Πώς να αντλήσετε γρήγορα τους δικέφαλους μυς σας στο σπίτι

Ογκομετρικοί και προεξέχοντες αρσενικοί δικέφαλοι συνδέονται σε γυναίκες με δύναμη και εξαιρετική φυσική μορφή. Οι διογκωμένοι μύες της άρθρωσης ώμων παρουσιάζουν ενδιαφέρον για τα κορίτσια και κάνουν τον ιδιοκτήτη τους αντικείμενο αυξημένης προσοχής. Μπορείτε να επιτύχετε εκπληκτικά αποτελέσματα σε 1, μέγιστο - 2 μήνες στο σπίτι. Θα χρειαστείτε αλτήρες, ένα αυτοσχέδιο οριζόντιο μπαρ και ένα μπαρ με αφαιρούμενες τηγανίτες.

Προσέγγιση ένα: απλές επιλογές για αρχάριους

Ξεκινήστε μια προπόνηση με μια προθέρμανση για να θερμάνετε τις αρθρώσεις και να προετοιμάσετε τους μυς. Αν εγκαταλείψετε την πεντάλεπτη φόρτιση και προχωρήσετε αμέσως στις κύριες ασκήσεις, ο κίνδυνος των ραγάδων και της ρήξης των τενόντων αυξάνεται.

Ξυπνήστε το σώμα θα βοηθήσει στροφές, καταλήψεις και κυματιστά χέρια. Είναι απαραίτητο να κάμπτετε και να ξεμπλοκάρετε τους μύες της άρθρωσης ώμων χωρίς βάρους, στη συνέχεια ανακινήστε τα άνω άκρα αρκετές φορές και προχωρήστε στο κύριο πρόγραμμα.

Παρεμβολές για ανυψωμένους δικέφαλους μυς
Άνθρωποι που απέχουν πολύ από το bodybuilding και συναντήθηκαν πρόσφατα με το άθλημα, συνιστούν το pushups. Τέτοιες ασκήσεις είναι ιδανικές για προπονήσεις στο σπίτι και είναι κατάλληλες ακόμη και για το γραφείο εάν υπάρχει ένα άδειο γραφείο ή άλλο απομονωμένο μέρος.

Μπορείτε να ξεκινήσετε τα push-ups από τον τοίχο, αν σηκώσετε το σώμα από μια θέση που βρίσκεται είναι ένα αποθαρρυντικό έργο.

1. Ξεκουράστε τις παλάμες σας πάνω σε μια σκληρή επιφάνεια, σχηματίζοντας μια γωνία 45 μοιρών μεταξύ του σώματος και του στηρίγματος.
2. Μεταφέρετε το βάρος στις κάλτσες, σπάστε τα τακούνια από το πάτωμα.
3. Ισιώστε την πλάτη σας, δεν πρέπει να καμφθεί ή "να βυθιστεί" μέσα, διαφορετικά μπορεί να προκληθεί βλάβη στη σπονδυλική στήλη και στους μυς.
4. Εάν τα πόδια γλιστρήσουν, θα πρέπει να βάλετε μια στήριξη κάτω από αυτά, ή να ασχοληθείτε με ένα καουτσούκ χαλάκι.
5. Τοποθετήστε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα ή με μια στενή λαβή έτσι ώστε να είναι οι δικέφαλοι που είναι σφιγμένοι, όχι οι θωρακικοί μύες ή τα φτερά.
6. Χαμηλώστε ελαφρά το σώμα, ακινητοποιήστε, μετράτε σιωπηλά για 6 δευτερόλεπτα και σιγά-σιγά σηκώστε, έχοντας πάρει την αρχική θέση.
7. Επαναλάβετε μέχρι να εμφανιστεί πόνος στο χέρι.
8. Με παρόμοιο τρόπο, πιέζονται έξω από το πάτωμα, προσπαθώντας να κάνουν τελικές προσεγγίσεις με τις τελευταίες δυνάμεις, έτσι ώστε η επιστροφή να είναι μέγιστη.
9. Δεν μπορείτε να πέσετε απότομα ή να χρησιμοποιήσετε αδράνεια για να σηκώσετε το σώμα, γιατί στην περίπτωση αυτή, οι μύες δεν είναι αρκετά φορτωμένοι και τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν πολύ καιρό.

