Πώς να φάτε όταν κάνετε ταλάντευση: χρήσιμες συμβουλές

Κουνώντας τους μύες, μπορείτε να αυξήσετε τον τόνο τους, να αυξήσετε τη δύναμή τους, αλλά το εξωτερικό αποτέλεσμα θα είναι ελάχιστο με ακατάλληλη διατροφή. Πρέπει επίσης να ληφθεί υπόψη ότι για τους άνδρες και τις γυναίκες υπάρχουν εντελώς διαφορετικές δίαιτες, που δεν είναι παρόμοιες μεταξύ τους. Υπάρχουν γενικές συστάσεις κατάλληλες και για τα δύο φύλα, αλλά θα πρέπει να ακολουθήσετε μια ατομική δίαιτα.

Διατροφή για άνδρες

Το κύριο πράγμα στη διατροφή είναι να διατηρηθεί μια ισορροπία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Το αρσενικό σώμα προσαρμόζεται για να χτίσει τη μυϊκή μάζα χωρίς μεγάλη προσπάθεια. Αυτό προάγεται από την ανδρική σεξουαλική ορμόνη τεστοστερόνη, η οποία στις γυναίκες παράγεται σημαντικά σε μικρότερες ποσότητες, γι 'αυτό το ωραίο μισό της ανθρωπότητας μειώνεται το βάρος χειρότερα, έχει λιγότερο έντονο μυϊκό σώμα, τα κορίτσια είναι μικρότερα και πιθανότερο να είναι υπέρβαρα.

Για να αναπτυχθούν οι μύες, είναι απαραίτητο να τρώτε τροφή με ρυθμό 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό του ίδιου βάρους την ημέρα. Φαίνεται ότι όλα είναι πολύ απλά: τρώτε πρωτεΐνες, κουνήστε και κερδίστε μυϊκή μάζα. Αλλά υπάρχει ένας τέτοιος δείκτης ως δείκτης μάζας σώματος. Κάτω από αυτό αναφέρεται η αναλογία λίπους, μυϊκής μάζας, νερού και εσωτερικού λίπους. Ο απλούστερος τύπος για τον υπολογισμό του ΔΜΣ είναι το βάρος / ύψος σε μέτρα². Ένα αποτέλεσμα κάτω από 16 σημαίνει υποβαθμισμένο, αλλά εάν ο δείκτης υπερβαίνει το 25, αυτό σημαίνει υπέρβαρο.

Οι μύες αποτελούνται από πρωτεΐνες. Προκειμένου να αυξηθεί ο όγκος τους, είναι απαραίτητο να αυξηθεί η ροή του αίματος στις μυϊκές ίνες με τη βοήθεια σωματικών ασκήσεων, να οργανωθούν πολλαπλές μικρο-θραύσεις για τους μυς, έτσι ώστε κατά τη διαδικασία αποκατάστασης της δομής των ινών, ο μυς να αυξάνεται στον όγκο, καθώς επίσης να συμβάλλει στην ανάπτυξη με τη διατροφή των πρωτεϊνών. Οι αθλητές για να αποκτήσουν μυϊκή μάζα χρησιμοποιούν ειδικές προετοιμασίες. Πρόκειται για πρωτεϊνικά κουνήματα, ενεργειακά ποτά, δισκία με L-καρνιτίνη. Οι απλοί θνητοί θα πρέπει να εξαλείψουν τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά τρόφιμα από τη διατροφή τους. Αυτά περιλαμβάνουν:

• αρτοσκευάσματα και αρτοσκευάσματα
• γλυκά, σοκολάτα
• ζάχαρη
• αποξηραμένα φρούτα
• μαρμελάδα, μαρμελάδες, κρέμες
• γλυκά φρούτα και αποξηραμένα φρούτα
• λουκάνικα και λουκάνικα
• καπνισμένα προϊόντα

Οι χορτοφάγοι θα δυσκολευτούν να επιλέξουν μια δίαιτα επειδή υπάρχει ελάχιστη πρωτεΐνη στις φυτικές τροφές. Μια εξαίρεση μπορεί να είναι τόφου τυρόπηγμα από γάλα σόγιας, όσπρια, καρύδια (αλλά είναι λιπαρά), μανιτάρια. Εάν έχετε αρκετή δύναμη να καθίσετε σε αυτά τα προϊόντα, τότε παρακαλώ, αλλά η αποτελεσματικότητά τους είναι πολύ κατώτερη από τον σκίουρο των ζώων.

