תוכן הכתבה
רוב האנשים אשר מחליטים להגדיל את מסת שריר ולקבל בכושר, בדרך כלל להתמקד תרגילים התורמים להתפתחות שרירי שריר, שריר החזה והגב, לגמרי שוכח על קבוצות שרירים קטנות יותר. יש לשים לב אליהם על מנת להשיג איזון על ידי הגוף: אם אחד בכוונה משאבות רק חלק אחד של הגוף, זה עלול לגרום הפרעה בעבודה של שרירים אחרים.
אפשר לעקוב אחר התפתחות שלילית זו על ידי דוגמה פשוטה: אם אתה עושה תרגילים ארוכים וקשים לשרירי זרוע, לא לשים לב לידיים, אז הסיכון של מתיחה של הרצועות ואפילו דמעות יגדל. זו הסיבה לדעת איך לשאוב את הידיים שלך, אפילו בבית, צריך כל ספורטאי מכבד את עצמי וכל מי שהחליט להקדיש זמן לגופו.
תרגילים, בעזרתם ניתן להגדיל את נפח הידיים ולהגדיל את גמישותם ואת הגמישות באופן כללי, יש די הרבה בזמן הנוכחי, אסור לך לשכוח את יישומם תמיד לעקוב אחר הטכניקה של ביצוע.
חשוב: תרגילים מסוימים הם מורכבים, כי בתהליך הביצוע שלהם הם גם מעורבים, אם כי במידה פחותה, על אמות הידיים ועל הכתפיים.
מומלץ לתת ידיים אימון לפחות יומיים מלאים בחודש; אם בימים אחרים הדגש הוא על קבוצות שרירים רציפות באופן חלקי, אתה יכול סוף סוף להשלים את אחד התרגילים להלן. אתה יכול לשאוב את הידיים בעזרת תרגילים שונים, אשר מחולקים באופן מסורתי:
- תרגילים קלאסיים;
- תרגילים הדורשים ציוד נוסף.
להתחמם לפני אימון מלא
החשיבות של התחממות לפני כל אימון קשה לזלזל: זה התרגילים הכלולים במתחם זה שמונע את הופעתם של נקעים, קרעים וקרעים משותפים, לחמם את השרירים של קבוצה זו או אחרת ולהכין אותם לתרגילים הבאים.
חשוב: חימום תמיד צריך להתבצע, זהו אחד הכללים הבסיסיים של פיתוח גוף אימון פיזי עקרונית. אם מסיבה כלשהי אתה צריך לעשות תרגיל מהר ככל האפשר, עדיף לסיים כמה גישות מאשר לא להתחמם.
כדי למתוח את שרירי הראש, זה מספיק כדי לבצע שלושה תרגילים קלים, ליישום שלהם יש צורך:
- שים את הידיים שלך ב "נעל", ואז במהירות לסובב אותם בכיוון השעון במשך דקה וחצי, ולאחר מכן נגד אותם, מנסה לכופף את האצבעות שלך ככל האפשר.
- קח כרית רכה בכל יד, ומרחיב את האצבעות ככל האפשר על כל יד, בו זמנית לסחוט את הכרית ולאחר מכן להרים אותו ולאחר מכן להוריד אותו.
- לא לזרוק כדור טניס לקיר או משטח קשה אחר במטרה לתפוס את הכדור בעדינות בדרכו חזרה. הוא לא צריך לטוס מהר מדי, המשימה העיקרית היא לחדד את תנועת אחיזתו. לאחר הכדור נתפס, זה צריך להיות מופעל עם מברשת נגד בכיוון השעון.
כדי להתחמם המפרקים שורש כף היד, אתה יכול גם להשתמש בסרגל אופקי: פשוט לקפוץ אליו כמה פעמים כדי לאחוז את המוט לתפוס אותו בחוזקה. משוך עד שיש צורך, כדי לא להרוג שרירים לפני ביצוע תרגילים בסיסיים.
תרגילים קלאסיים
תרגילים קלאסיים המשאבים ידיים, כוללים את אלה אשר מבוצעים ללא כל ציוד צריך להיות מוכר לרוב האנשים מבית הספר. התרגילים המפורסמים ביותר בקבוצה זו הם הדחפים על האגרופים והאצבעות.
חשוב: ההבדל הבסיסי ביניהם טמון בעובדה שכאשר לוחצים על האצבעות מושם דגש רב יותר על המברשת; בשיטה הראשונה, אמות הידיים משמשים יותר.
מומלץ לבצע הן את הסוג האחד והן את סוג אחר של שכיבות סמיכה, לסירוגין בימי הדרכה שונים. הטכניקה היא פשוטה למדי: יש צורך לשים דגש על "שקר", להפיץ את זרועותיו הכתפיים לרווחה (אם אתה שם קצת - את התלת ראשי מופעלים, רחב יותר - שרירי הגב שרירי זרוע), הרגליים צריך להיות משוך לאחור, לשים אותם על האצבעות; דחיפה- up מבוצע על ידי כיפוף המרפקים המפרקים, אשר בשום מקרה לא צריך ללכת בכל כיוון.
ידיים בבית אפשר לשאוב בעזרת בקבוק פלסטיק קונבנציונאלי, שבו כדאי גם לשפוך מים, או לשפוך חול או חומר בתפזורת אחרים, אשר תספק מספיק משקל עבור הבקבוק. כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך להחזיק את הבקבוק בחוזקה עם מברשת, ולאחר מכן להעלות ולהוריד אותו באופן בלעדי עם שרירי הזרוע שלך, כאילו מתנודד ממישהו. אם תרגיל הבקבוק הוא קל מדי, יהיה עליך להשתמש dumbbells.
