Πώς να αντλήσετε δικέφαλους χωρίς αλτήρες στο σπίτι

Κάθε άνθρωπος, τουλάχιστον μία φορά στη ζωή του, σκεφτόταν τι φαίνεται η φιγούρα του. Και το πρώτο πράγμα που προσπαθεί να αντλήσει είναι οι δικέφαλοι. Αυτός ο μυς εμπλέκεται στην κάμψη του ώμου και του αντιβραχίου, βοηθά να στριφογυρίζει το χέρι. Από αισθητική άποψη, το μέγεθος των δικεφάλων μιλά για τη δύναμη και την αντοχή του ανθρώπου, διότι δεν είναι για τίποτα ότι ακόμη και τα αγόρια καυχιέται για τους δικέφαλους μυς, επιδεικνύοντας επιμελώς αυτόν τον μυ.

Είναι πολύ δύσκολο να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς χωρίς αλτήρες, επειδή για να αυξήσετε και να οικοδομήσετε μυς πρέπει να επιβαρυνθείτε. Αλλά μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ως βάρος το βάρος του σώματός μας ή άλλων αυτοσχέδιων μέσων. Τόσο πώς να αντλήσετε τους δικέφαλους μυς σας;

Ασκήσεις για άντληση δικέφαλου

1. Πριν κάνετε οποιαδήποτε σειρά ασκήσεων, πρέπει να προθερμανθείτε. Επιτρέπει στο σώμα να ζεσταθεί, η καρδιά αρχίζει να εξαναγκάζει το αίμα μέσα από το σώμα, τους συνδέσμους και τους μυς να ζεσταθεί. Η παραμέληση της προθέρμανσης είναι ηλίθια, επειδή η απουσία της μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό.Ως προθέρμανση, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα απλό τρέξιμο, σχοινάκι άλμα, άσκηση, τέντωμα.
2. Ο δικέφαλος εμπλέκεται ενεργά στο τράβηγμα προς τα πάνω στην οριζόντια ράβδο με αντίστροφη λαβή. Πιάστε το σταυροδρόμι και αρχίστε προσεκτικά να σηκωθείτε. Μην προσπαθήσετε να ολοκληρώσετε γρήγορα την άσκηση, η ταχύτητα δεν θα σας δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα. Αντίθετα, η άσκηση πρέπει να είναι αργή, μετρημένη, για να αισθανθεί την ένταση του κάθε μυός. Κάνετε 3-4 σετ από 10 pull-ups. Εάν η άσκηση είναι εύκολη για εσάς, πρέπει να χρησιμοποιήσετε βάρη - για παράδειγμα, ένα σακίδιο με βιβλία ή τούβλα. Ένα φορτίο των 20 κιλών θα δώσει ένα σημαντικό φορτίο και θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης.
3. Μπορείτε να τραβήξετε ψηλά όχι μόνο στο μπαρ, αλλά και στο σπίτι. Ακόμα κι αν δεν υπάρχει στο σπίτι αυτό το βλήμα. Για αυτό μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν απλό πίνακα. Ξαπλώστε κάτω από το τραπέζι και πιάστε την άκρη του. Είναι καλύτερα να σηκώσετε τα πόδια και να βάλετε σε μια στήριξη - μια καρέκλα ή ένα μικρό πάγκο. Πιάστε την άκρη του τραπεζιού σφιχτά και αρχίστε να σηκώνετε το ντουλάπι. Έτσι θα πρέπει να κάνετε 2-3 σειρές των 15 pull-ups. Μπορείτε να προσθέσετε όλα τα ίδια με τη μορφή ενός σακιδίου. Η τεχνική αυτής της άσκησης είναι απλώς να στοχεύει στην κατάρτιση και την κατασκευή δικέλαιων.
4. Υπάρχει μια άλλη αποτελεσματική άσκηση για την κατάρτιση του δικέφαλου. Αυτά είναι απλά κλασικά push-up. Κατά τη διάρκεια της άσκησης πρέπει να παρακολουθείτε τη στάση σας, τίποτα δεν πρέπει να παρασυρθεί. Η πλάτη και τα πόδια πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Τα push-ups πρέπει να είναι βαθιά, το πηγούνι πρέπει να αγγίζει το πάτωμα, αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να αποκτήσετε το επιθυμητό αποτέλεσμα. Όταν κάνετε τις ασκήσεις πρέπει να αναπνέετε βαθιά. Όσο πιο αργή γίνεται η άσκηση, τόσο μεγαλύτερο είναι το φορτίο στους δικέφαλους. Είναι καλύτερα να κάνετε δύο υψηλής ποιότητας push-ups από δέκα άχρηστες χειρονομίες. Εάν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να ωθήσετε πάνω στις γροθιές σας, από τη μία πλευρά, ή να στερεώσετε ένα φορτίο στην πλάτη σας.
5. Η επόμενη άσκηση είναι να σηκώσετε τη μπάρα ενώ στέκεστε. Στερεώστε με τα πόδια σας το πλάτος του ώμου. Κρατήστε τη μπάρα στα χέρια σας έτσι ώστε οι παλάμες σας να κοιτούν. Το σώμα πρέπει να κάμπτεται ελαφρώς προς τα εμπρός, στην οσφυϊκή περιοχή. Οι αγκώνες πρέπει να παραμείνουν πρακτικά ακίνητοι. Σηκώστε τη μπάρα στο στήθος και χαμηλώστε την προς τα πίσω. Η κίνηση θα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ομαλή και αργή, χωρίς τσιμπήματα. Αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση που θα σας επιτρέψει να ενισχύσετε όχι μόνο τους δικέφαλους μυς, αλλά και τους μυς της πλάτης.
6. Το πιο αποτελεσματικό για την κατασκευή των δικέφαλων είναι η ανύψωση των αλτήρων. Αλλά αν δεν είναι κοντά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε απλές φιάλες νερού των 6-10 λίτρων. Καθίστε σε ένα σκαμνί και απλώστε τα πόδια σας. Βάλτε το χέρι σας με ένα πλαστικό μπουκάλι ανάμεσα στα πόδια σας. Γυρίστε απαλά και ξεμπλοκάρετε τον αγκώνα. Μετά από 20 επαναλήψεις, το χέρι μπορεί να αλλάξει. Αν η λαβή φιαλών κόβει την παλάμη σας, μπορείτε να την τυλίξετε με ένα μαλακό πανί. Η άσκηση μπορεί να γίνει ταυτόχρονα με δύο χέρια. Πάρτε ένα μπουκάλι σε κάθε χέρι στο εξωτερικό των μηρών. Ανασηκώστε αργά και χαμηλώστε το φορτίο για να νιώσετε την ένταση των δικεφάλων.
7. Μπορείτε να εκπαιδεύσετε τους δικέφαλους μυς σας με ένα ελαστικό επίδεσμο. Σηκώστε το ίσια και βγείτε στο μέσο του επίδεσμου. Πιάστε τα δύο άκρα του επίδεσμου με τα χέρια σας και τραβήξτε το πάνω από σας. Αν ο επίδεσμος είναι μακρύς και δεν δίδει την κατάλληλη αντίσταση, νιώστε ελαφρά στα χέρια σας με αρκετές στροφές. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας, γυρίζοντας τις παλάμες σας προς το μέρος σας. Η πλάτη πρέπει να παραμείνει επίπεδη.

