Πώς να αντλήσετε το πάνω μέρος των θωρακικών μυών

Όμορφο, ελαστικό και ανυψωμένο σώμα - δεν είναι μόνο ελκυστικό, αλλά και μοντέρνο. Μετά από όλα, η σύγχρονη μόδα για έναν υγιεινό τρόπο ζωής γίνεται όλο και πιο δημοφιλής. Ωστόσο, οι άνδρες συχνά κάνουν κάποια λάθη, εξαιτίας των οποίων η μορφοποιημένη μορφή γίνεται άβολη. Συχνά αυτό εκφράζεται με βραχίονες άντλησης, αλλά αδύναμα (ακόμα και λεπτά) πόδια, ακανόνιστα στήθη. Οι μύες του ανώτερου τμήματος του μαστού αποτελούν το 60% του συνολικού μαστού · συνεπώς, μέσω του άνω τμήματος, προσδιορίζουμε την εμφάνιση του μαστού στο σύνολό του. Και το όμορφα αντλημένο στήθος και η ζώνη "κολάρ" προσελκύει τις γυναίκες όσο και τους ισχυρούς δικέφαλους μυς. Αλλά πώς να σχηματίσουμε αυτό το στήθος έτσι ώστε το πραγματικό αποτέλεσμα να είναι αισθητό;

Ασκήσεις για την άντληση του άνω θώρακα

Εδώ είναι μερικές αποτελεσματικές ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να επεξεργαστείτε προσεκτικά το πάνω στήθος.

1. Πάντα αρχίστε την προπόνησή σας με ασκήσεις σε έναν πάγκο κλίσης. Αυτό θα επιτρέψει την εστίαση ακριβώς στην ανώτερη ομάδα των μυών. Μπορείτε να πιέσετε τη μπάρα, να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, η βασική προϋπόθεση είναι ότι ο πάγκος δεν πρέπει να είναι οριζόντια, αλλά με κλίση. Και η ανάγκη να εκτελεστούν αυτές οι ασκήσεις στην αρχή της προπόνησης είναι ότι οι μύες αυτή τη στιγμή είναι "φρέσκοι", μπορείτε να κάνετε περισσότερες προσεγγίσεις και επαναλήψεις, που παρέχουν το καλύτερο αποτέλεσμα. Είναι προτιμότερο να ρυθμίσετε τον πάγκο κλίσης στους 20-30 μοίρες. Εάν κάνετε περισσότερα, για παράδειγμα, 45, δέλτα εισέρχονται στην εργασία, αφαιρώντας το φορτίο από τους θωρακικούς μύες.
2. Προτίμηση αλτήρες, όχι μπάρες. Κάνοντας ασκήσεις με αλτήρες σε έναν κεκλιμένο πάγκο, αλλάζετε συνεχώς τη γωνία του πάγκου. Αυτό σας επιτρέπει να επεξεργαστείτε διαφορετικούς μύες του μαστού - άνω, μεσαίο και κάτω μέρος. Η πιο αποτελεσματική άσκηση με αλτήρες στο πάνω μέρος του στήθους είναι να σηκώσετε τα χέρια στο πλάι. Ξαπλώστε σε έναν κεκλιμένο πάγκο, τα χέρια ελαφρώς λυγισμένα στους αγκώνες, οι γροθιές γίνονται παλάμες ο ένας προς τον άλλο. Ανοίξτε τα όπλα σας όσο το δυνατόν ευρύτερα. Κάνετε 30 επαναλήψεις σε 4-5 σετ.
3. Εάν βρίσκεστε στο γυμναστήριο, ένας από τους καλύτερους προσομοιωτές για το στήθος είναι ένας προσομοιωτής για την αύξηση των χεριών.Δεν δίνει μόνο ένα τεράστιο φορτίο στους σωστούς μυς, αλλά τα τείνει επίσης ποιοτικά, γεγονός που επιτρέπει στις ίνες να αναπτυχθούν ακόμη περισσότερο. Σε αυτή την περίπτωση, βεβαιωθείτε ότι παρακολουθείτε τους αγκώνες σας - ανυψώστε τους αγκώνες σας ψηλότερα και κρατήστε τους παράλληλους στο πάτωμα.
4. Πολύ καλό για την κατασκευή των θωρακικών μυών του πάγκου με μερικό πλάτος. Καθίστε σε οριζόντιο ή κεκλιμένο πάγκο, λαβή - λίγο μεγαλύτερο από το συνηθισμένο. Το μερικό πλάτος είναι όταν οι κινήσεις δεν εκτελούνται αυστηρά από κάτω προς τα πάνω, αλλά μόνο στο πάνω μέρος, ελαφρώς χαμηλώνουν και ανυψώνουν το λαιμό.
5. Μια άλλη καλή άσκηση για την εξάσκηση των θωρακικών μυών είναι οι ωθήσεις. Αλλά τα κλασικά push-ups επηρεάζουν ως επί το πλείστον μόνο το κάτω μέρος του στήθους. Επομένως, θα προωθήσουμε τις καρέκλες. Τοποθετήστε δύο κόπρανα έτσι ώστε μεταξύ τους να υπάρχει απόσταση ίση με την απόσταση από τον αγκώνα έως τον αγκώνα. Τα πόδια κλίνουν σε έναν πάγκο ή στον καναπέ (αν η άσκηση γίνεται στο σπίτι). Όταν κατεβάζετε το σώμα προσπαθείτε να χαμηλώσετε όσο το δυνατόν πιο χαμηλά, έτσι εργάζεστε μέσα από το πάνω μέρος των θωρακικών μυών. Είναι καλύτερα να εκτελέσετε 20 επαναλήψεις σε 3-4 προσεγγίσεις. Αν αυτός ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων είναι εύκολος για εσάς, κάνετε την άσκηση με φορτίο.
6. Μια μεγάλη άσκηση για την επεξεργασία του ανώτερου στήθους - ασκήσεις στις ανώμαλες ράβδους. Για να μεγιστοποιήσετε την επίδραση των ασκήσεων, πρέπει να τοποθετήσετε τα χέρια σας όσο το δυνατόν ευρύτερα και όχι εντελώς χαμηλότερα, αλλά μόνο τα μισά.
7. Ξαπλώστε στην οριζόντια (αλλά καλύτερα στην κλίση!) Πάγκος. Κρατήστε τους αλτήρες στα χέρια σας σαν να κρατάτε ένα λαιμό στα χέρια σας. Ξεκινήστε την ανύψωση και τη μείωση των αλτήρων ταυτόχρονα. Κάνετε 2-3 σειρές 15-20 επαναλήψεων.
8. Για να δουλέψετε το εσωτερικό των θωρακικών μυών, θα πρέπει να εκτελέσετε στενά pushups. Η τεχνική της άσκησης είναι παρόμοια με την κλασική ώθηση, αλλά τα χέρια θα πρέπει να τοποθετούνται όσο το δυνατόν πιο κοντά ο ένας στον άλλο, έτσι ώστε τα δάχτυλα του ενός χεριού να αγγίζουν τα δάχτυλα του άλλου χεριού. Σε αυτή την περίπτωση, χαμηλώνοντας το σώμα, μην βιαστείτε να σηκωθείτε στην αρχική του θέση, στερεώστε το σώμα σε αυτή τη φόρμα για ένα δευτερόλεπτο. Αυτό θα δώσει στο ανώτερο στήθος ένα μέγιστο φορτίο.
9. Ένας άλλος τύπος άσκησης στον οποίο εμπλέκεται το άνω μέρος του στήθους είναι η ώθηση "προς τα εμπρός". Για να γίνει αυτό, πρέπει να τοποθετήσετε τα πόδια σε υψηλότερο επίπεδο από το υπόλοιπο σώμα. Για να δημιουργήσετε ένα φορτίο στους μύες του θώρακα, όχι τα triceps, πρέπει να έχετε αγκώνες έτσι ώστε να φαίνονται σε διαφορετικές κατευθύνσεις.

