Πώς να παίξετε σπορ στο σπίτι

Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα ήπιο και σαγηνευτικό σώμα στο σπίτι χωρίς να ξοδέψετε χρήματα για συνδρομές για να επισκεφθείτε το γυμναστήριο. Για να επιλέξετε ένα σύνολο αποτελεσματικών ασκήσεων, πρέπει να γνωρίζετε τα χαρακτηριστικά του δικού σας σώματος και να κατανοήσετε ποιες ζώνες πρέπει να διορθωθούν και που αρκούν για να διατηρήσουν το σχήμα τους.

Ώρα

Για να επιτευχθεί ένα ορατό αποτέλεσμα, δεν αρκεί να κυματίζετε τα χέρια σας μία φορά την εβδομάδα μεταξύ τηλεοπτικών εκπομπών. Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι τακτική, διάρκειας 30-40 λεπτών. Θα πρέπει να αναιρέσει ώρα το βράδυ ή το πρωί, όταν μπορείτε να μείνετε μόνοι με το άθλημα, και δεν ελέγχουν κάθε 5 λεπτά, αν βραστό σούπα στην κουζίνα, και αν φορτωθεί στο πλυντήριο είναι καιρός μια νέα παρτίδα των ρούχων.

Σημαντικό: Είναι απαραίτητο να δοθεί πλήρως στις μελέτες, έτσι ώστε να μην φαίνεται κουραστική ή κουραστική και να φέρει αποτελέσματα.Εκπαιδεύστε τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα, ιδανικά καθημερινά.

Βελτιωμένο γυμναστήριο

Είναι καλύτερα να το κάνετε σε ένα ευρύχωρο δωμάτιο, όπου δεν χρειάζεται να περάσετε από τα έπιπλα ή να μην αγγίξετε τον πολυέλαιο με τα χέρια σας. Εάν το σπίτι είναι κατασκευασμένο με κομοδίνα και καρέκλες, μπορείτε να μετακινήσετε ελαφρά αντικείμενα στο πλάι και μετά την προπόνηση για να επιστρέψετε στην αρχική θέση.

Ο εξοπλισμός δεν χρειάζεται να είναι ακριβός. Ένα μικρό ελαστικό χαλάκι είναι αρκετό αν υπάρχει παρκέ ή laminate στο πάτωμα. Εάν έχετε ένα τεράστιο χαλί κάτω από τα πόδια σας, μπορείτε να βάλετε ένα χαλί ή ένα λεπτό χαλί στην κορυφή.

Λοιπόν, αν υπάρχει ένα ζευγάρι dumbbells στο σπίτι, αλλά μην απελπίζεστε όταν το διαμέρισμα είναι άδειο και δεν υπάρχουν χρήματα για να μεταβείτε στο κατάστημα αθλητικών ειδών. Οι συνήθεις πλαστικές φιάλες χρησιμοποιούνται ως βάρη: γεμίζουν με νερό ή άμμο. Η εναλλακτική λύση είναι απλή γη.

Με την πάροδο του χρόνου, μπορείτε να αναπληρώσετε το οπλοστάσιό σας με μπάλες για fitball και τα συνηθισμένα σχοινιά.

Σημαντικό: Υπάρχουν πολλές ασκήσεις για τις οποίες δεν χρειάζονται επιπλέον αξεσουάρ. Αρκετό βάρος, και η επιθυμία να βελτιωθεί το σώμα.

Αθλητικά είδη

Η σύλληψη στο σπίτι δεν φαίνεται απαραιτήτως κομψή ή εκπληκτική.Η βασική και μόνη απαίτηση για την αθλητική φόρμα είναι η ευκολία και η πρακτικότητα. Ελαστικά παντελόνια ή σορτς που ταιριάζουν καλά θα ταιριάζουν, συν ένα μπλουζάκι ή ένα μπλουζάκι που δεν περιορίζει την κίνηση είναι ελεύθερη.

Εάν είναι βολικό να ασκείται χωρίς ρούχα, και αυτή η εμφάνιση δεν κλονίζει τον σύζυγο ή δεν υπάρχει κανένας στο σπίτι, μπορείτε να απαλλαγείτε από όλη την περίσσεια. Ωστόσο, είναι απαραίτητο να αφήσετε κάλτσες που θα προστατεύουν τα πόδια από την ψύξη και τα καλαμπόκια.

Σημαντικό: Αν χρειαστεί να απαλλαγείτε από το λιπαρό στρώμα στην κοιλιά, θα πρέπει να τυλίξετε την προβληματική περιοχή με ένα μάλλινο μαντίλι ή κασκόλ. Χάρη στην αύξηση του ιδρώτα των ιστών, και το λίπος σταδιακά λιώνει.

