Πώς να κερδίσετε γρήγορα κορίτσι μυϊκή μάζα

Πολλά λεπτά κορίτσια καταλήγουν στο συμπέρασμα ότι δεν είναι τόσο εύκολο να κερδίσουμε μάζα. Δεν θέλουν να φαίνονται υπερβολικά εξαντλημένοι, ωστόσο, τα στρογγυλεμένα μάγουλα τους δεν ταιριάζουν ούτε. Για να αποκτήσετε όμορφες μορφές, για να κάνετε το σώμα πιο εμφανές, σπορ και ελκυστικό, πρέπει να οικοδομήσετε μυς. Αυτό δεν είναι δύσκολο να γίνει, αλλά πρέπει να είστε υπομονετικοί και πειθαρχημένοι.

Φυσική δραστηριότητα

Από πού θα προέρχονται οι μύες αν δεν τους εκπαιδεύσετε; Πράγματι, για να χτίσετε μυς, θα πρέπει να ασχοληθείτε τακτικά. Αλλά το ερώτημα είναι πολύ σημαντικό, τι είδους άθλημα πρέπει να κάνουμε;

1. Κοιτάξτε τους αθλητές του στίβου και του αγώνα. Ρίξτε μια ματιά στον σπρίντερ - είναι προεξέχων, οι μύες του είναι τεράστιοι. Ταυτόχρονα, δώστε προσοχή στον δρομέα του μαραθωνίου - φαίνεται στραγγισμένος, δεν υπάρχει μεγάλος ισχυρός μυς εκεί - με αυτούς δεν θα είναι σε θέση να τρέξει περισσότερα από 40 χιλιόμετρα.Επομένως, η επιλογή του αθλητισμού και η ένταση της κατάρτισης θα πρέπει να βασίζονται σε αυτή την απλή αρχή. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το λίπος, εάν έχετε ένα μεγάλο σώμα, θα πρέπει να γίνει λεπτό και λεπτό, οι προπονήσεις πρέπει να είναι μέτριας έντασης, αλλά πολύ μακρά. Εάν, αντιθέτως, είστε πάρα πολύ λεπτός και χρειάζεστε ανακούφιση - μην διαρκέστε πολύ, ούτε περισσότερο από μία ώρα, αλλά στα όρια των δυνατοτήτων σας. Ως σπρίντερ - γρήγορα, αλλά με μέγιστη προσπάθεια.
2. Είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι είναι πολύ πιο δύσκολο για μια γυναίκα να χτίσει μυς, δεν είναι εγγενής στη φύση. Ως εκ τούτου, επιλέγοντας ένα άθλημα, πρέπει αμέσως να πετάξετε όλους τους καρδιο-χορούς, τζόκινγκ, ποδηλασία, αερόμπικ, σχοινάκι άλμα. Αυτοί οι τύποι φυσικής δραστηριότητας δεν πρέπει να επικρατούν στην εκπαίδευσή σας, μπορούν να είναι μόνο μια φάση προθέρμανσης. Είναι καλύτερο να οικοδομήσουμε το γυμναστήριο προσαρμογής μυών με εξοπλισμό κατάρτισης βάρους.
3. Οι μύες δεν αναπτύσσονται κατά τη διάρκεια της άσκησης, αλλά κατά τη διάρκεια του ύπνου, κάθε εκπαιδευτής και bodybuilder το γνωρίζει αυτό. Ως εκ τούτου, μεταξύ των προπονήσεων θα πρέπει να είναι πλήρη διαλείμματα. Είναι πολύ σημαντικό να συμμορφώνεστε με τα πρότυπα ύπνου - τουλάχιστον 7-8 ώρες κάθε μέρα. Δεν έχει νόημα να το κάνετε καθημερινά, οι μύες θα πρέπει να έχουν χρόνο για να αναπτυχθούν και να ανακάμψουν. Επιπλέον, καθημερινές προπονήσεις σας εξαντλούν και μπορείτε γρήγορα να χάσετε όλο τον ενθουσιασμό σας.Η πιο βέλτιστη λειτουργία - να συμμετάσχει σε μια μέρα.
4. Κατά την εκτέλεση ασκήσεων πρέπει να τηρείτε τον ακόλουθο κανόνα. Αν, για παράδειγμα, "πιέζετε" τη μπάρα από μια πρηνή θέση, πρέπει να πάρετε πολύ βάρος. Είναι καλύτερα να κάνετε τρεις επαναλήψεις με 40 κιλά, από 20 επαναλήψεις με 10 κιλά. Καλύτερα να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις. Εκπαίδευση δύναμης - αυτό σημαίνει ότι δεν είναι αντοχή που είναι εκπαίδευση, αλλά είναι δύναμη. Μόνο στην περίπτωση αυτή, οι μύες αρχίζουν να μεγαλώνουν.
5. Πρέπει να το κάνετε με επιμέλεια, κάθε φορά που βρίσκεστε στα όρια των δυνατοτήτων σας. Αν θέλετε να αλλάξετε, πρέπει να ιδρώσετε.

