Πώς να μάθουν γρήγορα να τραβήξει πάνω στο μπαρ

Crossbar - ένας από τους πιο απλούς και προσιτούς προσομοιωτές. Οι οριζόντιες γραμμές βρίσκονται στα αγωνιστικά πεδία και στα γήπεδα, όπου δεν χρειάζεται να πληρώσετε για το δικαίωμα να παίζετε αθλήματα. Το crossbar είναι εύκολο να εγκατασταθεί στο δικό σας διαμέρισμα και να εκπαιδεύσει το σώμα σε οποιαδήποτε βολική στιγμή. Το κύριο snag ότι όλοι οι νέοι αθλητές αντιμετωπίζουν είναι πώς να μάθουν να τραβούν τον εαυτό τους επάνω.

Στάδιο ένα: Εξοικείωση

Η φόρμα εκπαίδευσης θα πρέπει να συμπληρώνεται με ειδικά γάντια που προστατεύουν τα χέρια από τους κορμούς και τους τραυματισμούς, αποτρέποντας την ολίσθηση των παλάμων κατά μήκος της επιφάνειας σιδήρου του σωλήνα. Συνιστάται να έρθετε στο μπαρ κάθε μέρα για να κρεμάσετε πάνω του, αν δεν μπορείτε να σηκώσετε το σώμα σας τουλάχιστον ένα εκατοστό.Οι μύες δεν μπορούν να χαλαρώσουν, πρέπει να βρίσκονται σε συνεχή τάση. Συμβάλλει στην ανάπτυξη και ενίσχυση τους.

1. Είναι πιο βολικό για κάποιον να ξεκινήσει με την άμεση λαβή, για την άλλη με την αντίστροφη ποικιλία. Δεν παίζει ιδιαίτερο ρόλο στο αρχικό στάδιο.
2. Τα χέρια σφίγγουν καλά τον σωλήνα, προσπαθήστε να στερεώσετε την παλάμη του χεριού σας έτσι ώστε να μην γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Σφίξτε το σώμα στο μέγιστο ύψος και κρεμάστε. Οι μύες της περιοχής του βραχίονα και του βραχίονα, καθώς και η πλάτη, πρέπει να τεντωθούν.
4. Συνιστάται να τεντώνετε τις αρθρώσεις μπροστά από την οριζόντια ράβδο και να δίνετε ιδιαίτερη προσοχή στους καρπούς προκειμένου να μειωθεί η πιθανότητα διαστρέμματος.
5. Τα πόδια για να κρατήσουν πάνω από το έδαφος, θα πρέπει να κρέμονται στον αέρα, δεν έρχονται σε επαφή με μια στέρεη επιφάνεια. Είναι δυνατό να σηκώσετε και να χαμηλώσετε τα κάτω άκρα κατά τη διάρκεια της αιώρησης για να αναπτύξετε τις κοιλιακές κοιλότητες.

Οι αρχάριοι συνιστώνται να αποφεύγουν τα υπερβολικά φορτία τις πρώτες εβδομάδες. Αυξήστε τη διάρκεια και την ένταση της εκπαίδευσης σταδιακά, ώστε να μην εξαντλείται το σώμα. Μερικοί μετά την τρίτη ή τέταρτη κρεμάστρα προσπαθούν να τραβήξουν τον εαυτό τους επάνω με μια κλίση. Η λήψη γίνεται ευκολότερη, αλλά δεν μπορείτε να συνηθίσετε σε αυτή τη μέθοδοδιαφορετικά, τότε θα είναι δύσκολο να ανακατασκευαστεί για να αυξήσει το σώμα σας με τη βοήθεια των μυών, χωρίς αδράνεια.

Στάδιο δύο: Αρνητικές επαναλήψεις

Θα χρειαστεί μια καρέκλα ή άλλη υποστήριξη. Η δεύτερη επιλογή είναι να βρείτε μια χαμηλή οριζόντια μπάρα στην παιδική χαρά. Θα πρέπει να δείξετε στο σώμα ποιες ομάδες μυών θα πρέπει να συμμετέχουν στο υψηλότερο σημείο. Αναγνώρισε αποτελεσματικά τη μέθοδο των αρνητικών επαναλήψεων.

1. Σπρώξτε το έδαφος ή μια καρέκλα και τραβήξτε τον εαυτό σας έτσι ώστε το πηγούνι να ανεβαίνει πάνω από την εγκάρσια γραμμή. Να στερεωθεί σε μια τέτοια θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
2. Έκρηξη, κατεβαίνετε απαλά. Το φορτίο πρέπει να πέφτει στα χέρια και πίσω με το πρέσα. Δεν μπορείτε να πέσετε απότομα κάτω, αλλιώς το αποτέλεσμα των αρνητικών επαναλήψεων δεν θα είναι.
3. Κάντε περίπου 5 "pull-ups". Θα χρειαστούν 3-4 προσεγγίσεις με διαλείμματα τριών λεπτών που οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν.

