उचित पोषण पर कैसे स्विच करें: 6 तरीके

आधुनिक लोग तेजी से सोच रहे हैं कि वे कितने उपयोगी खाद्य पदार्थ खाते हैं। यह सोच तार्किक है, क्योंकि त्वरित दैनिक दिनचर्या फास्ट फूड और अन्य जंक फूड के उपयोग की ओर ले जाती है। इसलिए उचित पोषण पर स्विच करने की आवश्यकता है। बहुत से लोग मानते हैं कि एक स्वस्थ आहार के लिए पर्याप्त वित्तीय व्यय की आवश्यकता होती है, लेकिन यह प्रस्ताव गलत है। आपको बस समय चाहिए। दिन में 5 बार खाने की आवृत्ति, जबकि प्रत्येक भोजन के लिए अपना स्वयं का व्यंजन होता है।

उचित पोषण की विशेषताएं

1. दैनिक मेनू का आधार मछली, मांस और वील, सूअर का मांस लुगदी, मुर्गी, किसी भी उत्पत्ति की मछली है। संक्षेप में, इन सभी उत्पादों को आप लगभग दैनिक खाते हैं, इसलिए खरीद के लिए कोई अतिरिक्त धन आवश्यक नहीं है।
2. एक और मुख्य बिंदु - ताजा सब्जियां, हरे (अनिवार्य!), फल, मौसमी जामुन।रेफ्रिजरेटर में हमेशा सूचीबद्ध उत्पाद होना चाहिए, क्योंकि उन्हें भोजन की दैनिक मात्रा के 30-40% की मात्रा में खपत की आवश्यकता होती है।
3. सही मेनू में शामिल कम लागत वाले उत्पादों में स्किम्ड दूध, अनाज और फलियां, अंडे भी शामिल हैं। सफेद रोटी को त्यागना होगा; पूरे अनाज के उत्पादों को बदलने के लिए आते हैं।
4. उचित पोषण के साथ अनुपालन पानी के बिना नहीं है। यदि आवश्यक हो, तो आपको अपनी जीवनशैली को मूल रूप से संशोधित करने की आवश्यकता होगी, अपने स्मार्टफ़ोन पर एप्लिकेशन इंस्टॉल करें। यह संकेत देगा कि आपको पीने की जरूरत है। गैस के बिना उपयुक्त खनिज पानी, thawed या फ़िल्टर पानी चुनने के लिए सलाह दी जाती है।

उचित पोषण पर कैसे स्विच करें

प्रक्रिया मुश्किल नहीं है, लेकिन कुछ बारीकियों को शामिल किया गया है। आइए क्रम में उनके बारे में बात करते हैं।

नियम संख्या 1। आदतों को बदलें

1. यदि आप बहुत खाने के लिए उपयोग किया जाता है, लेकिन शायद ही कभी, इस तरह के अनुलग्नकों से छुटकारा पाने का समय है। उचित पोषण का मुख्य नियम छोटे भागों में दिन में 5-6 बार खा रहा है।
2. भोजन में 3 मुख्य भोजन और 2-3 स्नैक्स होते हैं। उनके बीच अंतराल 3 घंटे के आंकड़े से अधिक नहीं होना चाहिए।यदि सशर्त रूप से बात की जाती है, तो दिन नाश्ते, दोपहर का भोजन, दोपहर का खाना, नाश्ता, रात का खाना, एक और नाश्ता (वैकल्पिक) में बांटा गया है।
3. यदि आप निर्धारित हैं, शराब के उपयोग को पूरी तरह खत्म करने के लिए तैयार रहें। यह विशेष रूप से बीयर और मजबूत शराब पर लागू होता है। प्रत्येक 3-4 सप्ताह आप अपने आप को सूखे शराब के गिलास (150 मिलीलीटर से अधिक नहीं) के साथ छेड़छाड़ कर सकते हैं।
4. उचित पोषण एक स्वस्थ जीवनशैली से जुड़ा हुआ है। जैसे ही आप लय दर्ज करते हैं और शेड्यूल पर खाना शुरू करते हैं, जिम के लिए साइन अप करें। धूम्रपान बंद करो, तंबाकू रक्त वाहिकाओं के अवरोध में योगदान देता है।
5. रसोईघर में उत्पादों की व्यवस्था को मूल रूप से बदलें। यदि आप अन्य परिवार के सदस्यों के साथ रहते हैं, तो कोठरी के दूर कोने में मिठाई और जंक फूड दबाएं। मेज पर एक फल टोकरी रखें और दूध को फ्रिज में आगे बढ़ाएं।
6. उचित पोषण के साथ भोजन का एक हिस्सा 300 ग्राम से अधिक नहीं है। इसलिए, आपके साथ बड़ी प्लेटें रखने की कोई आवश्यकता नहीं है। उन्हें छोटे कटोरे और सॉकर के साथ बदलें, लाल और पीले रंग के रंगों के व्यंजन को छोड़ दें (ये रंग भूख की भावना पैदा करते हैं)।