Ένας άνδρας με υπερβολικό βάρος, η μέση του οποίου υπερβαίνει τα 100 εκατοστά, ακόμη και να κερδίζει μυϊκή μάζα, δεν θα μπορεί να καυχηθεί με ένα όμορφο σώμα. Για να γίνει αυτό, πρέπει πρώτα να κάνετε "ξήρανση", δηλ. αφαιρέστε το υποδόριο λίπος. Για έναν άνθρωπο, το έργο περιπλέκεται από το γεγονός ότι πρέπει να διατηρήσει τη μυϊκή μάζα. Ως εκ τούτου, η δίαιτα θα πρέπει να είναι δομημένη κατά τέτοιο τρόπο ώστε ο οργανισμός να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα για τους μύες και να μην λαμβάνει «καύσιμο» για τις λιπαρές αποθέσεις. Στην περίπτωση αυτή, η ενέργεια θα ληφθεί από τα αποθέματα υποδόριου λίπους. Το 80% της διατροφής ενός ανθρώπου πρέπει να αποτελείται από πρωτεϊνικά τρόφιμα. Περιλαμβάνει τα ακόλουθα προϊόντα:

• ασπράδια αυγών
• ψάρια (μύγα, μπακαλιάρος, μπακαλιάρος)
• τα γαλακτοκομικά προϊόντα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή χαμηλά λιπαρά
• θαλασσινά (γαρίδες, καλαμάρια, χταπόδι, μύδια)
• κρέας γαλοπούλας
• το βόειο κρέας ή το ήπαρ κοτόπουλου
• κοτόπουλα
• σαλάτες λαχανικών με χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρές ουσίες ξινή κρέμα (σε μικρές ποσότητες)
• πράσινο τσάι
• ορυκτά και πόσιμο νερό χωρίς φυσικό αέριο

Η ιδιαιτερότητα της ξήρανσης στους άνδρες είναι ότι πρέπει να τρώτε φαγητό κάθε 2-3 ώρες και να είστε σίγουροι ότι δεν θα πάρετε το πρωινό. Το τελευταίο σημείο είναι σημαντικό επειδή το πρωινό αρχίζει τη διαδικασία του μεταβολισμού. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι το πολύ 2 ώρες πριν τον ύπνο.

Οι άντρες είναι πιο τυχεροί από τις γυναίκες. Μπορούν να αντέξουν τα τρόφιμα με υδατάνθρακες, αλλιώς δεν θα έχουν τη δύναμη να εκτελέσουν βαριά σωματική άσκηση. Υψηλής ποιότητας ζυμαρικά σίτου, ψωμί ολικής αλέσεως, χυλό δημητριακών - όλα αυτά σε μικρές ποσότητες θα πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Διαφορετικά, η έλλειψη υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε νευρικές βλάβες και ακόμα και πεινασμένα λιποθυμία.

Η ξήρανση διαρκεί 3-4 εβδομάδες ανάλογα με τα επιθυμητά αποτελέσματα. Το αποτέλεσμα είναι ένα όμορφο ανακουφιστικό σώμα και όχι ένα γραμμάριο περίσσειας λίπους.

Διατροφή για γυναίκες

Εάν μια γυναίκα πηγαίνει στο γυμναστήριο και θέλει να επιτύχει ένα σώμα ανακούφισης, τότε αυτό το καθήκον δεν είναι εφικτό γι 'αυτήν, αντίθετα με τον άνθρωπο.Εάν η ορμόνη τεστοστερόνης βοηθά έναν άνδρα να αντλεί ογκομετρικούς μύες, τότε η γυναίκα εξακολουθεί να εμποδίζεται να κάνει την ίδια ορμόνη οιστρογόνο, η οποία είναι υπεύθυνη για την στρογγυλότητα της γυναικείας μορφής και για την εναπόθεση λίπους στους γοφούς, τη μέση και τον εσωτερικό μηρό. Ανεξάρτητα από το πόσο μια γυναίκα ταλαντεύεται, δεν θα είναι ποτέ σε θέση να επιτύχει ανακούφιση χωρίς τη χρήση επαγγελματικών μέσων για την απώλεια βάρους ή λίπους καυστήρες. Υπάρχουν, βεβαίως, χαρούμενοι ιδιοκτήτες κοκαλιάρικο σχήμα που μπορεί να φάει, τίποτα, και να μην πάρει λίπος. Αλλά μιλάμε για συνηθισμένες γυναίκες που είναι πιο πιθανό να είναι υπέρβαροι παρά λεπτότερες.

Συνιστάται να τρώτε πίτουρο βρώμης σε ποσότητα 1-2 κουταλάκια του γλυκού ανά ημέρα. Αυτό το προϊόν δεν είναι "Hercules" από το κατάστημα ή πλιγούρι βρώμης. Αυτό είναι ένα είδος θάμνων για τα έντερα. Το πίτουρο βρώμης τείνει να αναπτύσσεται στο στομάχι 25 φορές. Είναι σε θέση να διασπάσουν τα λίπη που συσσωρεύονται στους εντερικούς τοίχους. Ακόμα και χωρίς να παίζετε αθλήματα, με τη βοήθεια πίτουρου βρώμης, μπορείτε να χάσετε μερικά κιλά.

