집에서 스포츠를하는 법

체육관을 방문하기 위해 기부금에 돈을 들이지 않고도 집에서 매혹적인 몸매를 형성 할 수 있습니다. 효과적인 운동의 집합을 선택하려면 자신의 신체의 특징을 알아야하며, 어떤 영역을 수정해야하는지 이해하고 모양을 유지하기에 충분해야합니다.

시간

눈에 보이는 결과를 얻으려면 일주일에 한 번 TV 프로그램간에 손을 흔들기 만하면됩니다. 훈련은 30-40 분 동안 지속되어야합니다. 밤에는 스포츠를하면서 혼자있을 수 있고, 수프가 주방에서 끓는 지 5 분마다 점검하지 말고 세탁물의 새 부분을 세탁기에 넣을 시간인지 여부를 확인해야합니다.

중요 사항 : 연구에 완전히 주어져야하므로 지루하고 지루하지 않고 결과를 가져올 수 있습니다.적어도 일주일에 4 번, 이상적으로 매일 훈련하십시오.

즉흥적 인 체육관

가구를 가로 지르지 않아도되는 넓은 방에서하거나 샹들리에를 손으로 만지지 않도록하십시오. 집이 침대 옆 탁자와 의자로 제작 된 경우 가벼운 물건을 옆으로 옮길 수 있고 훈련을 마친 후 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.

장비가 비싸지 않아도됩니다. 작은 고무 매트는 바닥에 마루 또는 라미네이트가 있으면 충분합니다. 발 밑에 커다란 카펫이 있으면 깔개 나 얇은 깔개를 맨 위에 올려 놓을 수 있습니다.

글쎄, 집안에 아령 쌍이 있다면,하지만 아파트가 비어있을 때 절망하지 않고 스포츠 용품 가게에 갈 돈이 없다. 보통 플라스틱 병은 무게로 사용됩니다 : 그들은 물이나 모래로 가득합니다. 대안은 일반 땅입니다.

시간이 지남에 따라, 당신은 휘장과 일반 로프 용 공으로 무기고를 보충 할 수 있습니다.

중요 : 추가적인 액세서리가 필요없는 많은 연습 문제가 있습니다. 충분한 체중과 몸을 개선하려는 욕구.

운동복

집에서 잡는 것이 반드시 세련되거나 멋지게 보일지는 않습니다.스포츠 형태의 주된 유일한 요건은 편의성과 실용성입니다. 신축성이 좋은 신축성 바지 또는 반바지가 적합하며 운동을 제한하지 않는 티셔츠 나 티셔츠는 무료입니다.

옷을 사용하지 않고 연습하는 것이 편리하고이 외모가 남편에게 충격을주지 않거나 집에 아무도없는 경우 초과분을 모두 없앨 수 있습니다. 그러나 냉각과 옥수수로부터 발을 보호 할 양말을 남겨 둘 필요가 있습니다.

중요 사항 : 복부의 지방층을 제거해야하는 경우 문제 부위를 모직 스카프 또는 스카프로 감싸 야합니다. 조직이 땀을 흘리며 고약함이 점차 녹습니다.

예비 연구

집에서 몸을 움직이는 데 어려움을 겪는 사람들에게는 특별한 일기가있는 것이 좋습니다.

그것은 가치가있다.

• 첫날에 수행 할 수있는 최대 팔 굽혀 펴기 수.
• 초기 무게
• 허리 또는 엉덩이 양 (신체의 어느 부분을 교정해야하는지에 따라 다름).

비교를 위해 2 주간의 수업을 마친 후, 지표가 향상 되었다면 화장품이나 아름다운 것의 노력에 대해 칭찬하십시오.

가능성에 직면 해있다.

훈련은 강렬해야합니다. 그렇지 않으면 효과는 0 또는 최소가 될 것입니다. 그러나 10 학년의 마지막 시간에 짜낸 초보자에게는 가벼운 운동으로 시작하는 것이 좋습니다.

아침 운동이나 저녁 예배에 국한되는 첫 2-3 일 동안은 점차적으로 웅크리는 것과 가금을 소개합니다. 짧은 휴식 시간으로 3 세트의 2-4 반복. 맥박을 모니터링하는 것이 좋습니다. 영향의 최대 빈도를 계산할 수 있습니다. 현재 220 세를 피하십시오.

예 : 30 년 동안의 사람은 180-190 비트 / 초를 초과해서는 안됩니다. 심장 운동을 수행 할 때는 100-130 스트로크를 유지하십시오.

중요 사항 : 몸을 비우거나 엎질러 진 위에 올려 놓지 마십시오. 가벼운 간식을 마친 후 1-1.5 시간을 연습하는 것이 가장 좋습니다.

