기사의 내용
그것이 날개를 팽창시키는 것에 관해서는, 이것은 허리의 표면 근육 (latissimus dorsi) 또는 허벅지 근육 (musculus latissimus dorsi)을 가리킨다. 덕분에 팔뚝은 팔꿈치에서 회전하고 엄지 손가락으로 손바닥으로 내립니다. 이 스킬은 forelimbs의 도움으로 움직 인 원시 조상들로부터 우리에게 왔습니다. 가장 넓은 근육의 도움을 받아 고대인은 손을 움직여 나뭇 가지에 움 직여 움직일 수있었습니다. 또한, "날개"는 호흡 과정에 관여하며, 흡입하는 동안 아래쪽 갈비뼈를 위쪽으로 들어 올립니다.
가장 넓은 등 근육은 남성 실루엣을 형성하는 데 어떤 역할을합니까?
자연이 슬림 한 체격으로 수여 한 사람들은 엉덩이부터 어깨까지 한 줄의 수직선이 대조없이 곧고 뾰족한 모양을하고 있다는 사실을 안다.그러나 몸이 팽창하여 더 강력하고 강하게 만드는 것은 바로 날개 또는 허리의 근위 근육입니다. 개발 된 날개의 소유자의 뒤 및 어깨는 넓고 인상적 일 것입니다. 보통 이러한 수치는 선수, 노를 젓기 또는 테니스에 관련된 선수에서 발견됩니다. 가장 넓은 등 근육 덕분에 삼각형 몸통의 효과를 만들어서 남성 성 및 중요성을 부여 할 수 있습니다.
가정에서의 날개 형성의 특징
가장 넓은 등 근육은 특히 이전에 스포츠에 관여하지 않은 경우에는 심하게 흔들립니다. 그 결과는 한 달에 세 번씩 날개를위한 운동 전체를 할 때만 나타납니다. 또한, 그림에 비례하기 위해 다리와 팔의 근육을 잊어서는 안되며, 따라서 펌핑 된 등의 배경을 우스꽝스럽게 보지 않아야합니다. 뒤쪽의 가장 넓은 근육을 펌핑하는 과정에서 아름다운 흉곽이 형성되고 등의 다른 근육도 강화됩니다.
날개를위한 가장 간단한 운동은 고전적인 팔 굽혀 펴기입니다. 바닥에서 나온 것이 아니라 변에서 나온 것입니다. 보조 장치는 하중을 증가시키고 운동을보다 효과적으로하는 데 도움이됩니다.소파, 침대 또는 의자 / 의자뿐만 아니라 의자 2 개 또는 의자 2 개가 필요합니다.
- 대변이 서로 떨어져서 몸통이 그들 사이에 놓 이도록하십시오.
- 왼쪽 손바닥을 손가락으로 왼쪽 손발에, 오른쪽 손바닥을 오른쪽 대변에 놓습니다.
- 소파 나 침대에 발을 올려 놓으십시오. 어떤 고도라도 가능하지만, 초보자의 경우 다리가 머리 위에 있으면 안됩니다. 이러한 상황은 하중을 상당히 증가 시키며, 이는 팔 관절에 부상을 초래할 수 있습니다.
- 손바닥을 어깨보다 약간 넓게 놓으십시오. 천천히 가슴이 손바닥 아래에 있도록 몸통을 내립니다.
- 10 세트의 푸시 업 3 세트를 시작하십시오. 그것들을하기가 쉬울 때, 숫자를 15로, 그리고 몸통을 20 낮추십시오.
덤벨을 사용하거나 수평 바를 당기기 전에 워밍업으로 1 ~ 1.5 개월 동안 일주일에 3 번 이런 종류의 팔 굽혀 펴기를하십시오.
수평 막대를 사용하여 날개 작업
가장 넓은 등 근육을 작동 시키려면 저항 운동을해야합니다.무언가에 무언가를 당기십시오, 날개는 필요한 짐을받을 것이다. 우리의 경우, 우리는 위의 단위를 가지고 있지 않으므로, 우리는 우리 자신을 향해 무게를 뽑아 낼 필요가 없을 것이지만, 우리의 무게를 가중 도구로 사용하십시오. 이것은 우리가 평범한 집 수평 바를 도울 것입니다.
- 이 운동은 팔뚝에도 적용됩니다. 넓은 손바닥으로 수평 막대를 잡으십시오 (손가락은 당신을 보지 않습니다).
- 가슴을 크로스바에 당기고 허리를 구부리지 마십시오. 꼬리뼈가 아래로 보이는지 확인하십시오.
- 블레이드가 모여서 등 근육의 긴장을 느낍니다.
- 부드럽게 팔을 똑바로하고 시작 위치로 가져 가라. 몸을 떨어 뜨리지 말고, 내리는 과정을 조절하십시오. 몸이 흔들리는 것을 방지하려면 다리를 교차 시키십시오.
이 운동을 잘 습득했다면 마지막에 또 하나의 운동을 추가하십시오. 몸을 들어 올리면, 수평 막대 아래에서 어깨로 크로스바를 만져 머리를 시작하십시오. 먼저, 조이는 방법을 배웁니다. 가능한 한 빨리 반복 횟수를 늘리십시오. 먼저 5-7 반복의 3 세트를 한 달에 15-20 반복의 5 세트로 늘립니다 (가능한 경우).수평 막대를 잡아 당기는 데있어 중요한 것은 고품질의 성능입니다. 스윙을하지 마십시오. 손바닥을 손가락에 대지 마십시오. (부하의 절반이 팔뚝으로 이동합니다) 허리를 구부리지 마십시오.