Crossbar - ο καλύτερος φίλος του δικέφαλου
Η κατασκευή ενός μίνι-οριζόντιου μπαρ στο σπίτι είναι απλή: για να βρείτε ένα ισχυρό σίδερο, σε ακραίες περιπτώσεις - ένα ξύλινο ραβδί, και να το στερεώσετε στην πόρτα. Μπορείτε να αγοράσετε ένα crossbar σε ένα αθλητικό κατάστημα, όπου πωλείται με όλα τα εξαρτήματα για εγκατάσταση.

Οι αρχάριοι, οι οποίοι αποφεύγουν τις πλευρικές ράβδους, πρέπει να αποθέτουν γάντια. Χωρίς αυτά τα αξεσουάρ, οι παλάμες γίνονται γρήγορα τρίβονται και καλύπτονται με κάλους, υπάρχει κίνδυνος να σχιστεί το δέρμα και στη συνέχεια πρέπει να ξεχάσετε για τους υπέροχους δικέφαλους μυς για ένα άλλο μήνα.

Για να δουλέψετε τους μύες των αρθρώσεων των ώμων, οι βραχίονες θα πρέπει να βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους. Η απόσταση μεταξύ των άνω άκρων μπορεί να αυξηθεί, εφ 'όσον είναι βολικό να ανυψωθεί ο κορμός. Τα πόδια πρέπει να περνούν, σφίγγοντας τα τακούνια στους γλουτούς, αλλά δεν πρέπει απαραίτητα να αγγίζουν.

1. Τα νύχια και οι καρποί στρέφονται στο πρόσωπο, το σώμα είναι ελαφρώς κεκλιμένο προς τα πίσω έτσι ώστε το στήθος να κοιτάζει την εγκάρσια γραμμή.
2. Σώμα ομαλά ανυψώνει, λυγίζει τα χέρια.Τα απωθημένα πόδια απαγορεύονται.
3. Δεν είναι απαραίτητο να υπερφορτωθούν οι μύες του αυχένα, επειδή η άσκηση προορίζεται για την κατάρτιση των δικέφαλων μυών, όχι φτερά ή τραπέζι.
4. Για να στερεωθεί στο πάνω σημείο, είναι επιθυμητό το πηγούνι να είναι πάνω από τη ράβδο και όχι κάτω από αυτό ή απέναντι.
5. Μετρήστε τα δευτερόλεπτα 4-7, ανάλογα με την αντοχή, ομαλά, χωρίς απότομες κινήσεις, κατεβαίνετε, αλλά δεν μπορείτε να επεκτείνετε πλήρως τα χέρια σας. Η προπόνηση είναι αποτελεσματική μόνο όταν οι μύες βρίσκονται σε συνεχή τάση.

Τα τράβηγμα είναι δύσκολο για αρχάριους. Ένας αθλητής που κάνει 10-15 pushups δεν θα είναι απαραίτητα σε θέση να σηκώσει το σώμα τουλάχιστον μία φορά. Θα πάρει κανονικές τάξεις και θα πρέπει να ξεκινήσει με ένα ελάχιστο.

Κρεμάστε στο μπαρ, μην χαλαρώσετε τους μυς των βραχιόνων και προσπαθήστε να τραβήξετε τουλάχιστον μερικά εκατοστά ή χιλιοστά. Διορθώστε τη θέση και κάντε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων πριν από την εμφάνιση ήπιου πόνου στους δικέφαλους μυς.

Για τους μύες έχουν μάθει να παίρνουν τη σωστή θέση όταν κάνετε pushups, πρέπει να τους δείξετε σε αυτούς. Βρείτε ένα χαμηλό σταυρό, ακριβώς πάνω από το κεφάλι σας, και σηκώστε το σώμα με ένα άλμα.

Σφίξτε τους δικέφαλους μυς σας και παραμείνετε σε αναρτημένη θέση μέχρι να εξαντληθεί η δύναμη. Με τα πόδια σας τοποθετημένα, χαμηλώστε απαλά τον κορμό. Κρατήστε με σφιχτό δικέφαλο για 6-8 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστείτε και κάνετε μερικές τέτοιες επαναλήψεις.