복잡한 1 : Tabata 방법

하루는 체육관에서 2 시간의 훈련과 동일한 4 분을 소비해야합니다. 무언가에 우선권을주는 것이 필요합니다 : 웅크리는 소리, 언론에 가해지는 소리, 팔 굽혀 펴기 소리 또는 일반 막대.

제도

• 시체를 예열하기 위해 5 분 예열을하십시오.
• 20 초 동안 멈추십시오. 그 동안 빨리 밀어 올리거나 스쿼트 할 수 있습니다.
• 숨을들이 쉬기 위해 10 초 동안 멈추고 휴식을 취하십시오.
• 짧은 휴식과 함께 적어도 8 반복.

초보자를위한 충성도 높은 선택 :
처음 2 주 동안은 3 분 동안 운동을해야하며, 휴식을 취하기 위해서는 2 번을 선택해야합니다. 최소 3 번 반복하십시오. 신체가 새로운 하중에 적응할 수 있도록 80 % 만 배치하십시오.

복잡한 2 : Fitball

공의 밸런스 조정 덕분에 엉덩이, 등, 팔, 복근의 근육이 발달합니다. 운동은 컴퓨터에서 많은 시간을 보내는 사람들에게 유용합니다.

1. 장비, 바닥에 발을 타고. 무릎은 직각으로 구부려 야합니다. 등을 곧게 펴고 최대한 복부 근육을 긴장 시키십시오. 이 위치에 5 초 동안 앉아서 긴장을 풀어 라. 적어도 6 번 반복해라.
2. 일어나 다리가 넓게 펼쳐진다. 뻗은 팔이 공을 움켜 잡고 앞에 붙입니다. 천천히 내려 가서 장비를 쥐고 들어 올리십시오. 시작 위치로 돌아가서 스포츠 장비로 손을 내려주십시오. 최소 반복 횟수는 10 회입니다.
3. 뒤에서 출발 자세를 취하고 다리를 곧게 펴고 머리 위로 팔을 뻗는다. 상지는 공을 쥐어 짜 웁니다. 동시에 허리를 바닥에서 들어 올리지 않고 팔과 다리를 올리거나 내립니다. 스포츠 장비는하지와하지 역으로 옮겨야합니다.
4. 무릎이 90도 각도로 구부러 지도록 발목을 맞추기 구에 놓습니다. 손을 잠그고 머리 뒤에서 숨길 수 있습니다. 스트레인 프레스, 그리고 바닥에서 어깨로 머리를 찢어. 허리가 땅에 눕는다. 2 ~ 3 초 동안 그대로 서서 천천히 눕습니다.

복잡한 3 : 전신 작동

우리는 훈련하는데 40-50 분을 소비해야 할 것입니다. 가벼운 워밍업으로 시작한 다음 모든 근육 그룹에 운동을 수행하십시오.

엉덩이와 엉덩이 :

• 클래식 스쿼트 및 플레어;
• 네 발을 앞뒤로 걷어차 라.
• 그의 위장에 누워서 사지를 올렸습니다.

보도 자료 :

• 비틀림, 허리를 바닥에서 찢을 수 없습니다.
• 머리 뒤로 넓어지는 손으로 옆으로 기울다.
• 뒤쪽의 다리를 들어 올린다.

손과 가슴 :

• 반드시 바닥과 벽에서 밀어 올려야합니다.
• 아령으로 무장하고 상지를 옆으로 올리거나 똑바로 세우거나 앞으로 기울십시오.
• 두 팔과 가슴에 등 및 복근을 연결하는 판자.

권장 사항 : 초급 5 ~ 10 회 반복, 2 분 휴식, 각 3 회.

가정 운동의 뉘앙스

1. 정열적 인 음악을 들으면 참여가 더 재미 있고 쉬워집니다. 몸을 좋은 상태로 유지하려면 운동 대신 매일 춤을 출 수 있습니다.
2. 요가는 2 킬로그램을 잃고 소성을 일으키기를 원하는 게으른 주부들에게는 신의 선물입니다.
3. 초기 단계에서 교육을 포기하지 않으려면 성공을 자랑 할 수있는 동성애자와 소셜 네트워크에서 친구를 사귀고 조언을 구하는 것이 좋습니다.

집에서 완벽한 몸매를 모델링하는 것은 체육관에서보다 더 어렵지 않습니다. 목표를 설정하고, 이상적인 운동을 선택하고, 적절한 영양 섭취로 충분합니다. 무너 뜨리지 않고 초기 단계에서 수업을 종료하지 않으려면 크고 작은 업적에 대한 보상 시스템을 도입 할 수 있습니다.

비디오 : 집에서 피트니스 클럽