Πώς να κερδίσετε τη μυϊκή μάζα (ectomorph)

Το κύριο πρόβλημα των εξωμόρφων, που αποτρέπει τη συσσώρευση μυϊκής μάζας, είναι ο γρήγορος μεταβολισμός. Το σώμα καίει αμέσως τις ληφθείσες θερμίδες, έτσι οι εκπρόσωποι αυτού του τύπου φαίνονται όχι μόνο λεπτές, αλλά λεπτές και «αποξηραμένες». Οι άνθρωποι αυτής της σωματικής διάπλασης συνιστώνται να τηρούν μια ειδική διατροφή, να είστε βέβαιος να επισκεφθείτε το γυμναστήριο, και μην ξεχάσετε τα υπόλοιπα.

Διατροφή με κέρδος βάρους

Πόσο γρήγορα θα αυξηθεί το βάρος του ectomorph εξαρτάται από τη διατροφή. Τα γεύματα θα πρέπει να είναι υψηλής θερμιδικής αξίας και ταυτόχρονα ισορροπημένα, έτσι ώστε μια προσπάθεια βελτίωσης της εμφάνισης να μην προκαλεί προβλήματα υγείας.

Η ημερήσια απαίτηση θερμίδων υπολογίζεται από τον τύπο: Το τρέχον σωματικό βάρος πολλαπλασιάζεται επί 50, σε μερικές περιπτώσεις κατά 60, αν το βάρος του εκτόμορφου κυμαίνεται μεταξύ 40-55 kg.

Είναι απαραίτητο να καταναλώνεται καθημερινά από 2500 kcal, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό σε 3000-3500 kcal.

Οι πρωτεΐνες αντιπροσωπεύουν το 25% της διατροφής, τα λίπη - έως και 15%, και το υπόλοιπο 55-60% πηγαίνουν στους υδατάνθρακες. Το σώμα θα λάβει πηγές ενέργειας που μπορούν να δαπανηθούν για αθλήματα ή κάτι άλλο, συν το δομικό υλικό για την αύξηση του όγκου των μυών.

Οι προμηθευτές πρωτεϊνών θα είναι:

• αυγά (4-5 ανά ημέρα);
• αποκορυφωμένα γαλακτοκομικά προϊόντα: γιαούρτι, κεφίρ, ryazhenka και γάλα (από 1 λίτρο).
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage (έως 0,5 κιλά ανά ημέρα)?
• διατροφικά ψάρια (300-400 g).
• όσπρια: σόγια, φακές, φασόλια και άλλα.
• συν το κρέας: συνιστάται κοτόπουλο, βόειο κρέας, γαλοπούλα και κουνέλι.

Κακή επιλογή:

• επεξεργασμένα και σκληρά τυριά ·
• ημικατεργασμένα προϊόντα, λουκάνικα και λουκάνικα.
• χοιρινό και αρνί, από το οποίο συσσωρεύεται λίπος, όχι μυϊκός.

Καλές πηγές υδατανθράκων:

• καρύδια: καρύδια, φιστίκια, ξύλο, κέδρο, αμύγδαλα με κάσιους και άλλα (γραμμάρια 100-150).
• φρούτα: μπανάνες, ειδικά όταν συνδυάζονται με γάλα, σταφύλια, μήλα, αχλάδια και διάφορα μούρα (μέχρι 300 γραμμάρια ανά ημέρα).
• λαχανικά, τόσο ωμά όσο και βρασμένα στον ατμό. Το καλαμπόκι, οι πατάτες, τα τεύτλα και τα καρότα, το σπανάκι και διάφορες σαλάτες (μέχρι 250-300 γρ. Την ημέρα) θα κάνουν.
• δημητριακά: φαγόπυρο και βρώμη, σιτάρι και σιμιγδάλι, καθώς και ζυμαρικά σκληρά.
• ψωμί, συνιστάται μαύρο και πίτουρο, το λευκό δεν είναι τόσο χρήσιμο.