Αυτές οι βασικές ασκήσεις μπορούν να συμπληρωθούν από άλλες παραλλαγές, αλλά οι βασικές τεχνικές πρέπει να είναι οι ίδιες. Για να δουλέψει το πάνω στήθος είναι σημαντικό και πρόγραμμα κατάρτισης.

Πόσο να εκπαιδεύσετε

Πρώτον, δώστε προσοχή στο εκπαιδευτικό καθεστώς. Κάθε έμπειρος αθλητής θα σας πει ότι δεν μπορείτε να εκπαιδεύετε καθημερινά. Ακόμη και με μια έντονη επιθυμία να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα. Το γεγονός είναι ότι στην εντατική εκπαίδευση οι ίνες των μυών παίρνουν μικρο-διαλείμματα, τα οποία στη συνέχεια θεραπεύονται (εξ ου και ο πόνος μετά την προπόνηση). Αν ασκείτε σε διαστήματα μιας ημέρας, οι μύες έχουν την ικανότητα να τεντώνουν και να αναπτύσσονται, κάτι που χρειαζόμαστε.

Κατά τον προγραμματισμό των προπονήσεων, προσπαθήστε να αλλάξετε τις ασκήσεις έτσι ώστε οι μύες να μην συνηθίσουν, να αλλάξετε τον τύπο ασκήσεων, να αυξήσετε τον αριθμό επαναλήψεων και προσεγγίσεων, να προσθέσετε βάρος. Κάθε φορά που το φορτίο πρέπει να τροποποιηθεί, αυξάνεται. Ο μόνος τρόπος για να οικοδομήσουμε μυς.

Μυϊκή οικοδόμηση δίαιτας

Σημαντική σημασία για την κατασκευή οποιασδήποτε μυϊκής ομάδας είναι η διατροφή. Κάθε αθλητής γνωρίζει ότι η βάση της διατροφής του bodybuilding είναι η πρωτεΐνη.Το ποσοστό του σε οποιοδήποτε γεύμα θα πρέπει να είναι τουλάχιστον 60. Εδώ είναι μερικοί διατροφικοί κανόνες που θα επιταχύνουν τη διαδικασία δημιουργίας των μυών του στήθους.

