כיצד לשאוב במהירות את הדחפים שרירי

שרירי זרוע - זהו אחד השרירים החשובים ביותר של גוף האדם, המהווה חלק ממערכת הידוק הכופפים של היד. שריר זה הוא האחראי על כיפוף הכתף במפרק הכתף, וגם של האמה - במרפק; בעזרת שרירי הזרוע, אדם מרים משקולות שונות, מבצע כל עבודה כוח. התלת ראשי, הממוקם בצד האחורי, הוא ברוב המקרים אלמנט עזר, כי עבור רוב האנשים שהחליטו להביא את עצמם לתוך הצורה, המשימה של הגדלת נפח שרירי הזרוע הוא העיקרי.

השיטות היעילות ביותר של שאיבה שרירי הזרוע הם תרגילים על המוט, לדחוף קופצים ומערכות שונות של תרגילים הכרוכים בעבודה עם משקולות. דחיפה קופצים הם הדרך האהובה להגדיל את נפח של שריר נתון בקרב שאינם bodybuilders, כלומר, אנשים אשר המשימה העיקרית היא לא להשיג אינדיקטורים קוסמיים של נפח biceps, אבל כדי לקבל כוח וצורה.

חשוב: באמצעות דחיפה אחת בלבד, אי אפשר לשאוב במהירות את שרירי הזרוע, משום שבמשך שאיבה מלאה של כל שריר של גוף האדם, יש לבצע תרגילים עם משקולות נוספות מקסימליות ועם מספר רב של חזרות עם משקל משלה.

עם זאת, שילוב של שני שכיבות סמיכה וכל תרגילי כוח יאפשר לך במהירות לשאוב את שרירי הזרוע, וכתוצאה מכך, כדי לעקוב אחר הצמיחה הגלוי של השרירים.

הטכניקה הנכונה של שכיבות סמיכה עבור שרירי זרוע

הטכניקה הנכונה לביצוע כל תרגיל מבודד (כלומר, שמטרתו לשאוב שריר אחד בלבד) היא הבסיס לצמיחה מהירה של השרירים; ביצועים שגויים יכולים לגרום לכל דמעות, נקעים ותוצאות לא נעימות אחרות. לכן כאשר אתה עושה שכיבות סמיכה אתה תמיד צריך לשים לב למקום של הידיים, הרגליים, במיוחד, את הגב.

טיפ: רוב האנשים אשר מחליטים לשאוב שרירי שלהם באמצעות שכיבות סמיכה לעשות את זה בעצמם בבית, אז אתה צריך להבין את החשיבות של שמירה על טכניקות לביצוע תרגיל. אם, מסיבה כלשהי, המיקום של הגוף המתואר להלן גורם כאב, אז זה לא הגיוני להמשיך לתרגל.

לכן, הטכניקה של עושה שכיבות סמיכה שמכוונות לשריר הזרוע היא כדלקמן:

1. המיקום האופקי הנכון מרמז על המיקום הקרוב ביותר של הרגליים, גם כאשר משולבים (זה הכרחי, כך שהעומס המרבי מגיע לגוף העליון), וכן במקביל לכתפיים ופונים הצידה, כף היד אינה רחבה. הזרועות עצמן חייבות להיות כפופות בזווית ישרה במרפק, ומתארות ריבוע באוויר.
2. התחזיות של קו הגב (עמוד השדרה) ואת קו הצוואר על הרצפה צריך לחפוף, לא צריך להיות כיפוף בכל מקרה.
3. במקרה של ביצועים קלאסיים (כלומר, ללא משקל נוסף), הגב לא צריך להיות מתוח, כלומר, לא צריך להיות כל שקוע פנימה או, לעומת זאת, כיפוף כלפי מעלה.
4. כאשר כיפוף הידיים לבצע שכיבות סמיכה, העומס צריך להיות מורגש לא רק על שרירי הזרוע, אלא גם על שרירי הבטן, שרירי הכתפיים ושרירי החזה.
5. נשימה היא המפתח להשגת המספר המרבי של חזרות. לכן, יש צורך לכופף את הזרועות תוך שאיפה ולהגיע לנקודה הנמוכה ביותר האפשרית, תוך כדי נשיפה, יש לכופף את הזרועות ולקחת את המיקום ההתחלתי.

ערכות עבור שאיבת שרירי באמצעות pushsup

ישנן שתי תוכניות עיקריות של דחיפות מהרצפה, המשתמשות בגישות שונות ביסודן לשאיבת שרירי הזרוע: לדוגמה, הראשונה כוללת עלייה הדרגתית במספר החזרות בכל גישה לאורך זמן, השנייה היא גישה משולבת, הכוללת גם משיכה על המוט, ולכן אולי לא כולם.

התוכנית הראשונה, הקלאסית, היא פשוטה למדי ומורכבת בביצוע שכיבות סמיכה בחמש גישות. ראשית, יש צורך לקבוע באופן ניסיוני את המספר המרבי של בודדים לדחוף קופצים, לקחת את זה בתור "נקודת המוצא". זה מספר זה של חזרות כי צריך להתבצע בגישה הראשונה של חמישה. יתר על כן, לאחר מנוחה של שתי דקות, רצוי לחזור על אותו מספר חזרות, להפחית את מספר החזרות של 5 ו 10 על ידי הגישה השלישית והרביעית.