Κακή επιλογή:

• γρήγορο φαγητό
• γλυκά?
• Πολλή ζάχαρη?
• μαρμελάδα;
• Ψήσιμο

Το λίπος πρέπει να λαμβάνεται από ψάρια: σολομός, σκουμπρί, φλοιοί και άλλοι. Μπορείτε να φάτε ποικιλίες ποταμών και θαλασσινά. Συνιστάται να μειωθεί η ποσότητα βουτύρου, ηλιάνθου και ελαιόλαδου, για να απορριφθεί το λαρδί και η μαργαρίνη.

Συμβουλή: Η ίνα είναι καλή, διότι βελτιώνει τις πεπτικές διαδικασίες. Αλλά είναι καλύτερο οι εκτομόρφες να επικεντρωθούν σε προϊόντα ζωικής προέλευσης και να μην εμπλακούν σε φρούτα και λαχανικά, επειδή δεν συνεισφέρουν σε ένα σύνολο μυϊκής μάζας.

Γενικές συστάσεις:

1. Ανά ημέρα πρέπει να είναι από 5 έως 8-10 πλήρη γεύματα. Τα μερίδια είναι μικρά, έτσι ώστε το στομάχι έχει το χρόνο να αφομοιώσει τα τρόφιμα.
2. Αν χρειάζεστε επειγόντως βάρος, συνιστάται να χρησιμοποιήσετε τη ντομάτα ή το φιλέτο κοτόπουλου τη νύχτα 2-3 φορές, για να μην κάνετε χωρίς τα shakes των πρωτεϊνών και τα πρόσθετα πρόσθετα.
3. Πίνετε μια μέρα σε 3 λίτρα υγρού, αλλιώς το αφυδατωμένο σώμα αρχίζει να χάνει λίρες που έχουν κερδίσει από τη σκληρή δουλειά.
4. Πριν από την ώρα του ύπνου, φροντίστε να φάτε ένα πακέτο τυρί cottage για να προστατεύσετε τους μύες από την καταστροφή.
5. Για να ενισχύσετε την όρεξη, συνιστάται να παίρνετε το βάμμα Echinacea. Πείνα για γλυκά μήλα, πορτοκάλια και αχλάδια.
6. Πριν από την προπόνηση είναι χρήσιμο να τρώτε ένα μέρος του κουάκερ ή να πιείτε ένα κούνημα πρωτεΐνης, φροντίστε να τροφοδοτείτε το σώμα μετά από άσκηση. Εάν το σώμα δεν έχει αρκετή ενέργεια, οι μύες υποφέρουν πρώτα και μόνο τότε το λιπαρό στρώμα.
7. Είναι απαραίτητο να τρώμε με δύναμη, ακόμα και αν δεν υπάρχει όρεξη. Παρά την απουσία πείνας, το εκτομόρφο του σώματος απαιτεί τακτικά θερμίδες, οπότε θα πρέπει να κυριαρχείτε κυριολεκτικά το φαγητό στον εαυτό σας.

Συμβουλή: Συνιστούμε εβδομαδιαία ζύγιση και καταγράψτε τα αποτελέσματα σε ένα ειδικό σημειωματάριο. Το σωματικό βάρος θα πρέπει να αυξηθεί κατά τουλάχιστον 800 g σε 7 ημέρες. Αν αυτό δεν συμβεί, θα πρέπει να καταναλώσετε περισσότερες θερμίδες.

Μενού βάρους

Για να πάρετε 50 γραμμάρια πρωτεΐνης στο πρωινό, θα πρέπει να φάτε 2 αυγά, βραστά ή με τη μορφή ατμόσφαιρας ατμού, ένα 100 γραμμάριο βραστό στήθος κοτόπουλου με μια φέτα μαύρου ψωμιού σε μια συνεδρίαση και να τελειώσετε το γεύμα με ένα ποτήρι γάλα ή γιαούρτι.

