집에서 팔뚝을 빠르게 펌핑하는 법

부피가 크고 눈에 띄는 수컷 팔뚝은 여성의 힘과 탁월한 신체적 모양과 관련이 있습니다. 어깨 관절의 팽창 된 근육은 여자들에게 관심의 대상이며, 그들의 주인은 주의력이 증가되는 대상이됩니다. 집에서 1 개월, 최대 2 개월 동안 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다. 덤벨, 즉석의 수평 막대와 이동식 팬케이크가있는 막대가 필요합니다.

접근법 1 : 초보자를위한 간단한 선택

워밍업으로 운동을 시작하여 관절을 따뜻하게하고 근육을 준비하십시오. 5 분간의 치료비를 포기하고 즉시 주된 운동으로 진행하면 스트레치 마크와 힘줄 파열의 위험이 증가합니다.

일어나 몸을 구부리고, 웅크 리고, 손을 흔드는 데 도움이됩니다. 어깨 관절의 근육을 가중치없이 구부리거나 구부린 다음 상지를 여러 번 흔들고 주 프로그램으로 진행해야합니다.

부상 당근의 팔 굽도리 니스
보디 빌딩에서 멀리 떨어져 최근에 스포츠를 만난 사람들은 팔 굽혀 펴기를 권장합니다. 이러한 운동은 가정 운동에 이상적이며 빈 사무실이나 다른 외딴 장소가있는 경우 사무실에도 적합합니다.

벽에서 팔 굽혀 펴기를 시작할 수 있습니다. 누워있는 자세에서 몸을 들어 올리면 힘든 일이었습니다.

1. 딱딱한 표면에 손바닥을 올려 놓고, 신체와 지지대 사이에는 45도 각도가 형성되어야합니다.
2. 양말에 무게를 옮기고 발 뒤꿈치를 바닥에서 찢어냅니다.
3. 허리를 똑바로 세우십시오. 안쪽으로 아치 나 "가라 앉지 않아야합니다. 그렇지 않으면 척추와 근육이 손상 될 수 있습니다.
4. 발이 미끄러지는 경우, 그 밑에 받침을 두거나 고무 매트에 매달 려야합니다.
5. 가슴 근육이나 날개가 아닌 조여진 팔뚝이되도록 가능한 한 넓게 잡거나 그립이 좁은 손을 댑니다.
6. 천천히 몸을 내리고 조용히 세우고 6 초 동안 조용히 세고 서서히 상승하여 초기 위치를 취했습니다.
7. 가벼운 통증이 손에 나타날 때까지 반복하십시오.
8. 비슷한 방식으로, 그들은 마루에서 압착되어 최후의 힘으로 최종적인 접근을 시도하여 반환이 최대가되도록합니다.
9. 급격히 떨어지거나 관성을 사용하여 몸을 높이 지 못한다. 왜냐하면이 경우 근육이 충분히 적재되지 않아 결과가 매우 오랜 시간 동안 기다려야하기 때문이다.

크로스바 - 팔뚝 가장 친한 친구
집에서 미니 수평 바를 만드는 것은 간단합니다. 강철을 찾으십시오. 극단적 인 경우에는 목재 스틱을 만들어 출입구에 고정하십시오. 스포츠 용품점에서 크로스바를 구입할 수 있습니다.이 액세서리는 설치를 위해 모든 액세서리와 함께 판매됩니다.

사이드 바를 피한 초보자는 장갑을 사야합니다. 이 액세서리가 없으면 손바닥이 빠르게 문지르고 굳은 살로 덮여있어 피부가 찢어 질 위험이 있습니다. 그런 다음 한 달 동안 아름다운 팔뚝을 잊어야합니다.

어깨 관절의 근육을 작동 시키려면 팔이 어깨 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 몸통을 올리는 것이 편리한 한 상지의 거리를 늘릴 수 있습니다. 다리는 엉덩이에 발 뒤꿈치를 단단히 조여야하지만 반드시 만져서는 안됩니다.

1. 손톱과 손목이 얼굴로 향하게되고, 몸통이 약간 뒤로 기울어 져 가슴이 크로스바를 바라 보게됩니다.
2. 몸은 부드럽게 들어 올리고 팔을 굽힌다.발은 금지되어있다.
3. 목 근육을과 스트레치하는 것은 필요하지 않습니다. 운동은 날개 또는 사지가 아닌 팔뚝을 훈련하기위한 것이기 때문입니다.
4. 꼭대기에서 고정하려면, 턱이 막대 위에 있고, 반대쪽이나 반대쪽에있는 것이 바람직합니다.
5. 인내력에 따라 4 ~ 7 초를 세며, 갑작스런 움직임이없이 부드럽게 움직이지만, 팔을 완전히 내릴 수는 없습니다. 훈련은 근육이 일정한 긴장 상태에있을 때에 만 효과적입니다.