Αυτές είναι οι απλούστερες, αλλά οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις για άντληση και αύξηση των δικεφάλων. Ωστόσο, η άσκηση μόνο δεν είναι αρκετή.

Διατροφή για την αύξηση των δικεφάλων

Το αποτέλεσμα της εκπαίδευσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από την σωστή και σωστή διατροφή. Όπως γνωρίζετε, για να αναπτυχθούν οι μύες, χρειάζονται πρωτεΐνες. Πριν από την κατάρτιση, φροντίστε να φάτε κάτι θρεπτικό με υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Οι υδατάνθρακες είναι απαραίτητες για το σώμα να έχει ενέργεια για να εκπαιδεύσει. Και η πρωτεΐνη είναι ένα δομικό υλικό για το σχηματισμό νέων μυών. Πρέπει να φάτε τουλάχιστον δύο ώρες πριν από μια προπόνηση, έτσι ώστε ένα πλήρες στομάχι να μην παρεμβαίνει στην άσκηση. Φάτε ένα κομμάτι άπαχου κρέατος με ένα πιάτο από ρύζι ή φαγόπυρο, ψάρι, βραστές πατάτες, αυγά, στήθος κοτόπουλου με λαχανικά ή πλιγούρι βρώμης.

Αν θέλετε να χτίσετε μυς, είναι πολύ σημαντικό να τρώτε οποιοδήποτε πρωτεϊνικό προϊόν αμέσως μετά την προπόνηση. Μπορεί να είναι ζελέ, πουλερικά, ψάρι, τυρί, τυρί cottage. Πριν και μετά την προπόνηση δεν μπορεί να φάει λίπη. Προσέξτε επίσης την ποσότητα του υγρού που πίνετε. Πρέπει να πίνετε πολλά και συχνά για να προστατευτείτε από την αφυδάτωση. Εκτός από το νερό, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο ​​αραιωμένο χυμό.

Ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα με ισχυρούς δικέφαλους είναι ο φθόνος πολλών αντρών. Αλλά μην πιστεύετε ότι αυτό είναι πολύ δύσκολο να επιτευχθεί. Μια ικανοποιητική προσέγγιση, η υπομονή, η πειθαρχία και η κανονικότητα θα δώσουν τα αποτελέσματά τους.Οι καθημερινές προπονήσεις ώρας ακόμη και χωρίς αλτήρες θα είναι σε θέση να περιγράψουν το σχήμα σας. Ενεργήστε και παίξτε αθλήματα!

Βίντεο: Πώς να αντλήσετε τα χέρια σας στο σπίτι χωρίς αλτήρες