Ένας ευχάριστος πονεμένος πόνος θα εμφανιστεί στα χέρια αν η άσκηση έχει γίνει σωστά. Το σώμα θα χρειαστεί μια ανάπαυση δύο ημερών για να ανακάμψει από έντονη άσκηση. Η ξεκούραση που διαρκεί περισσότερο από 3 ημέρες καθαρίζει όλα τα επιτεύγματα και θα πρέπει να επιτύχετε και πάλι αποτελέσματα.

Στάδιο 3: Βοήθεια ενός φίλου

Μπορείτε να μάθετε να ανεβείτε στην περήφανη μοναξιά ή να προσκαλέσετε να συμμετάσχετε στην εκπαίδευση ενός συντρόφου, ο οποίος ονειρευόταν επίσης ένα λεπτό σώμα. Ένας συνεργάτης θα ασφαλίσει και θα βοηθήσει στην επιτάχυνση της ανάπτυξης των μυών.

1. Θα πρέπει να κρεμάσει στην οριζόντια ράβδο, πιάνοντας σταθερά το σταυρό. Χέρια με πίεση και πλάτη.
2. Ο σύντροφος πρέπει να έρθει πίσω του και, πιάνοντας τα πόδια του εταίρου που κρέμεται από το οριζόντιο μπαρ, τον πιέζει.
3. Δεν μπορείτε να βασίζεστε μόνο στον βοηθό που στέκεται κάτω. Τότε θα εκπαιδεύσει, και το δεύτερο πρόσωπο θα μετατραπεί μόνο σε ζωντανό αθλητικό εξοπλισμό.
4. Ο συνάδελφος δίνει ώθηση στη χρήση με κέρδος. Δοκιμάστε με όλη σας τη δύναμη για να φτάσετε στο πηγούνι σας στο επιθυμητό σημείο και στερεώστε το σώμα στην κορυφή σε ένα ελαφρύ τρόμο στα χέρια.
5. Μην πέφτετε, αλλά πέφτε απαλά, αισθάνεστε πώς οι δικέφαλοι, πίσω, τρικέφαλοι και δουλειά Τύπου.

Ένας εταίρος δεν χρειάζεται απαραίτητα να αγκαλιάσει τα πόδια. Μπορεί να καθίσει στο πλάι και να βάζει τα χέρια του κάτω από τα γόνατά του ή τα πόδια του, έτσι ώστε ο τραβηγμένος άνθρωπος να έχει κάτι να στηρίξει.

Στάδιο 4: Μισή πλάτος

Οι φίλοι προτιμούν να κάθονται στον καναπέ και να λιπαίνονται; Θα πρέπει να περιορίσουμε μια σταθερή καρέκλα ή πάγκο, που είναι εγκατεστημένη κάτω από την οριζόντια ράβδο.Ο επικεφαλής ενός αρχαίου αθλητή πρέπει να είναι στο ή κοντά στην μπάρα. Πηδήξτε και τραβήξτε μέχρι τους αγκώνες που κάμπτονται σε ορθές γωνίες. Από τη θέση αυτή, προσπαθήστε να σηκώσετε το σώμα έτσι ώστε το πηγούνι να είναι πάνω από την εγκάρσια γραμμή. Εάν δεν μπορείτε να μετακινηθείτε από τη θέση, συνιστάται να παραμείνετε ακίνητοι με λυγισμένα όπλα για 30 δευτερόλεπτα ή περισσότερο.

Στάδιο 5: Ασφάλιση

Οι αρχάριοι που επισκέπτονται γυμναστήρια μπορούν να επωφεληθούν από τον ειδικό εξοπλισμό που υποστηρίζει το σώμα, μειώνοντας το βάρος του. Το τράβηγμα γίνεται πιο εύκολο, επομένως τα αποτελέσματα εμφανίζονται ταχύτερα. Η συσκευή χρησιμοποιείται συχνά από κορίτσια, αλλά οι άνδρες δεν πρέπει να απορρίπτουν τέτοια βοήθεια.

Μια εναλλακτική λύση για τους ανθρώπους που ασκούν στο δρόμο ή στο σπίτι είναι μια ευρεία ελαστική μπάντα που δεν θα σπάσει κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μια μακρά διαστολή θα κάνει. Η στήριξη στερεώνεται στην εγκάρσια γραμμή για να σχηματίσει ένα μεγάλο βρόχο. Ο αθλητής ανεβαίνει στο εσωτερικό και περνάει την τσίχλα κάτω από τους γλουτούς ή τα πόδια, αν το επιτρέπει το μήκος του αποθέματος. Η ελαστική ασφάλιση θα ωθήσει ελαφρώς προς τα πάνω, οπότε θα είναι ευκολότερο να τραβηχτεί.

