Jak muž vytáhl nohy doma

Moderní standardy mužské krásy záblesky na lesklých časopisech přitahují dívky a ženy různého věku. To byl důvod, proč mnozí muži dělali své vlastní tělo a postavu. Ale sportovní a nafouknuté tělo není jen příležitost potěšit opačného pohlaví. Je to zdraví, boj s nadváhou, dlouhověkost.

Jak často většina lidí začíná zlepšovat své tělo bicepsem a tricepsem. Úspěšně modelují horní část své postavy a zapomínají na nohy. A výsledek toho je přinejmenším směšný. Tělo dospělého silného muže se stává jako kobylka - silná záda, silné paže a ramena, spojené s tenkými a tenkými nohami. Chcete-li se vyhnout této společné chybě, musíte swing nohy spolu se zbytkem těla.

Jak pumpovat nohy doma

Většina moderních mužů zůstane v práci pozdě a není vždy čas jít do posilovny. Ale to není problém, nohy mohou být čerpány doma, bez použití sportovního vybavení. Při provádění těchto cvičení se používá pouze vlastní tělesná hmotnost.

1. Před každým cvičením zahřejte. To může být snadné běh, aerobní cvičení, skákání přes švihadlo. To zahřeje svaly, rozptýlí krev po celém těle a chrání vazy před výrony.
2. Jedním z nejúčinnějších cvičení nohou je dřepy. Zatímco dělá dřepy, nemusíte snižovat celou cestu, abyste se vyhnuli poškození kolen. Při provádění cvičení umístěte nohy trochu stranou, což vám umožní pumpovat nejen svaly stehen a lýt, ale také hýždě. Obvykle jsou dřepy snadné, takže můžete úkol zkomplikovat a přidat zátěž. To může být jednoduché činky nebo disky pro bar. Pokud nemáte po ruce žádná speciální zařízení, použijte batoh s cihly nebo lahví na vodu. Optimální váhový prostředek by měl vážit asi 20-30 kg.
3. Jeden z nejlepších cvičení nohou běží. Obecně platí, že při běhu jsou zapojeny nejen nohy, ale i celé tělo, téměř každý sval. Pokud chcete spalovat tuk, musíte běžet mírným tempem a dlouhou dobu. To vám pomůže zhubnout, vyschnout a uvolnit sval. Pokud pracujete pro masy, běh by měl být sprint, to znamená, že musíte střídavě běžet vysokou rychlostí s malými intervaly odpočinku.
4. Dobře pumpovat telata pomůže se zvednout na jejich prstech. K tomu stačí postavit se na ponožky a pomalu do výchozí pozice. Takže musíte opakovat alespoň 50 krát. Pokud je cvičení pro vás příliš snadné, můžete použít závaží, která jsou připevněna k kotníku. Můžete také dostat nahoru ponožky na krok, snížit patu pod úroveň špičky a zvednout z této pozice.
5. Chcete-li provést následující cvičení, musíte ležet na vaší straně a dát ruku pod hlavu pro pohodlí. Pomalu zvedněte a spusťte nohu, která je nahoře. Spodní noha může být mírně zatažena dozadu, takže amplituda vzestupu druhé nohy je větší. Pokud je cvičení pro vás snadné, musíte přidat zatížení.
6. Jedním z nejjednodušších, ale zároveň obtížných cvičení je pistole, kterou jsme učili ve škole. Postavte se u zdi nebo jiné podpěry, natáhněte jednu nohu dopředu a krčte se na druhé noze. Každých 10 dřepů si vyměňte nohu. Udělejte co nejvíce opakování a přístupů. Nejedná se jen o nohu, na které se dřepí. Aktivována je také zvednutá noha, protože udržuje rovnováhu.

Cvičení s použitím sportovního vybavení

Následující soubor cvičení je založen na použití extra váhy. Nejčastěji se jedná o činky a činku. Jistě, máte tato zařízení doma, takže můžete úspěšně vést třídy doma.

1. Nejkvalitnější cvičení pro čerpání svalů nohou - útočí na činky. Postavte se rovně, nohy od sebe oddělte, držte činky ve vašich rukou. Jedna noha by měla být posunuta dopředu a ohnutá v koleni tak, aby ruka s činkami klesla téměř na podlahu. Pak se musíte vrátit do původní polohy. Je nutné pumpovat tímto způsobem obě nohy, 10-15 krát v 4-5 sadách. Po tomto cvičení, budete cítit neuvěřitelné napětí ve svalech, protože téměř všechny svalové skupiny nohou jsou zapojeny.
2. Boční útoky. Toto cvičení vám pomůže napumpovat vnitřní a vnější stehna. Výchozí poloha - stojící, nohy od sebe vzdálené. Vezměte si nohu na stranu a posaďte se na ni. Pak se s pružným pohybem pokuste vrátit do výchozí polohy. Cvičení je neuvěřitelně užitečné a zahrnuje ty svalové skupiny, které jsou obvykle v klidu. Je účinnější provádět cvičení s činkami v rukou.
3. Pro provedení následujícího cvičení budete potřebovat malou váhu. Postavte se u dvířek dveří nebo dvou zadních částí židlí, abyste mohli pohodlně držet ruce. S jednou nohou zavěste váhu nohama (jakoby prsty) a pokuste se ji zvednout. Cvičení se provádí staticky - to znamená, že stojíte a držíte váhu nohou. Současně se jedná o velkou skupinu svalů obou nohou. Držte váhu co nejvíce, a pak vyměňte nohy.
4. Další cvičení, které vám umožní pumpovat vaše boky a hýždě je mělké dřepy s činka. Postav se rovně, vezmi si činku na ramena. Zadní strana by měla být plochá a nohy mírně ohnuté na kolenou. Mělké dřepy tak, aby kolena nevyčnívala ponožky. Je velmi důležité dýchat hluboko, nemůžete zadržet dech během cvičení.