Ασκήσεις για την απόκτηση μυϊκής μάζας

1. Ο πρώτος, βασικός και σημαντικότερος κανόνας για την απόκτηση μυϊκής μάζας είναι η ανύψωση της ράβδου από μια στάση, δηλαδή τη μάζα. Αυτή η άσκηση δημιουργεί μυς ολόκληρου του σώματος, δεν μπορεί να αγνοηθεί. Για να μην πιέσετε και να μην τραυματιστείτε την πλάτη σας, πρέπει να ξεκινήσετε με ένα μικρό βάρος. Εάν μπορείτε, είναι προτιμότερο να συμβουλευτείτε έναν εκπαιδευτή, ποιο βάρος είναι ασφαλές για το σώμα σας. Μην ξεχάσετε να τον προειδοποιήσετε για τραυματισμούς στην πλάτη, αν τα έχετε.
2. Η δεύτερη άσκηση είναι καταλήψεις με μια μπάρα στους ώμους.Αυτή είναι μια άλλη αποτελεσματική άσκηση που αντλεί μια μεγάλη ομάδα μυών - ποδιών, κοιλιακών, πίσω, ώμων, βραχιόνων. Οι άνδρες είναι επίσης καταλήψεις με μια μπάρα, αλλά για τις γυναίκες υπάρχουν μερικές αποχρώσεις στην εκτέλεση αυτής της άσκησης. Για να χτίσει τα μυς, το κορίτσι πρέπει να κάνει καταλήψεις με μια μπάρα με πόδια αρκετά φαρδιά. Σε αυτή την περίπτωση, αντλήσαμε καλά τον ιερέα. Εάν, ωστόσο, κάνετε καταλήψεις με στενά πόδια, το μπροστινό μέρος του μηρού είναι πιο κουνιστό, το οποίο δεν είναι πολύ ωραίο και φυσικό για ένα κορίτσι.
3. Εάν η πλάτη σας δεν σας επιτρέπει να κάνετε καταλήψεις με μια μπάρα, μπορείτε να αντλήσετε τους μύες των ποδιών χρησιμοποιώντας το πάτημα του πάγκου στον προσομοιωτή με τα πόδια σας. Υπάρχουν διάφοροι τύποι προσομοιωτών, αλλά η όλη αρχή καταλήγει στο γεγονός ότι η κοπέλα βρίσκεται σε μια θέση που βρίσκεται ή καθίσταται και ωθεί πολύ μακριά από τον εαυτό της. Αυτή η άσκηση λειτουργεί καλά στα πόδια και τους γλουτούς.
4. Μια άλλη δημοφιλής άσκηση για την οικοδόμηση των μυών των ισχίων και των ιερέων είναι οι lunges. Βρισκόμαστε στο πόδι στήριξης και ρίχνουμε το δεύτερο προς τα εμπρός και στηρίζουμε το καμπύλο μπροστινό πόδι. Επιστρέφουμε στην αρχική θέση. Πρέπει να κάνετε τουλάχιστον 20 επαναλήψεις για κάθε πόδι.Για την επιβάρυνση μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή barbell στους ώμους του.
5. Για την άντληση των μυών της πλάτης και των βραχιόνων, θα πρέπει να κάνετε αναρτήσεις. Ωστόσο, πολλά κορίτσια δεν μπορούν να τραβήξουν, επειδή είναι αρκετά δύσκολο για αυτούς να σηκώσουν το βάρος τους. Για αυτούς, υπάρχει ένας ειδικός προσομοιωτής, ο οποίος είναι ένα κάθετο μπλοκ (stick) που πρέπει να τραβήξετε στο στήθος σας. Μπορείτε να ρυθμίσετε τη δύναμη αντίστασης του προσομοιωτή και να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Αυτή η άσκηση λειτουργεί τέλεια στους μύες της πλάτης, των βραχιόνων και των βραχιόνων.
6. Μία από τις βασικές ασκήσεις για την ενίσχυση των μυών του στήθους και των βραχιόνων είναι να σηκώσετε το βάρος που βρίσκεται κάτω, δηλαδή, πιέστε τη μπάρα που βρίσκεται με μια στενή λαβή. Είναι πολύ σημαντικό να κρατήσετε τα χέρια σας κοντά, αυτή είναι μια πολύ χρήσιμη και αποτελεσματική άσκηση.
7. Για να βελτιώσετε την ανακούφιση των δικεφάλων και των τρικεφάλων, μπορείτε να εκτελέσετε μια άσκηση ανύψωσης βάρους για δικέφαλα. Μπορεί να γίνει με μια μπάρα ή με αλτήρες. Η άσκηση εκτελείται ενώ στέκεται, πρέπει να σηκώσετε το βάρος στο στήθος, κάμνοντας τα χέρια στους αγκώνες.
8. Για να αντλήσετε μόσχους, πρέπει να σταθείτε στο βήμα με τα δάχτυλα των ποδιών και, στη συνέχεια, σηκώστε και χαμηλώστε τη φτέρνα. Έτσι, οι μύες των μοσχαριών αντλούνται.Για να κάνετε την άσκηση όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματική, μπορείτε να πάρετε το βάρος.

Θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις για να δώσετε σε όλες τις μυϊκές ομάδες την ευκαιρία να χαλαρώσετε. Για παράδειγμα, σήμερα αντλούμε τα πόδια και τους γλουτούς μας, στην επόμενη προπόνηση εστιάζουμε στα χέρια και την πλάτη, κλπ. Ένα λεπτομερές πρόγραμμα εκπαίδευσης βασισμένο στα ατομικά σας χαρακτηριστικά μπορεί να κάνει έναν προπονητή.

Μια αύξηση στους μύες είναι τα μικρο-διαλείμματα (έτσι βλάπτουν μετά από μια προπόνηση), τα οποία στη συνέχεια γεμίζουν με νέους ιστούς. Και για να εμφανιστούν τα διαλείμματα, είναι απαραίτητο να δώσετε κάθε φορά ένα μεγάλο φορτίο στους μύες. Δηλαδή, αν θέλετε να δημιουργήσετε μυϊκή μάζα, θα πρέπει να αυξήσετε το βάρος με το οποίο ασκείτε κάθε φορά, κάνοντας μικρή πρόοδο κάθε φορά.

Διατροφικοί κανόνες για την οικοδόμηση μυών

Αυτή είναι μια άλλη σημαντική πτυχή στην οικοδόμηση μυών. Η διατροφή και η άσκηση είναι οι δύο βασικοί πυλώνες στους οποίους βασίζεται η μυϊκή μάζα. Για να κάνετε την ανακούφιση του σώματός σας, πρέπει να ακολουθήσετε μερικούς κανόνες στην υιοθέτηση του φαγητού.

