Πώς να αντλήσετε γρήγορα φτερά στο σπίτι

Όταν πρόκειται να φουσκωθούν τα φτερά, αυτό αναφέρεται στο latissimus dorsi ή το musculus latissimus dorsi - επιφανειακοί μύες της κάτω ράχης. Χάρη σε αυτά, το αντιβράχιο περιστρέφεται στον αγκώνα, παλάμη με τον αντίχειρα, μέσα. Αυτή η δεξιότητα ήρθε σε μας από πρωτόγονους προγόνους, που μετακινήθηκαν με τη βοήθεια των forelimbs. Με τη βοήθεια των ευρύτερων μυών της πλάτης, ο αρχαίος άνθρωπος μπορούσε να κινηθεί με τη βοήθεια των χεριών του, κρατώντας τα κλαδιά. Επίσης, τα "φτερά" εμπλέκονται στη διαδικασία της αναπνοής, ανυψώνοντας τις κάτω ραβδώσεις προς τα πάνω ενώ εισπνέουν.

Ποιο ρόλο παίζουν οι ευρύτεροι μύες της πλάτης στη διαμόρφωση μιας αρσενικής σιλουέτας

Οι τύποι, στους οποίους η φύση έχει βραβευτεί με μια λεπτή σωματική διάπλαση, υποφέρουν από το γεγονός ότι έχουν ευθείες ραβδώσεις, όταν από τους γοφούς μέχρι τους ώμους μια κατακόρυφη γραμμή χωρίς αντιθέσεις.Αλλά είναι ακριβώς τα φτερά ή οι λατίσιμοι μύες της πλάτης που επιτρέπουν στο σώμα να επεκταθεί, να το κάνει πιο ισχυρό και ισχυρό. Η πλάτη και οι ώμοι του ιδιοκτήτη των ανεπτυγμένων πτερύγων θα είναι ευρείες και εντυπωσιακές. Συνήθως τέτοιες μορφές βρίσκονται σε κολυμβητές, αθλητές που ασχολούνται με κωπηλασία ή τένις. Με τη βοήθεια των ευρύτερων μυών της πλάτης, μπορείτε να δημιουργήσετε την επίδραση ενός τριγωνικού κορμού και να δώσετε την εικόνα αρρενωπότητα και σημασία.

Χαρακτηριστικά του σχηματισμού των φτερών στο σπίτι

Οι ευρύτεροι μύες της πλάτης στρέφονται σκληρά, ειδικά αν δεν έχετε ασχοληθεί προηγουμένως με αθλήματα. Τα αποτελέσματα θα εμφανιστούν μόνο όταν κατά τη διάρκεια του μήνα τρεις φορές την εβδομάδα κάνουν ολόκληρο το σύνολο των ασκήσεων για τα φτερά. Επιπλέον, για να δοθεί αναλογία στο σχήμα, δεν πρέπει να ξεχνάμε τους μύες των ποδιών και των βραχιόνων, έτσι ώστε να μην φαίνονται γελοία στο φόντο μιας αντλίας πίσω. Κατά τη διαδικασία της άντλησης των ευρύτερων μυών της πλάτης, σχηματίζεται ένα όμορφο κλουβί στο νεύρο και ενισχύονται και άλλοι μύες της πλάτης.

Η πιο απλή άσκηση για τα φτερά είναι η κλασική ώθηση. Αλλά όχι από το δάπεδο, αλλά από τα σκαμνιά. Οι βοηθητικές συσκευές θα σας βοηθήσουν να αυξήσετε το φορτίο και να κάνετε την άσκηση πιο αποτελεσματική.Θα χρειαστείτε δύο σκαμνιά ή δύο καρέκλες, καθώς και έναν καναπέ, κρεβάτι ή καρέκλα / σκαμνί.

1. Τοποθετήστε τα σκαμνιά σε απόσταση μεταξύ τους έτσι ώστε ο κορμός σας να τοποθετηθεί μεταξύ τους.
2. Τοποθετήστε την αριστερή σας παλάμη με τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός στο αριστερό σκαμνί, στη δεξιά παλάμη στο δεξί σκαμνί.
3. Βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ ή στο κρεβάτι. Οποιοσδήποτε ανύψωση θα κάνει, αλλά να γνωρίζετε ότι για τους αρχάριους, τα πόδια δεν πρέπει να είναι πάνω από το κεφάλι. Μια τέτοια κατάσταση αυξάνει σημαντικά το φορτίο και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό του αρμού.
4. Τοποθετήστε τις παλάμες σας ελαφρώς πιο φαρδιές από τους ώμους. Χαμηλώστε αργά τον κορμό έτσι ώστε το στήθος να βρίσκεται κάτω από την παλάμη του χεριού.
5. Κάντε για να ξεκινήσετε τρεις σειρές από 10 pushups. Όταν θα είναι εύκολο να τα κάνετε, αυξήστε τον αριθμό σε 15 και, στη συνέχεια, έως 20 κατέβασμα του κορμού.

