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많은 희소 소녀들은 대량으로 얻는 것이 그렇게 쉽지 않다는 결론에 도달했습니다. 과도하게 지쳐 보이고 싶지는 않지만 둥근 뺨은 그들에게 어울리지 않습니다. 아름다운 몸매를 얻으려면 시체를 더 눈에 잘 띄고 스포티하고 매력적으로 만들기 위해 근육을 만들어야합니다. 이것은하기 어렵지 않지만 인내심과 훈련이 필요합니다.
신체 활동
근육을 훈련시키지 않으면 근육은 어디에서 오는 것입니까? 실제로, 근육을 구축하려면 정기적으로 참여해야합니다. 그러나 질문은 매우 중요합니다. 어떤 종류의 스포츠를해야합니까?
- 육상 선수를 봐. 단거리 선수를 봐주세요. 그는 눈에 띄며, 근육은 엄청납니다. 동시에, 마라톤 주자에주의를 기울이십시오 - 그는 배수가되어 보이고 거기에는 커다란 힘이없는 근육이있을 수 있습니다 - 그들과 함께 그는 40 킬로미터 이상을 달릴 수 없습니다.따라서 스포츠를 선택하고 훈련의 강도는이 간단한 원리에 기초해야합니다. 당신이 지방을 없애고 싶다면, 당신은 큰 몸을 가지고 있다면, 당신은 가늘고 슬림이 될 필요가있다, 운동은 적당한 강도지만, 매우 긴되어야합니다. 반대로, 당신이 너무 얇 으면, 당신은 안도가 필요합니다. 오래 가지 말고 한시간도 안되지만 힘의 한계에서. 단거리 선수 - 신속하지만 최대의 노력.
- 그것은 여자가 근육을 구축하는 것이 훨씬 더 어렵다는 것을 이해하는 것이 중요합니다, 그것은 본질적으로 내재적이지 않습니다. 따라서 스포츠를 선택하면 즉시 모든 심장 춤, 조깅, 사이클링, 에어로빅, 점프 로프를 벗어 버려야합니다. 이러한 유형의 신체 활동은 훈련에서 우위를 보지 않아야하며 워밍업 단계 일 수 있습니다. 그것은 무게 훈련 장비와 근육 맞는 체육관을 구축하는 것이 좋습니다.
- 운동 중에는 근육이 자라지 않지만 수면 중에는 트레이너와 보디 빌더가 이것을 알고 있습니다. 따라서 운동 사이에 휴식이 있어야합니다. 매일 적어도 7-8 시간의 수면 패턴을 준수하는 것이 매우 중요합니다. 매일 그것을하는 것은 이치에 맞지 않습니다, 근육은 성장하고 회복 할 시간을 가져야합니다. 또한 일일 운동으로 몸이 고갈되고 모든 열의를 빨리 잃을 수 있습니다.가장 적합한 모드 - 하루 종사.
- 연습을 수행 할 때 다음 규칙을 준수해야합니다. 예를 들어, 바벨을 엎드리는 자세에서 "쥐어 짜는"경우, 많은 체중을 감내해야합니다. 10kg을 20 번 반복하는 것보다 40kg을 3 번 반복하는 것이 더 좋습니다. 더 많은 접근법을 만드는 것이 더 좋습니다. 강도 훈련 - 이것은 훈련 인내가 아니라 강점이라는 것을 의미합니다. 이 경우에만 근육이 자라기 시작합니다.
- 당신은 능력의 한계에 다다를 때마다 열심히해야합니다. 변경하려면 땀을 흘려야합니다.
근육 질량을 얻기위한 운동
- 근육 덩어리를 얻기위한 첫 번째, 기본, 그리고 가장 중요한 규칙은 서있는 자세, 즉, deadlift에서 바를 들어 올리는 것입니다. 이 운동은 전신의 근육을 형성하며 무시할 수 없습니다. 긴장하지 않고 등을 상하게하지 않으려면 작은 체중부터 시작해야합니다. 할 수 있다면, 트레이너와 상담하는 것이 좋습니다. 몸무게는 어떤 체중이 안전합니까? 허리 부상에 대해 경고하는 것을 잊지 마십시오.
- 두 번째 운동은 어깨에 바벨 (barbell)이있는 스쿼트입니다.이것은 근육, 다리, 복근, 등, 어깨, 팔의 큰 그룹을 펌핑하는 또 다른 효과적인 운동입니다. 남자들은 바벨 (barbell)로도 쪼그리고 앉고 있지만 여자들에게는이 운동을 할 때 약간의 뉘앙스가 있습니다. 근육을 만들기 위해서는 소녀는 다리가 충분히 넓은 바벨과 함께 웅크리는 것을 수행해야합니다. 이 경우 잘 펌핑 된 성직자. 그러나 좁게 설정된 다리로 웅크 리기를 수행하면 허벅지의 앞부분이 더 흔들리고 소녀에게는 너무 좋지 않고 자연스럽지 않습니다.
