Snel push-ups van biceps pompen

Biceps - dit is een van de belangrijkste spieren van het menselijk lichaam, dat deel uitmaakt van het flexor-extensorsysteem van de hand. Het is deze spier die verantwoordelijk is voor de flexie van de schouder in het schoudergewricht, en ook van de onderarm - bij de elleboog; met behulp van de biceps tilt een persoon verschillende gewichten op, voert krachtwerk uit. Triceps, aan de achterkant, is in de meeste gevallen een hulpelement, want voor de meeste mensen die besloten hebben zichzelf in vorm te brengen, is de taak om het volume van de biceps te verhogen de belangrijkste.

De meest effectieve methoden om de biceps te pompen zijn oefeningen op de bar, push-ups en verschillende sets oefeningen waarbij je met dumbbells werkt. Push-ups zijn een favoriete manier om het volume van deze spier te vergroten bij niet-bodybuilders, dat wil zeggen mensen die niet als hoofdtaak dienen om kosmische indicatoren van biceps-volume te bereiken, maar om kracht en vorm te krijgen.

Belangrijk: met slechts één push-up is het onmogelijk om snel de biceps te pompen, want voor het volledig pompen van elke spier van het menselijk lichaam, is het noodzakelijk om oefeningen te doen met zowel maximale extra gewichten als met een groot aantal herhalingen met een eigen gewicht.

Door een combinatie van beide push-ups en eventuele krachtoefeningen kunt u echter snel de biceps pompen en als gevolg daarvan de zichtbare groei van spieren volgen.

De juiste techniek van push-ups voor biceps

De juiste techniek voor het uitvoeren van een isolerende oefening (dat wil zeggen, gericht op het uitsluitend pompen van één spier) is de basis van snelle spiergroei; onjuiste prestaties kunnen leiden tot scheuren, verstuikingen en andere onaangename gevolgen. Daarom moet je bij push-ups altijd letten op de locatie van de armen, benen en vooral de rug.

Tip: de meeste mensen die besluiten om hun biceps met push-ups te pompen, doen het zelf thuis, dus u moet het belang van het volgen van de techniek voor het uitvoeren van een oefening begrijpen.Als, om welke reden dan ook, de positie van het lichaam hieronder beschreven pijn veroorzaakt, dan is het niet logisch om te blijven oefenen.

Dus, de techniek van het doen van push-ups gericht op de biceps is als volgt:

1. De juiste horizontale positie impliceert de dichtstbijzijnde mogelijke locatie van de voeten, zelfs wanneer ze gecombineerd worden (dit is noodzakelijk zodat de maximale belasting op het bovenlichaam komt), evenals de handpalmpositie evenwijdig aan de schouders en zijwaarts geroteerd, niet breed. De armen zelf moeten in een rechte hoek in de elleboog worden gebogen en beschrijven een vierkant in de lucht.
2. De uitsteeksels van de ruglijn (ruggengraat) en de lijn van de nek op de grond moeten samenvallen, er mogen in geen geval bochten zijn.
3. In het geval van klassieke uitvoering (dat wil zeggen, zonder extra gewicht), mag de rug niet gespannen zijn, dat wil zeggen dat er geen uitzakken naar binnen of omgekeerd buigen moet zijn.
4. Bij het buigen van de armen om push-ups uit te voeren, moet de belasting niet alleen op de biceps, maar ook op de buikspieren, schouderspieren en borstspieren worden gevoeld.
5. Ademen is de sleutel tot het bereiken van het maximale aantal herhalingen.Het is dus nodig om de armen te buigen tijdens het inhaleren en het laagste punt te bereiken dat mogelijk is, terwijl je uitademt, moet je de armen buigen en de beginpositie innemen.

Regelingen voor het pompen van biceps met push-ups

Er zijn twee hoofdschema's van push-ups vanaf de vloer, die fundamenteel verschillende benaderingen van het pompen van de biceps gebruiken: de eerste impliceert een geleidelijke toename van het aantal herhalingen bij elke nadering in de tijd, de tweede - een geïntegreerde benadering, die ook pull-ups op de dwarsbalk omvat, daarom misschien niet iedereen.

Het eerste schema, het klassieke, is vrij eenvoudig en bestaat uit het uitvoeren van push-ups in vijf benaderingen. Ten eerste is het noodzakelijk om het individuele maximale aantal opdrukoefeningen experimenteel te bepalen, het als het "startpunt" te nemen. Het is dit aantal herhalingen dat moet worden uitgevoerd bij de eerste benadering van vijf. Verder is het na een rust van twee minuten raadzaam om hetzelfde aantal herhalingen te herhalen, het aantal herhalingen met 5 en 10 te verminderen met de derde en vierde benadering.