Κάνετε αυτό το είδος push-ups τρεις φορές την εβδομάδα για 1-1,5 μήνες ως προθέρμανση πριν από την εργασία με dumbbells ή τραβώντας προς τα πάνω στην οριζόντια γραμμή.

Εργαστείτε στα πτερύγια χρησιμοποιώντας μια οριζόντια μπάρα

Προκειμένου να λειτουργήσουν οι ευρύτεροι μύες της πλάτης, πρέπει να εργαστείτε για την αντίσταση.Τραβήξτε τον εαυτό σας σε κάτι βαρύ και τα φτερά θα λάβουν το απαραίτητο φορτίο. Στην περίπτωσή μας, δεν έχουμε την ανώτερη μονάδα, οπότε δεν θα χρειαστεί να τραβήξουμε το βάρος προς τον εαυτό μας, αλλά να χρησιμοποιήσουμε το βάρος μας ως παράγοντα στάθμισης. Αυτό θα μας βοηθήσει κανονικό οριζόντιο μπαρ στο σπίτι.

1. Αυτή η άσκηση θα περιλαμβάνει επίσης δικεφάλους. Πιάστε την οριζόντια ράβδο με μια φαρδιά παλάμη του χεριού σας (τα δάχτυλα δεν σας φαίνονται).
2. Τραβήξτε το στήθος προς τα πάνω, προσπαθήστε να μην λυγίζετε στη μέση. Βεβαιωθείτε ότι ο κώλος ουράς κοιτάζει προς τα κάτω.
3. Οι λεπίδες φέρνουν μαζί, νιώθουν την ένταση των μυών της πλάτης.
4. Ομαλά ισιώστε τα χέρια σας και πάρτε την αρχική θέση. Μην ρίχνετε το σώμα, ελέγχετε τη διαδικασία μείωσης. Για να αποτρέψετε το κώλυμα του σώματος, διασχίστε τα πόδια σας μαζί.

Εάν έχετε εξοικειώσει καλά αυτή την άσκηση, προσθέστε μια άλλη απομονωμένη άσκηση στο τέλος. Ανυψώνοντας το σώμα, ξεκινήστε το κεφάλι κάτω από την οριζόντια ράβδο, αγγίζοντας τον βραχίονα με τους ώμους σας. Πρώτον, μάθετε πώς να πραγματοποιήσετε τη σύσφιξη. Το συντομότερο δυνατόν, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων. Κατ 'αρχάς, κάνετε 3 σειρές 5-7 επαναλήψεων, αυξάνοντας σε ένα μήνα τον αριθμό σε 5 ομάδες 15-20 επαναλήψεων (αν μπορείτε).Το κύριο πράγμα για να τραβήξετε πάνω σε μια οριζόντια γραμμή είναι η υψηλή ποιότητα των επιδόσεων. Μην ταλαντεύετε, μην βάζετε τις παλάμες σας στα δάχτυλά σας (έτσι το μισό φορτίο πηγαίνει στους δικέφαλους μυς), μην λυγίζετε το κάτω μέρος της πλάτης.

Η ακόλουθη άσκηση θα σας βοηθήσει να επεξεργαστείτε όλους τους μυς της πλάτης, αλλά να την εκτελέσετε καλύτερα στο δρόμο.

• Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, αλλάζοντας ελαφρά τα πόδια σας.
• Περιστρέψτε το σώμα με ένα κτύπημα των δύο ποδιών.
• Προσπαθήστε να πάρετε τα χέρια σας στην οριζόντια μπάρα την πρώτη φορά με μια κούνια, όπως κάνουν οι γυμναστές.

Οι αθλητές μπορούν να γίνουν αμέσως ανάποδα, αλλά στόχος μας είναι να αντλήσουμε τους μύες. Ως εκ τούτου, η πράξη εξισορρόπησης δεν είναι απαραίτητη, αρκεί απλώς να σταθεί στο τραπέζι σε απλωμένα χέρια.

Εργαστείτε στα φτερά με αλτήρες

Όταν εκπαιδεύετε τους ευρύτερους μυς της πλάτης, μην ξεχνάτε τις άλλες μυϊκές ομάδες, το τραπεζοειδές, το θωρακικό, κλπ. Για να αυξήσετε το μέγεθος των πτερυγίων, χρησιμοποιήστε μαρμελάδες με μεγάλο βάρος. Όταν τα φτερά φτάσουν σε εντυπωσιακό μέγεθος, αναπροσανατολίστε την προπόνηση. Μειώστε το βάρος, αλλά αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων.

• Πάρτε δύο dumbbells βάρους 12-14 κιλά.
• Βάλτε τα πόδια σας πλάτος ώμου μεταξύ τους, κάμπτοντας τα ελαφρώς στα γόνατα.
• Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματος.
• Μην τεντώνετε την πλάτη σας, κρατήστε την ελαφρώς ημικυκλική.
• Τραβήξτε τα χέρια σας με αλτήρες στην κοιλιά σε δύο μετρήσεις, επεκτείνοντας τους αγκώνες σας πίσω.
• Σε τέσσερις λογαριασμούς, χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας με αλτήρες στην αρχική θέση.