नियम संख्या 2। पीने के शासन का निरीक्षण करें।

1. पानी शरीर में सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करता है, ऑक्सीजन वाले कोशिकाओं को संतृप्त करता है, रक्त परिसंचरण में सुधार करता है और चयापचय को गति देता है। इस नियम को कभी भी उपेक्षा न करें, अधिक पानी पीएं।
2. औसत व्यक्ति को 2.3-2.5 लीटर का उपयोग करने की आवश्यकता होती है। साफ तरल मौसम के आधार पर, शरीर और शारीरिक गतिविधि की व्यक्तिगत विशेषताओं, दर 200-300 मिलीलीटर से भिन्न हो सकती है।
3. इसके अलावा, पानी के उपयोग को प्राकृतिक योगहर्ट, दूध, ताजा रस, हर्बल चाय पीने से पूरक किया जाना चाहिए। आहार से मीठा सोडा, पैकेट, चीनी मिश्रण और फल पेय में रस को खत्म करना आवश्यक है।
4. हरी चाय प्रेमियों को सावधान रहना चाहिए, आप 250 मिलीलीटर के लिए दिन में 4 बार अधिक बार नहीं पी सकते हैं। संरचना शरीर से कैल्शियम बाहर धोती है, जिसके परिणामस्वरूप बाल, नाखून और त्वचा प्रभावित होती है।
5. सभी नियमों के अनुसार अपनी सुबह जागृति शुरू करें। हम जाग गए, धोया, 300 मिलीलीटर पी लिया। नींबू का रस और शहद के साथ पानी पिघलाओ। इस तरह की एक चाल शरीर को इस तथ्य को धक्का देगी कि यह तेजी से स्विंग करने का समय है।

नियम संख्या 3। स्वस्थ उत्पादों को खरीदें

1. सुपरमार्केट में जाने से पहले केवल उपयोगी उत्पादों की एक सूची बनाएं। कसकर खाएं ताकि टोकरी (स्नैक्स, सॉसेज इत्यादि) में हानिकारक सामग्री न डालें।
2. इस तरह से एक सूची बनाएं कि इसमें सब्जियों की दैनिक मात्रा का 30%, फल का 20%, हिरण का 20% शामिल है।अंडे, दुबला मांस, पूरे अनाज की रोटी, कम वसा वाले जेली (कुटीर चीज़, दही, केफिर, दूध) खरीदना सुनिश्चित करें।
3. उचित पोषण के साथ, चीनी गोभी और आइसबर्ग सलाद के लिए विशेष ध्यान दिया जाता है। असीमित मात्रा में दिन के किसी भी समय सूचीबद्ध सामग्री खाया जा सकता है। सलाद प्रत्येक पकवान के साथ पूरक है।
4. गेहूं, राई, फ्लेक्स ब्रान खरीदें। उन्हें केफिर, पहले और दूसरे पाठ्यक्रम, सूप, मिल्कशेक इत्यादि में जोड़ा जाना चाहिए। विशेष रूप से सेम में, फलियों की सूची में शामिल होना सुनिश्चित करें, इसमें बहुत सारी प्रोटीन होती है।
5. जैसे ही सुबह नाश्ते के साथ शुरू होता है, सुनिश्चित करें कि टोकरी में एक दलिया है (चीनी और क्रीम के बैग में नहीं)। अगर वांछित है, तो दलिया या फलों के बीज के साथ दलिया मिलाएं।
6. सब्जी सलाद परिष्कृत प्रथम श्रेणी के जैतून का तेल या सेब साइडर सिरका (6% एकाग्रता) के साथ तैयार होते हैं। सप्ताह में दो बार आप मक्खन खा सकते हैं।
7. हाइपरमार्केट में एक कठोर या नरम बहुत नमकीन पनीर पाएं। एक उपयोगी खरीद मछली के तेल कैप्सूल होगी, दवा फार्मेसी में बेची जाती है। छः महीनों में एक कोर्स 1 बार पीएं।

नियम संख्या 4। जंक फूड को हटा दें

1. स्वस्थ आहार में संक्रमण में उबले हुए भोजन को खाना शामिल है। पूरी तरह से तला हुआ भोजन से खुद को बचाओ, कम नमक और मसालेदार seasonings जोड़ें।सॉसेज से इनकार करें।
2. डिब्बाबंद भोजन (स्पॉट, तेल में सब्जियां इत्यादि) का उपयोग करने की सिफारिश नहीं की जाती है। जमे हुए अचार और फलियां के साथ कुरकुरे अचार और अन्य पिकलिंग उत्पादों को बदलें। आप सेम, बैंगन, मशरूम, बल्गेरियाई काली मिर्च, चावल, आदि का मिश्रण खरीद सकते हैं।
3. सफेद रोटी आकृति और पूरे शरीर, विशेष रूप से आंतों को भारी नुकसान पहुंचाती है। इसमें कोई लाभ नहीं होता है, इसलिए इस उत्पाद को बाहर रखा जाना चाहिए। गेहूं के उत्पाद को एक रोटी रोटी, पूरे अनाज से एक एकीकृत उत्पाद के साथ बदलें।
4. आपको हमेशा के लिए बीट चीनी के बारे में भूल जाना चाहिए, ब्राउन रेत, शहद या स्टेविया (प्राकृतिक विकल्प) का उपयोग करना चाहिए। बेकिंग, मिठाई और अन्य मिठाई से इनकार करें। यदि आवश्यक हो, तो थोड़ा कड़वा चॉकलेट खाओ।