다음 운동은 등의 모든 근육을 운동시키는 데 도움이되지만 거리에서 더 잘 수행합니다.
- 수평 바를 잡아 다리를 약간 흔드십시오.
- 양쪽 다리의 한 획으로 몸을 스윙.
- 체조 선수처럼 스윙을 할 때 처음으로 수평 바에 손을 대십시오.
운동 선수는 즉시 거꾸로 될 수 있지만, 우리의 임무는 근육을 펌프질하는 것입니다. 따라서 균형을 잡는 행위는 불필요합니다. 뻗은 팔에 크로스바에 서서도 충분합니다.
덤벨로 날개에 맞붙다.
등 근육의 가장 넓은 근육을 훈련 할 때 다른 근육 그룹, 사지, 가슴 등을 잊지 마세요. 날개의 크기를 늘리려면 큰 무게의 바벨을 사용하십시오. 날개가 인상적인 크기에 도달하면 운동의 방향을 변경하십시오. 체중을 줄이면서 반복 횟수를 늘리십시오.
- 무게가 12-14 킬로그램 인 두 개의 아령을 가져 가십시오.
- 다리를 어깨 너비로 벌려 무릎을 약간 구부린다.
- 몸을 따라 덤벨로 팔을 내립니다.
- 허리를 긴장시키지 말고 약간 반원 모양으로 유지하십시오.
- 덤벨로 팔을 복부로 당겨 두 번 팔꿈치를 뒤로 젖히십시오.
- 4 개의 지폐에서 아령으로 손을 부드럽게 시작 위치로 내립니다.
이 운동은 데드 리프트와 다소 유사하며 아령만으로 수행됩니다. 무릎을 약간 구부린 자세로 유지하십시오. 다리가 똑 바르게되면 전체 하중이 자동으로 허벅지 뒤쪽으로갑니다. 그리고 우리는 이것을 필요로하지 않습니다.
다음 운동은 받침대, 의자 또는 침대를 사용하여 수행됩니다. 지지가 부드럽 지 않아야합니다. 두 개의 의자를 갖는 것이 좋습니다.
- 의자에 왼쪽 무릎이되고, 왼쪽 손바닥을 옆 의자에 놓습니다.
- 오른쪽 다리는 바닥에, 오른손은 덤벨입니다. 등은 바닥과 평행합니다.
- 왼손과 오른발을 기울이면 덤벨로 팔을 두 번 세웁니다.
- 어깨에서 팔꿈치까지 덤벨이 달린 팔이 바닥과 평행하게 고정 되 자마자 몇 초 동안 그 자세를 유지하십시오.
- 오른쪽 팔꿈치를 같은 높이에 고정시키고 흔들리지 마십시오. 4 개의 계정에서 부드럽게 손을 내립니다.
15-20 반복을 위해이 운동을 3-4 번 반복하십시오.덤벨로 팔을 올리면 견갑골에 힘을줍니다. latissimus dorsi 근육이 어떻게 작동하는지 느낄 것입니다. 운동은 체중을 사용할 때 가장 큰 효과를 얻지 만, 체력이 좋은 경우에만 체중을 줄여야합니다.
대변을 벤치로 사용하여 집에서 할 수있는 또 다른 위대한 운동이 있습니다.
- 두 개의 변을 함께 넣으십시오. 몸이 잘지지되고 팔이 자유롭게 오르락 내리락하는 식으로 위장에 누워 있습니다.
- 바닥에서 다리를 들어 올리고, 통치자처럼 몸을 똑바로 세우십시오. 몸무게가 6-8 kg 인 두 개의 아령을 손에 가져 가십시오. 옆으로 팔을 천천히 들어 올리십시오.
- 아령이있는 손이 몸의 높이로 올라 오자 마자 2 ~ 3 초 동안 기다리십시오.
- 블레이드가 모입니다. 천천히 손을 내밀고 던지면 긴장을 풀어주십시오.
운동은 허리를 잘 움직이면서 날개를 로딩합니다.
데드 리프트를위한 팬케이크가있는 상부 유니트와 목이있는 체육관에서 날개를 더 쉽게 팽창시킵니다. 그러나 집에서 당신은 또한 겉씨과를 운동 할 수 있습니다. 그러나 그 결과는 그렇게 빨리 눈에 띄지 않을 것입니다.1-1.5 개월 후 첫 번째 결과를 보려면 아래 규칙을 따르십시오.
- latissimus dorsi에있는 많은 운동은 다른 근육 그룹을 포함하며, 이것은 필수 불가결합니다. 운동 기법에 따라 뒤쪽의 이두근 또는 상완 근을 분리하십시오.
- 인대와 관절을 손상시키지 않도록 점진적으로 작은 무게로 작업을 시작하십시오.
- 수업을 시작하기 전에 근육을 데우는 것을 잊지 마십시오. 펀칭 백이 있다면 조금이라도 이길 수 있습니다. 가장 중요한 것은 준비없이 수업을 시작하지 않는 것입니다.
- 또한 스트레칭을 잊지 마십시오. 수평 바를 잡아서 회전하십시오.
- 가중치로, 가로 막대에 풀업을 수행하면 다리에 특별한 조끼 또는 가중치를 사용할 수 있습니다.
비디오 : 수평 막대에 날개를 만드는 법
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