각 소녀는 자신의 이상을 가지고 있습니다. 잘 알려진 매개 변수 "90-60-90"은 완벽합니다. 다른 의미는 약간 더 큰 의미의 데이터입니다 (가슴과 골반 영역에서 특히 그렇습니다). 그러나 모든 공정한 섹스는 탄성적이고 긴장된 엉덩이의 존재가 현대 여성의 본질 중 하나라는 견해로 단합되어 있습니다. 첫째, 이것은 물론 남성을 끌어 들이고 두 번째로이 근육을 겨냥한 다양한 활동이 일반적으로 전체 유기체의 상태에 큰 영향을 미친다. 셋째, 특히 드레스와 드레스에서 매우 멋지게 보인다. 세미 공식 바지.
그녀가 모양에 들어가기를 원한다면 모든 소녀가 단순히 체육관이나 피트니스 센터에 가야한다는 일반적인 신화 (언론과 다양한 소셜 네트워크의 도움 없이는 안됨)입니다.다행히도, 이것은 같은 피트니스 센터의 유능한 마케팅 일뿐입니다. 몸무게를 줄이고 허리 둘레를 줄이며 집에서 엉덩이를 아름답게 꾸미는 것이 중요합니다. 일정한 규칙을 따르고 간격없이 일정대로 작업하는 것이 중요합니다.
그래서, 인체의 근육에 모양을 부여하려면, 그것은 필요합니다 :
- 해당 운동 (고립, 즉 주로 한 근육 그룹을 목표로 함)뿐만 아니라 신체 상태에 긍정적 인 영향을 줄 수있는 기본적인 운동을 수행하십시오. 그러면 사제는 외국인 인 것처럼 눈에 띄지 않을 것입니다.
- 개별식이 요법을 따르십시오.식이 요법은 몸의 특성, 체중 및 선호도에 따라 독립적으로 선택해야합니다.
- 심장 운동을 수행하십시오 (소량 임에도 불구하고).
위의 조건을 준수하면 상대적으로 짧은 기간 동안 집에서 둔부 근육을 펌프 할뿐만 아니라 (정확한 달 수는 신체의 물리적 상태에 "지금 당장"의존하지만) 또한 피하 지방의 양을 줄입니다.
다이어트
인체의 특성 중 하나, 특히 북부 국가에서 자란 특성 중 하나는 과도한 저장성이며, 거의 모든 경우에 지방을 축적하는 경향. 인체는 탄수화물이 풍부한 제품에서 발생하는 탄수화물 분해로 인해 에너지를받습니다. 탄수화물, 단백질 및 지방의 정확한 양은 각 식사에 대해 계산할 수 없으므로 이러한 물질은 종종 초과합니다. 그리고 단백질이 거의 즉시 건축 자재로 사용된다면, 탄수화물의 과도한 부분이 지방으로 변합니다.
신체의 "논리"는 충분히 간단합니다. 과도한 에너지와 힘의 급증이 아직 필요하지 않은 경우, 일부 탄수화물은 "비오는 날"로 남을 수 있습니다. 아시다시피 지방은 필요한 경우 신체가 파괴해야하는 탄수화물입니다.
이런 이유로 체중 감량을 원하는 많은 소녀들이 디딜 방아에있는 체육관에서 공복감을 느끼며 40 분을 소비합니다. 시체는 너무 많은 에너지를 필요로하지 않으므로 지방에서 섭취합니다. 동시에 심장 발작 과정이 너무 오래 걸리기 때문에 시체가 필요한 지방을 즉시 소비하지 않기 때문에 지방 연소 과정을 시작해야합니다.
그리고 엉덩이는 대부분 지방으로 구성되어 있기 때문에식이 요법을 따라야합니다. 다이어트의 주요 구성 요소 인 탄수화물과 단백질은 일정한 규칙에 따라 섭취되어야하며, 그 본질은 다음과 같이 요약 될 수 있습니다 : 하루의 처음 12 시간 동안의 최대 탄수화물, 다음 6 시간의 최소 수 및 적어도 마지막 6 일. 신체에 들어가는 단백질의 양은 깨어있는 동안. 분명히, 지방의 양은 가능한 최소한으로 줄여야합니다.
중요 : 평균적으로 소녀는 하루에 체중 1kg 당 3.5g (근육 질량을 얻기 원하는 사람들은 4 명), 단백질은 2.5 ~ 3g 정도 섭취해야합니다. 이 값은 어느 방향 으로든 0.5-0.7 그램까지 다양합니다.