Μετά από 2 ώρες, προσθέστε ένα πιάτο χυλό, αποφύγετε τις ποικιλίες γρήγορου μαγειρέματος, συν το γάλα ή το κεφίρ, μπορεί να αντικατασταθεί με φυσικό χυμό. Αυτό είναι ένα επιπλέον 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι πλούσιο: μια μερίδα σούπας, μπορείτε να ψαρέψετε ή με κεφτεδάκια, 100 γραμμάρια κοτόπουλου ή βοδινού, ή σολομού ατμού. Σνακ με μαύρο ψωμί, μέχρι 100 g. Επιπλέον 40 g πρωτεΐνης σε κουμπαρά.

Σνακ από τις 4 μ.μ. έως τις 5 μ.μ. με τυρί cottage (150 γραμ.) Με μια κουταλιά μέλι και ψωμί Borodino. Ένα τέτοιο σνακ το απόγευμα θα κοστίσει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Γευτείτε δημητριακά (100 g) με γάλα ή γιαούρτι. Κατά την ώρα του ύπνου, φάτε 250 γραμμάρια χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage. Συνολικά 30-40 g πρωτεΐνης.

Συμβουλή: Στην εργασία δεν μπορείτε να φέρετε ένα μπολ με σούπα ή ένα θερμοκήπιο με μπορς, στην περίπτωση αυτή, σάντουιτς με πίτουρο ψωμί, σολομό ή τυρί cottage θα βοηθήσει. Η εναλλακτική λύση είναι οι πρωτεϊνικές ράβδοι ή τα κουνουπίδια και οι μπανάνες με σταφύλια.

Συμπληρώματα για αύξηση βάρους

Οι επαγγελματίες αθλητές χρησιμοποιούν μια ποικιλία από συμπληρώματα διατροφής και φάρμακα που διεγείρουν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και την ανάπτυξη των μυών. Τα έκτομορφα συνιστώνται για να εμπλουτίσουν τη διατροφή:

1. Συμπλέγματα πολυβιταμινών που θα αυξήσουν την αντοχή και θα παρέχουν στο σώμα όλα τα απαραίτητα συστατικά για την ενεργό ζωή.
2. Σκόνες πρωτεΐνης για να δώσουν τα υλικά κατασκευής σώματος για την παραγωγή μυϊκού ιστού.
3. Οι κρεατίνες που αντικαθιστούν τους υδατάνθρακες. Το συμπλήρωμα συμπληρώνει τα αποθέματα ενέργειας που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της άσκησης.
4. Τα πεπτικά ένζυμα που προωθούν την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών και εξομαλύνουν το έργο της πεπτικής οδού.

Υπάρχουν ενδογενή διεγερτικά τεστοστερόνης που είναι υπεύθυνα για την οικοδόμηση μυών: Ecdysterone, Tribulus και Ecdisten.

Σημαντικό: Τα πεπτικά ένζυμα δεν πρέπει να λαμβάνονται συνεχώς, διαφορετικά το στομάχι και τα έντερα δεν θα λειτουργούν ανεξάρτητα. Εάν αποφασίσετε να εισαγάγετε στη διατροφή κάποιο από τα πρόσθετα, είναι απαραίτητο να τηρείτε αυστηρά τις συστάσεις που περιγράφονται στις οδηγίες.

Η σωστή εκπαίδευση

Το Ectomorph πρέπει να επισκεφθεί το γυμναστήριο όχι περισσότερο από 3 φορές την εβδομάδα. Οι μύες ανακτώνται αργά, έτσι τα υπερβολικά φορτία δεν οδηγούν σε αύξηση αλλά σε μείωση του βάρους. Η πρώτη μέρα μπορεί να αφιερωθεί στην κατάρτιση του θώρακα με τρικεφάλου και πίεσης. Το δεύτερο - η πλάτη και οι δικέφαλοι. Το τρίτο - τα πόδια και τον Τύπο, μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις για τους ώμους.

