막대를 위로 당기는 법을 빨리 배우는 법

크로스바 - 가장 간단하고 저렴한 시뮬레이터 중 하나입니다. 수평 바는 스포츠 경기장과 경기장에 있으며, 스포츠 경기를 치르지 않아도됩니다. 크로스바는 자신의 아파트에 설치하기 쉽고 언제든지 몸을 훈련 할 수 있습니다. 모든 새로운 운동 선수가 직면하는 주된 장애는 자신을 끌어 올리는 법을 배우는 것입니다.

1 단계 : 요법

훈련 양식에는 손을 옥수수와 부상으로부터 보호하고 파이프의 철 표면을 따라 손바닥이 미끄러지는 것을 방지하는 특수 장갑이 보충되어야합니다. 적어도 1 센티미터 이상 몸을 들어 올릴 수 없다면 매일 바에 올 것을 권합니다.근육은 긴장을 풀 수 없으며 일정한 긴장 상태에 있어야합니다. 그것은 그들의 발전과 강화에 기여합니다.

1. 하나는 직접 잡기로 시작하는 것이 편리하고, 다른 하나는 역방향으로 시작하는 것이 더 편리합니다. 초기 단계에서는 특별한 역할을하지 않습니다.
2. 손을 단단히 조여서 손바닥을 고쳐 훈련 중에 미끄러지지 않도록하십시오.
3. 시체를 최대 높이까지 조이고 걸으십시오. 팔뚝과 상완 부위의 근육뿐만 아니라 등 부위도 힘들어 야합니다.
4. 수평 바 바로 앞에서 관절을 잡아 당기고 손목에 특별한주의를 기울여서 염좌의 가능성을 줄이는 것이 좋습니다.
5. 발을 땅바닥에 붙이려면 단단한 표면과 접촉하지 말고 공중에 매달려 있어야합니다. abdominals을 개발하기 위해 호버링 동안 하체를 올리거나 내릴 수 있습니다.

초보자는 첫 주에 과도한 부하를 삼가하는 것이 좋습니다. 시체가 고갈되지 않도록 점차적으로 훈련의 기간과 강도를 높입니다. 세 번째 또는 네 번째 항복 후 일부는 자신을 흔들기 위해 노력하고 있습니다. 리셉션은 작업을 더 쉽게 만들어 주지만이 방법에 익숙하지 않아도됩니다.그렇지 않으면 관성없이 근육의 도움을 받아 자신의 몸을 키우는 것을 재 훈련하기가 어려울 것입니다.

2 단계 : 부정적인 반복

그것은 의자 또는 다른 지원을 취할 것입니다. 두 번째 옵션은 놀이터에서 낮은 가로 막대를 찾는 것입니다. 가장 높은 지점에서 어떤 근육 그룹이 관여되는지 시체가 보여야합니다. 부정적인 반복 방법을 효과적으로 인식했습니다.

1. 땅이나 의자를 밀어 내고 턱이 크로스바 위로 올라 오도록 몸을 위로 당깁니다. 몇 초 동안 그런 자세로 고정됩니다.
2. 숨을 내쉬고 부드럽게 내려라. 하중은 팔에 가해지고 프레스로 돌아와야합니다. 급격하게 떨어질 수는 없습니다. 그렇지 않으면 부정적인 반복의 효과가 줄어들지 않습니다.
3. 약 5 "pull-ups"를 만드십시오. 그것은 근육이 쉬어야하는 3 분 휴식으로 3-4 가지 접근법을 취할 것입니다.

운동이 올바르게 끝나면 즐거운 잔소리가 생기게됩니다. 강렬한 운동에서 회복하기 위해서는 2 일간의 휴식이 필요합니다. 3 일 이상 지속되는 휴식은 모든 업적을 지우고 결과를 다시 얻어야합니다.

3 단계 : 친구 돕기

너는 자랑스런 외로움에서 너 자신을 끌어 올리는 것을 배우거나가 body픈 몸을 꿈꾸어 온 친구를 훈련에 참여하도록 초대 할 수있다. 파트너는 근육의 발달을 촉진하고 도움을 줄 것입니다.