다이어트는 최대량으로 구성되어야합니다 :
- 감귤류;
- 과일과 채소;
- 유제품 저지방 제품 (더 높은 2.5 % 지방을 섭취하지 않는 것이 좋습니다).
- 생선을 주원료로 한 식사.
그것은 밀가루 제품, 모든 종류의 빵, 탄산 음료 및 알코올의 소비를 제한해야합니다. 소스, 드레싱, 지방육 및 패스트리를 완전히 배제하십시오. 나열된 제품을 거부하는 것은 매우 어렵습니다. 결과는 그만한 가치가 있습니다.
워밍업
식이 요법을 통해 인상적인 결과를 얻는 것은 가능하지만 교황에게 아름다운 모양을주기 위해서는 엉덩이를 신체 운동없이 적합하게 만드는 것이 불가능합니다. 신체 운동은 심장 운동과 힘 운동으로 나누어집니다 (첫 번째는 지방 연소, 두 번째는 근육 발달). 즉시 몇 가지 의견을 제시 할 가치가 있습니다.
- 마지막 식사 후 2-2.5 시간 후에 약혼을해야합니다.
- 운동은 운동을 방해하지 않는 옷의 특수 체육 매트에서 최상입니다.
- 한 달 전에 엉덩이를 올리는 것은 불가능합니다. 평균적으로 3-4 개월이 필요하고, 더 잘 먹는 여아는 6 명이 필요합니다.
훈련을하기 전에 비교적 짧은 훈련 시간 후에 근육을 스트레칭 할 수있는 가능성과 근육에 경련이 생기는 것을 막기 위해 워밍업하는 것이 필수적입니다. 예열은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 학교 벤치에서 친숙한 고전적인 "밀";
- 별도로 다리의 회전, 골반, 손;
- 스윙 피트;
- 슬로프.
이 모든 운동은 특정 근육에 집중하지 않으므로 운동하기 전에 워밍업에 좋습니다.
기본 운동
그것은 gluteal 근육을 형성하는 것을 목표로 기본적인 신체 운동은하지만, 다른 방법으로 수행 할 수있는, 웅크리는 사람에 대한 비밀이 아닙니다. 가장 평범한 스쿼트가 쉽게 이루어집니다. 다리를 다리 너비에 맞추고 허리를 똑바로 아래로 똑바로 내리며 구부린 무릎 사이의 가상 각도가 직선이 될 때까지 몸을 천천히 내립니다. 균형을 유지하기위한 손을 놓을 수 있습니다.
중요 : 항상 등을 똑바로 유지하십시오! 어떠한 경우에도 측면에 대한 약간의 편차조차도 허용 될 수 없습니다.
운동이 어느 정도 더 쉽게 주어지면, 당신은 1 킬로그램으로 시작하는 작은 덤벨을 손에 넣을 수 있습니다. 덤벨을 구입할 수 없다면, 물로 채워진 일반 플라스틱 병을 사용할 수 있습니다. 체중을 늘려야하는 경우 모래 아래에서 잠을 잘 수 있습니다.또한 뒷면에 동일한 병이있는 배낭을 걸 수 있습니다. 이 경우 등을 완벽하게 유지하는 것이 더 중요합니다.
둔부 근육을 겨냥한 또 하나의 매우 중요한 운동은 벤치 또는 어떤 종류의지지가 필요한 (예를 들어, 캐비닛에서 제거 된 상자와 같이) 한쪽 다리에서 돌진 (lunge)하는 것입니다. 본질은 아주 간단합니다 : 한 발을 같은 "연단"위에 놓고, 동시에 무릎에서 직각으로 구부린 다음, 동시에 두 번째 발을 최대한 앞으로 올리십시오. 한 다리에서 다른 다리로 옮길 때는 몸무게가 10-15 초 내에 있어야합니다. 나중에 다리에 추가 하중을 줄 특별한 가중치를 걸 수 있습니다.
둔부 근육 만 모양으로 만드는 것은 큰 실수입니다. 소녀들 사이에서는 물론 체육관에 다니는 사람들까지도 아주 흔한 실수입니다. 그것을 잘보기 위해서 허리와 엉덩이, 등 근육의 상태를 모니터해야합니다. 나열된 모든 근육을 포함하는 훌륭한 운동은 "다리"입니다. 운동을하려면 바닥에서 운동을해야하기 때문에 허리 아래에 체조 매트 또는 이와 유사한 라이닝을 사용해야합니다.작업 순서는 다음과 같습니다.
