허벅지 근육 질량 (외골격)을 얻는 방법

근육 질량의 축적을 방지하는 외형의 주된 문제는 빠른 신진 대사입니다. 시체는 즉시받은 칼로리를 태우므로이 유형의 대표자는 날씬하고 얇지 만 "건조"하지 않습니다. 이 체격의 사람들은 특별한 식단을 고수하고 체육관을 방문하며 나머지는 잊지 말 것을 권장합니다.

체중 증가 다이어트

ectomorph의 무게가 얼마나 빨리 증가 하는가는식이 요법에 달려 있습니다. 식사는 고 칼로리가되어야하고 동시에 균형을 유지해야 외양을 개선하여 건강상의 문제를 일으키지 않아야합니다.

일일 칼로리 요구량은 다음 공식에 의해 계산됩니다. 체중의 체중이 40-55kg 사이에있는 경우 현재 체중에 50을 곱하고 어떤 경우에는 60을 곱합니다.

2500 kcal에서 매일 섭취하고 점차 3000-3500 kcal로 증가시켜야합니다.

단백질은식이 요법의 25 %, 지방은 15 %까지, 나머지 55 ~ 60 %는 탄수화물로 이동합니다. 신체는 스포츠 나 다른 것에 소비 될 수있는 에너지 원을 얻고 근육량을 증가시키는 건축 자재를 받게 될 것입니다.

단백질 공급원은 다음과 같습니다 :

• 계란 (4-5 일);
• 저지방 유제품 : 요구르트, 케 피어, 리아 첸카, 우유 (1 리터);
• 저지방 코티지 치즈 (하루 최대 0.5kg);
• 식이 생선 (300-400 g);
• 콩과 식물 : 콩, 렌즈 콩, 콩 및 기타;
• 플러스 고기 : 권장 닭고기, 쇠고기, 칠면조 고기 및 토끼.

잘못된 선택 :

• 가공 치즈 및 하드 치즈;
• 반제품, 소시지 및 소시지;
• 돼지 고기와 양고기는 근육이 아닌 지방이 축적되어 있습니다.

좋은 탄수화물 원천 :

• 견과류 : 호두, 피스타치오, 나무, 시더, 캐슈와 다른 아몬드 (그램 100-150);
• 과일 : 바나나, 특히 우유, 포도, 사과, 배 및 다양한 열매와 결합 된 경우 (하루에 최대 300g);
• 익지 않은 야채와 찌거나 삶은 야채. 옥수수, 감자, 사탕무 및 당근, 시금치 및 다양한 샐러드 (하루 250-300g까지);
• 곡물 : 메밀과 귀리, 밀과 세 몰리나, 파스타 듀럼;
• 빵, 검은 색과 밀기울을 추천합니다. 흰색은별로 유용하지 않습니다.

잘못된 선택 :

• 패스트 푸드;
• 과자;
• 설탕 많이;
• 잼;
• 베이킹

지방은 물고기에서 얻어야한다 : 연어, 고등어, 넙치 등. 강 종류와 해산물을 먹을 수 있습니다. 라드와 마가린을 거부하기 위해 버터, 해바라기, 올리브 오일을 줄이는 것이 좋습니다.

팁 : 섬유는 소화 과정을 개선하기 때문에 좋습니다. 그러나 외골 세포가 동물의 기원에 초점을 맞추고 과일과 야채에 관여하지 않는 것이 더 좋습니다. 근육질 집합에 기여하지 않기 때문입니다.

일반적인 권장 사항 :

1. 1 일당 5 ~ 8-10 회 정식이어야합니다. 그 부분은 작아서 위가 음식을 소화 할 시간을 갖습니다.
2. 긴급히 체중을 늘려야하는 경우, 단백질 셰이크 및 특수 첨가제없이 2-3 시간에 밤에 코티지 치즈 또는 치킨 필렛을 사용하는 것이 좋습니다.
3. 하루 3 리터의 물을 마셔야합니다. 그렇지 않으면 탈수 된 몸은 힘든 일을 통해 얻은 파운드를 잃기 시작합니다.
4. 취침 전 근육을 파괴로부터 보호하기 위해 코티지 치즈 팩을 꼭 먹어야합니다.
5. 식욕을 향상시키기 위해서는 에키나시아 팅크 (Echinacea tincture)를 복용하는 것이 좋습니다. 감미로운 사과, 오렌지 및 배를위한 굶주림.
6. 훈련하기 전에 죽의 일부분을 섭취하거나 단백질 쉐이크를 마시는 것이 좋으며, 운동 후에 신체에 영양을 공급해야합니다. 시체가 충분한 에너지를 갖지 않으면 근육이 먼저 고통을 당하고 그 다음에는 지방층 만이 고통을 겪습니다.
7. 식욕이 없어도 힘으로 먹어야합니다. 굶주림이 없어도 신체의 외형은 규칙적으로 칼로리를 필요로하므로 문자 그대로 자신에게 음식을 넣어야합니다.