Po každém cvičení, protahování. Hladké pohyby napomohou roztáhnout horké svaly, což přispívá k jejich pružnosti a růstu.

Tréninkový režim

Je velmi důležité pochopit, že trénink zaměřený na růst svalů by neměl být denně. Každý trenér ví, že jednoho dne se svaly houpají a další den rostou a musíte je nechat na pokoji. Nejvhodnější tréninkový režim je za den. Pokud budete studovat každý druhý den, je nejlepší střídat zátěž. Například první den, kdy trénujete ruce a ramena, druhý den, kdy odpočíváte, třetí den se jedná o záda a nohy, čtvrtý - odpočinek. A tak v kruhu. Správný tréninkový režim vám poskytne dobrý výsledek ve formě čerpaných nohou během několika měsíců.

Chtěl bych říci pár slov o počtu opakování a přístupů v tomto nebo tomto cvičení. Pokud chcete pracovat na hmotě a získat úlevu, musíte udělat méně přístupů, ale udělat co nejvíce opakování, jak je to možné. Takže trénujete vytrvalost. Pokud pracujete pro sílu, je třeba snížit počet opakování a zvýšit počet přístupů.

Výživa pro růst svalů nohou

Každý ví, že svalový růst potřebuje bílkoviny. Proto je výživa důležitou součástí tvorby krásných, výrazných a silných svalů nohou. Co, jak a kdy se najíst, abyste se dostali k tomu?

Pokud pracujete a sportujete doma, je nejlepší to udělat večer. Existuje pro to několik důvodů. Za prvé, ranní zátěž je škodlivá pro srdce, která ještě neměla čas se probudit a rozptýlit krev skrze tělo. Druhým důvodem je to, že když budete ráno intenzivně pumpovat nohy, pak se budete po celý den cítit unaveni a otravovat svaly. Dalším důvodem, proč byste měli ve večerních hodinách praktikovat, je schopnost těla k vážnější fyzické námaze ve večerních hodinách.

Takže jste přišel z práce a měl večeři.Poté se necítíte, že byste chtěli hrát sport, pohovku a oblíbenou televizi. Jako možnost - počítač s roztomilou hrou. Aby se vaše plány nezměnily, měla by být večeře po práci volná. Preferujte lehké saláty, přílohy, pečené maso nebo ryby. Žádná majonéza, soda, sladkosti, pečivo, smažené nebo tučné potraviny. Není třeba přejídat se na čepel, takže plný žaludek neodradí vaši touhu po cvičení.

Po půl až dvou hodinách po večeři můžete začít trénovat. Trvá asi jednu a půl hodiny. Další hodinu po cvičení nemůže nic jíst. Než půjdete spát, určitě budete mít hlad, zejména po intenzivních aktivitách. V této době je však velmi důležité bránit se nepředvídatelné spotřebě potravin, zejména sacharidů. Nejlepší je jíst proteinový produkt, který bude zaměřen na růst svalů.

1. Vejce Jeden z nejlepších produktů pro budování svalů. Nejlepší je jíst pouze bílkoviny, bez žloutku.
2. Kuřecí prsa Obsahuje obrovské množství bílkovin, prakticky žádný tuk. Je lepší mít prsa v chlapci nebo vařené formě.
3. Kefír a mléko. Mléčné výrobky musí být nízkotučné. Sýr a tvaroh lze také poznamenat - to jsou nádherné cihly pro budování svalů a zdravých kostí.
4. Pohanka Samozřejmě, v pohanky více sacharidů než bílkovin, ale tento obilovin obsahuje obrovské množství bílkovin, které je tak nezbytné pro muže v období budování svalů.
5. Ryby a mořské plody. Je vynikajícím produktem pro růst svalů a spalování tuků. Mořské plody mají nízký obsah kalorií, ale neuvěřitelně vysoký obsah vitaminů.
6. Ořechy S pomocí jakéhokoliv druhu ořechů můžete zaplnit nedostatek energie. Ale najednou byste neměli jíst ořechy více než hrst velikosti lžíce.

Tato jednoduchá pravidla vám pomohou urychlit růst svalů a udržet výsledek v průběhu času. Koneckonců, správná výživa, tréninkový režim a kvalita cvičení jsou tři důležité podmínky, jejichž dodržování vám umožní dosáhnout krásné a úlevné postavy. Zlepšit své tělo a být zdravý!

Video: jak pumpovat nohy doma