Αυτή η άσκηση είναι κάπως παρόμοια με τη νεκρόπολη, εκτελείται μόνο με αλτήρες. Κρατήστε τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Εάν τα πόδια στραμίσουν, τότε ολόκληρο το φορτίο μεταβαίνει αυτόματα στο πίσω μέρος του μηρού. Και δεν το χρειαζόμαστε.

Η ακόλουθη άσκηση εκτελείται χρησιμοποιώντας ένα πέλμα, καρέκλες ή ένα κρεβάτι. Η υποστήριξη δεν πρέπει να είναι μαλακή, είναι προτιμότερο να παίρνετε δύο κόπρανα.

1. Γίνετε το αριστερό γόνατο στο σκαμνί και βάλτε την αριστερή σας παλάμη στο άλλο σκαμνί δίπλα του.
2. Το δεξί πόδι είναι στο πάτωμα, στο δεξί χέρι είναι ένας αλτήρα. Η πλάτη είναι παράλληλη με το δάπεδο.
3. Περνώντας το αριστερό σας χέρι και το πόδι, σηκώστε το βραχίονα με τον αλτήρα σε δύο μετρήσεις.
4. Μόλις ο βραχίονας με τον αλτήρα από τον ώμο στον αγκώνα είναι σταθερός παράλληλα με το δάπεδο, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα.
5. Κλειδώστε τον δεξιό αγκώνα σας στο ίδιο επίπεδο, μην την ταλαντεύετε. Σε τέσσερις λογαριασμούς, χαμηλώστε απαλά το χέρι σας.

Επαναλάβετε αυτή την άσκηση 3-4 φορές για 15-20 επαναλήψεις.Ανυψώνοντας τον βραχίονα με τον αλτήρα, τραβήξτε την ωμοπλάτη. Θα νιώσετε πώς δουλεύουν οι μύες latissimus dorsi. Η άσκηση επιτυγχάνει το μέγιστο αποτέλεσμα κατά τη χρήση βαρών, αλλά για πολύ βάρος θα πρέπει να λαμβάνεται μόνο στην περίπτωση της καλής φυσικής κατάστασης.

Υπάρχει μια άλλη μεγάλη άσκηση που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι, χρησιμοποιώντας τα σκαμνιά ως πάγκο.

1. Βάλτε δύο σκαμνιά μαζί. Ξαπλώστε στο στομάχι σας με τέτοιο τρόπο ώστε το σώμα σας να υποστηρίζεται καλά και τα χέρια σας να ανεβαίνουν και να πέφτουν ελεύθερα.
2. Σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα, κρατήστε το σώμα σας ίσια, όπως σε έναν χάρακα. Πάρτε στα χέρια σας δύο αλτήρες που ζυγίζουν 6-8 κιλά. Σηκώστε αργά τα χέρια σας μέσα από τις πλευρές.
3. Μόλις τα χέρια με τους αλτήρες αυξηθούν στο επίπεδο του σώματος, κρατήστε το για 2-3 δευτερόλεπτα.
4. Οι λεπίδες συγκεντρώνονται. Στη συνέχεια χαμηλώστε σιγά-σιγά τα χέρια σας, αλλά μην τα πετάξετε, κρατήστε εντάσεις.

Η άσκηση λειτουργεί καλά στο κάτω μέρος της πλάτης, φορτώντας τα φτερά.

Φουσκάρετε τα φτερά ευκολότερα στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει μια ανώτερη μονάδα και λαιμός με τηγανίτες για το νεκρό φορτίο. Αλλά στο σπίτι μπορείτε επίσης να εργαστείτε έξω το latissimus dorsi. Αλλά τα αποτελέσματα δεν θα είναι αισθητά τόσο γρήγορα.Ακολουθήστε τους παρακάτω κανόνες για να δείτε τα πρώτα αποτελέσματα σε 1-1,5 μήνες:

1. Πολλές ασκήσεις για τους ευρύτερους μύες της πλάτης περιλαμβάνουν άλλες ομάδες μυών στο έργο, και αυτό είναι απαραίτητο. Προσπαθήστε να απομονώσετε τον δικέφαλο μυ στο πίσω μέρος, ακολουθώντας την τεχνική της άσκησης.
2. Ξεκινήστε να εργάζεστε με ένα μικρό βάρος, δημιουργήστε το σταδιακά, για να μην καταστρέψετε τους συνδέσμους και τις αρθρώσεις.
3. Πριν ξεκινήσετε την τάξη, μην ξεχάσετε να προθέρμανετε τους μυς. Αν υπάρχει τσάντα διάτρησης, μπορείτε να το χτυπήσετε λίγο. Το κύριο πράγμα δεν είναι να ξεκινήσετε μαθήματα χωρίς προετοιμασία.
4. Επίσης, μην ξεχάσετε να τεντώσετε. Κρεμάστε την οριζόντια ράβδο, γυρίστε πάνω της.
5. Ως βάρη, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ειδικό γιλέκο ή βάρη στα πόδια, εάν εκτελείτε pull-ups στην οριζόντια μπάρα.

Βίντεο: πώς να φτιάξετε φτερά στην οριζόντια μπάρα