Ειδικό εξάρτημα

Σε ορισμένες περιπτώσεις, η αρνητική επανάληψη, η βοήθεια συνεργάτη και ο διαστολέας είναι ανίσχυροι. Οι μύες είναι τόσο αδύναμοι και ανεπτυγμένοι ώστε να μην μπορούν να σηκώσουν το βάρος τους. Η θέση θα καθορίσει τη χαμηλή οριζόντια μπάρα.

Η εγκάρσια ράβδος τοποθετείται σε ύψος 70-90 cm πάνω από το πάτωμα, ανάλογα με το ύψος του ατόμου που συμμετέχει. Η οριζόντια ράβδος πρέπει να φτάσει στον αρχάριο μέχρι τον ιμάντα, τα στηρίγματα πτέρνας θα είναι χρήσιμα έτσι ώστε τα πόδια να μην γλιστρήσουν κατά τη διάρκεια της έλξης.

• Συνιστούν μια ευρεία, ευθεία λαβή όταν το πίσω μέρος του χεριού στρέφεται στο πρόσωπο.
• Οι ώμοι είναι παράλληλοι με την εγκάρσια γραμμή ή ελαφρώς προεξέχοντες.
• Τα πόδια με πλάτη πρέπει να είναι ευθεία, πιέζοντας πίεση. Τα τακούνια σταθερά στο πάτωμα.
• Τραβήξτε προς τα πάνω την εκπνοή, ανεβαίνοντας σιγά-σιγά στο σταυροειδές χέρι και πέταξε χωρίς αιχμές.
• Το σώμα παραμένει ευθεία, σαν ένα ραβδί, αντί να σπρώχνει με κάθε κίνηση.
• Τουλάχιστον 3 επαναλήψεις. Από 2 έως 5 προσεγγίσεις με σύντομα διαλείμματα.

Οι αρχάριοι που έχουν δύσκολο χρόνο να σηκωθούν με μια ευθεία λαβή επιτρέπεται να δοκιμάσουν την αντίστροφη έκδοση. Σε αυτή τη θέση, οι καρποί θα πρέπει να στραφούν στο πρόσωπο.

Σημαντικό: Μερικοί αρχάριοι που μόλις αρχίζουν να κυριαρχήσουν τις λεπτότητες των pull-ups, προσπαθούν να φτάσουν στο επιθυμητό σημείο με το πηγούνι τους. Δεν μπορείτε να διογκώσετε την κάτω γνάθο ή να τραβήξετε το πρόσωπο.Τα χέρια και η πλάτη πρέπει να λειτουργούν, όχι οι μύες του λαιμού.

Πρώτες επιτυχίες

Η επιμονή με την τακτική προπόνηση είναι ο εγγυητής ενός καταπληκτικού αποτελέσματος. Όταν ο αριθμός των pull-ups φθάνει από 3 σε 5 σε μια προσέγγιση, ο νεοφερμένος, εμπνευσμένος από την επιτυχία, θα προσπαθήσει να πολλαπλασιάσει τα δικά του επιτεύγματα και να κάνει ένα λάθος.

Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι επαγγελματίες προτείνουν να ασκούν μικτές ασκήσεις. Για την πρώτη προσέγγιση, κάντε το μέγιστο αριθμό των pull-ups, στο δεύτερο και τρίτο, προτιμήστε τις αρνητικές επαναλήψεις.

Ένα άτομο που είναι ικανό να αυξήσει το σώμα του 7-8 φορές χωρίς διακοπή θα πρέπει να μείνει για λίγο στο αποτέλεσμα που επιτεύχθηκε. Δεν υπάρχουν αρνητικές επαναλήψεις και ο αριθμός των προσεγγίσεων αυξάνεται από 3 σε 5.

Τραβήξτε μέχρι 15 φορές πιο εύκολη από τη σύνδεση των κορδονιών; Οι έμπειροι αθλητές επιδοκιμάζουν ενώ στέκονται, επειδή τα αποτελέσματα είναι αξιέπαινα. Ήρθε η ώρα να εργαστούμε με το βάρος. Κρεμάστε μια κρέμα από έναν αλτήρα στη ζώνη σας, γεμίστε ένα σακίδιο με βιβλία και κρεμάστε το στους ώμους σας, τοποθετήστε αλτήρες στους πόδες σας. Τρόποι για να αναπτύξουν πολλά μυς και αντοχή, έτσι ώστε εδώ ένα άτομο επιλέγει το πιο βολικό.