Προκαταρκτικές μελέτες

Οι άνθρωποι που εργάζονται σκληρά στο σώμα τους στο σπίτι συνιστώνται να έχουν ένα ειδικό ημερολόγιο.

Αξίζει να γράψετε:

• Ο μέγιστος αριθμός πινάκων που θα μπορούσαν να γίνουν την πρώτη ημέρα.
• Αρχικό βάρος
• Μέση ή μέση γλουτούς (εξαρτάται από το ποιο μέρος του σώματος πρόκειται να διορθωθεί).

Μετά από 2 εβδομάδες των τάξεων για να κάνετε μια σύγκριση, και αν οι δείκτες έχουν βελτιωθεί, επαινείτε τον εαυτό σας για τις προσπάθειες των καλλυντικών ή ένα όμορφο πράγμα.

Στα πρόθυρα των δυνατοτήτων

Η εκπαίδευση θα πρέπει να είναι έντονη, αλλιώς το αποτέλεσμα θα είναι μηδενικό ή ελάχιστο, αλλά για αρχάριους που έχουν βγεί για τελευταία φορά στη δέκατη τάξη, συνιστάται να ξεκινήσετε με ασκήσεις φωτός.

Οι πρώτες 2-3 μέρες που περιορίζονται σε πρωινές ασκήσεις ή προπόνηση στο βράδυ, εισάγουν σταδιακά καταλήψεις και ολίσθηση. Αρκετά 3 σετ 2-4 επαναλήψεων με σύντομα διαλείμματα. Προτείνετε να παρακολουθήσετε τον παλμό. Υπολογίστε τη μέγιστη συχνότητα των επιπτώσεων μπορεί να είναι, αφαιρώντας από την παρούσα ηλικία των 220.

Παράδειγμα: Ένας άνδρας 30 ετών δεν πρέπει να ξεπερνά το σημάδι των 180-190 κτύπων / δευτερόλεπτο. Κατά την άσκηση καρδιο, παραμείνετε σε 100-130 εγκεφαλικά επεισόδια.

Σημαντικό: Μη φορτώνετε το σώμα με άδειο ή με πλήρη στομάχι. Ο καλύτερος χρόνος για να εξασκηθείτε είναι 1-1,5 ώρες μετά από ένα ελαφρύ σνακ.

Συγκρότημα 1: Μέθοδος Tabata

Μια μέρα θα πρέπει να περάσετε από 4 λεπτά, που ισοδυναμεί με 2 ώρες εκπαίδευσης στο γυμναστήριο. Είναι απαραίτητο να δώσετε προτίμηση σε κάτι: καταλήψεις, φορτίο στον Τύπο, push-ups ή μια κανονική μπάρα.

Σχέδιο

• Βεβαιωθείτε ότι έχετε προθέρμανση 5 λεπτών για να θερμάνετε το σώμα.
• Σταματήστε για 20 δευτερόλεπτα, κατά τη διάρκεια της οποίας μπορείτε να πιέζετε γρήγορα ή να οκλαδόν.
• Σταματήστε για 10 δευτερόλεπτα για να αναπνεύσετε και ξεκουραστείτε.
• Τουλάχιστον 8 επαναλήψεις με σύντομα διαλείμματα.

Αληθινή επιλογή για αρχάριους:
Κατά τη διάρκεια των πρώτων 2 εβδομάδων είναι απαραίτητη η άσκηση για 3 λεπτά και για ανάπαυση είναι απαραίτητο να επιλέξετε 2. Τουλάχιστον 3 επαναλήψεις. Τοποθετήστε μόνο το 80% έτσι ώστε το σώμα να προσαρμοστεί σε νέα φορτία.

Συγκρότημα 2: Φιτλίστα

Χάρη στην εξισορρόπηση της μπάλας, αναπτύσσονται οι μύες των ισχίων, της πλάτης, των βραχιόνων και των κοιλιακών. Οι ασκήσεις είναι χρήσιμες για άτομα που περνούν πολύ χρόνο στον υπολογιστή.