חשוב: במקרה זה, המספר המקסימלי של חזרות הוא הסכום שאחריו אדם יכול ליישר כראוי ו "לעמוד" במצב נוטה במשך כמות קטנה של זמן. כלומר, במקרה זה אין צורך לעבוד עבור ללבוש, שכן זה לא יאפשר לבצע מספר מספיק של חזרות תחת הגישות הבאות. דחיפות קופצים הם הטובים ביותר בעת ביצוע הגישה הסופית.

יש לנסות באופן קבוע, אבל בהדרגה, ללא קנאות, כדי להגדיל את מספר החזרות, למשל, כל 10 ימים. בכל מקרה, הגוף תמיד יהיה להבהיר את זה כאשר הוא מסוגל לחזרות קצת יותר, וכאשר זה לא.

התכנית השנייה, כפי שהוזכר לעיל, מרמזת על יישום גישה משולבת, כולל משיכה על המוט, המהווה את התרגיל הראשון בתוכנית. הגמר, סוף סוף tweaking את השרירים, הבמה בדיוק אותו דבר, ולפעול לדחוף קופצים.

מאז עומס המופעל על השרירים, במקרה זה, יותר מאשר בתכנית הקודמת, אז מספר החזרות משתנה במקצת. על פס אופקי צריך גם לבצע חמש גישות הפוכה אחיזה (או צר), מספר החזרות במקרה זה לא יעלה על עשר. עם זאת, כל חזרה חייב להתבצע לאט על מנת לעבוד דרך כל השרירים המעורבים להרים את הגוף. מאז יש צורך לעבוד את שרירי הזרוע, הירידה צריכה להתבצע באותה מהירות איטית כמו העלייה. לא צריך להיות שום jerks או sagging פתאומי: ראשית, הוא כרוך עם המראה של פציעות, ושנית, זה לא נותן עומס מלא על השרירים.

לאחר ביצוע משיכות, דחיפות קופצים תינתן קצת יותר קשה, ולכן מספרם צריך להיות מופחת. חמש עשרה חזרות איטיות הן בדרך כלל מספיקות כדי להדגיש את שרירי הזרוע. לעתים קרובות עשויה להיות תחושה כי ניתן לבצע שניים או שלושה חזרות יותר, אבל זה צריך להיות התעלם: עדיף לקחת הפסקה קצרה, עם הטכניקה הנכונה, לבצע גישה אחרת מנוסח.

גישה משולבת

למרות שדחיפות עם משיכות על המשאית מסוגלות לייצר תוצאה, רק גישה משולבת יכולה לעזור להגביר משמעותית את נפח השרירים, כלומר לעשות תרגילי כוח, במיוחד עם משקולות ומשקולת.

תרגילים כדי להגמיש את הזרועות ניתן לבצע הן עומד ויושב, חשוב רק לעקוב אחר העיקול הנכון של הזרוע במפרק המרפק. הרמת משקולת בעת שעמד הוא תרגיל כללי יותר, כי לא רק את שרירי הזרוע, אלא הרמת משקולות בעת שישב - בידוד יותר, מכוון רק שרירי הזרוע. לכן, בהתחלה מומלץ תמיד לבצע תרגילים עם משקולת, ולאחר מכן - עם משקולת.

חשוב: לא מומלץ לשלב שכיבות סמיכה, משיכה ותרגילים עם משקולות ומשקולת, זה מספיק כדי לבחור שני ימי הדרכה בשבוע. אם, לעומת זאת, המחקר של שרירי הזרוע מתבצע רק באמצעות דחיפות, יש צורך לבצע את התרגילים 4 פעמים בשבוע.

בקצרה על תזונה

הדבר הראשון מאמנים מקצועיים במרכזי כושר לומר במחלקות שלהם היא החשיבות של תזונה דיאטה. גידול השריר, כמובן, הוא בלתי אפשרי ללא צריכת חומרים הדרושים לבניית החומרים שלהם, חלבונים ופחמימות.

כאשר שרירי שריר, כמו גם שרירים אחרים של הגוף, אתה צריך להשתמש 2-3 גרם של חלבון לכל 1 ק"ג של משקל גוף ליום, פחמימות - 4-5 גרם. זה בגלל קבלת חומרים אלה הגוף מרפא microcracks, שובר את סיבי השרירים, ואת השרירים עצמם, ובכך להגדיל את נפח.

בימים של שרירי שריר, מומלץ גם לבצע תרגילים שונים שנועדו לחזק את שרירי הגב. הרעיון של שאיבה ממוקדת של שריר אחד בלבד, אם כי יש לו משימה ברורה וברורה, לא הגיוני: ללא התפתחות של מתחמי שרירים אחרים, אין עלייה בכוח, ולכן חשוב לשים לב לתרגילים אחרים.

חשוב לזכור על מצב ההתאוששות הנכון: בהתחלה, אנשים לא מוכנים מומלץ לקחת יום או יומיים בשבוע לאימון (כפי שהם), ולאחר מכן להגדיל את מספר ימי האימון. לאחר אימון, סאונה או אמבטיה, לקחת מקלחת בניגוד, כמו גם עיסוי יכול לעזור להתאושש.

וידאו: איך לשאוב דחיפות biceps מהרצפה