풀업은 초보자들에게는 어렵습니다. 10-15 개의 팔 굽혀 펴기를하는 운동 선수는 반드시 적어도 한 번 이상 몸을 들어 올릴 수 없습니다. 정규 수업을 듣고 최소한으로 시작해야합니다.

술집에 매달려 팔의 근육을 이완시키지 말고 최소한 몇 센티미터 또는 밀리미터를 올려보십시오. 위치를 고정하고 상완 이두근에 가벼운 통증이 나타나기 전에 최대 반복 횟수를 만듭니다.

근육에 팔 굽혀 펴기가 올바른 자세를 취하는 것을 배웠습니다. 자신의 머리 바로 위의 낮은 크로스바를 찾아 점프로 몸을 들어 올리십시오.

팔뚝을 조이고 힘이 없어 질 때까지 교수형 자세를 유지하십시오. 다리를 집어 넣고 천천히 몸통을 내리십시오. 휴식을 취하기 위해 단단한 팔뚝을 6 ~ 8 초 동안 붙잡고 몇 번 반복하십시오.

끌어 올릴 때 주된 역할 중 하나는 손의 위치뿐 아니라 접근법의 수에 의해서도 수행됩니다. 첫 번째 단계에서는 두 번째 단계가 시작되기 전에 모든 것을 최대 값으로 설정하고 반복 횟수를 2 회로 줄여야합니다. 3 분간 휴식을 취한 후 처음으로 여러 번 따라 잡습니다. 네 번째, 마무리, 일몰 전에 휴식 시간은 1 분입니다. 두 번째 방법과 마찬가지로 풀업 횟수.

근육이 긴장해야하지만 팔뚝도 회복 할 시간이 필요합니다. 이상적인 교육 일정은 수업 일, 휴식의 날입니다. 장시간 휴식을 취할 수는 없습니다. 왜냐하면 모든 팔 굽혀 펴기와 풀 업은 쓸모가 없기 때문입니다.

접근법 2 : 아령

힘든 일은 원숭이를 남자로 만들고, 초심자부터 술집을 올릴 준비가 된 진정한 전문가입니다. 기본적인 운동은 바벨과 덤벨로 강렬한 하중을 가하기 위해 팔뚝을 준비합니다.경험이 많은 운동 선수조차도 5 분간의 예열은 교육의 효율성을 높여주기 때문에 무시하지 않습니다.

추가 장치 사용
꾸준한 의자가 필요하고 평범한 의자가 할 것입니다. 앉아, 다리가 벌어지며 무릎에 대고 엉덩이에 팔꿈치가 생깁니다. 손에 덤벨을 쥐고 손바닥을 위로 올려야합니다. 천천히 가중제를 낮추고 올리고 끝 지점에서 팔뚝을 당깁니다. "1 - 4"연습을하는 것이 좋습니다. 손바닥이 어깨에 가까울 때 손목을 구부려서 손톱이 천장을 보도록해야합니다. 느린 속도로 적어도 15 명의 담당자. 팔뚝의 각 층이 어떻게 팽팽 해지는지 느낄 필요가 있습니다.

두 번째 운동에서 피트니스에 대한 공이 관련되었습니다. 스포츠 유니트를 눕기 위해서, 덤벨로 손을 뻗은 상태에서 죔쇠를 든다. 팔꿈치가 약간 구부러져서 근육이 긴장을 느꼈습니다. 손바닥을 천장으로 향하게하고, 다리를 단단히 바닥에 둡니다. 균형을 유지하면서 약간 구부러진 팔로 덤벨을 올리십시오.

공은 운반되는 것과는 거리가 멀기 때문에 세 번째 운동에는 공이 필요합니다. 무릎 앞에 재고가됩니다. 한 손에는 덤벨을, 다른 손은 자유롭게 남겨 두십시오.볼에 무게가있는 에이전트를 잡고 상지를 잡고, 다른 사람은 그것을 잡습니다. 주먹으로 덤벨로 손을 구부려 천장을 보았다. 팔뚝 근육을 사용하여 체중을 들어 올리십시오. 팔뚝은 천장에 수직이어야합니다.

특이한 기술
덤벨을 긴 수건으로 싸서 훈련 중에 떨어지지 않도록 고정하십시오. 손으로 스포츠 장비의 가장자리를 잡고 서서 자리를 잡으십시오. 팔다리는 이음새를 잡고, 다리는 균형을 잃지 않도록 놓는다. 앞으로 기대하는 머리, 구부리지 않는 턱. 덤벨을 들어 올리면 팔꿈치가 움직이지 않고, 몸을 가볍게 눌러 고정시킬 수 있습니다. 주 하중이 팔뚝에 떨어지고, 팔이 바깥쪽으로 향하게됩니다. 최고점에 도달하고 잠시 멈추고 서서 낮추십시오.

