वजन कम करने के लिए कैलोरी गिनने के लिए कैसे

प्रत्येक व्यक्ति को ऐसे भोजन की आवश्यकता होती है जो शरीर को ऊर्जा मूल्य के साथ पोषण देती है और आंतरिक अंगों को पूरी तरह से काम करने की अनुमति देती है। हालांकि, किसी अन्य व्यवसाय की तरह, पोषण में कुछ सीमाएं हैं। प्राप्त की गई ऊर्जा मूल्य के बारे में एक विचार रखने के लिए कई लड़कियां खाने वाले किलोकैलरी की गणना करना पसंद करते हैं। पोषण के क्षेत्र में विशेषज्ञ सूत्र को चिपकने की सलाह देते हैं, जिसे हम नीचे मानते हैं। आइए क्रम में सब कुछ के बारे में बात करते हैं।

वजन घटाने के लिए कैलोरी गिनने की प्रभावशीलता

वजन कम करने के लिए, शरीर को संसाधित करने में सक्षम होने की तुलना में आपको कम कैलोरी का उपयोग करने की आवश्यकता है।

1. ऊर्जा मूल्य की गणना के परिणामस्वरूप, आप खुद को कमजोर आहार के साथ चोट नहीं पहुंचाते हैं।अंत में, उन अतिरिक्त पाउंड आपके सामने छिपाए जाते हैं, और आप अभी भी अपने पसंदीदा व्यंजन (संयम में) का उपयोग करते हैं।
2. वजन घटाने के लिए कैलोरी की गणना करने की विधि गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के काम को प्रतिकूल रूप से प्रभावित नहीं करती है, वजन धीरे-धीरे चला जाता है, और फिर वापस नहीं आता है।
3. कैलोरी गिनती सुनिश्चित करता है कि आप सही खाना शुरू करें। चूंकि जंक फूड में अधिक ऊर्जा मूल्य होता है, इसलिए संतृप्ति तेज होती है। हालांकि, कार्बोहाइड्रेट रक्त में 1 घंटे तक अवशोषित हो जाते हैं, नतीजतन, भूख शुरू होती है। आप "वर्जित फल" को छोड़कर संतुलित तरीके से मेनू बनाने के तरीके सीखेंगे।

कैलोरी गिनती विधि

1. ऊर्जा मूल्य की गणना करने के लिए आपको रसोई के पैमाने (अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक, यांत्रिक के बजाय) खरीदने की आवश्यकता है। आपको एक कैलकुलेटर की भी आवश्यकता होगी, क्योंकि आपके दिमाग में प्राप्त संख्याओं को जोड़ना या घटाना मुश्किल है।
2. अग्रिम में एक नोटबुक और कलम तैयार करें, इंटरनेट पर कैलोरी खाद्य पदार्थों की एक तालिका डाउनलोड करें। यदि संभव हो, तो अपने ट्रेनर से पूछें या सामाजिक नेटवर्क पर खोजें कि एक या दूसरे प्रकार के व्यायाम कितने कैलोरी जलते हैं।
3. नाश्ते, दोपहर के भोजन, रात के खाने और स्नैक्स के वजन में कैलोरी गिनती शुरू होती है। यदि आप खाते हैं, उदाहरण के लिए, एक सेब, इसे एक अलग उत्पाद के रूप में तौलना चाहिए।
4. ऐसे मामलों में जहां चिकन और अनाज और सब्जियों को दोपहर के भोजन के लिए पकाया जाता है, पकवान के प्रत्येक घटक को बाकी हिस्सों से अलग किया जाता है। बेशक, व्यवसाय कठिन और अनिच्छुक है, इसके अलावा सभी लड़कियों के समान अवसर नहीं है। हालांकि, कैलोरी की गणना करने का कोई और तरीका नहीं है।
5. एक निश्चित अवधि के बाद, आप भोजन के ऊर्जा मूल्य को निर्धारित करना सीखेंगे, जिसे "आंख से" कहा जाता है। तराजू और कैलकुलेटर का उपयोग करने की कोई आवश्यकता नहीं होगी, लेकिन शुरुआती चरण में आप उनके बिना सामना नहीं कर पाएंगे।
6. गणना शुरू करने से पहले, यह जानना महत्वपूर्ण है कि आधा किलोग्राम वसा जलाने के लिए आपको लगभग 3450 किलोग्राम खर्च करना होगा। वांछित परिणाम प्राप्त करने के लिए, धीरे-धीरे भोजन की कैलोरी सामग्री को कम करें।
7. शरीर की व्यक्तिगत संरचना, चयापचय दर और शारीरिक गतिविधि की उपस्थिति / अनुपस्थिति से आगे बढ़ें। उदाहरण के लिए, यदि आप 0.5 किलो खोना चाहते हैं। 7 दिनों के लिए, हर दिन लगभग 400 किलोग्राम खत्म न करें। यदि लक्ष्य निर्धारित है - 1 किलो खोना।एक सप्ताह के लिए, 800 किलोग्राम की घाटा पैदा करें।
8. हेरफेर के साथ आगे बढ़ने के लिए, प्रति दिन उपभोग करने योग्य किलोकैलरी की स्वीकार्य संख्या का आकलन करना आवश्यक है। इसके बाद, एक नोटबुक प्राप्त करें और खाने वाले खाद्य पदार्थों और मूल्य के संकेतकों के संबंध में दैनिक रिकॉर्ड रखना शुरू करें।