- 허리가 바벨 (barbell)로 웅크 리고있는 것을 허용하지 않으면 다리가있는 시뮬레이터의 벤치 프레스를 사용하여 다리 근육을 펌핑 할 수 있습니다. 몇 가지 유형의 시뮬레이터가 있지만, 전체 원칙은 소녀가 거짓말 또는 앉아있는 자세에 있고 자신에게서 많은 체중을 날려 버린다는 사실에 기인합니다. 이 운동은 다리와 엉덩이에서 잘 작용합니다.
- 엉덩이와 제사장 근육을 짓기위한 또 다른 인기있는 운동은 폐입니다. 우리는지지 다리 위에 서서 두 번째 다리를 앞쪽으로 던져 구부러진 앞 다리에 기대어 앉 힙니다. 우리는 원래 위치로 돌아갑니다. 각 다리마다 최소한 20 번 반복해야합니다.짐을 지우려면 어깨에 덤벨이나 바벨을 집어들 수 있습니다.
- 등 및 팔의 근육을 펌핑하려면 풀업을 수행해야합니다. 그러나, 많은 소녀들은 자신의 몸무게를 들어 올리기가 매우 어렵 기 때문에 끌어 올릴 수 없습니다. 그 (것)들을 위해, 당신이 당신의 가슴에 당길 필요가있는 수직 구획 (지팡이) 인 특별한 시뮬레이터가있다. 시뮬레이터의 저항력을 조정하고 최적의 하중을 선택할 수 있습니다. 이 운동은 등, 팔, 팔뚝의 근육을 완벽하게 작동시킵니다.
- 가슴과 팔의 근육을 강화하는 기본적인 운동 중 하나는 누워있는 몸무게를 들어 올리는 것입니다. 좁은 손잡이로 누워있는 동안 바벨을 누르십시오. 손을 가까이에서 지키는 것이 매우 중요합니다. 이것은 매우 유용하고 효과적인 운동입니다.
- 팔뚝과 삼두근의 경감을 향상시키기 위해 팔뚝 운동을 들어 올릴 수 있습니다. 그것은 바벨 또는 아령으로 할 수 있습니다. 운동은 서있는 동안 수행되며, 팔꿈치에서 팔을 구부려 체중을 가슴으로 들어야합니다.
- 송아지를 양수하려면 발가락으로 발을 딛고 발 뒤꿈치를 들어 올리거나 낮춰야합니다. 따라서 종아리 근육이 펌핑됩니다.운동을 가능한 한 효과적으로 만들기 위해 체중을 감당할 수 있습니다.
모든 근육 그룹에게 긴장을 풀 수있는 운동을 조합해야합니다. 예를 들어, 오늘 우리는 다리와 엉덩이를 펌핑하고, 다음 운동에서는 팔과 등에 초점을 맞 춥니 다. 당신의 개인적 특성에 기초한 상세한 훈련 프로그램은 코치를 만들 수 있습니다.
근육의 증가는 마이크로 브레이크 (운동 후에 상처를 입음)이며, 이후에 새로운 조직으로 채워집니다. 그리고 휴식이 일어나기 위해서는 매번 근육에 큰 부담을 주어야합니다. 즉, 근육 덩어리를 만들고 싶다면, 작게 진행할 때마다 일하는 무게를 늘려야합니다.
근육 건물을위한 영양 규칙
이것은 근육을 건축하는 또 다른 중요한 측면입니다. 영양과 운동은 근원이되는 두 가지 주요 기둥입니다. 몸을 편안하게하기 위해서는 음식을 채택 할 때 몇 가지 규칙을 따라야합니다.
- 근육을 만들기 위해서는 몸이 충분한 양의 음식을 필요로합니다.그러나, 우리는 위장이 필요하지 않기 때문에, 양이 많지 않은면과 셀룰 라이트 엉덩이가 필요합니까? 따라서 음식은 건강하고, 균형 있고, 칼로리가 높지만 정확해야합니다. 케이크, 과자, 소다 및 만두가 없습니다.
- 운동 2 시간 전과 운동 1 시간 후에 곡물, 파스타, 감자 등 탄수화물 제품을 섭취해야합니다. 운동 직후에는 케 피어, 요구르트, 마른 닭 또는 생선, 견과류 등 단백질 제품을 섭취해야합니다. 특별한 단백질 - 탄수화물 칵테일을 마시거나 바나나를 먹을 수 있습니다.
