운동 판자를하는 방법

날씬한 인물, 탄력있는 근육 및 긴장된 몸매를위한 투쟁에서 전 세계의 여성과 남성은 신체의 모든 근육을 포함하는 보편적 인 운동을 찾고 있습니다. 그리고 그러한 운동이 있습니다. 이것은 판자입니다. 경험이 풍부한 일부 강사들은 바를 달리기와 비교합니다.이 운동 중에 다른 근육의 90 % 이상이 관련됩니다. 일부는 운동의 정적 인 성격에 만족합니다. 아무 곳이나 달리야 할 필요는 없으며 몸을 올바른 위치에두기에 충분합니다. 다른 사람들을 위해 판자는 모양에 머물 수있는 빠르고 쉬운 방법입니다. 운동을 할 시간이 없다고해도 매일 바를 사용하면 몸을 건강하게 유지하는 데 도움이됩니다. 그리고 그것은 단지 하루에 몇 분입니다! 그러나 실제로 눈에 띄는 결과가 나오려면 운동이 올바르게 수행되어야합니다. 오늘, 우리는 판자에 대해 이야기 할 것입니다 - 유용한 속성과이 연습의 올바른 구현.

운동 "판자"의 사용법은 무엇입니까?

오늘날, 판자는 일반적으로 언론, 팔, 다리의 하중을 통합하는 최종 운동 인 많은 운동 영역의 훈련 프로그램에 포함됩니다. 껍질은 유기체에 유용하기 때문에, 우리는 이해하려고 노력할 것입니다.

1. 고품질 "펌핑". 사람이 부 자연스러운 자세에 있기 때문에 고정 된 자세의 근육에 걸리는 부하는 훨씬 더 강렬합니다. "판자"운동에서 신체의 무게를 유지하는 것이 훨씬 어렵습니다. 이것은 역학적 부하 하에서는 달성 할 수없는 등 및 복부의 근육을보다 잘 펌핑 할 수있게합니다.
2. 평평한 아랫배. 플랑크 퀄리티는 하부, 상부 및 측면 프레스, 등 근육, 엉덩이, 허벅지, 팔뚝을 펌핑합니다. 스트랩을 사용하면 완벽하게 평평한 복부 및 구제 큐브를 얻을 수 있습니다. 이는 여성과 남성 모두에게 중요합니다. 플랑크는 맥주 배를 없애줍니다.
3. 운동 조정. 이 막대기는 운동을 장기간 균형과 운동의 조정이 필요하기 때문에 근육을 훈련 할뿐만 아니라 전정기구의 작업을 향상시킵니다. 특히 이것이 클래식에 관한 것이 아니라 사이드 플레이트에 관한 것이라면,이 운동과 균형을 유지하는 것이 훨씬 더 어렵습니다.
4. 뒤로. 이 운동은 척추에 대한 훌륭한 훈련입니다. 몸을 수평 위치에 유지하면 등의 근육을 양질의 방식으로 운동 할 수 있으므로 추간 디스크에 가능한 교육로드가 제공됩니다. 플랑크는 척추의 변위를 제거하는 척추 주위에 근육 코르셋을 형성하기 때문에 탈장을 수행하는 데 매우 유용합니다. 그러나 운동을하는 것은 의사의 허락을받은 후에 만 ​​가능합니다. 정기적 인 운동 "판자"는 허리 통증을 완화합니다.
5. 예열 플랭크는 하루 종일 앉아서 일하도록 강요받는 사람들에게 매우 유용합니다. 이 빠르고 효과적인 운동으로 몸을 몇 분 안에 소리가 나게 할 수 있습니다.
6. 슬리밍 운동의 부하가 정적이라는 사실에도 불구하고 지방 연소에 좋은 방법입니다. 근육에 대한 정기적 인 스트레스는 근육의 성장을 자극합니다. 성장하는 근육은 영양이 필요하고, 음식뿐만 아니라 모든 사람이 가지고있는 피하 지방의 상당 부분을 소비합니다. 막대는 많은 선수들이 경기가 끝나기 전에 건조하고 체중 감량을 허용합니다.
7. 자세. 바는 자세를 개선하려는 경우에 적합합니다. 하중은 주로 자궁 경부와 ​​요추로 이어진다. 정기적 인 운동은 2 주 안에 등을 돌리는 데 도움이됩니다.