1. Εξοπλίστε με τα πόδια, τα πόδια στο πάτωμα. Τα γόνατα πρέπει να κάμπτονται σε ορθές γωνίες. Ισιώστε την πλάτη σας και τραβήξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς μυς σας. Καθίστε στη θέση αυτή για 5 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαλαρώστε. Τουλάχιστον 6 επαναλήψεις.
2. Σηκωθείτε, τα πόδια εκτεταμένα. Τα τεντωμένα χέρια πιάστε την μπάλα και κρατήστε την μπροστά σας. Σβήστε αργά, πιέστε τον εξοπλισμό και σηκώστε τον. Επιστρέφοντας στην αρχική θέση, χαμηλώστε τα χέρια σας με αθλητικό εξοπλισμό. Ο ελάχιστος αριθμός επαναλήψεων είναι 10.
3. Πάρτε μια θέση εκκίνησης στην πλάτη, ισιώνοντας τα πόδια του και τεντώνοντας τα χέρια του πάνω από το κεφάλι του. Τα άνω άκρα συμπιέζουν την μπάλα. Ταυτόχρονα, σηκώστε και κατεβάστε τα χέρια και τα πόδια χωρίς να σηκώσετε τη μέση από το πάτωμα. Ο αθλητικός εξοπλισμός πρέπει να μεταφερθεί στα κάτω άκρα και αντίστροφα.
4. Τοποθετήστε τους αστραγάλους στο γυμναστήριο έτσι ώστε τα γόνατα να κάμπτονται σε γωνία 90º. Χέρια για να κλειδώσετε και να κρύψετε κάτω από το πίσω μέρος του κεφαλιού. Πιέστε και σπάστε το κεφάλι του με τους ώμους του από το πάτωμα. Ο μοχλός βρίσκεται στο έδαφος. Σταθείτε για 2-3 δευτερόλεπτα, ξαπλώστε αργά.

Συγκρότημα 3: Ολόκληρο το σώμα λειτουργεί

Θα πρέπει να περάσουμε 40-50 λεπτά για να εκπαιδεύσουμε. Ξεκινήστε με μια ελαφριά προθέρμανση και, στη συνέχεια, κάντε ασκήσεις για όλες τις ομάδες μυών.

Γλουτοί και γοφοί:

• κλασικές καταλήψεις και πλύσεις.
• κλωτίστε τα πόδια σας εμπρός και πίσω και προς τα πλάγια.
• ανεβάζοντας τα κάτω άκρα, που βρίσκεται στο στομάχι του.

Τύπος:

• η στρίψιμο δεν μπορεί να αποκολληθεί από το δάπεδο.
• κλίνει προς τα πλάγια με τα χέρια διευρυμένα πίσω από το κεφάλι.
• ανυψώνοντας τα πόδια στη θέση τους στην πλάτη.

Χέρια και στήθος:

• αναγκαστικά ωθήσεις από το δάπεδο και τους τοίχους.
• Οπλισμένοι με αλτήρες, σηκώνετε τα άνω άκρα στο πλάι, στέκεστε όρθια ή κλίνετε προς τα εμπρός.
• μια σανίδα που εμπλέκει και τα δύο χέρια και το στήθος με πλάτη και κοιλιακούς μυς.

Συστάσεις: Αρχάριοι από 5 έως 10 επαναλήψεις, ανάπαυση 2 λεπτά, 3 σετ από το καθένα.

Απόχρωση της προπόνησης στο σπίτι

1. Το Engage θα είναι πιο διασκεδαστικό και πιο εύκολο αν σηκώσετε ενεργητική μουσική. Για να διατηρήσετε το σώμα σας σε καλή κατάσταση, μπορείτε να χορέψετε κάθε μέρα αντί για ασκήσεις.
2. Η γιόγκα είναι ένα θεϊκό δώρο για τις τεμπέλες νοικοκυρές που θέλουν να χάσουν μερικά κιλά και να αναπτύξουν πλαστικότητα.
3. Προκειμένου να μην εγκαταλείψετε την κατάρτιση σε πρώιμο στάδιο, είναι χρήσιμο να κάνετε φίλους σε κοινωνικά δίκτυα με ομοϊδεάτες ανθρώπους, ενώπιον τους οποίους μπορείτε να καυχηθείτε για την επιτυχία και να ζητήσετε συμβουλές.

Η μοντελοποίηση ενός τέλειου σώματος στο σπίτι δεν είναι πιο δύσκολη από ό, τι σε ένα γυμναστήριο. Αρκεί να ορίσετε έναν στόχο, να επιλέξετε ένα σύνολο από ιδανικές ασκήσεις και να το συμπληρώσετε με σωστή διατροφή. Και για να μην σπάσουν και να μην σταματήσουν τα μαθήματα στο αρχικό στάδιο, μπορείτε να εισαγάγετε ένα σύστημα επιβράβευσης για μικρά και μεγάλα επιτεύγματα.

Βίντεο: γυμναστήριο στο σπίτι