1. Πρωτεΐνη, πρωτεΐνη, πρωτεΐνη. Αυτή είναι η κύρια προϋπόθεση για την ανάπτυξη των μυών. Αυτό θα μπορούσε να περιλαμβάνει το κρέας, τα ψάρια, τα πουλερικά, το αυγό, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τη σόγια, τα φασόλια.
2. Σημαντική σημασία δίνεται στους υδατάνθρακες. Πρέπει να είναι τουλάχιστον 30 τοις εκατό. Αυτό βοηθά στην κατασκευή μάζας.
3. Είναι απαραίτητο να τρώμε κλασματικά - συχνά, σταδιακά. Είναι καλύτερα αν έχετε περίπου 6 γεύματα την ημέρα. Μια μερίδα πρέπει να είναι τέτοια ώστε να ικανοποιεί την πείνα, αλλά ταυτόχρονα να πέφτει πεινασμένος σε 2,5-3 ώρες.
4. Πριν από την κατάρτιση είναι καλύτερο να τρώτε κάτι υδατάνθρακα, για παράδειγμα, μια μπανάνα. Θα κορεστεί το σώμα με ενέργεια, έτσι ώστε η προπόνηση θα είναι χρήσιμη, πλούσια, εντατική.
5. Αμέσως μετά από μια προπόνηση, μπορείτε να πιείτε ένα πρωτεϊνικό κούνημα. Οι εξαντλημένοι μύες θα δεχθούν με χαρά το πρωτεϊνικό προϊόν, το οποίο θα συμβάλει στην ενεργό ανάπτυξή τους.
6. Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στα υγρά. Την ημέρα που πρέπει να πιείτε τουλάχιστον 2,5 λίτρα καθαρού νερού, μπορείτε να κάνετε μεταλλικά, αλλά όχι ανθρακούχα. Ο καφές, το ισχυρό τσάι, το αλκοόλ, τα ανθρακούχα ποτά πρέπει να εξαλειφθούν ή να ελαχιστοποιηθούν.
7. Κατά το μαγείρεμα, θα πρέπει να προτιμάτε το μαγείρεμα και το βράσιμο. Μπορείτε να ατμού, ψήνετε το κρέας και τα λαχανικά στο φούρνο. Μη τηγανίζετε!
8. Απορρίψτε το λάδι ή χρησιμοποιήστε το όσο το δυνατόν λιγότερο - μόνο σε σάλτσες σαλάτας. Γενικά, είναι καλύτερο να γεμίζετε σαλάτες από φρέσκα λαχανικά με κεφίρ ή γιαούρτι.
9. Απορρίψτε το αλάτι και τη ζάχαρη ή μειώστε την κατανάλωσή τους στο ελάχιστο.
10. Οι τροφές με υδατάνθρακες (ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι, ψωμί ολικής αλέσεως) πρέπει να καταναλώνονται κυρίως το πρωί. Δείπνο (ειδικά μετά την προπόνηση) - αυστηρά πρωτεϊνούχα προϊόντα. Αυτό θα σας επιτρέψει να στεγνώσει, να πάρει περισσότερες μορφές ανακούφισης.

Αυτοί οι απλοί κανόνες θα σας βοηθήσουν να επιταχύνετε τη διαδικασία δημιουργίας μυών - όχι μόνο στο άνω στήθος, αλλά και στο υπόλοιπο σώμα σας.

Μερικές φορές η άντληση του άνω μέρους των θωρακικών μυών απαιτείται από το κορίτσι. Αυτό οφείλεται όχι μόνο στην επιθυμία ενός σώματος ανακούφισης. Η ενίσχυση των θωρακικών μυών σας επιτρέπει να σφίξετε τους μαστικούς αδένες, για να αυξήσετε τον όγκο τους κατά το ήμισυ. Οι ασκήσεις σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να είναι παρόμοιες, αλλά ο αριθμός επαναλήψεων και προσεγγίσεων θα πρέπει να είναι μικρότερος από ό, τι στους άνδρες.

Ένα όμορφο αρσενικό σώμα με έντονους θωρακικούς μύες δημιουργεί μια εικόνα ενός άγριου Ταρζάν, που οι γυναίκες τους αρέσουν τόσο πολύ. Συχνά, η άφιξη στο γυμναστήριο και ο αλτήρας κάθε βράδυ δεν αρκεί. Για να χτίσετε το δικό σας σώμα πρέπει να προσεγγίσετε υπεύθυνα. Μόνο με τη σωστή προσέγγιση, μπορείτε να διαμορφώσετε το δικό σας σχήμα, καθιστώντας το τέλειο.

Βίντεο: πώς να αντλήσετε τους θωρακικούς μύες στο σπίτι