1. 수평 바에 걸려 크로스바를 단단히 잡아야합니다. 언론과 시제를 가진 손.
2. 파트너가 그 뒤에 와서 가로 바에 매달려있는 파트너의 다리를 쥐고 그를 밀어 붙입니다.
3. 아래에있는 조수에게만 의지 할 수는 없습니다. 그런 다음 그는 훈련 할 것이고, 두 번째 사람은 스포츠 장비로만 돌아갈 것입니다.
4. 동료는 이익을 위해 사용하도록 자극합니다. 자신의 힘을 다하여 원하는 지점까지 턱을내어 몸을 정점에 고정시키고 손에 약간의 떨림을가하십시오.
5. 넘어지지 말고, 부드럽게 넘어져, 팔뚝, 등, 삼두근과 언론이 어떻게 작동하는지 느껴보십시오.

파트너가 반드시 다리를 안아주는 것은 아닙니다. 그는 옆에 앉아서 무릎이나 발 아래에 손을 얹어서 당기는 사람이 쉴 수있는 어떤 것을 가지고 있습니다.

4 단계 : 진폭의 절반

친구들은 소파에 앉아 기름기가 나는 것을 선호합니까? 우리는 수평 막대 아래에 설치된 안정된 의자 또는 벤치를 제한해야합니다.초보 운동 선수의 머리는 크로스바 또는 크로스바 근처에 있어야합니다. 점프하고 팔꿈치를 직각으로 구부리십시오. 이 위치에서 턱이 크로스바 위에 오도록 몸체를 들어 올리십시오. 장소에서 이동할 수없는 경우 구부러진 상태로 30 초 이상 서있는 것이 좋습니다.

5 단계 : 보험

체육관을 방문하는 초보자는 몸을 지탱하는 특수 장비를 활용하여 체중을 줄일 수 있습니다. 끌어 올리는 것이 쉬워 지므로 결과가 더 빨리 표시됩니다. 이 도구는 소녀들이 자주 사용하지만 남성은 그러한 도움을 거부해서는 안됩니다.

길거리 나 집에서 연습하는 사람들을위한 대안은 훈련 도중에 부서지지 않는 넓은 탄력 밴드입니다. 긴 확장기가합니다. 지원은 크로스바에서 고정되어 큰 루프를 형성합니다. 선수는 안쪽으로 기어 올라가고 인벤토리 길이만큼 허락한다면 껌을 엉덩이 나 발 밑으로 전달합니다. 탄력있는 보험은 약간 위로 밀 것이다, 그래서 위로 당기는 것이 쉬울 것이다.

특수 설비

일부 상황에서는 부정적인 반복, 파트너 도움말 및 확장기가 무의미합니다. 근육은 너무 약하고 발달하지 않아서 체중을 들어 올릴 수 없습니다. 위치는 낮은 수평 막대를 고정합니다.

크로스바는 관련 인물의 높이에 따라 바닥 위 70-90cm 높이에 놓습니다. 수평 막대는 허리까지 초보자에 도달해야합니다, 발 뒤꿈치 아래의 지원은 다리가 당기는 동안 미끄러지지 않도록 유용 할 것입니다.

• 손등이 얼굴을 향할 때 넓은 직선 그립을 권장합니다.
• 어깨는 크로스바에 평행하거나 약간 돌출되어 있습니다.
• 등을 맞댄 다리는 똑바로서야합니다. 바닥에 단단히 발 뒤꿈치.
• 숨을 내쉬고, 천천히 크로스바에 올라가고, 날카로운 바보없이 떨어지십시오.
• 시체는 매 운동마다 흔들리는 것이 아니라 막대기처럼 똑바로 유지됩니다.
• 적어도 3 번 반복해라. 짧은 휴식 시간으로 2 ~ 5 가지 접근 방식.

똑바로 그립으로 힘들어하는 초보자는 역 버전을 시도 할 수 있습니다. 이 위치에서 손목을 얼굴쪽으로 돌리십시오.

중요 : 풀 - 업의 미묘한 부분을 마스터하기 시작한 초보자들도 턱으로 원하는 지점에 도달하려고합니다. 아래턱을 팽창 시키거나 얼굴을 위로 올릴 수 없습니다.손과 등은 목 근육이 아니라 움직여야합니다.

첫 번째 성공

정기적 인 운동을 통한 인내심은 놀라운 결과를 보장합니다. 한 가지 방법으로 끌어 당기는 횟수가 3에서 5로 늘어 나면 성공에 영감을 얻은 이민자는 자신의 업적을 배가하고 실수를하려고합니다.

이 기간 동안 전문가들은 혼합 연습을 연습하는 것이 좋습니다. 첫 번째 접근법의 경우 두 번째 및 세 번째 풀업의 최대 개수를 음수 반복을 우선으로 지정하십시오.