नियम संख्या 5। नाश्ता करना न भूलें

1. नाश्ता 1/3 दिन का भोजन होना चाहिए। यदि आपके पास लंबे समय तक काम करने वाले दिन हैं या एक मजबूत शारीरिक परिश्रम है, तो भोजन के दैनिक भोजन के आधे दैनिक भोजन के लिए अलग-अलग सेट करें। वैकल्पिक रूप से, राशि को हर आधे घंटे में 2-3 भोजन में विभाजित करें।
2. एक घंटे की एक चौथाई के बाद, नींबू के पानी के गिलास के साथ दिन शुरू करें, भोजन शुरू करें। मौसमी जामुन और फल के साथ फ्लेक्स और दलिया का एकदम सही मिश्रण नाश्ते के लिए आदर्श है। आप कुटीर चीज़, उबले हुए अंडे, दही, मिल्कशेक, अनाज सलाखों को भी खा सकते हैं।
3. कॉफी भूख गाती है और कैलोरी जलती है, विवादास्पद पेय। इसे मत दो। 40-50 मिलीलीटर पीओ। भोजन के बाद साफ एस्प्रेसो। वांछित के रूप में शहद या स्टेविया का एक चम्मच जोड़ें। दूध और क्रीम के बिना पेय का प्रयोग करें।
4. यदि आप अपने आप को उन लोगों के साथ व्यवहार करते हैं जो नाश्ते नहीं खाते हैं, तो पनीर के साथ कम से कम 1 सैंडविच खाने का प्रयास करें। मुख्य बात यह है कि सभी चयापचय प्रक्रियाओं को सक्रिय करने के लिए मस्तिष्क को संकेत भेजना है। सुबह में चॉकलेट खाने की अनुमति है, एक हिस्सा - 30 ग्राम से अधिक नहीं।

नियम संख्या 6। नाश्ता करने के लिए मत भूलना

1. जैसा ऊपर बताया गया है, एक स्वस्थ आहार में 2-4 स्नैक्स शामिल होना चाहिए। उदाहरण के लिए, सुबह में आप नाश्ता करते थे, आधे घंटे के बाद, एक सेब, नाशपाती या अंगूर खाते हैं। लगभग 1 घंटे के बाद, 30 मिनट के बाद नाश्ता करें, एक अनाज बार के साथ नाश्ता करें।
2. स्नैक्स सही होना चाहिए, बस इस तरह की एक चाल आपको खाने और वसा नहीं होने देगी।यदि आप केवल स्वस्थ खाद्य पदार्थों का उपयोग करते हैं, तो स्नैक्स अब समय और भागों तक ही सीमित नहीं होंगे।
3. एक मध्यवर्ती भोजन के रूप में आप सब्जी या फल सलाद, किसी भी प्रकार के पागल (दिन से अधिक नहीं), डेयरी उत्पादों, मछली या पनीर के साथ रोटी केक का आनंद ले सकते हैं।
4. आपको जाने पर खाना नहीं खाना चाहिए, खुद को एक दावत के लिए 10 मिनट का समय दें। चुप्पी में खाओ, टीवी या संगीत चालू न करें। जबड़े और जीभ के आंदोलन पर ध्यान केंद्रित करें।
5. अनुभवी पोषण विशेषज्ञ स्किम्ड दूध, शहद और मौसमी जामुन से खाना पकाने कॉकटेल की सलाह देते हैं। आप एक पेय में कच्चे अंडे या शुद्ध प्रोटीन (एक खेल पोषण स्टोर में बेचा) जोड़ सकते हैं। कॉकटेल जल्दी से शरीर भरता है और 1.5 घंटे के लिए संतृप्ति की भावना को बरकरार रखता है।
6. यदि सेवा की प्रकृति से आप कॉर्पोरेट कैंटीन में ठीक से नहीं खा सकते हैं, तो पहले से ही भोजन तैयार करें। इसे कंटेनरों में पैक करें और काम पर जाएं। बिना गरम किए पकवान पकाने की कोशिश करें।

उचित पोषण में संक्रमण विशेष बल और वित्त की आवश्यकता नहीं है। आपको यह स्वीकार करना होगा कि सूचीबद्ध उत्पाद मैकडॉनल्ड्स, केएफएस या बर्गर किंग में फास्ट फूड की दैनिक खपत से काफी सस्ता हैं।आपको केवल रेफ्रिजरेटर में आवश्यक घटकों की उपस्थिति का ख्याल रखना है।

वीडियो: सही खाना कैसे शुरू करें