Kā ātri sūknēt biceps pushups

Biceps - tas ir viens no svarīgākajiem cilvēka ķermeņa muskuļiem, kas ir daļa no rokas locītavas-extensor sistēmas. Tieši šis muskulis ir atbildīgs par plecu locīšanu plecu locītavā un arī apakšdelmā - pie elkoņa; ar bicepsa palīdzību cilvēks pacēlas dažādus svarus, veic jebkuru izturības darbu. Triceps, kas atrodas aizmugurējā pusē, vairumā gadījumu ir palīgelements, jo vairumam cilvēku, kuri ir nolēmuši sevi veidot, galvenais uzdevums ir palielināt bicepsa apjomu.

Visefektīvākās bicepsu sūknēšanas metodes ir vingrinājumi šķērskoks, push-up un dažādi vingrojumu komplekti, kas ietver darbu ar hantelēm. Push-ups ir iecienītākais veids, kā paaugstināt konkrētā muskuļa apjomu ne-bodybuilders, tas ir, cilvēkiem, kuru galvenais uzdevums nav sasniegt kosmiskos rādītājus bicepsa apjomā, bet iegūt spēku un formu.

Svarīgi: izmantojot tikai vienu push-up, ir neiespējami ātri sūknēt bicepsu, jo jebkura cilvēka ķermeņa muskuļu pilnīgai sūknēšanai ir nepieciešams veikt gan maksimālos papildu svarus, gan daudz atkārtojumu ar savu svaru.

Tomēr gan push-up, gan jebkura stipruma vingrinājumu kombinācija ļaus ātri sūknēt bicepsu un līdz ar to izsekot redzamo muskuļu augšanu.

Pareiza biksu pacelšanas tehnika

Pareiza metode jebkādu izolējošu vingrinājumu veikšanai (tas ir, paredzēts, lai sūknētu tikai vienu muskuļu) ir ātras muskuļu augšanas pamats; nepareiza darbība var izraisīt asaras, sastiepumus un citas nepatīkamas sekas. Tāpēc, veicot push-up, jums vienmēr jāpievērš uzmanība roku, kāju un it īpaši muguras atrašanās vietai.

Padoms. Lielākā daļa cilvēku, kuri nolemj sūknēt savu bicepsu, izmantojot push-up, dara to pašu mājās, tāpēc jums vajadzētu saprast, cik svarīgi ir ievērot vingrinājumu veikšanas metodes. Ja kāda iemesla dēļ turpmāk aprakstītā ķermeņa stāvoklis rada sāpes, tad nav jēgas turpināt praktizēšanu.

Tātad, paņēmiens, kā veikt bicepsi, ir šāds:

1. Pareiza horizontālā pozīcija nozīmē tuvāko iespējamo pēdu atrašanās vietu pat tad, ja tā ir apvienota (tas ir nepieciešams, lai maksimālā slodze nonāktu augšējā ķermenī), kā arī paralēla pleciem un pagriezta uz sāniem, plaukstu reste nav plaša. Rokas pašas ir jocenšas leņķī elkoņa leņķī, aprakstot gaisā redzamo kvadrātu.
2. Aizmugures (mugurkaula) līnijas un kakla līnijas izvirzījumiem līdz grīdai jāsakrīt, nekādā gadījumā nedrīkst būt līkumi.
3. Klasiskās izrādes gadījumā (tas ir, bez papildu svara) muguras nedrīkst būt saspringtas, tas ir, nevajadzētu ielauzties uz iekšu vai, gluži pretēji, uz augšu.
4. Liekot rokas, lai veiktu push-up, slodze jūtama ne tikai uz bicepsu, bet arī uz vēdera muskuļiem, plecu muskuļiem un krūšu muskuļiem.
5. Elpošana ir galvenais, lai sasniegtu maksimālo atkārtojumu skaitu. Tātad, ir nepieciešams saliekt rokas, ieelpojot un sasniedzot zemāko iespējamo punktu, kamēr izelpot, ir jāturpina rokas un jāuzņem sākotnējā pozīcija.

Shēmas, lai sūknētu bicepsu, izmantojot pushups

Pastāv divas galvenās stumšanas shēmas no grīdas, kas izmanto fundamentāli atšķirīgas pieejas bicepsu sūknēšanai, piemēram, pirmais ietver pakāpenisku atkārtojumu skaita pieaugumu katrā pieejā laika gaitā, otrais ir integrēta pieeja, kas ietver arī izvilkumus uz šķērskoka, un tāpēc varbūt ne visi.

Pirmā shēma - klasiskā - ir diezgan vienkārša un sastāv no piecu pieeju veikšanas. Pirmkārt, ir nepieciešams eksperimentāli noteikt individuālo maksimālo push-up skaitu, ņemt to par “sākuma punktu”. Tieši šo atkārtojumu skaitu vajadzētu veikt ar pirmo piecu pieeju. Turklāt pēc divu minūšu atpūtas ir ieteicams atkārtot to pašu atkārtojumu skaitu, samazinot atkārtojumu skaitu par 5 un 10 ar trešo un ceturto pieeju.