팁 : 매주 계량을 권장하고 특수 노트북에 결과를 기록하십시오. 7 일 동안 체중이 800g 이상 증가해야합니다. 이것이 일어나지 않으면 더 많은 칼로리를 섭취해야합니다.

무게 메뉴

아침 식사 때 단백질 50 그램을 얻으려면 삶은 계란 2 개, 또는 증기 오믈렛 형태로 1 온스의 삶은 닭 가슴살과 검은 빵 한 조각을 먹어야하며, 우유 또는 요구르트 한 잔으로 식사를 끝내야합니다.

2 시간 후, 죽의 접시를 추가 빠른 요리의 종류를 피하기 위해, 우유 또는 kefir 플러스, 천연 주스로 바꿀 수 있습니다. 이것은 15 그램의 단백질입니다.

점심은 진심해야합니다 : 수프의 일부분, 생선 또는 미트볼, 닭고기 또는 쇠고기 100g 또는 증기 연어를 먹을 수 있습니다. 최대 100 g의 검은 빵으로 간식을 만들고 돼지 저금통에 단백질 40 g을 더합니다.

오후 4 시부 터 오후 5 시까 지 스낵, 코타 지 치즈 (150 g), 꿀과 보 로디노 빵 숟가락 포함. 오후의 스낵은 약 20 그램의 단백질을 소비합니다.

우유 또는 요구르트로 시리얼 (100 g)을 섭니다. 취침 시간에 저지방 코티지 치즈 250g을 섭취하십시오. 총 30-40 g의 단백질.

팁 : 직장에서는 보르시와 함께 수프 또는 보온병을 가져갈 수 없습니다.이 경우에는 밀기울 빵, 연어 또는 코티지 치즈가 들어있는 샌드위치가 도움이 될 것입니다. 대안은 단백질 바 또는 쉐이크와 포도가 든 바나나입니다.

체중 증가를위한 보충 교재

전문 운동 선수는 영양소와 근육의 성장을 촉진하는 다양한식이 보조제와 약물을 사용합니다. Ectomorphs는 다이어트를 풍부하게하는 것이 좋습니다 :

1. 체력을 증가시키고 활력있는 삶을 살아가는 데 필요한 모든 구성 요소를 신체에 제공하는 종합 비타민제.
2. 단백질 파우더는 근육 조직 생산을위한 신체 건축 자재를 제공합니다.
3. 탄수화물을 대체하는 크레아틴. 보충은 운동 중에 소비 된 에너지를 보충합니다.
4. 영양소의 흡수를 촉진하고 소화관의 작용을 정상화시키는 소화 효소.

Ecdysterone, Tribulus 및 Ecdisten과 ​​같은 근육 형성에 관여하는 내인성 테스토스테론 자극제가 있습니다.

중요 : 소화 효소를 지속적으로 섭취하면 안됩니다. 그렇지 않으면 위장이 독립적으로 작동하지 않습니다. 첨가물을식이 요법으로 들어가기로 결정한 경우 지침에 명시된 권장 사항을 엄격히 준수해야합니다.

적절한 훈련

Ectomorph는 일주일에 3 번 이상 체육관을 방문해야합니다. 근육이 천천히 회복되므로 과도한 하중이 증가로 이어지지는 않지만 체중이 감소합니다. 첫날은 삼두근과 언론으로 가슴을 훈련하는 데 바칠 수 있습니다. 두 번째 - 등 및 팔뚝. 세 번째 - 다리와 언론, 어깨 운동을 추가 할 수 있습니다.

선셋 먼저
언론을 추천합니다 :

• 수평하고 기울어 진 표면에 누워;
• 프랑스 다양성 및 좁은 파악;
• 팔 굽혀 펴기, 고르지 않은 바에 더 좋고, 수직 삼각뿔로 삼두근을위한 팔의 확장;
• 엎드린 자세로 번식하는 아령;
• 특수 벤치 또는 시뮬레이터에서 몸체를 들기.

둘째 날
밀어 넣으십시오 :

• 앉은 자세로 상부 유니트를 가슴에 대고;
• 두 손을 가진 바벨 슬로프;
• 캠프
• 아령은 각각 팔을 굽히고 따로 있습니다.

팔뚝에 :

• 클래식 붐 리프트 및 상단 그립;
• 덤벨은 외상으로 들어 올린다.

셋째 날
바벨과 함께 :

• 가슴 서 기자;
• 흉터;
• 스쿼트.