- 허리를 굽히고 팔을 몸통을 따라 늘리면 평행을 이룰 수 있습니다. 다리는 무릎에서 직각으로 구부리고 어깨 너비만큼 벌려 져야합니다.
- 천천히, 당신은 허리와 엉덩이 장치의 각 지점에서 긴장을 느낄 수 있도록 골반을 올려야합니다.
- 가장 중요한 시점에 30 초 이상 머무르는 것이 중요합니다.
- 다시 시작 위치로 다시 원활하게 돌아 가면, 어떤 경우에도 바닥에 엉덩이를 던지지 마십시오.
중요 : "정상"전압과 중요한 전압을 구분할 필요가 있습니다. 정상적인 스트레스 하에서, 사람은 심각한 불편을 느끼지 않으며 완전히 운동에 집중할 수 있습니다. 근육에 중대한 통증이 생기면 무의미 함을 용인하십시오. 즉시 훈련을 중단해야합니다.
연습으로 볼 수 있듯이 대퇴부의 내부 근육에주의를 기울일 필요가 있습니다. 대다수의 소녀와 여성은 발달이 거의 없습니다. 그 (것)들에 좋은 짐은 정상적인 웅크 리기와 고전적인 deadlift 사이 무언가 인 운동 "Plije"에 의해 발휘된다.다리는 어깨 너비보다 약간 넓게 배치해야하며 발가락은 45-50도 각도로 서로 떨어져 있어야합니다. 허벅지 표면이 바닥과 평행 할 때까지 손에 체중을 감량하고 손바닥으로 잡고 천천히 몸을 숙이고 등을 평평하게 유지해야합니다.
그리고 때로는 적절하게 우회하는 마지막 운동이 다리를 뒤로 젖 힙니다. 그 본질은 아주 간단합니다. 복부 - 가슴 (예를 들어, 의자의 뒤쪽)의 수준에있는 일종의 지원을 취하고 다리가 최대 높이에 도달 할 때까지 다리를 천천히 뒤로 가져 가면됩니다. 이 운동의 적절한 실행에는 가장 높은 지점에서 둔근 근육의 긴장이 관련됩니다. 분명히, 최소한 비교적 짧은 시간 동안 다리를이 자세로 유지해야합니다.
둔부 근육을 조화롭게 만드는 프로그램
위에서 언급 한 바와 같이, 고전적인 운동은 심장과 결합되어야합니다. 왜냐하면 어떤 소녀라도 최상의 결과를 얻기 위해 서로 결합하는 방법을 알아야하기 때문입니다.심혈관 운동은 하나의 목표를 가지고 있습니다 : 지방의 최대 양을 태우는 것, 따라서 자신의 프로그램을 작성하는 것은 소녀의 현재 체중을 기반으로해야합니다.
체중이 일반적으로 적합한 경우 주당 2 시간 30 분과 집에서 4 일간의 훈련으로 충분합니다. 체중 감량이 필요하다면 심장에 더 많은주의를 기울여야하며 프로그램이 반영됩니다.
대개 15-20 반복의 4 세트 (그리고 각 다리마다)는 나열된 각 연습에 충분합니다. 동시에 초과 중량 - 40을 떨어 뜨린다. 이상적인 방법이 존재하지 않는다는 것을 이해하는 것이 중요하다. 프로그램은 독립적으로 컴파일되어야한다. 신체에서 일어나는 과정, 특정 접시에 대한 반응, 결과적으로 운동의 최고 또는 최악의 과정을 더 잘 이해하기 위해 별도의 메모장을 작성하여 메모를 적어 두는 것이 좋습니다.
성공의 기초는 게으름의 부재입니다!
어느 날에 훈련 대신에 2 시간을 자도록 허용 된 경우, 누락 된 접근법을 반환하는 것이 중요합니다 (예 : 한 달 이내에 다른 곳으로 반복하여 반복 배포).
훈련 첫날 이후에 불쾌감을 느끼는 경우에는 부하를 줄이는 것만으로 충분하지만 어떤 경우에도 긴 휴식을 취하지는 않습니다.
비디오 : 7 일 동안 엉덩이를 높이 올리는 방법
보내려면