1. Για την οικοδόμηση μυών το σώμα χρειάζεται επαρκή ποσότητα τροφής.Ωστόσο, επειδή δεν χρειαζόμαστε ένα στομάχι, χαλαρές πλευρές και γοφούς κυτταρίτιδας; Ως εκ τούτου, τα τρόφιμα πρέπει να είναι υγιή, ισορροπημένη, υψηλής θερμιδικής αξίας, αλλά σωστή. Δεν κέικ, γλυκά, σόδα και κουλουράκια.
2. Δύο ώρες πριν από την προπόνηση και μία ώρα μετά την προπόνηση θα πρέπει να τρώτε τροφές με υδατάνθρακες - δημητριακά, ζυμαρικά, πατάτες. Αμέσως μετά από μια προπόνηση, πρέπει να φάτε ένα πρωτεϊνικό προϊόν - κεφίρ, γιαούρτι, κομμάτι άπαχου κοτόπουλου ή ψάρια, καρύδια. Μπορείτε να πιείτε ένα ειδικό κοκτέιλ πρωτεΐνης-υδατάνθρακα, ή να φάτε μόνο μια μπανάνα.
3. Υπάρχει συχνά ανάγκη, αλλά σε μέτριες μερίδες. Για τους μυς δεν χρειάζονται διατροφή, δεν μπορείτε να κάνετε διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων για περισσότερο από τρεις ώρες.
4. Μην ξεχνάτε τις φυσικές βιταμίνες που βρίσκονται στα μούρα, τα φρούτα και τα λαχανικά.
5. Αν θέλετε ένα θεαματικό αποτέλεσμα, πίνετε πρωτεϊνικά κουνήματα, η σύνθεση των οποίων είναι ειδικά σχεδιασμένη για τη διατροφή και την ανάπτυξη των μυών.
6. Η συσσώρευση μυϊκής μάζας είναι μια ένταση ενέργειας, επομένως, προκειμένου να παρασχεθεί στον οργανισμό αρκετή διατροφή, είναι απαραίτητο να εξασφαλιστεί επαρκής θερμιδική περιεκτικότητα σε τρόφιμα. Αν κανονικά δαπανώνται περίπου 1200-1400 kilocalories ημερησίως, τότε στον τρόπο κατασκευής των μυών πρέπει να καταναλώσουμε 1700-1800 kcal.

Οπτικό μενού για ένα σύνολο μυϊκής μάζας

Για να έχετε μια οπτική ιδέα για το τι, πώς και πότε να τρώτε, να αποκτήσετε μυϊκή μάζα, παρουσιάζουμε ένα υποδειγματικό μενού για την ημέρα.