Svarīgi: šajā gadījumā maksimālais atkārtojumu skaits ir daudzums, pēc kura persona var pienācīgi iztaisnot un „stāvēt” uz mazu laiku. Tas nozīmē, ka šajā gadījumā nav nepieciešams strādāt, jo tas neļaus veikt pietiekamu atkārtojumu skaitu šādās pieejās. Push-ups ir vislabāk, ja tiek veikta galīgā pieeja.

Ir nepieciešams regulāri izmēģināt, bet pakāpeniski, bez fanātisma, lai palielinātu atkārtojumu skaitu, piemēram, ik pēc 10 dienām. Jebkurā gadījumā iestāde vienmēr paskaidros, kad tā spēj nedaudz vairāk atkārtoties un kad tā nav.

Otrā shēma, kā minēts iepriekš, nozīmē integrētas pieejas ieviešanu, tostarp izvelkamās līnijas, kas ir pirmais uzdevums programmā. Galīgais, galu galā izmainot muskuļus, skatiet to pašu, un rīkojieties ar push-up.

Tā kā slodze uz muskuļiem, šajā gadījumā vairāk nekā iepriekšējā shēmā, tad atkārtojumu skaits nedaudz atšķiras. Horizontālajā joslā ir jāveic arī piecas pieejas pretējā saķere (vai šaurs), atkārtojumu skaits šajā gadījumā nedrīkst pārsniegt desmit. Tomēr katrs atkārtojums jāveic lēni, lai strādātu ar visiem muskuļiem, kas iesaistīti ķermeņa pacelšanā. Tā kā ir jāizstrādā bicepss, nolaišanās jāveic tādā pašā lēnā ātrumā kā pacelšanās. Nevajadzētu būt pūlēm vai pēkšņai sagraušanai: pirmkārt, tas ir pilns ar ievainojumu izskatu, un, otrkārt, tas nesniedz pilnīgu slodzi muskuļiem.

Pēc uzvilkšanas veikšanas push-up būs nedaudz grūtāk, un tāpēc to skaits ir jāsamazina. Piecpadsmit lēni atkārtojumi parasti ir pietiekami, lai uzsvērtu bicepsu. Bieži vien var būt sajūta, ka ir iespējams veikt divas vai trīs atkārtojumus, bet tas ir ignorējams: labāk ir veikt īsu pārtraukumu un, izmantojot pareizo tehniku, veikt citu pilntiesīgu pieeju.

Integrēta pieeja

Lai gan push-up ar paceļamiem pacēlājiem ir spējīgs radīt rezultātu, tikai integrēta pieeja var ievērojami palielināt muskuļu apjomu, kas nozīmē, ka tiek izmantoti spēka vingrinājumi, jo īpaši ar hantelēm un stienis.

Vingrojumus, lai saliektu rokas, var veikt gan stāvus, gan sēdus, ir svarīgi tikai ievērot pareizu rokas līkumu pie elkoņa locītavas. Pacelšanas stienis stāvot ir vispārīgāks uzdevums, kas ietver ne tikai bicepsu, bet gan pacelšanas hanteles sēžot - vairāk izolējoša, kas vērsta tikai uz bicepsu. Tāpēc vispirms ir ieteicams vienmēr veikt vingrinājumus ar stienis, bet vēlāk - ar hantelēm.

Svarīgi: nav ieteicams apvienot push-up, pull-ups un vingrinājumus ar hantelēm un stienis, pietiek ar divu mācību dienu izvēli nedēļā. Tomēr, ja bicepsa izpēte tiek veikta tikai ar pushups palīdzību, vingrinājumi ir jāveic 4 reizes nedēļā.

Īsumā par uzturu

Pirmais, ko profesionāli trenažieri trenē fitnesa centros, saka savām nodaļām par uztura un diētas svarīgumu. Acīmredzot muskuļu augšana nav iespējama bez vielu, kas nepieciešamas to vielu, olbaltumvielu un ogļhidrātu būvniecībai, uzņemšanas.

Sūknējot bicepsu, kā arī citus ķermeņa muskuļus, jums ir jāizmanto 2-3 grami olbaltumvielu uz 1 kilogramu ķermeņa masas dienā, ogļhidrāti - 4-5 grami. Tas ir saistīts ar šo vielu saņemšanu, tādēļ ķermenis dziedē mikrokrāpjus, atrauj muskuļu šķiedras un paši muskuļi palielina tilpumu.

Bicepsu sūknēšanas dienās ieteicams veikt arī dažādus vingrinājumus muguras muskuļu nostiprināšanai. Ideja par tikai viena muskuļa mērķtiecīgu sūknēšanu, kaut arī tai ir skaidrs un skaidrs uzdevums, ir maz jēgas: bez citu muskuļu kompleksu attīstības spēks nepalielinās, tāpēc ir svarīgi pievērst uzmanību citiem vingrinājumiem.

Ir svarīgi atcerēties par pareizo atveseļošanās režīmu: vispirms ir ieteicams sagatavot sagatavotām personām vienu vai divas dienas nedēļā (kā tas ir) un pēc tam palielināt apmācību dienu skaitu. Pēc treniņa var atgūt saunu vai vannu, izmantojot kontrastu, kā arī masāžu.

Video: kā sūknēt bicepsu pushups no grīdas