कैसे "खाया" कैलोरी गिनने के लिए

आपके द्वारा उपयोग किए जाने वाले ऊर्जा मान की गणना करने के लिए, यह एक सरल एल्गोरिदम का पालन करने के लिए पर्याप्त है।

1. आइए एक उदाहरण दें: आपने 100 ग्राम तक कॉटेज पनीर के दो पैक खरीदे हैं, प्रत्येक पैकेज को किलोकैलरी की संख्या लिखी जाती है, जो इन 100 ग्राम पर पड़ती है। दो नंबर जोड़ें, एक नोटबुक में लिखें।
2. मान लीजिए कि आप आड़ू या स्ट्रॉबेरी के साथ कॉटेज पनीर खाते हैं। बेरीज या फलों को अलग से वजन दें, 100 ग्राम प्रति कैलोरी मूल्य का पता लगाएं। अगर आपको 50 ग्राम मिलते हैं। बेरीज, आकृति को 2 से विभाजित करें, परिणाम को एक नोटबुक में लिखें।
3. दो संख्याएं जोड़ें, कुल सर्कल करें। पूरे भोजन में खाने वाले प्रत्येक भोजन के साथ समान कुशलताएं करें। कुल मूल्य विशेष रूप से आपके शरीर के लिए दैनिक उपयोग के लिए अनुमत राशि से अधिक नहीं होना चाहिए।

खपत कैलोरी की गणना कैसे करें

गणना शुरू करने से पहले, बेसल चयापचय (बीएम) निर्धारित करें। इसके तहत शरीर पर खपत कैलोरी की संख्या बाकी है। आप इन उद्देश्यों के लिए ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या नीचे सूत्र का उपयोग कर सकते हैं।

सूत्र

1. वास्तविकता में अनुवाद करने के लिए दूसरा विकल्प, अपनी ऊंचाई, वजन और आयु का पता लगाएं। इसके बाद, हेरफेर पर आगे बढ़ें। वजन बढ़ाएं (किलो में।) 9.6 तक, और ऊंचाई (सेमी में) 1.8 से गुणा करें। प्राप्त संख्या जोड़ें और उन्हें 655 जोड़ें। अगला, उम्र 4.7 से गुणा करें, इस मान को पहले योग से घटाएं।
2. इसके बाद, मौजूदा शारीरिक गतिविधि को ध्यान में रखें। आसन्न जीवनशैली के मामले में, गणना संख्या को 1.2 से गुणा करें। यदि आप सप्ताह में लगभग 1-3 बार प्रशिक्षण दे रहे हैं, लेकिन जब आप बैठे काम करते हैं, तो गुणा 1.3 से होता है।
3. यदि आप खुद को एक स्वस्थ जीवनशैली का नेतृत्व करने वाले स्पोर्ट्स व्यक्ति मानते हैं (वर्कआउट सप्ताह में 3-5 बार होते हैं), 1.5 से गुणा करें। संख्याओं को 1.7 तक गुणा करने की दैनिक आवश्यकता का उपयोग करने वाले लोग। यदि हम पेशेवर एथलीटों के बारे में बात करते हैं, तो कुल मूल्य 1.9 से गुणा किया जाता है।

उदाहरण
आप 28 वर्षीय लड़की हैं, वजन 66 किग्रा है, 168 सेमी लंबा है। आप सप्ताह में 5 बार जिम जाते हैं।निम्नानुसार बेसल चयापचय की गणना करने का प्रयास करें।

• गुणा वजन: 66 * 9.6 = 633.6
• गुणा ऊंचाई: 168 * 1.8 = 302.4
• हम संकेतक जोड़ते हैं: 633.6 + 302.4 = 936
• हम संकेतक 655: 936 + 655 = 15 9 1 में जोड़ते हैं
• हम उम्र बढ़ाते हैं: 28 * 4.7 = 131.6
• हम पहली राशि से उम्र घटाते हैं: 1591-131.6 = 1459.4 * 1.5 = 2.189 केकेसी

यह महत्वपूर्ण है!
मानक (बेसल चयापचय) की गणना करने के बाद, आपको दैनिक मेनू को कैलोरी की अनुमत संख्या को ध्यान में रखना होगा। आप निर्दिष्ट संख्या से नीचे नहीं आ सकते हैं, क्योंकि यह चयापचय में तेज मंदी शुरू कर देगा। सबसे पहले, आप वजन कम करेंगे, और फिर 2 गुना अधिक वजन हासिल करें।