Όταν τραβιέται, ένας από τους κύριους ρόλους παίζεται όχι μόνο από τη θέση των χεριών, αλλά και από τον αριθμό των προσεγγίσεων. Κατά τη διάρκεια της πρώτης, είναι απαραίτητο να δώσουμε τα πάντα στο μέγιστο, πριν από το δεύτερο ένα λεπτό και μισή ανάπαυση, και να μειώσουμε τον αριθμό των επαναλήψεων κατά δύο. Διάλειμμα τριών λεπτών, και να καλύψουν όσες φορές και κατά την πρώτη. Πριν από την τέταρτη, φινίρισμα, ηλιοβασίλεμα, η διάρκεια της ανάπαυσης είναι 1 λεπτό. Ο αριθμός των pull-ups, όπως και στη δεύτερη προσέγγιση.

Οι μύες πρέπει να στραγγίσουν, αλλά οι δικέφαλοι χεριών χρειάζονται επίσης χρόνο για να ανακάμψουν. Το ιδανικό χρονοδιάγραμμα για την κατάρτιση είναι η ημέρα των μαθήματα, μια ημέρα ανάπαυσης. Δεν μπορείτε να κάνετε μεγάλα διαλείμματα, γιατί τότε όλα τα push-ups και τα pull-ups θα είναι άχρηστα.

Προσέγγιση δύο: dumbbells

Η σκληρή δουλειά κάνει έναν πίθηκο έναν άνθρωπο, και από έναν αρχάριο έναν πραγματικό επαγγελματία που είναι έτοιμος να σηκώσει το μπαρ. Οι βασικές ασκήσεις θα προετοιμάσουν τους δικέφαλους μυς για έντονα φορτία με μπάρα και αλτήρες.Η προθέρμανση πέντε λεπτών δεν παραμελείται ούτε από έμπειρους αθλητές, επειδή αυξάνει την αποτελεσματικότητα της προπόνησης.

Εργαστείτε με πρόσθετες συσκευές
Χρειάζεστε ένα σταθερό σκαμνί, και μια συνηθισμένη καρέκλα θα κάνει. Καθίστε, τα πόδια απλώνονται και οι αγκώνες στους γοφούς στα γόνατα. Πιάστε τους αλτήρες στους χεριών σας, η παλάμη πρέπει να κοιτάξει επάνω. Χαμηλώστε ελαφρά και σηκώστε τον παράγοντα ζύγισης, τεντώνοντας τους δικέφαλους στο τελικό σημείο. Συνιστάται να κάνετε ασκήσεις για "ένα - τέσσερις". Όταν η παλάμη πλησιάζει τον ώμο, ο καρπός πρέπει να καμφθεί έτσι ώστε τα νύχια να κοιτάζουν την οροφή. Τουλάχιστον 15 επαναλήψεις με αργό ρυθμό. Πρέπει να αισθανθείτε πώς κάθε στρώμα δικεφάλου σφίγγει.

Στη δεύτερη άσκηση συμμετείχε μια μπάλα για γυμναστήριο. Για να ξαπλώσετε πίσω στην αθλητική μονάδα, έχοντας τεντωμένα χέρια με τους αλτήρες που σφίγγονται μέσα τους. Οι αγκώνες ελαφρώς λυγισμένοι, έτσι ώστε οι μύες ένιωθαν ένταση. Οι παλάμες στρέφονται προς την οροφή, τα πόδια στηρίζονται σταθερά στο πάτωμα. Σηκώστε τους αλτήρες επάνω τους με ελαφρώς λυγισμένα χέρια, διατηρώντας παράλληλα την ισορροπία.