1. Ένα άδειο στομάχι δεν αξίζει τίποτα, αμέσως μετά το ξύπνημα είναι καλύτερο να πίνετε ένα ποτήρι καθαρού, μη ανθρακούχου νερού. Το πρωινό είναι καλύτερο όχι νωρίτερα από μισή ώρα μετά το ξύπνημα.
2. Το πρωινό πρέπει να είναι θρεπτικό. Για παράδειγμα, πλιγούρι βρώμης με γάλα με μπανάνα ή σταφύλια. Επίσης χρειάζεστε μια μερίδα γαλακτοκομικού προϊόντος - μισό ποτήρι γιαούρτι ή γιαούρτι.
3. Σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού είναι επίσης απαραίτητο. Είναι καλύτερα να φάτε λίγο ρύζι ή φαγόπυρο με ένα μικρό κομμάτι άπαχου κρέατος.
4. Το μεσημεριανό γεύμα μπορεί να ποικίλει. Ένα μέρος της σούπας (άπαχο ζωμό), σκληρό ζυμαρικά, λαχανικά, ψωμί.
5. Το δεύτερο σνακ είναι παρόμοιο με το πρώτο, αλλά εδώ πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στις πρωτεϊνικές τροφές.
6. Το δείπνο πρέπει να αποτελείται μόνο από πρωτεϊνικές τροφές, έτσι ώστε οι μύες να είναι προεξέχοντες και "ξηροί". Αυτό σημαίνει ότι το δείπνο είναι καλύτερο να τρώτε τυρί cottage, αυγά, στήθος κοτόπουλου, φασόλια.
7. Εάν δεν μπορείτε να ζήσετε χωρίς γλυκό, είναι καλύτερο να το φάτε αμέσως μετά την άσκηση, στην περίπτωση αυτή, οι θερμίδες θα πάνε στους μύες, όχι λίπος.
8. Η κατάρτιση γίνεται καλύτερα μεταξύ του δεύτερου σνακ και του δείπνου. Αμέσως μετά από μια προπόνηση, πρέπει να φάτε κάτι θρεπτικό, ωστόσο, ένα πλήρες γεύμα δεν μπορεί να είναι νωρίτερα από μία ώρα μετά το τέλος της άσκησης.
9. Μεταξύ των γευμάτων και κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να πίνετε όσο το δυνατόν περισσότερο νερό. Κατά τη διάρκεια της ημέρας πρέπει να πίνετε τουλάχιστον δύο λίτρα καθαρού υγρού. Τα τσάγια και οι σούπες δεν λαμβάνονται υπόψη.
10. Ξαπλώστε σε ένα δροσερό μέρος για να κοιμηθείτε καλύτερα. Εάν μπορείτε να κοιμηθείτε κατά τη διάρκεια της ημέρας - το κάνετε.

Κατά την οικοδόμηση της μυϊκής μάζας, πολλά κορίτσια φοβούνται ότι θα "ανεφοδιαστούν" πάρα πολύ και θα είναι παρόμοια με τους άνδρες. Θέλω να διαλύσω τις αμφιβολίες. Με όλη της την επιθυμία, μια γυναίκα χωρίς ειδικά αναβολικά στεροειδή δεν μπορεί να είναι σαν άνδρας. Μετά από όλα, η ορμόνη τεστοστερόνη είναι υπεύθυνη για το μυϊκό σύστημα. Στο θηλυκό σώμα είναι πολύ χαμηλή τεστοστερόνη, η οποία απλά δεν αρκεί για να χτίσει ένα τεράστιο μυϊκό σώμα.

Αλλά μετά από όλα υπάρχουν κορίτσια-bodybuilders που λάμπει εντυπωσιακές μορφές στις πασαρέλες. Είμαστε αναγκασμένοι να παρατηρήσουμε ότι αυτοί οι εκπρόσωποι της αθλητικής κουλτούρας αποδέχονται μια επιπλέον μερίδα τεστοστερόνης από έξω.Μια παρενέργεια τέτοιων αναβολικών στεροειδών είναι η αυξημένη τριχοφυΐα στο πρόσωπο, η αλλαγή στη φωνή και άλλες ενδείξεις χαρακτηριστικές των ανδρών.

Επομένως, μην ανησυχείτε ότι θα γίνετε αρρενωπός. Με την αύξηση της φυσικής μυϊκής μάζας, θα αποκτήσετε ένα όμορφο, ελαστικό, σέξι και υγιές σώμα που μπορεί να αντέξει διάφορα φορτία. Ο αθλητισμός αναπτύσσει δύναμη, αντοχή και πειθαρχία. Αυτές οι ιδιότητες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε καλά αποτελέσματα όχι μόνο στον αθλητικό τομέα αλλά και σε άλλους τομείς της ζωής.

Βίντεο: σωστή διατροφή για την καύση του λίπους και την αύξηση της μυϊκής μάζας