Πώς να τρέχετε έξω από το χειμώνα: λεπτομερείς οδηγίες

Το χειμερινό τρέξιμο βοηθά να διατηρηθεί η φόρμα και είναι μια εξαιρετική επιλογή για να απαλλαγείτε από τις επιπλέον λίρες που συσσωρεύονται ενώ κάθεστε σε έναν υπολογιστή ή βρίσκεστε στον καναπέ. Χάρη στην εκπαίδευση σε φρέσκο, παγωμένο αέρα, το ανοσοποιητικό σύστημα σκληραίνει, η αντοχή του σώματος αυξάνεται.

Άνετες συνθήκες

Πρωινή ή βραδινή jogging γίνεται καλύτερα στο πάρκο, ή κοντά σε υψηλές αυξήσεις. Τα δέντρα και τα ψηλά σπίτια θα προστατεύονται από ισχυρές ριπές ανέμου. Συνιστάται να αποφεύγετε χώρους με μεγάλη κυκλοφορία, επειδή δεν υπάρχει όφελος για υγεία από τον αέρα που έχει εμποτιστεί στα καυσαέρια.

Συνθήκες θερμοκρασίας

Για να μην δοκιμάσετε την ανοσία για τη δύναμη, συνιστάται να μην εκπαιδεύετε σε εξωτερικούς χώρους σε θερμοκρασίες κάτω από -20 βαθμούς.Οι σκληρυμένοι άνθρωποι μπορούν να προσληφθούν σε -25, αλλά αν ο παγετός δεν συνοδεύεται από ισχυρές ριπές ανέμου ή χιονόπτωσης. Διαφορετικά, η πιθανότητα καψίματος των πνευμόνων αυξάνεται με έντονη διαδρομή, ενώ με αργό σώμα το σώμα δεν μπορεί να ζεσταθεί και το αποτέλεσμα της προπόνησης θα είναι κρύο.

Προκαταρκτική προετοιμασία

Προϋπόθεση - προθέρμανση. Αρκετά 5 λεπτά τεντώστε σε ένα ζεστό δωμάτιο, για παράδειγμα, στην είσοδο ή τον ανελκυστήρα. Η εναλλακτική λύση είναι να κατεβείτε τις σκάλες για να θερμάνετε τους μύες σας και να προετοιμάσετε τους πνεύμονες για ένα χειμερινό περίπατο.

Συνιστώμενες ασκήσεις:

• περιστροφή του κορμού ·
• τέντωμα;
• χτυπήστε τα πόδια σας?
• περιστροφικές κινήσεις των κάτω άκρων για την ανάπτυξη αρθρώσεων στα γόνατα, τα κάτω πόδια και τους μηρούς.

Χειμερινό εργαλείο τζόγκινγκ

Ιδιαίτερη προσοχή πρέπει να δοθεί στην ενδυμασία, ώστε το σώμα να μην καταψύχεται, αλλά να μην υπερθερμαίνεται κατά τη διάρκεια της άσκησης. Δεν μπορείτε να φορέσετε παχιά μάλλινα πουλόβερ και πουλόβερ, μπουφάν και πάρκα. Επιλογές χειμωνιάτικων πάνινα παπούτσια, γεμισμένα με γούνα - απλά σπατάλη χρημάτων.

Το πρώτο στρώμα: ζεστά ρούχα, κατά προτίμηση από φυσικά υλικά που θα απορροφούν ιδρώτα.Τα κορίτσια δεν μπορούν να φορούν λουριά ή αξεσουάρ από λεπτά "κρύα" υφάσματα όπως το μετάξι. Είναι απαραίτητο να προστατεύονται τα πυελικά όργανα από την κατάψυξη. Συστήστε να αποθηκεύσετε ένα ζεστό εσώρουχο, το οποίο είναι ιδανικό για χειμερινές εκδρομές.

Το δεύτερο στρώμα: T-shirt, κατά προτίμηση βαμβάκι, που θα απορροφήσει τον ιδρώτα και δεν θα επιτρέψει την κατάψυξη κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι άνδρες δεν μπορούν να κάνουν χωρίς εσώρουχα και γυναίκες - χωρίς ζεστά καλσόν.