Ηλιοβασίλεμα πρώτα
Συνιστάται ο Τύπος:

• που βρίσκεται σε οριζόντια και κεκλιμένη επιφάνεια.
• γαλλική ποικιλία και στενή στάση.
• ώθηση προς τα πάνω, καλύτερη στις ράβδους και επέκταση των βραχιόνων για τα triceps με ένα κάθετο μπλοκ.
• τους αλτήρες αναπαραγωγής στη θέση του ύστερου,
• ανυψώνοντας το σώμα σε έναν ειδικό πάγκο ή προσομοιωτή.

Δεύτερη μέρα
Να είστε βέβαιος να ωθήσει:

• στο στήθος με την άνω μονάδα σε καθιστή θέση.
• μπάρα με δύο χέρια στην πλαγιά?
• στρατόπεδο
• αλτήρες με κάθε βραχίονα ξεχωριστά, με καμπύλες.

Στους δικέφαλους μυς:

• κλασικά ανυψωτικά βαρούλκα και με κορυφαία λαβή.
• αλτήρα ανυψώνει με υποταγή.

Τρίτη ημέρα
Με τη μπάρα:

• στέκεται στο στήθος.
• ουλές.
• καταλήψεις.

Με αλτήρες:

• πάγκος Τύπου?
• ταλάντευση των χεριών.

Για να αντλούν τα πόδια, χρειάζεστε:

• πραγματοποιούν αυξήσεις στα δάχτυλα των ποδιών, χρησιμοποιώντας ειδικούς προσομοιωτές.
• για να πιέσετε τα κάτω άκρα.
• σηκώστε τα πόδια σας στη θέση ύπτια.

Γενικές συστάσεις

1. Η διάρκεια της εκπαίδευσης δεν πρέπει να υπερβαίνει τις 1,5 ώρες. Διαφορετικά, το σώμα, που δεν είναι συνηθισμένο σε έντονα φορτία, θα αρχίσει να χάνει βάρος.
2. Παρακολουθήστε γυμναστήριο τρεις φορές την εβδομάδα, αφιερώστε κάθε προπόνηση σε μια ξεχωριστή ομάδα μυών.
3. Ο μέγιστος αριθμός προσεγγίσεων ανέρχεται σε 4. Εάν υπάρχει περισσότερος, ο καταβολισμός ενεργοποιείται στο σώμα, πράγμα που οδηγεί στην αποδόμηση των μυϊκών ινών, πράγμα που σημαίνει απώλεια βάρους.
4. Φροντίστε να ξεκουραστείτε για 1,5-2 λεπτά μεταξύ των σετ. Ectomorph συνιστάται να μην βιαστούμε, ειδικά στο αρχικό στάδιο, έτσι ώστε να μην υπερφορτωθεί το σώμα. Μετά τις καταλήψεις και άλλες βαριές ασκήσεις, μπορείτε να χαλαρώσετε για 3 λεπτά ή περισσότερο.
5. Για μεγάλες ομάδες μυών, συνιστάται να κάνετε από 6 έως 8 επαναλήψεις, για μικρούς μπορεί να αυξηθεί σε 10. Μόνο τα κάτω πόδια και το τραπέζι είναι εντατικά εκπαιδευμένα.
6. Στο αρχικό στάδιο, η εκπαίδευση βασίζεται σε βασικές ασκήσεις που αποσκοπούν στην αύξηση του βάρους. Μετά από 6 εβδομάδες, μπορείτε να προσθέσετε μερικά μονωτικά, έτσι ώστε να υπάρχουν περιγράμματα ανακούφισης του σώματος.
7. Μην παραλείπετε την προθέρμανση και την αναρρίχηση, η διάρκεια της οποίας είναι από 10 έως 15 λεπτά.

Σημαντικό: Συνιστάται η σταδιακή αύξηση του φορτίου, καθώς οι μύες μεγαλώνουν λόγω της αύξησης του βάρους και του αριθμού των προσεγγίσεων.