- 필요가 있지만 보통 부분이 있습니다. 근육에는 영양이 필요하지 않으며, 식사 사이에 3 시간 이상 휴식을 취할 수 없습니다.
- 딸기, 과일 및 채소에서 발견되는 천연 비타민을 잊지 마십시오.
- 놀라운 결과를 원한다면 단백질 쉐이크를 마 십니다.이 쉐이크는 영양 및 근육 성장을 위해 특별히 고안되었습니다.
- 근육 질량의 축적은 에너지 집약적 인 문제이므로 몸에 충분한 양의 영양을 제공하기 위해서는 제품의 충분한 칼로리 함량을 보장해야합니다. 우리가 하루에 대략 1200-1400 킬로 칼로리를 일반적으로 소비한다면, 건물 근육의 모드에서 우리는 1700-1800 kcal을 소비해야합니다.
근육 질량 세트에 대한 시각적 메뉴
무엇을, 언제, 어떻게, 먹을 것인지, 근육 질량을 얻기위한 시각적 아이디어를 얻기 위해, 우리는 그날의 모범적 인 메뉴를 제시합니다.
- 비어있는 위는 아무것도 가치가 없습니다. 깨어 난 직후 순수한 탄산 물을 마시는 것이 좋습니다. 깨어 난 후 아침 식사는 30 분이 지나지 않아 좋습니다.
- 아침 식사는 영양가가 있어야합니다. 예를 들어, 바나나 또는 포도가 든 우유가 든 오트밀. 또한 요구르트 또는 요구르트의 반 유리 - 유제품을 제공해야합니다.
- 아침과 점심 사이의 간식도 필요합니다. 적은 양의 살코기가 든 밥이나 메밀을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 점심은 다양 할 수 있습니다. 스프 (lean broth), 듀럼 파스타, 야채, 빵의 일부.
- 두 번째 간식은 첫 번째 간식과 비슷하지만 여기서는 단백질 식품에 더 많은주의를 기울여야합니다.
- 저녁 식사는 단백질 식품만으로 이루어져야 근육이 두드러지고 건조 해집니다. 즉 저녁은 코티지 치즈, 달걀, 닭 가슴살, 콩을 먹는 것이 가장 좋습니다.
- 다정하지 않고 살 수 없다면 운동 직후에 먹는 것이 낫습니다.이 경우 칼로리는 지방이 아닌 근육으로 이동합니다.
- 훈련은 두 번째 간식과 저녁 식사 사이에서 가장 잘됩니다. 운동 직후, 영양가있는 것을 먹어야하지만 운동이 끝난 후 1 시간 이내에 식사를 할 수 있습니다.
- 식사와 운동 중 가능한 많은 양의 물을 마셔야합니다. 낮에는 적어도 2 리터의 순수한 액체를 마셔야합니다. 티와 수프는 고려하지 않습니다.
- 시원한 곳에서 잘 자면 더 잘 수 있습니다. 낮에 잘 수 있다면 그렇게하십시오.
근육 덩어리를 만들 때, 많은 소녀들은 너무 많이 펌프질을하고 두려운 사람과 비슷하게 두려워합니다. 나는 의심을 떨쳐 버리고 싶다. 그녀의 모든 욕망과 함께 특별한 단백 동화 스테로이드가없는 여성은 남성과 같을 수 없습니다. 결국, 호르몬 테스토스테론은 근육 조직을 담당합니다. 여성의 신체는 테스토스테론이 매우 낮아 거대한 근육질의 몸을 만들기에는 충분하지 않습니다.
그러나 결국 여자 - 보디 빌더가 인상적인 형태를 띄울 수 있습니다. 우리는 스포츠 문화의 대표자들이 외부에서 테스토스테론의 추가 부분을 받아 들일 것을 강요합니다.이러한 단백 동화 스테로이드의 부작용은 얼굴의 모발 성장, 목소리의 변화 및 남성의 특징적인 다른 징후입니다.
그러므로, 당신이 남성이 될지 걱정하지 마십시오. 자연 근육 질량을 늘리면 다양한 부하에 견딜 수있는 아름답고 탄력 있고 섹시하고 건강한 몸매를 얻게됩니다. 스포츠는 힘, 지구력 및 훈련을 발전시킵니다. 이러한 자질은 스포츠 분야뿐만 아니라 다른 분야의 삶에서 좋은 결과를 얻을 수 있도록 도와줍니다.
비디오 : 지방을 연소시키고 근육량을 얻기위한 적절한 영양 섭취
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