Η μπάλα είναι μακριά από τη μεταφορά, θα χρειαστεί για την τρίτη άσκηση. Γίνετε μπροστά από το απόθεμα στα γόνατά του. Πάρτε έναν αλτήρα στο ένα χέρι, αφήστε το άλλο ελεύθερο.Ξεκουραστείτε το άνω άκρο σας με έναν παράγοντα στάθμισης στην μπάλα, ο άλλος για να το κρατήσετε. Λυγίστε το χέρι με έναν αλτήρα για να γροθιά κοίταξε το ανώτατο όριο. Ανυψώστε το βάρος χρησιμοποιώντας τους μυς του δικεφάλου. Το αντιβράχιο πρέπει να είναι κάθετο στο ανώτατο όριο.

Ασυνήθιστες τεχνικές
Τυλίξτε τον αλτήρα σε μια μακρά πετσέτα, στερεώστε την έτσι ώστε να μην πέσει κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Κρατώντας τα άκρα του αθλητικού εξοπλισμού με τα χέρια σας, πάρτε μια στάση. Τα άνω άκρα συγκρατούνται στις ραφές, τα πόδια τοποθετούνται έτσι ώστε να μην χάσουν την ισορροπία. Το κεφάλι κοιτάζει προς τα εμπρός, το πηγούνι δεν κάμπτεται. Κατά την ανύψωση των αλτήρων δεν κινούνται οι αγκώνες τους, μπορείτε να τους πιέσετε ελαφρά ενάντια στο σώμα για να στερεώσετε. Το κύριο φορτίο πέφτει στον δικέφαλο, οι βραχίονες στρέφονται προς τα έξω. Φτάνοντας στο κορυφαίο σημείο, σταθείτε για λίγο και μετά χαμηλώστε.

Χωρίς επιπλέον εξοπλισμό
Οπλισμένοι με αλτήρες, πάρτε μια στάση με πόδια με πλάτος ώμου. Τα βάρη κρατούν ευθεία λαβή όταν οι παλάμες στρέφονται προς την επιφάνεια της πίσω πλευράς. Χωρίς να στρέψετε τους καρπούς, σηκώστε τους αλτήρες και λυγίστε ομαλά τα χέρια. Για να στερεώσετε τα ανώτερα άκρα στην κορυφή.

Οι βούρτσες στρέφονται προς τους γοφούς. Και τα δύο χέρια πιέζουν αλτήρες, το πάνω δάκτυλο καλύπτει όλα τα άλλα.Κρατήστε την πλάτη και τα πόδια σας ίσια, προσπαθώντας να μετακινήσετε το φορτίο στον δικέφαλο. Ενώ ο δεξιός βραχίονας ανυψώνεται, το αριστερό παραμένει ακίνητο, πιέζεται σφιχτά ενάντια στο σώμα. Τα άνω άκρα εναλλάσσονται, σαν δύο σιδεράδες να σφυρίζουν το άκμονα με σφυριά.

Προσέγγιση του τρίτου: μπαρ

Στο χέρι θα πρέπει να είναι πάντα μερικά ζευγάρια τηγανίτες διαφορετικών βαρών. Μπορείτε να εναλλάξετε ασκήσεις με μια μπάρα και αλτήρες για να βελτιώσετε την ανακούφιση των δικεφάλων. Η εργασία με πολύ βάρος πρέπει να είναι με έναν συνεργάτη που μπορεί να αντισταθεί. Ξεκινήστε την προπόνηση με μια ράβδο συνιστάται ότι τα άτομα με αναπτυγμένους μύες που μπορούν να αντέξουν έντονα φορτία.

Επιλογή 1
Πίσω πιέζεται στον τοίχο. Οι παλάμες που κρατούν τη μπάρα κοιτάζουν το ταβάνι. Οι αγκώνες στηρίζονται στο σώμα. Όταν η ράβδος ανυψωθεί, οι δικέφαλοι μυς σφίγγονται, ενώ η χαμήλωμα των τρικεφάλων προστίθεται. Το βάρος πρέπει να ξεκουραστεί στο στήθος. Κρατήστε τα χέρια σας στη θέση αυτή για λίγα δευτερόλεπτα και χαμηλώστε τα ομαλά.

Μπορείτε να κάνετε jerks με jerks, αλλά εδώ είναι απαραίτητο να μην τραβάτε τους συνδέσμους και να μην βλάπτετε τους αρθρώσεις.