추가 장비없이
덤벨로 무장 한 상태에서 어깨 너비만큼 떨어진 다리로 서있는 자세를 취하십시오. 손바닥을 뒤쪽면으로 향하게하면 몸무게가 똑바로 잡습니다. 손목을 비틀 지 않고 팔을 부드럽게 구부리면서 덤벨을 올리십시오. 피크에서 상지를 고치기 위해서.

브러쉬가 엉덩이쪽으로 돌았습니다. 양손으로 아령을 쥐고, 최고 손가락은 다른 모든 것을 덮습니다.등 뒤꿈치를 곧게 펴고 짐을 팔뚝까지 옮기십시오. 오른팔이 올라가는 동안 왼쪽은 움직이지 않고 몸에 단단히 밀착됩니다. 상지는 두 명의 대장장이가 망치로 모루를 두드리는 것처럼 번갈아 가며 나타납니다.

접근 세 번째 : 바

손에는 항상 다른 무게의 팬케이크가 있어야합니다. 팔뚝의 릴리프를 향상시키기 위해 바벨과 덤벨로 연습을 바꿀 수 있습니다. 헤지 수있는 파트너와 함께 많은 체중으로 일해야합니다. 술집에서 훈련을 시작하면 강렬한 근육에 견딜 수있는 근육이 발달 된 사람을 추천합니다.

옵션 1
뒤로 벽에 눌렀다. 바벨을 들고있는 손바닥이 천장을 바라보고 있습니다. 팔꿈치는 몸에 기대고있다. 바를 올리면 이두근이 조여지고 삼두근은 내려 간다. 가중치는 가슴에 있어야합니다. 손을 몇 초 동안 그 자세로 유지하고 부드럽게 내립니다.

너는 바보 같이 바보 같이 일할 수는 있지만, 인대를 당기지 않고 조인트를 손상시키지 않도록 조심해야한다.

옵션 2
추가 장비가 필요합니다 : 특수 시뮬레이터 또는 경사 벤치, 팔꿈치를 고정하고 바벨이 들어 올리는 것을 허락하지 않습니다. 스포츠 장비의 무게는 인상적이어야하지만 극단적 인 것은 아니므로 실행 기법에 시달리지 않아야합니다.

바벨은 덤벨처럼 올리고 내릴 수 있습니다. 운동 범위는 제한되어야하므로 이두근은 주 하중을 설명합니다.

권장 사항
한 번에 팔 굽혀 펴기를 조합하여 가중치를 적용하여 운동을 추가하는 것이 좋습니다. 결과를 얻으려면 한 가지 방법으로는 충분하지 않습니다. 이상적으로, 짧은 휴식 시간과 각 운동 유형의 4 반복해야합니다.

다이어트도 중요합니다.

팔뚝은 전신과 동등하게 개발되어야하며 그렇지 않으면 수치가 불균형 해 보일 것이며 결과는 6 개월 이상 기다려야합니다. 필연적으로 나타나는 근육 질량 균형 메뉴의 성장 가속화 :

• 닭 가슴살;
• 저지방 코티지 치즈 및 유제품;
• 물고기, 매우 유용한 고등어와 연어;
• 갈색 닦지 않은 쌀 (야생);
• 탄수화물을 공급하는 오트밀 및 기타 곡류;
• 신선하고 찐 야채;
• 계란, 적어도 하루에 2 번,하지만 10 일;
• 쇠고기 또는 칠면조 단백질의 소스로.

매일 고기와 야채, 곡물을 먹어야합니다. 균형 잡히고 영양가 높은 식단을 신중하게 계획해야합니다.

고려해야 할 사항

1. 초보자는 일기를 잊지 않도록 훈련시키고 계속 진행 상황을 모니터링하는 것이 좋습니다.
2. 근육을 키우려면 하루 8 시간 이상 자야합니다.
3. 운동은 다양해야합니다. 한 운동을하는 동안 약 5 가지 운동을해야합니다.
4. 우리는 즉시 결과를 약속하는 소식통을 믿을 수 없습니다. 팔뚝의 성장은 유기체의 개별적인 특성과 운동 횟수에 달려 있습니다. 근육은 일주일이나 한 달 안에 부피가 커지고 탁월 해지지 않습니다.

아름다운 팔뚝을 갖고 싶어하는 운동 선수의 주된 규칙은 강렬하고 규칙적인 훈련입니다. 처음에는 자신의 게으름을 극복하고식이 요법을 바꾸며 끊임없이 참여하기는 어려울 것입니다. 그러나 결과는 모든 노력의 가치가 있습니다.

비디오 : 집에서 손을 위로 올려주는 법