Τρίτο στρώμα: Χερούλι με υψηλό κολάρο, έτσι ώστε ο λαιμός να είναι κλειστός από τις θερμοκρασίες του ανέμου και του υπο-μηδενός. Παντελόνια - γκέτες ή αδιάβροχα παντελόνια σχεδιασμένα για τρέξιμο. Εάν η θερμοκρασία κυμαίνεται από 5 έως 12 μοίρες παγετού και δεν υπάρχει χιονόπτωση ή άνεμος, αρκεί να πετάξετε πάνω από αυτό ένα παχύ φούτερ ή έναν βραχυκυκλωτήρα.

Σε δύσκολες καιρικές συνθήκες, θα ήταν σκόπιμο να υπάρχει ένα αλεξίπτωτο με κουκούλα και υψηλό λαιμό.

Λίγα πράγματα που δεν πρέπει να ξεχαστούν:

1. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλύψει ή ένα φαρδύ επίδεσμο από συνθετικά υλικά. Τα αξεσουάρ μαλλιού δεν απορροφούν την υγρασία καλά, οπότε ενώ τρέχετε τον ιδρώτα του κεφαλιού, και ένα άτομο μπορεί εύκολα να πάρει ένα κρύο. Οι συνθετικές μονοστρωματικές επιλογές είναι κατάλληλες για σχετικά ζεστό καιρό και διπλό στρώμα σε περίπτωση παγετού.Καλά αποδεδειγμένες ποικιλίες fleece.
2. Ένα κασκόλ, όχι κατ 'ανάγκη μαλλί ή παχύ. Είναι χρήσιμο κατά τη διάρκεια ισχυρού ανέμου και δεν θα επιτρέψει το χιόνι να πέσει πίσω από το κολάρο.
3. Γάντια έτσι ώστε τα δάχτυλά σας να μην κρυώνουν όταν βγαίνετε έξω. Όταν το σώμα θερμαίνεται, γίνεται ζεστό στα χέρια και μπορείτε να βγάλετε αυτό το εξάρτημα ή να το αλλάξετε με μια λεπτότερη ποικιλία.

Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στα παπούτσια. Ότι τα πάνινα παπούτσια είναι υπεύθυνα για την άνεση και την ασφάλεια του τζόκινγκ το χειμώνα. Συνιστάται η λήψη ενός ζεύγους χωρίς ένθετα-πλέγμα, μέσω του οποίου μπορεί να διαρρεύσει η υγρασία.

Η σόλα πρέπει να είναι πυκνή, κατά προτίμηση με βαθιές αυλακώσεις που θα προσκολληθούν στην άσφαλτο. Θα προστατεύσουν από την ολίσθηση σε ένα διάδρομο που καλύπτεται με ένα στρώμα χιονιού ή λεπτό πάγο.

Δεν μπορείτε να αποθηκεύσετε τα πάνινα παπούτσια και να επιλέξετε τις ποικιλίες του φθηνότερου υλικού που σκληραίνει στο κρύο. Τα παπούτσια πρέπει να έχουν μέγεθος ή ακόμα και δύο. Τα πόδια είναι πιο ζεστά αν υπάρχει κενό αέρα μέσα. Εάν τα αθλητικά παπούτσια ταιριάζουν άνετα στα πόδια, δροσίζουν γρήγορα και τα δάχτυλα πρώτα υποφέρουν.

Σημαντικό: Συνιστάται να φοράτε δύο ζευγάρια κάλτσες.Το πρώτο, το οποίο είναι πιο κοντά στο σώμα, θα απορροφήσει τον ιδρώτα και το δεύτερο για να ζεσταίνει τα πόδια.

Κατάλληλη αναπνοή όταν τρέχετε το χειμώνα

Εισπνεύστε μόνο τη μύτη του ψυχρού αέρα και, πριν εισέλθετε στους πνεύμονες, θερμαίνεται. Εάν έχετε αρκετό οξυγόνο στο στόμα σας, ο κίνδυνος βρογχίτιδας ή πνευμονίας αυξάνεται. Τα μη χαραγμένα χείλη μπορούν να είναι μόνο για εκπνοή.

Δεν έχει αρκετό οξυγόνο; Ώρα να επιβραδύνει. Το χειμώνα, το τζόκινγκ πρέπει να είναι άνετο, δεν χρειάζεται να ορίσετε εγγραφές ή να πιέσετε την τελευταία δύναμη από το σώμα.

Σημαντικό: Όταν η θερμοκρασία πέσει κάτω από -15, συνιστάται η κάλυψη της μύτης και του στόματος με ένα μαντήλι. Θα είναι πιο δύσκολο να αναπνεύσει, αλλά είναι λιγότερο πιθανό να πιάσει κρύο στους πνεύμονες ή να κρυώσει.

