크레아틴 복용 방법 : 유용한 정보

스포츠 영양 시장은 현재 전례없는 증가세를 보이고 있습니다 : 일반적으로 체육관과 보디 빌딩에서 사회의 관심이 높아지면서 연령대가 다른 사람들이 다양한식이 보조제를 섭취하도록 권장합니다. 이러한 영양 보조 식품은 비교적 짧은 기간에 근육 질량이 눈에 띄게 증가합니다 (물론 올바른 영양 및 잘 설계된 교육 프로그램).

일반적으로 크레아틴은 인체의 특수 물질로서 아르기닌, 글리신 및 메티오닌의 세 가지 산물의 합성물입니다. 크레아틴은 식물이 아닌 동물 기원의 음식이 도착한 경우에만 신체에서 생산됩니다. 많은 영양 학자들은 고기, 연어, 참치, 닭고기, 돼지 고기, 쇠고기를 먹으면서 가장 많은 양의 크레아틴이 생산된다고 말합니다.

중요 : 크레아틴은 신체에 필수적입니다. 왜냐하면 근육을 만들기 위해 많은 에너지가 필요한 물질이기 때문입니다.

반면에 보디 빌더는 인체가 생산하는 동물 유래 고기의 양이 너무 적어서 근육을 신속하게 펌프질 할 수 없기 때문에 크레아틴을 섭취하는 것이 매우 어렵습니다. 빠른 결과를 얻으려고 선수들은 명백한 결론을 내 렸습니다. 단백질 섭취 이외에도 근육 형성 시스템의 가장 중요한 자연 요소 중 하나 인 크레아틴에주의를 기울여야합니다.

분명히, 크레아틴을 무제한으로 복용하는 것은 결코 불가능하지 않습니다. 소화 시스템에 대한 여러 가지 문제가 나타나기 때문입니다. 그러므로 명확하게 작성된 프로그램 중 하나를 고수해야하며, 선택은 개인의 목표와 목적에 따라 결정됩니다.

초보자와 숙련 된 운동 선수를 위해, 크레아틴 섭취의 다음 측면을 아는 것이 중요합니다.

• 운동 전후의 크레아틴 섭취의 특징;
• 입원 계획, 일일 1 일 복용량의 계산;
• 크레아틴의 흡수를 향상시키는 제품의 사용.

운동 전후의 크레아틴 섭취

체육관에 종사하고 정기적으로 다양한 식품 첨가물을 섭취하는 많은 사람들은 훈련 전후에 특정 약물 복용의 정확성을 확인하는 데 긴 의논을 기꺼이합니다. 크레아틴의 사용에 대한 몇 가지 의견이 있습니다.

1. 첫 번째 사람들은 크레아틴이 실제로 필요한 에너지이기 때문에 운동 전에 20 ~ 30 분 정도 걸릴 것으로 확신합니다.
2. 후자는 근육을 만들고 근육 섬유를 회복시키는 미래의 과정을 위해 신체에 에너지의 존재의 중요성을 호소합니다.
3. 후자는 훈련 전후에 크레아틴을 마시기를 좋아하기 때문에 두 그룹 모두와 완전히 일치합니다.

이 질문에 대한 답은 Kendou D.G. 2008 년에 시간에 전념 한 연구에서 크레아틴과 단백질이 몸에 흡수되는 데 집중했습니다. 결과에 따르면, 훈련 후 크레아틴을 복용하는 것이 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 심박동과 권력 훈련 후에 혈류가 좋아지고 결과적으로 크레아틴 운반이 훨씬 빨라집니다. 둘째로보충제의 효과와 함께 훈련 후 발생하는 신체의 신진 대사 변화는 근육 질량의 일반적인 세트와 강도의 증가에 유리한 영향을 미칩니다.

중요 : 크레아틴도 에너지를 주지만 체내에서 물과 소금의 균형을 방해 할 수 있기 때문에 운동 전에는 사용하지 않는 것이 좋습니다.

운동 전에 크레아틴을 섭취하는 것은 몸에 가해진 운동으로 과도한 수분을 제거하고 소화시키지 않은 크레아틴을 먼저 제거하기 때문에 쓸모가 없습니다.

크레아틴 처방, 1 일 복용량 계산

현재, 많은 양의 크레아틴 요법이 있고, 하루에 보충제의 섭취량과 하루 동안의 분포량 및 기타 여러 변수가 서로 다릅니다. 그러나 동물 실험, 인간 실험, 어린이 실험을 통해 인체는 운동 선수의 체중 1kg 당 하루 50mg의 물질 만 흡수 할 수 있습니다.