이러한 모든 장점은 바를 많은 사람들이 이용할 수있는 매우 효과적이고 다양한 운동으로 만듭니다. 술집은 남성과 여성, 성인과 어린이, 프로 운동 선수 및 초심자 아마추어가 만들 수 있습니다.이 때문에 특별한 스포츠 장비가 필요하지 않습니다. 하지만 운동 효과를 극대화하려면 올바르게 수행해야합니다.

판자 운동을하는 법

플랑크는 기술이 매우 중요한 몇 가지로드 중 하나입니다. 많은 코치들이 조언합니다. 술집의 시간을 추적하지 마십시오. 몸을 1 분 이상 잘못된 위치에 두는 것보다 10-20 초 동안 막대를 올바르게 잡는 것이 좋습니다. 스트랩 구현의 오류는 운동을 쓸모 없게 만들뿐만 아니라 아플 수도 있습니다. 요추의 과도한 굽힘은 디스크 움직임, 허리 통증 등을 유발할 수 있습니다.다음은 바를 수행 할 때 따라야 할 몇 가지 요령과 조언입니다.

1. 운동 전에 가볍게 스트레칭 운동을하거나 운동, 점프, 조깅을 데우십시오. 그러면 근육을 따뜻하게하는 데 도움이됩니다. 결과를 통합하기 위해 주요 스포츠 활동 후에 바를 수행하는 것이 매우 유용합니다.
2. 고무 재질의 밑창이있는 운동화를 착용하십시오. 이것은 당신이 수평 위치에 몸을 유지하는 데 도움이되며, 다리가 미끄러 져서는 안됩니다. 그렇지 않으면 운동을 올바르게 할 수 없습니다.
3. 스트랩을 수행 할 때 또 다른 공통적 인 문제는 팔꿈치의 피부, 특히 여성의 피부입니다. 공정한 섹스 중 상당수는 신체가 오랫동안 균형을 유지하는 것이 어렵다는 것을 인정합니다. 특히 카펫이나 다른 주름진 단단한 표면에서 운동을하는 경우에는 팔꿈치에 섬세한 피부가 아프기 때문에 어렵습니다. 이것을 제거하려면 팔꿈치 패드를 착용하거나 팔꿈치 아래에 부드러운 요가 매트를 대체해야합니다.
4. 발가락과 손바닥을 바닥에 대고 수평 자세를 유지하십시오. 명령에 따라 타이머가 작동하기 시작하면 막대의 기본 위치를 균등하게 적용해야합니다.
5. 팔꿈치는 어깨 바로 아래에 위치해야하며, 견갑골은 묶여서 움직이지 않아야하며, 근육의 힘에 의해 고정 된 위치에 있어야합니다. 손을 너무 가깝게 두지 마십시오. 어깨 관절에 상처를 입힐 수 있습니다.
6. 머리를 위로 올려서는 안되며, 시선은 바닥이나 아래쪽으로 향하게해야합니다. 당신이 가슴과 턱 사이에 테니스 공을 쥐어 짜는 것을 상상해보십시오. 많은 사람들이 머리를 들어 거울 앞에서 바라 보면서 실수를합니다. 그래서 자궁 경부의 하중이 크게 증가합니다.
7. 올바른 위치에있는 손목은 팔꿈치와 평행하게 바닥에 서 있어야합니다. 즉, 손을 주먹으로 쥐고 있어야합니다. 일부 코치는 자물쇠에 두 개의 브러시를 연결할 수 있지만 그렇게하지 않는 것이 좋습니다. 그리고 손바닥이 바닥에 완전히 내려 지도록 손을 돌려서는 안됩니다. 이것은 실수입니다.
8. 엉덩이와 복부는 단단해야합니다. 당신은 또한 엉덩이를 긴장해야합니다, 당신은 꼬리뼈에 특별한 압력을 느낄 것입니다. 요추에 어떤 경우에도 구부릴 수없는 경우가 가장 흔한 실수입니다. 어떤 경우에는 사람들이이 자세에서 부하를 덜 느끼게되어, 등이 구부러지는 이유가됩니다. 그러나 그것은 척추에 매우 해롭다.
9. 간헐적이어서는 안되며, 지체하지 말아야합니다. 당신은 깊이 숨을 쉬어야합니다. 몸 자체는 에너지 소비에 따라 호흡 할 때의 속도를 알려줍니다.
10. 가능한 한 막대를 유지하십시오. 운동 시간을 늘리기 위해 서두르지 마십시오. 이제 시체는 실행 기법을 기억해야합니다. 훨씬 중요합니다. 처음에는 막대를 15-20 초 동안 잡고 점차 2 분으로 시간을 늘립니다.