עבור התרגיל הבא, תצטרך תיק גב או תיק אחר שבו אתה יכול לשים בקבוקי מים או סחורות אחרות. התרגיל מתבצע בישיבה. התרמיל נלקח בשתי הידיים, מסתובב עם הצד האחורי למעלה, ו lowers עולה שוב רק בעזרת שרירי הידיים.
טיפ: מכיוון שאתה צריך לוודא כי העבודה אינה כוללת את שרירי הזרוע או האמה, רצוי לוודא שיש לך תמיכה המשרד בהישג יד בעת ביצוע.
תרגילים עם שקלול, סרגל אופקי מרחיב
הפופולרי ביותר בקרב ספורטאים התקן שאיבה של השרירים הקרפליים הוא expander (לא להתבלבל עם "expander"), שהוא גם ציוד ספורט זול, נייד ויעיל. אף על פי שהמתרחבים שונים בצורתם, נוקשותם וגודלם, עקרון השימוש בהם זהה; הוא מבוסס על מחזור שחרור דחיסה של חומר אלסטי, אוחז בידי.
טיפ: כמה מאמנים מקצועיים בלוגים שלהם לדבר על היתרונות של רכישת שני פגזים אלה בבת אחת. אחד צריך להיות "התחממות", וכתוצאה מכך, מעט רך, והשני צריך להיות קשה ככל האפשר עבור האדם אימון.
היעיל ביותר יהיה הקליע, אשר דחוס ושוחרר יותר מ 10-12 פעמים עם קושי גדול (עם 4-5 חזרות - קל). לאחר דחיסה, חשוב מאוד לא לזרוק expander, אבל לאט, שליטה על כל תנועה, לאפשר לו לקחת את הטופס המקורי.
כמו כן, בר אופקי מתאים שרירי שאיבה, שבה אתה יכול לבצע מספר גדול בהרבה של תרגילים מכוונים שרירים שונים של הידיים. עם זאת, עבור שאיבה טובה יותר של הידיים, יש צורך להשתמש באמצעות שתי מגבות עבות כי צריך להיות נזרק מעל רוחב הכתף רוחב הכתף, ולאחר מכן להתחיל תקן למשוך קופצים.
חשוב: לרדוף את מספר החזרות הוא חסר משמעות, כי עבור שריר הצמיחה זה יהיה הרבה יותר טוב אם משיכות נעשים לאט וחלקלק, בלי jerking בכל כיוון. עם גישה זו, רק אותה תשומת לב מתמקדת השרירים הדרושים.
אתה יכול גם לתלות תרמיל על הגב במהלך משיכת למעלה: זה ייתן עומס נוסף על השרירים, אבל עם ביצועים כאלה הם יהיו "hammered" הרבה יותר מהר, אז אתה צריך בזהירות לבחור את המשקל.
השקילה מסייעת להתקדמות מהירה, שמשקלה משתנה בדרך כלל בין שניים לשלושה לחמישה ק"ג. אלה קליפות ספורט תלויים על כל יד על פרק היד, ולאחר מכן עטוף בחוזקה עם מסטיק דבק. בעזרתם, אתה יכול לבצע תרגילים שונים, כולל הרמת כבר הזכיר את התרמיל ואת מושך על המוט.
חשוב: כך, סוכני הניפוח מפעילים לחץ רב על אותם שרירים שצריך לשאוב, כי התרגילים המבוצעים בעזרתם יהיו בעלי ההשפעה המרבית.
מתאגרפים, עבורם חשוב במיוחד יש ידיים חזקות, על שאיבה שלהם לנסות להכות את האגס עם משקולות על הידיים. בבית, אגס, כמובן, לא יהיה צורך, זה מספיק פשוט לתלות לפחות קילוגרם שקלול מתחם על כל יד להכות באוויר במשך 5-10 דקות. אם התרגיל הוא קל, אתה יכול גם להגדיל את המשקל או בנוסף לשים משקולת בכל יד.
סימולטור כף היד כוח הוא צובר פופולריות, שהוא למעשה גירוסקופ קונבנציונאלי להציב בתחום. העיקרון של הפעולה הוא פשוט למדי: האנרגיה המועברת מתוך פיתול של הידיים הקליע, הולך הרוטור, אשר, בתורו, כבר עושה את העבודה סימולטור.
הקושי טמון בכך שהגירוסקופ מגדיר תנועה כזו, שהיא אינה עולה בקנה אחד עם הכיוון שמציבה המברשת, שכן המשימה של כל שריריה היא להחזיק את הקליע בידך, תוך המשך הבשורה במהירות מסוימת.
הג'ירוסקופ יהיה חייב להיות חזק מאוד ביד, שכן ככל שהמהירות מועברת, כך גדול ה"תשוקה "שלו להימלט. המכשיר מספק נוכחות של מונים שמודדים את משך הזמן של גישה אחת, ואת הכוח המרבי מיושם, כי עם הזמן ניתן יהיה להעריך את ההתקדמות.
עצה: אם הידיים שלך לא רגילות למאמץ פיזי ארוך, לאחר כל אימון יש להבריש את המברשת עם משחה כלשהי כדי למנוע את הופעת הכאב.
אימון אחד של הידיים צריך לכלול 3 תרגילים (4 גישות עבור כל אחד), זה לא מומלץ לבצע יותר, שכן לא ניתן לחוות ידיים overtressed untrained במשך זמן רב.
לסיכום, יש לציין כי כדי לצפות התקדמות מהירה בצורה של גידול בהיקף הידיים הוא חסר משמעות, שכן קבוצה זו של השרירים הוא אחד הקשים ביותר ליישם. עם זאת, לאחר חודש של אימון, כולל 5-6 מפגשים, כוחם וסיבולת יגדל במידה ניכרת.
וידאו: איך לחזק את הידיים
כדי לשלוח