휴식을 취하지 않고 7-8 번 자신의 몸을 일으킬 수있는 사람은 달성 된 결과에 대해 잠시 멈추어야합니다. 부정적인 반복이 없으며 접근 횟수가 3에서 5로 증가합니다.

신발 끈을 매는 것보다 15 배 더 쉽게 당겨 요? 서있는 동안 경험 많은 선수들은 칭찬을 아끼지 않습니다. 가중치로 작업 할 때입니다. 덤벨에서 팬케익을 벨트에 걸어 책으로 책가방을 채우고 어깨에 매달고 다리에 아령을 부착하십시오. 근육과 지구력을 많이 개발하는 방법, 그래서 여기에 사람이 가장 편리하게 선택합니다.

다양한 캡쳐를 시도 할 필요가 있습니다 : 리턴과 결합 된 직선.손의 각 위치에는 특정 근육이 관련되어 있으므로 전신의 완전한 발달을 위해 오직 한 종에만 국한되지 않는 것이 좋습니다.

극복 할 수있는 장애물

초보자를 빨리 배울 수 없게되는 것은 무엇입니까? 미발달 된 근육과 과체중. 첫 번째 문제는 추가 운동의 도움으로 해결되며 두 번째 문제는 다이어트 또는 건조와 함께 해결됩니다.

무게를 올바르게 잃어라.
뚱뚱한 층은 pull-up 수에 제한을두기 때문에 점차적으로 제거해야합니다. 금식은 가장 좋은 방법이 아닙니다. 신체가 집중적 인 훈련을위한 힘을 갖지 않을 것이기 때문입니다. 가장 좋은 방법은 균형 잡힌식이 요법으로 탄수화물과 단백질이 근육량을 늘리고 지방을 없애는 것입니다. 제대로 구성된 메뉴를 사용하면 신체가 피하 주식을 사용해야하므로 초점을 맞추는 것이 좋습니다.

• 닭 가슴살, 칠면조 고기 또는 쇠고기;
• 저지방 코티지 치즈;
• 식이 낙농 제품;
• 바다 물고기;
• 계란.

유해한 제품을 거부하는 것 외에도, 비만을 일으키는 운동 선수는 제외해야합니다.

• 바나나;
• 달콤한 과일;
• 설탕과 그것이 존재하는 요리.

활동적인 체중 감소의 기간 동안에는 당기는 것을 삼가하고 심장 혈관계를 강화하고 근력을 증가시키는 데 도움이되는 운동에주의를 기울이는 것이 좋습니다. 달리기, 수영장에 가입하거나 자전거를 매일 탈 수 있습니다.

보조 부하
부정적인 리플레이가 복잡해 보입니까? 갑작스런 바보없이 강하하기가 어렵습니까? 가슴 근육, 사다리꼴과 삼두근을 개발할 필요가 있습니다. 하나의 옵션은 팔 굽혀 펴기입니다. 이 운동은 매일 반복하여 반복 횟수를 점차적으로 50으로 늘려야합니다.

상부 추력에 대한 시뮬레이터가있는 체육관 가입자가 없으면하지 마십시오. 덤벨이나 바벨을 사용하여 상완 이두근을 개발하거나 언론을 훈련시키는 것이 유용합니다.

자신의 몸무게를 들어 올리기 쉽고 구부러진 팔을 교정하는 것이 쉬우므로 바를 들고 당길 수 있습니다. 운동을하는 동안 다리는 똑바로, 프레스에 수직이어야합니다.

한 팔을 당기는 기술

중요 : 한 손으로 당기기를 수행 할 때는 날카로운 움직임을 피하고 매우 조심해야하며 약간의 통증이 나타나면 운동을 중지해야합니다.

수평 막대는 신체를 강화하고 아름답고 슬림하게 만들기 때문에 소녀와 남성에게 적합합니다. 특히 체력이 최소한 인 사람에게는 쉽지 않은 일이지만, 성공을 달성하는 것이 더 즐겁습니다. 몸에 과부하가 걸리지 않고 점진적으로 목표를 향해 나아갈 필요가 있으며, 근육이 규칙적인 운동뿐만 아니라 회복을위한 좋은 휴식을 필요로한다는 것을 잊지 말아야합니다.

비디오 : 바에서 처음부터 끌어 올리는 법을 배우는 법