Είναι απαραίτητο να δοκιμάσετε διάφορες συλλήψεις: μια ευθεία γραμμή με την επιστροφή και συνδυασμένη.Κάθε θέση των χεριών περιλαμβάνει ορισμένους μυς, οπότε για την πλήρη ανάπτυξη ολόκληρου του σώματος συνιστάται να μην περιορίζεται μόνο σε ένα είδος.

Εμπόδιο για να ξεπεραστεί

Τι εμποδίζει γρήγορα να μάθει να τραβήξει έναν αρχάριο; Ανεπτυγμένοι μύες και υπερβολικό βάρος. Το πρώτο πρόβλημα επιλύεται με τη βοήθεια πρόσθετων ασκήσεων, και το δεύτερο - με δίαιτες ή ξήρανση.

Χαμηλώστε σωστά το βάρος
Το λίπος στρώμα επιβάλλει ένα όριο στον αριθμό των pull-ups, έτσι θα πρέπει να απαλλαγούμε σταδιακά από αυτό. Η νηστεία δεν είναι ο καλύτερος τρόπος, γιατί τότε το σώμα δεν θα έχει ενέργεια για εντατική εκπαίδευση. Η καλύτερη επιλογή - μια ισορροπημένη διατροφή, στην οποία πολλοί υδατάνθρακες και πρωτεΐνες για την κατασκευή της μυϊκής μάζας, και χωρίς λίπος. Ένα σωστά σύνθετο μενού θα αναγκάσει τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει υποδόρια αποθέματα, επομένως συνιστάται να εστιάσετε:

• κοτόπουλο, γαλοπούλα ή βόειο κρέας.
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage?
• διαιτητικά γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• θαλάσσιο ψάρι ·
• τα αυγά.

Εκτός από την απόρριψη επιβλαβών προϊόντων, θα πρέπει να αποκλειστούν οι αθλητές που είναι επιρρεπείς σε πνοή:

• μπανάνες ·
• γλυκά φρούτα.
• τη ζάχαρη και τα πιάτα στα οποία υπάρχει.

Κατά τη διάρκεια της περιόδου της ενεργού απώλειας βάρους, συνιστάται να αποφεύγετε να τραβάτε και να προσέχετε τις ασκήσεις που ενισχύουν το καρδιαγγειακό σύστημα και αυξάνουν τον μυϊκό τόνο. Τρέξτε, μπορείτε να εγγραφείτε στην πισίνα ή να κάνετε μια βόλτα με ποδήλατο καθημερινά.

Βοηθητικά φορτία
Οι αρνητικές επαναλήψεις φαίνονται περίπλοκες; Είναι δύσκολο να κατεβείτε χωρίς αιφνιδιασμούς; Είναι απαραίτητο να αναπτυχθούν οι θωρακικοί μύες, τα τραπεζοειδή και τα τρικέφαλα. Μία από τις επιλογές είναι τα pushups. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται καθημερινά, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό επαναλήψεων σε 50.

Μην κάνετε χωρίς συνδρομητή στο γυμναστήριο, όπου υπάρχει ένας προσομοιωτής για την ανώτερη ώθηση. Είναι χρήσιμο να αναπτύξετε δικέφαλους χρησιμοποιώντας αλτήρες ή μπάρα, καθώς και να εκπαιδεύσετε τον τύπο.

Μπορείτε να ξεκινήσετε να τραβάτε με μπάρες, επειδή είναι ευκολότερο να σηκώσετε το βάρος σας, να ισιώσετε τα λυγισμένα χέρια και όχι το αντίστροφο. Τα πόδια κατά τη διάρκεια μιας τέτοιας προπόνησης θα πρέπει να είναι ίσια, κάθετα στο πρέσα.

Τεχνική τραβήξτε σε έναν βραχίονα

Σημαντικό: Όταν εκτελείτε τραβήγματα από τη μία πλευρά, πρέπει να αποφύγετε τις αιχμηρές κινήσεις, να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί και να σταματήσετε την άσκηση όταν εμφανίζεται ακόμη και λίγος πόνος.

Το οριζόντιο μπαρ είναι κατάλληλο για κορίτσια και άντρες, γιατί ενισχύει το σώμα, το καθιστά όμορφο και λεπτό. Η μάθηση για να τραβήξει δεν είναι εύκολο, ειδικά για τα άτομα με ελάχιστη φυσική κατάσταση, αλλά το πιο ευχάριστο είναι να επιτευχθεί επιτυχία. Είναι απαραίτητο να προχωρήσουμε σταδιακά, χωρίς υπερφόρτωση του σώματος, χωρίς να ξεχνάμε ότι οι μύες χρειάζονται όχι μόνο τακτική άσκηση αλλά και καλή ανάπαυση για ανάκαμψη.

Βίντεο: πώς να μάθετε να τραβάτε το μπαρ από την αρχή