Περιποίηση του δέρματος

Καλύπτοντας το μεγαλύτερο μέρος του σώματος με ρούχα, ο αθλητής αφήνει το πρόσωπο και τα χείλη έξω. Το δέρμα πρέπει να προστατεύεται από τις καιρικές συνθήκες και τις χαμηλές θερμοκρασίες, εφαρμόζοντας μια θρεπτική κρέμα και χρησιμοποιώντας υγιεινό κραγιόν. Καλλυντικά, αντίθετα με τη δημοφιλή πεποίθηση, είναι χρήσιμο να ισχύουν τόσο για τις κυρίες όσο και για τους άνδρες.

Να πίνετε ή να μην πίνετε

Πριν βγείτε από το σπίτι, μπορείτε να πάρετε μερικές γουλιές ζεστό νερό. Κατά τη διάρκεια της πορείας πρέπει να αποφεύγετε να πίνετε.Το σώμα θερμαίνεται από το εσωτερικό, και αν πάρετε ένα μέρος από κρύο υγρό, το σώμα δεν θα αντιμετωπίσει, και όλα θα τελειώσει με ένα κρύο.

Συνεχώς

Είναι αδύνατο να σταματήσετε μετά το τζόκινγκ στη μέση ενός δρόμου ή ενός πάρκου για να θερμάνετε λίγο. Πηγαίνοντας στο σπίτι πρέπει να κάνετε jog για να διατηρήσετε τη θερμοκρασία σταθερή. Εάν παίρνετε τουλάχιστον 2 λεπτά διάλειμμα, τα ρούχα που είναι εμποτισμένα με ιδρώτα θα αρχίσουν να κρυώνουν, ακολουθούμενα από ολόκληρο το σώμα.

Αφού ολοκληρώσετε την πορεία σας, θα πρέπει να αλλάξετε αμέσως το κοστούμι με ένα στεγνό μπλουζάκι και παντελόνι αμέσως μετά την επιστροφή στο διαμέρισμα και θα πρέπει να συσκευάσετε τα πόδια σας σε κάλτσες από μαλλί.

Τι ώρα είναι καλύτερο να τρέξει

Είναι απαραίτητο να επιλέξετε τον χρόνο χειμώνα, ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά. Οι πρωινές προπονήσεις βοηθούν να ξυπνήσετε, να απαλλαγείτε από μια κακή διάθεση και να επαναφορτίζετε τις μπαταρίες σας. Κατά τη διάρκεια των βραδινών μαθήματα, μπορείτε να χάσετε τη συσσώρευση κόπωσης, να τεντώσετε τα πόδια σας μετά από μια μακρά συνεδρίαση σε έναν υπολογιστή που λειτουργεί, να κορεστεί το σώμα με οξυγόνο.

Συνιστάται να επιλέξετε φωτισμένα μέρη όπου οι άνθρωποι περπατούν από καιρό σε καιρό. Το χειμώνα, υπάρχει μεγάλη πιθανότητα πτώσης, έχοντας υποστεί σοβαρό τραυματισμό και είναι καλό να υπάρχει κάποιος ξένος κοντά, ο οποίος μπορεί να ζητήσει βοήθεια.

Λίγα λόγια για τα gadget

Τελειώσεις

Επιστρέφοντας από το δρόμο και αλλάζοντας ρούχα αξίζει να παρασκευάσετε ένα φλιτζάνι ζεστό τσάι και ένα μικρό σνακ. Μπορείτε να ξυπνήσετε το στομάχι με φρέσκο ​​χυμό, κούνημα πρωτεϊνών ή φρούτα, όπως μπανάνες. Σοβαρές πρωινό είναι καλύτερα να περιμένετε τουλάχιστον 30 λεπτά.

Οι άνθρωποι που τρέχουν γύρω από το χειμώνα σπάνια υποφέρουν από κρυολογήματα, και μην ανησυχείτε πώς να χάσετε βάρος την άνοιξη. Αλλά αν κάθε προσπάθεια να ασκηθείτε στο ψυχρό άκρο με μια ρινική καταρροή ή βήχα, είναι καλύτερο να υπογράψετε για το γυμναστήριο και να μην αναγκάσετε το σώμα. Και για να μετριάσετε την ανοσία για την επόμενη κρύα εποχή, συνιστάται να επισκεφθείτε το μπάνιο και να εξοικειωθείτε με ένα ντους αντίθεσης.

Βίντεο: πώς να τρέξετε το χειμώνα