Προκειμένου το σώμα, κατά τη διαδικασία της απώλειας βάρους, να μην προλάβει τα προϊόντα κετόνης (από τα προϊόντα της αποικοδόμησης των αποθέσεων λίπους), πρέπει να πίνετε άφθονο καθαρό μη ανθρακούχο νερό.Συνιστάται να φέρετε ένα μπουκάλι 0,25-0,5 λίτρα και να πίνετε νερό περιοδικά. Η ξήρανση αποκλείει τη χρήση λιπών και αυτό επηρεάζει δυσμενώς την κατάσταση του δέρματος και των μαλλιών. Επιπλέον, το ορμονικό σύστημα θα σταματήσει να λειτουργεί χωρίς λίπος, επειδή οι θηλυκές ορμόνες περιέχουν λίπη στη σύνθεσή τους. Η πλήρης εξάλειψη των λιπών θα οδηγήσει σε αποτυχία της εμμήνου ρύσεως και άλλες καταστροφικές συνέπειες. Για να αποφευχθεί αυτό, καταναλώνετε 1-2 κουταλάκια του γλυκού λιναρόσπορου ημερησίως. Θα βοηθήσει στην απομάκρυνση των τοξινών από το σώμα, θα έχει ελαφρώς καθαρτικό αποτέλεσμα και θα γεμίσει το σώμα με πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, χωρίς τα οποία η καρδιά, ο ορμονικός και ο μεταβολισμός των υδατανθράκων δεν μπορούν να λειτουργήσουν σωστά.

Σε αντίθεση με έναν άνδρα, μια γυναίκα πρέπει πρώτα να χάσει βάρος και στη συνέχεια να προχωρήσει στη μοντελοποίηση της μορφής. Δεν θα μιλήσουμε για την παρούσα ανακούφιση, γιατί για μια γυναίκα είναι επικίνδυνη και όχι απαραίτητη. Αλλά για να έχετε ένα πανέμορφο κέφι είναι πολύ πιθανό. Η απώλεια βάρους και η απομάκρυνση του πλεονάζοντος λίπους θα βοηθήσει στη διατροφή κετόνης που αποτελείται από πρωτεϊνικές τροφές Τα κορίτσια μπορούν να συστήσουν τα ακόλουθα πιάτα:

1. Σαλάτα θαλασσινών (άχυρο γαρίδας + καλαμάρι + χόρτα).
2. Πίτα βρώμης πίτουρο.Για αυτό, ψήνουν κέικ: μίγμα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τυρί cottage με 1,5 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο βρώμης, προσθέστε 1 αυγό και ψήστε 2 κέικ. Τοποθετήστε μερικά κομμάτια ελαφρώς αλατισμένου σολομού ή πέστροφας ή φιλέτου κοτόπουλου / γαλοπούλας μεταξύ τους.
3. Μαγειρεμένα σε ένα πακέτο για το ψήσιμο του βοείου κρέατος ή του ήπατος κοτόπουλου εμποτισμένου σε αποξηραμένα μανιτάρια.
4. Είναι ελάχιστα γνωστό, αλλά πολύ αποτελεσματικό για την απώλεια βάρους. Ανακατέψτε το μαύρο τσάι χωρίς πρόσθετα, δροσερό και αλάτι. Βάλτε το αποψυγμένο καπελάνιο για 2-3 ώρες. Στη συνέχεια, αφαιρέστε τα ψάρια και ψήστε τα στο μανίκι ή στον ατμό. Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα που περιέχονται στο πιάτο θα συμβάλλουν στη διαδικασία απώλειας βάρους.
5. Χρησιμοποιήστε 1 κουταλάκι του γλυκού συκώτι γάδου την ημέρα. Ναι, είναι λιπαρό, αλλά ενεργεί με βάση την αρχή του καπελάνου.
6. Κεφτεδάκια Pollock. Βράζουμε το κιμά από το φιλέτο. Ανακατέψτε το με 1 κουταλάκι του γλυκού πίτουρο βρώμης, προσθέστε 1 ασπράδι αυγού. Δημιουργήστε τις κεφτεδάκια και μαγειρέψτε σε μια τσάντα ψησίματος.

Δεν πρέπει να αλλάξετε δραματικά τον τρόπο ζωής σας για ανθρώπους που δεν έχουν παίξει ποτέ αθλήματα και γυμναστήριο πριν. Μην αλλάζετε τη διατροφή σας εάν έχετε προβλήματα υγείας.Οι ασθένειες των νεφρών και της καρδιάς, ο διαβήτης, τα έλκη στομάχου αποτελούν εμπόδιο στην εφαρμογή της δίαιτας. Πριν ξεκινήσετε τη διαδικασία απόκτησης μυϊκής μάζας, συμβουλευτείτε το γιατρό σας (και για μια γυναίκα να είστε βέβαιος να επισκεφθείτε έναν γυναικολόγο, οι δίαιτες προκαλούν την ανάπτυξη των μυωμάτων και των κύστεων). Το ρητό "ομορφιά απαιτεί θυσίες" σε αυτή την περίπτωση δεν λειτουργεί, επειδή πρέπει να θυσιάσετε την υγεία σας.

Βίντεο: πώς να φάει για αύξηση βάρους και καύση λίπους