Belangrijk: in dit geval is het maximale aantal herhalingen het bedrag waarna een persoon zich normaal kan rechttrekken en gedurende een korte tijd in een liggende positie kan blijven staan. Dat wil zeggen, in dit geval is het niet nodig om voor slijtage te werken, omdat dit het onmogelijk zal maken om een ​​voldoende aantal herhalingen uit te voeren met de volgende benaderingen. Push-ups zijn het beste bij het uitvoeren van de eindnadering.

Het is noodzakelijk om regelmatig, maar geleidelijk, zonder fanatisme, het aantal herhalingen, bijvoorbeeld om de 10 dagen, te verhogen. In elk geval zal het lichaam het altijd duidelijk maken wanneer het in staat is om iets meer herhalingen te doen, en wanneer dat niet het geval is.

Het tweede schema, zoals hierboven vermeld, impliceert de implementatie van een geïntegreerde aanpak, inclusief pull-ups op de dwarsbalk, die de eerste oefening in het programma zijn. De laatste, eindelijk voltooiende spieren, het podium precies hetzelfde en act push-ups.

Omdat de belasting van de spieren in dit geval groter is dan in het vorige schema, varieert het aantal herhalingen enigszins.Op de horizontale balk moet ook vijf benaderingen reverse grip (of smal) uitvoeren, het aantal herhalingen in dit geval mag niet meer dan tien zijn. Elke herhaling moet echter langzaam worden uitgevoerd om alle spieren te doorlopen die bij het optillen van het lichaam zijn betrokken. Omdat het nodig is om de biceps uit te werken, moet de afdaling worden uitgevoerd met dezelfde langzame snelheid als de klim. Er mogen geen eikels of scherpe doorbuigingen zijn: ten eerste is het beladen met verwondingen en ten tweede geeft het geen volledige belasting aan de spieren.

Na het uitvoeren van pull-ups, zullen push-ups iets moeilijker worden gegeven, en daarom zou hun aantal moeten worden verminderd. Vijftien trage herhalingen zijn meestal voldoende om biceps te benadrukken. Vaak heb je het gevoel dat het mogelijk is om nog twee of drie herhalingen uit te voeren, maar het moet worden genegeerd: het is beter om een ​​korte pauze te nemen en met de juiste techniek een andere veelomvattende aanpak uit te voeren.

Geïntegreerde aanpak

Hoewel push-ups met pull-ups op de dwarsbalk in staat zijn om een ​​resultaat te produceren, kan alleen een geïntegreerde benadering, die de implementatie van krachtoefeningen impliceert, met name met halters en een lange halter, het spiervolume aanzienlijk verhogen.

Oefeningen om de armen te buigen kunnen zowel staand als zittend worden uitgevoerd, het is alleen belangrijk om de juiste bocht van de arm bij het ellebooggewricht te volgen. Het opheffen van de halter tijdens het staan ​​is een meer algemene oefening waarbij niet alleen de biceps betrokken zijn, maar het opheffen van de halters tijdens het zitten is meer isolerend, alleen gericht op de biceps. Daarom wordt het in het begin aanbevolen om altijd oefeningen te doen met een lange halter en later - met halters.

Belangrijk: het is niet aan te raden om push-ups, pull-ups en oefeningen met dumbbells en een barbell te combineren, het is voldoende om twee trainingsdagen per week toe te wijzen. Als de studie van de biceps echter alleen via push-ups wordt uitgevoerd, moet je de oefeningen 4 keer per week uitvoeren.

In het kort over voeding

Het eerste dat professionele trainers in fitnesscentra tegen hun afdelingen zeggen, is het belang van voeding en dieet. Spiergroei is uiteraard onmogelijk zonder de inname van stoffen die nodig zijn voor de constructie van hun stoffen, eiwitten en koolhydraten.

Bij het pompen van biceps, evenals andere spieren van het lichaam, moet je 2-3 gram eiwit gebruiken per kilogram lichaamsgewicht per dag, koolhydraten - 4-5 gram. Het is te wijten aan de ontvangst van deze stoffen door het lichaam dat microcracks genezen, breuken in de spiervezels en de spieren zelf, dus in volume toenemen.

In de dagen dat de biceps wordt gepompt, is het ook aan te raden om verschillende oefeningen uit te voeren die gericht zijn op het versterken van de rugspieren. Het idee van gericht pompen van slechts één spier, hoewel het een duidelijke en duidelijke taak heeft, heeft weinig zin: zonder de ontwikkeling van andere spiercomplexen is er geen toename in kracht, daarom is het belangrijk om aandacht te besteden aan andere oefeningen.

Het is belangrijk om te onthouden wat de juiste herstelmodus is: in eerste instantie wordt aanbevolen dat onvoorbereide mensen één of twee dagen per week naar de training gaan (zoals ze zijn) en vervolgens het aantal trainingsdagen verhogen. Na een training kan een sauna of een bad, een contrastrijke douche en een massage helpen herstellen.

Video: hoe je biceps-pushups van de vloer kunt pompen