덤벨로 :

• 벤치 프레스;
• 스윙 손.

다리를 펌핑하려면 다음이 필요합니다.

• 특수 시뮬레이터를 사용하여 발가락이 올라간다.
• 하지를 누르십시오;
• 앙와위로 다리를 들어 올리십시오.

일반적인 권장 사항

1. 훈련 기간은 1.5 시간을 초과해서는 안됩니다. 그렇지 않으면, 강렬한 하중에 익숙하지 않은 신체가 체중 감량을 시작합니다.
2. 일주일에 세 번씩 체육관에 참석하여 각 운동을 별도의 근육 그룹에 바칩니다.
3. 접근법의 최대 수는 4입니다. 더 많은 경우, 신체에서 이화 작용이 유발되어 근육 섬유가 파손되어 체중 감량을 의미합니다.
4. 세트간에 1.5-2 분 동안 휴식하십시오. Ectomorph는 특히 초기 단계에서 서두르지 않도록 권장하므로 몸에 과부하가 걸리지 않도록하십시오. 스쿼트 및 기타 무거운 운동 후에는 3 분 이상 휴식을 취할 수 있습니다.
5. 근육이 큰 그룹의 경우 6 회에서 8 회까지 반복하는 것이 좋으며, 작은 그룹의 경우 10 회까지 증가시킬 수 있습니다. 하단 다리와 공중 그네 만 집중적으로 훈련됩니다.
6. 초기 단계에서 훈련은 체중을 늘리기 위해 고안된 기본 연습을 기반으로합니다. 6 주 후, 당신은 신체의 구호 개요가 있도록 몇 가지 절연을 추가 할 수 있습니다.
7. 예열 시간은 10 분에서 15 분 사이입니다.

중요 사항 : 체중 증가 및 접근 횟수로 인해 근육이 자라기 때문에 점차 부하를 증가시키는 것이 좋습니다.

게으른 외전엽 - 행복한 외형

몸은 체중이 더 많은 강렬한 운동 후에 휴식을 필요로합니다. 하중이 가해지면 미세한 근육 섬유가 끊어지고 휴식 기간에는 근육이 회복되고 점차 볼륨이 증가합니다.

유용한 것

1. 일을 마친 후 걷고, 긴장을 풀고 피로 산소를 풍부하게하는 데 도움이됩니다. 성장하는 근육은 휴식과 영양이 필요합니다.
2. 수영장을 방문했지만 2 킬로미터는 수영하지 않습니다. 쾌감에 넘치거나 팔다리의 긴장을 완화하기 위해 물속에서 움직이지 않는 것이 좋습니다.
3. 작은 즐거움을 부정하지 않고, 그릴에 구운 칠면조 한 그릇으로 TV 프로그램이나 영화를 보려고하는 것이 좋습니다.

중요 : 나머지 동안 세포 외 요소의 주요 임무는 최소한의 에너지를 소비하는 것입니다. 칼로리가 피하 층에 퇴적되도록 절대적으로 필요할 때만 약동하십시오.

나쁜 무엇입니까
월요일에는 체육관에서 1.5 시간을 운동 할 수 없으며, 화요일에는 권투 여행을하거나 자전거 타기를 친구와 함께 할 수 있습니다. Ectomorph는 축구와 에어로빅에 적극적으로 참여하고 무술계에 참가하거나 롤러 스케이트에 타기를 좋아하며 자신의 근육에 회복 가능성을 박탈합니다. 섬유는 끊임없이 스트레스를받으며 성장하지 않을뿐만 아니라 부피도 감소합니다.

육상과 자전거를 잠시 동안 포기하고 바벨과 아령을 독점적으로 멈추는 것이 좋습니다. 3 개월 간의 능동적 인 훈련을 마친 후에 점차적으로 이전 취미로 돌아가 유연성 훈련과 스트레칭을 추가 할 수 있습니다.

일반적인 권장 사항

1. 몸이 회복되어 에너지를 얻는 동안 유용한 8-10 시간의 수면.피곤한 몸매는 더 많은 칼로리를 소모하여 활동적입니다.
2. 푸짐한 점심 식사 후 30-50 분 동안자는 것이 좋습니다.
3. 스트레스 - 체중을 늘리는 데 나쁜 도움을줍니다. 요가 또는 태극권 체조를 통해 과민증 및 긴장을 없앨 수 있습니다.

Ectomorphs - 자연이 빠른 신진 대사로 부여한 행운아. 과체중 때문에 걱정할 수는 없지만, 적절한 영양 섭취와 운동으로 슬림하고 매혹적인 아폴로로 즉시 변합니다.

비디오 : 외골격 또는 얇은 몸집