Lazy έκτομορφο - ευτυχισμένο έκτομορφο

Το σώμα χρειάζεται ξεκούραση μετά από έντονη άσκηση με μεγαλύτερο βάρος. Κατά τη διάρκεια του φορτίου, οι μικροσκοπικές ίνες μυών σπάνε, και κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάπαυσης αποκαθίστανται και βαθμιαία αυξάνεται ο όγκος.

Τι είναι χρήσιμο

1. Περπάτημα μετά την εργασία, η οποία βοηθά στη χαλάρωση και εμπλουτίζει το αίμα με οξυγόνο. Οι αναπτυσσόμενοι μύες χρειάζονται ξεκούραση και διατροφή.
2. Μια επίσκεψη στην πισίνα, αλλά δεν κολυμπάει 2χλμ. Είναι καλύτερα να βουτήξετε με την ευχαρίστηση, ή να βρίσκονται ακίνητα στο νερό για να ανακουφίσετε την ένταση στα άκρα και την πλάτη.
3. Συνιστάται να μην αρνείστε οποιεσδήποτε μικρές χαρές και να κανονίσετε να παρακολουθείτε τηλεοπτικές εκπομπές ή ταινίες με ένα μπολ γαλοπούλας ψημένο στη σχάρα.

Σημαντικό: Το κύριο καθήκον του ectomorph κατά τη διάρκεια των υπόλοιπων είναι να δαπανήσει την ελάχιστη ποσότητα ενέργειας. Ανακατέψτε μόνο όταν είναι απολύτως απαραίτητο, έτσι ώστε οι θερμίδες να εναποτίθενται στα υποδόρια στρώματα.

Τι είναι κακό
Τη Δευτέρα, δεν μπορείτε να εργαστείτε 1,5 ώρες στο γυμναστήριο, και την Τρίτη μπορείτε να πάτε για ένα μποξ ταξίδι ή να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο με τους φίλους σας. Ο Ectomorph, ο οποίος ασχολείται ενεργά με το ποδόσφαιρο και την αεροβική γυμναστική, καθώς παρακολουθεί κύκλους πολεμικών τεχνών ή αγαπά να ταξιδέψει σε πατίνια, στερεί τους δικούς του μυς από τη δυνατότητα ανάκαμψης. Οι ίνες υποβάλλονται συνεχώς σε άγχος, έτσι όχι μόνο δεν αυξάνονται, αλλά και μειώνεται ο όγκος.

Συνιστάται να σταματήσετε για λίγο αθλητισμό και ποδήλατο και να σταματήσετε αποκλειστικά σε μια μπάρα και αλτήρες. Μετά από 3 μήνες ενεργού προπόνησης, μπορείτε να επιστρέψετε στα προηγούμενα χόμπι, να προσθέσετε ασκήσεις ευελιξίας και να τεντώσετε.

Γενικές συστάσεις

1. Χρήσιμος ύπνος 8-10 ωρών, κατά τον οποίο το σώμα αποκαθίσταται και κερδίζει ενέργεια.Ένα κουρασμένο σώμα καταναλώνει περισσότερες θερμίδες για να παραμείνει ενεργό.
2. Συνιστάται να κοιμάστε μετά από ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα, 30-50 λεπτά.
3. Άγχος - ένας κακός βοηθός για την αύξηση του βάρους. Μπορείτε να απαλλαγείτε από ευερεθιστότητα και ένταση με τη βοήθεια γυμναστικής γιόγκα ή Tai Chi.

Εκτομόρφες - οι τυχεροί, τους οποίους η φύση έχει προικίσει με γρήγορο μεταβολισμό. Δεν μπορούν να ανησυχούν εξαιτίας του υπερβολικού βάρους, αλλά λόγω της σωστής διατροφής και άσκησης μετατρέπονται αμέσως σε λεπτό και σαγηνευτικό Apollo.

Βίντεο: ectomorph ή πώς να πάρει λεπτό