कैलोरी गिनती पर व्यावहारिक सिफारिशें

कैलोरी गिनने के लिए सफल रहा, और आप उन अतिरिक्त पाउंड खो देते हैं, प्रभावी सलाह का पालन करें। उनका उद्देश्य वजन घटाने को कम करना, भावनात्मक संतुलन बनाए रखना और जल्द ही परिणाम प्राप्त करना है।

1. भोजन डायरी रखने के लिए कैलोरी गिनने के पहले दिन से आदत लें। सभी संकेतकों को रिकॉर्ड किया जाना चाहिए, आपको अनुमानित गणना पर भरोसा नहीं करना चाहिए। अन्यथा, वजन बढ़ाने का खतरा होगा, सभी प्रयास व्यर्थ होंगे।
2. तकनीकी प्रगति समाज पर अपना निशान छोड़ देती है। कैलोरी गिनती नामक अपने स्मार्टफोन पर ऐप डाउनलोड करें।अब से, आप घर पर, पार्टी में, काम पर होने, इलेक्ट्रॉनिक रूप में रिकॉर्ड रखने में सक्षम होंगे।
3. एक रसोई पैमाने, अधिमानतः इलेक्ट्रॉनिक खरीदें। आपकी गणना दसवीं के लिए सटीक होना चाहिए। अन्यथा, आप अधिक खा सकते हैं या अंडरफेड कर सकते हैं।
4. सभी उत्पादों का वजन विशेष रूप से कच्चे होते हैं। यदि आप इन जोड़ों को पूरा करना भूल गए हैं, तो पहले से तैयार भोजन की कैलोरी सामग्री आसानी से जांचें। यह समझना महत्वपूर्ण है कि उबले हुए और कच्चे अनाज का ऊर्जावान मूल्य अलग-अलग होगा।
5. यदि संभव हो, तो दैनिक राशन को अग्रिम में बनाएं, एक सप्ताह के लिए मेनू पेंट करें और स्टोर पर जाएं। कॉरपोरेट डाइनिंग रूम पर भरोसा न करें, कंटेनरों में भोजन लें (पहले से ही गणना की गई कैलोरी सामग्री के साथ)।
6. आहार की योजना बनाने की प्रक्रिया में, 170 किलोग्राम के बारे में "आरक्षित में" छोड़ दें। यदि आप अचानक पकवान बदलते हैं या इसे बनाने के लिए एक उच्च कैलोरी घटक लेते हैं तो ऐसी गलियारे परिस्थितियों के लिए जरूरी है।
7. यदि आप एक जटिल पकवान (पिज्जा, सूप, पुलाव, आदि) पकाते हैं, तो इंटरनेट पर ऊर्जा मूल्य की तलाश न करें। सभी आने वाली अवयवों को लिखें, उनका वजन लें और प्रत्येक घटक की कैलोरी सामग्री जोड़ें।ऐसा कदम एक और सटीक परिणाम प्राप्त करने की अनुमति देगा।
8. रेस्तरां, कैफे और अन्य खानपान प्रतिष्ठानों में मत खाओ। बेशक, आधुनिक दुनिया में इस सिफारिश का पालन करना काफी मुश्किल है। हालांकि, अगर आप अपने साथ खाना ले जाने के आदी हैं, तो प्रक्रिया तेज होगी। यहां तक ​​कि अगर संस्थान का मेनू भोजन की कैलोरी सामग्री दिखाता है, तो यह केवल अनुमानित है।
9. यदि आप उन दिनों में से एक पर कैलोरी की मात्रा से अधिक हो जाते हैं जिन्हें दैनिक उपभोग किया जा सकता है, तो उपवास दिन स्थापित न करें। अन्यथा, चयापचय परेशान हो जाएगा, जिससे वजन बढ़ सकता है। यदि आप व्यवधान से परेशान नहीं हैं, तो व्यायाम के लिए कुछ समय लें।
10. वजन कम करने के लिए, खेल खेलने की आदत लें। आप जिम के लिए सदस्यता खरीद सकते हैं, योग अनुभाग, pilates या छिद्रण पर जा सकते हैं। विशेष रूप से सक्रिय फिट नृत्य, बिना चढ़ाई, इत्यादि।
11. एक दैनिक मेनू बनाएं ताकि इसमें मछली, मांस, समुद्री भोजन, ताजे फल और सब्जियां, दलिया, अंडे, कुटीर चीज़, केफिर शामिल हों। आप डुरम गेहूं, ब्रान, अनाज, पूरे अनाज की रोटी से पास्ता खा सकते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि कैलोरी गिनने के लिए विशेष रूप से वजन कम करने के पहले महीने में आत्म-अनुशासन की आवश्यकता होती है। एक नियम के रूप में, सामान्य व्यंजनों को पूरी तरह से विकसित करने में 2-3 महीने लगते हैं। इस अवधि के दौरान, आप आंखों से भोजन की ग्राम और कैलोरी सामग्री में राशि निर्धारित करना सीखेंगे।

वीडियो: कैलोरी गिनने के लिए कैसे