Επιλογή Δύο
Απαιτείται πρόσθετος εξοπλισμός: ένας ειδικός προσομοιωτής ή πάγκος με κλίση, ο οποίος στερεώνει τους αγκώνες και δεν επιτρέπει στην πλάτη να συμμετέχει στην ανύψωση της μπάρας. Το βάρος του αθλητικού εξοπλισμού πρέπει να είναι εντυπωσιακό, αλλά όχι ακραίο, ώστε να μην υποφέρει η τεχνική εκτέλεσης.

Η μπάρα ανυψώνεται και χαμηλώνει, όπως οι αλτήρες. Το εύρος της κίνησης πρέπει να είναι περιορισμένο, έτσι ώστε οι δικέφαλοι να αντιπροσωπεύουν το κύριο φορτίο.

Συστάσεις
Συνιστάται να συνδυάσετε τα push-ups με τα pull-ups ταυτόχρονα και να προσθέσετε σε αυτά ασκήσεις με βαρύτητα. Για να επιτευχθεί το αποτέλεσμα, μια προσέγγιση δεν θα είναι αρκετή. Στην ιδανική περίπτωση, θα πρέπει να υπάρχουν 4 επαναλήψεις για κάθε τύπο άσκησης με σύντομα διαλείμματα.

Η διατροφή είναι επίσης σημαντική

Ο δικέφαλος θα πρέπει να αναπτυχθεί ισότιμα ​​με ολόκληρο το σώμα, αλλιώς ο αριθμός θα φαίνεται δυσανάλογος και τα αποτελέσματα θα πρέπει να περιμένουν 6 μήνες ή περισσότερο. Επιταχύνετε την ανάπτυξη του ισορροπημένου μενού της μυϊκής μάζας, που αναγκαστικά παρουσιάζει:

• κοτόπουλο στήθος?
• χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage και γαλακτοκομικά προϊόντα?
• τα ψάρια, το πολύ χρήσιμο σκουμπρί και ο σολομός.
• καφέ άλευρο ρύζι (άγριο)?
• πλιγούρι βρώμης και άλλα σιτηρά που τροφοδοτούν υδατάνθρακες.
• λαχανικά, νωπά και στον ατμό?
• αυγά, τουλάχιστον 2 ανά ημέρα, αλλά μπορείτε να 10?
• βόειο κρέας ή γαλοπούλα ως πηγές πρωτεϊνών.

Κάθε μέρα θα πρέπει να τρώνε και το κρέας, τα λαχανικά και τα δημητριακά. Θα πρέπει να σχεδιάσετε προσεκτικά τη διατροφή σας ώστε να είναι ισορροπημένη και θρεπτική.

Τι να εξετάσει

1. Οι αρχάριοι συνιστάται να κρατούν ένα ημερολόγιο έτσι ώστε να μην ξεχνούν να εκπαιδεύουν και να παρακολουθούν συνεχώς την πρόοδό τους.
2. Για να αναπτυχθούν οι μύες, θα πρέπει να κοιμηθείτε τουλάχιστον 8 ώρες την ημέρα.
3. Η κίνηση πρέπει να είναι διαφορετική. Κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης θα πρέπει να κάνετε περίπου 5 διαφορετικές ασκήσεις.
4. Δεν μπορούμε να πιστέψουμε τις πηγές που υπόσχονται άμεσα αποτελέσματα. Η ανάπτυξη των δικεφάλων εξαρτάται από τα ατομικά χαρακτηριστικά του οργανισμού και τον αριθμό των προπονήσεων. Οι μύες δεν θα γίνουν ποτέ ογκώδεις και εμφανείς σε μια εβδομάδα ή ακόμα και ένα μήνα.

Ο κύριος κανόνας ενός αθλητή που θέλει να έχει όμορφο δικέφαλο είναι η εκπαίδευση, έντονη και τακτική. Στην αρχή, θα είναι δύσκολο να ξεπεραστεί η δική σας τεμπελιά, να αλλάξετε τη διατροφή και να ασχοληθείτε συνεχώς, αλλά τα αποτελέσματα αξίζουν όλη την προσπάθεια.

Βίντεο: πώς να αντλούν τα χέρια σας στο σπίτι