세계의 많은 군대에서 판자 운동은 신병 준비 수준의 지표입니다. 청년이 2 분 이상 막대기를 잡을 수 있다면 그는 훌륭한 육체적 인 모습을하고 있습니다. 장래의 전투기가 30 초 동안 평평한 수평 위치에 몸을 지닐 수 없다면, 그는 매우 약하고 흐트러진 근육을 가지기 때문에 부하에 익숙하지 않습니다. 2 분 표시를 쉽게 초과하는 경우 막대를 수정하고이 연습을 수행하는 다른 방법을 고려해야합니다.

슬레이트의 종류

숙련 된 강사는 항상 일하는 근육의 그룹을 변경하기 위해 부하의 정도를 높이거나 낮추기 위해 운동을 수정합니다.다음은 고전적인 운동과 함께 수행 할 수있는 몇 가지 유형의 슬레이트입니다.

1. 사이드 플레이트. 그것은 비스듬한 복부 근육의 발달에 더 집중합니다. 당신은 바 옆에, 즉 발의 측면과 팔꿈치 하나를 가진지지 다리에 일어나야합니다. 한쪽 편에 복막의 긴장감을 즉시 느낄 수 있습니다. 자유로운 손으로도 복막을 느낄 수 있습니다. 측면 판자는 매우 균형 잡힌 운동이 필요하기 때문에 운동의 조정이 매우 발달되어 있습니다. 원칙적으로, 오른쪽 팔꿈치에 서 있으면 복부의 우측이 펌핑되지만 왼쪽의 것도 안 쉬지 않습니다. 머리 뒤에서 왼손 (자유로운) 손을 잡는 것이 최대 인 경우, 왼쪽 복부의 비스듬한 근육에 우수한 스트레칭을 제공합니다. 양쪽 모두 연습을 반복하십시오.
2. 팔을 뻗은 판자. 이 운동은이 자세에서 자신의 체중을 유지하는 것이 더 쉽기 때문에 더 쉬운 것으로 간주됩니다. 근육이 과도한 운동을 위해 준비되지 않은 경우 초보자 또는 과체중 인 사람들에게 권장됩니다. 운동을하는 것은 어렵지 않습니다. 팔을 앞으로 당기고, 손바닥을 바닥에 올려 놓고, 팔꿈치를 구부리지 않고 발가락과 손바닥 발가락에 기대어주십시오.운동의 가장 어려운 일은 엉덩이를 내미는 것이 아니라 뒤와 다리에서 직선을 만드는 것입니다.
3. 반대 바. 이것은 많은 사람들에게 주어지지 않은 운동의 매우 복잡한 변형입니다. 이 경우 바는 반대 방향으로 이루어집니다. 즉, 등을 대고 몸을 들어 올려서 곧은 팔이나 구부러진 팔꿈치에 기대면, 두 번째 지원 지점은 발 뒤꿈입니다. 양말이 위로 올려 져야하며 몸 전체는 직선이어야합니다. 이 자세에서는 특별한 하중이 경추 및 엉덩이로 전달됩니다.
4. 리프팅 팔과 다리. 이 운동을하는 것은 또한 매우 어렵습니다. 클래식 바의 위치에 서서 오른팔과 왼발을 동시에 양쪽으로 들어 올려 똑바로 세워야합니다. 그런 다음 피벗 포인트를 변경하고 반대쪽 팔과 다리를 들어야합니다. 운동은 천천히 행해져 야하며, 언론을 긴장시키고, 신체를 고정 된 위치에 유지해야합니다.

어떤 경우에도 운동 판자는 임신 기간 중에는 수행 할 수 없습니다. 초기 단계에서 과도한 부하 (특히 임신하기 전에 스포츠에 관여하지 않은 경우)는 자궁의 색조 및 유산으로 이어질 수 있습니다.또한 척추 부상 후 운동을하지 마십시오. 이것은 심각한 부상으로 근골격계의 문제를 일으킬 수 있습니다.

판자는 만병 통치약이 아닙니다. 그러나 적절한 영양과 심혈관 부하와 결합 된 그녀의 숙련 된 실행으로, 널빤지는 당신이 당신의 모습을 아름답게하고 몸에 적합하도록 도와 줄 것입니다.

비디오 : 판자 운동에서의 상위 5 가지 공통 오류