중요 : 위와 같은 이유로 하루 평균 사람에게 5-7 그램의 크레아틴을 복용하면 신체가 자연스럽게 추론하는 물질이 너무 많아서 20 그램을 섭취하는 것과 똑같은 효과가 있습니다.

로딩과 로딩없이 두 가지 기본 수신 방식이 있습니다. 그들 사이의 차이점은 보충 과정의 기간과 낮 동안 복용 된 크레아틴의 양에 있습니다.

"로딩 (loading)"계획은 처음에는 하루에 20 그램 이상의 크레아틴을 섭취 할 필요가 있음을 암시하며 모든 식사간에 균등하게 분배되었습니다. 몸에서 크레아틴 15 그램을 제거하는 것에 대한 명백한 증거가 출현함에 따라 그 개념이 다소 바뀌 었습니다. 이제는이 방법을 사용하는 대부분의 저자가 필요하다고 생각합니다.

1. 4 가지 주요 식사 (또는 간식이 더 많은 경우 그램) 각각에서 약 1.5 그램의 크레아틴을 마 십니다.
2. 또한 하루 중 밤 동안 빈속에 0.5 그램의 크레아틴을 마 십니다.

영양사에 따르면,이 접근법은 신체가 평소보다 조금 더 많은 크레아틴을 흡수하도록 도와줍니다. "적재"계획은 2 개월 동안 지속되며, 그 후에는 매월 휴식을 취하는 것이 필수적입니다.

대부분의 영양 학자와 프로 운동 선수들이 권장하는 "노 부트 (no-boot)"스킴은 다소 단순하며 Runet의 보디 빌딩 토론장 리뷰에 따르면 더욱 효과적입니다. 이 방법의 본질은 아주 간단합니다 : 운동 후 즉시 5 그램의 크레아틴을 섭취해야하며 휴식을 취한 날에는 아침에 공복 상태에 있어야합니다. 빠른 탄수화물과 운동 후에 크레아틴 섭취를 결합하는 것은 매우 중요합니다 : 바나나, 달콤한 주스 등 : 신체에 더 많은 양의 에너지를 줄 것이고, 올바른 방식으로 분배하여 근육 섬유로 한 부분을 보내고 일반적인 회복을 위해 다른 부분을 보냅니다.

팁 : "부트 프리 (boot-free)"방법을 준수하는 크레아틴 섭취를 병합하면 아미노산, 게이너 (gainers) 및 단백질 쉐이크 (protein shakes)도 가능합니다. 그러나 가능한 금기 사항에 대해 미리 알아야합니다.

Creatine 섭취의 "no-boot"처방은 보디 빌더들 사이에서 더욱 널리 퍼져 나갔고, 따라서 대부분의 운동 선수들은 그것을 준수해야합니다. "부팅"방법은 약간 빠른 결과를 얻을 수 있지만 (1 주 또는 2 주), 제품을 너무 많이 보급해서는 안됩니다.

크레아틴의 흡수를 향상시키는 제품의 사용

인체가 물질을 동화시키는 과정에서 가장 중요한 부분은 글자 그대로 근육 세포에 전달되는 모든 것을 흡수하는 인슐린입니다. 인슐린은 호르몬이기 때문에 특별한 식품을 소화 기관에 넣으면 포도당 함량이 높아져서 생산을 자극해야합니다. 여기에는 다음이 포함됩니다.

• "빠른"탄수화물 : 꿀, 단 과일, 아이스크림, 주스 및 감자 밥;
• 단백질 (즉, 유장 단백질), 30-40 그램;
• 아미노산, 10 그램.

현재, 위에 나열된 물질뿐만 아니라 타우린, 비타민 E 및 D- 피니 톨 (허브 추출물)을 포함 할 수있는 판매용 크레아틴이 판매되고 있습니다.

크레아틴 복용 팁

결론적으로 말하자면, 대부분의 운동 트레이너에게 크레아틴 섭취와 관련된 병동을주는 몇 가지 팁을 언급하는 것이 필요합니다.크레아틴은 천연 보충제이기 때문에 통증, 경련, 소화 불량 및 소화 시스템과 관련된 다른 문제를 유발해서는 안됩니다. 그렇지 않으면, 취해지는 물질의 유형을 변경하거나 그것을 포기할 필요가 있습니다.

동시에 오랜 기간 동안 크레아틴, 단백질 및 아미노산을 섭취하는 것은 권장하지 않습니다. 신체가 필요한 물질을 규칙적으로 섭취하는 데 익숙해 져서 스스로 재현 할 수 없기 때문입니다.

매일 영양사는 적어도 2 리터의 물을 크레아틴 섭취 중에 마셔야한다고 권장합니다. 이는 신체의 수송 시스템 개선 및 손상된 근육 섬유로 물질 전달에 기여합니다.

비디오 : 크레아틴 복용 방법