Hoe oefenplank te doen

In de strijd om een ​​slank figuur, elastische spieren en een strak lichaam, zoeken vrouwen en mannen over de hele wereld naar een universele oefening waarbij alle spieren van het lichaam betrokken zijn. En er is zo'n oefening - dit is de plank. Sommige ervaren trainers vergelijken de bar met hardlopen - tijdens deze oefening is meer dan 90% van de verschillende spieren betrokken. Sommigen zijn tevreden met de statische aard van de oefening - het is niet nodig om ergens heen te rennen, het is voldoende om het lichaam in de juiste positie te houden. Voor anderen is de plank een snelle en gemakkelijke manier om in vorm te blijven. Zelfs als je geen tijd hebt om te trainen, doe je de bar dagelijks en dit zal je helpen om je lichaam in goede conditie te houden. En het is maar een paar minuten per dag! Maar om het resultaat echt merkbaar te maken, moet de oefening correct worden uitgevoerd. Dus vandaag zullen we het hebben over de plank - nuttige eigenschappen en de correcte uitvoering van deze oefening.

Wat is het gebruik van oefening "plank"

Tegenwoordig is de plank opgenomen in het trainingsprogramma van veel fitnessgebieden, wat meestal de laatste oefening is, die de druk op de pers, armen en benen consolideert. Dan is de lat nuttig voor een organisme, we zullen proberen het te begrijpen.

1. Hoogwaardig "pompen". De belasting van de spieren in een statische positie is veel intenser, omdat de persoon zich in een onnatuurlijke houding bevindt, is het veel moeilijker om het gewicht van zijn lichaam in de "plank" -oefening te handhaven. Hierdoor kunt u de spieren van de rug en de buikspieren beter oppompen, wat niet wordt bereikt bij dynamische belasting.
2. Platte buik. Planck-kwaliteit pompt de onder-, boven- en zijkantpers, rugspieren, billen, dijen, biceps. Met de riem kun je een perfect platte buik en ontlastingskubussen bereiken, wat belangrijk is voor zowel vrouwen als mannen. Met Planck kun je de bierbuik kwijt.
3. Coördinatie van bewegingen. De bar maakt het niet alleen mogelijk om de spieren te trainen, maar ook om het werk van het vestibulaire apparaat te verbeteren, omdat de oefening een evenwicht op lange termijn en coördinatie van beweging vereist. Vooral als het niet om de klassieker gaat, maar om de zijplaat,het evenwicht bewaren met deze oefening is veel moeilijker.
4. Spina. Deze oefening is een uitstekende training voor de wervelkolom. Door het lichaam in een horizontale positie te houden, kunt u de spieren van de rug op een kwaliteitsvolle manier trainen, dit geeft een haalbare trainingsbelasting op de tussenwervelschijven. Planck is erg handig voor het uitvoeren van hernia's, omdat het een gespierd korset rond de wervelkolom vormt, dat de verplaatsing van de wervels elimineert. Maar het doen van de oefening is pas na toestemming van de arts. Regelmatige oefeningsoefeningen "Plank" verlicht rugpijn.
5. Opwarmen Planck is erg handig voor diegenen die de hele dag gedwongen zitten om zittend werk te doen. Deze snelle, maar effectieve oefening kan het lichaam in een paar minuten op een toon brengen.
6. Weight Loss. Ondanks het feit dat de belasting in de oefening statisch is, is dit een geweldige manier om vet te verbranden. Regelmatige stress op de spieren stimuleert hun groei. Groeiende spieren hebben voeding nodig, ze nemen energie niet alleen uit voedsel, maar verbruiken ook een aanzienlijk deel van de reserves van onderhuids vet dat elke persoon heeft. De bar laat veel atleten uitdrogen en afvallen voor een wedstrijd.
7. Houding. De bar past bij u als u uw houding wilt verbeteren. De belasting gaat voornamelijk naar de cervicale en lumbale wervelkolom. Regelmatige trainingen helpen je om zelfs over een paar weken terug te komen.

Al deze voordelen maken de bar tot een ongelooflijk effectieve en veelzijdige oefening die voor velen beschikbaar is. De bar kan worden gemaakt door mannen en vrouwen, volwassenen en kinderen, professionele atleten en beginnende amateurs, hiervoor is geen speciale sportuitrusting nodig. Maar om ervoor te zorgen dat de oefening u het maximale effect geeft, moet dit op de juiste manier gebeuren.

Een plankoefening maken

Planck is een van de weinige ladingen waarin de techniek erg belangrijk is. Veel coaches adviseren - achtervolg de duur van de bar niet. Het is beter om de balk 10-20 seconden correct te houden dan om het lichaam langer dan een minuut in de verkeerde positie te houden. Fouten in de uitvoering van de riem maken de oefening niet alleen onbruikbaar, maar kunnen ook pijn doen - overmatige buiging van de lumbale wervelkolom kan leiden tot schijfbeweging, rugpijn, enz.Hier zijn enkele tips en adviezen die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van de bar.

1. Zorg dat je voor de training opwarmt - doe lichte rekoefeningen, doe oefeningen, springt, jogt - dit alles zal je helpen je spieren op te warmen. Het is erg handig om de balk na de belangrijkste sportactiviteiten te doen om het resultaat te consolideren.
2. Zorg voor goede sportschoenen met rubberen zolen. Dit zal je helpen om je lichaam in een horizontale positie te houden, je benen mogen niet wegglijden, anders zul je de oefening niet goed kunnen doen.
3. Een ander veel voorkomend probleem bij het uitvoeren van de riem is de huid van de ellebogen, vooral bij vrouwen. Veel van de eerlijke seks geven toe dat het moeilijk is om het lichaam lang in evenwicht te houden, omdat het de tere huid op de ellebogen pijn doet, vooral als de oefening wordt gedaan op een tapijt of een ander gegolfd, hard oppervlak. Om dit te voorkomen, moet u elleboogbeschermers dragen of eenvoudig zachte yogamatten onder uw ellebogen plaatsen.
4. Neem een ​​horizontale positie in, met je tenen en handpalmen tegen de grond. Op bevel, wanneer de timer begint te werken, moet u de klassieke positie van de bar met een vlakke body aannemen.
5. De ellebogen moeten direct onder de schouders liggen, de schouderbladen moeten niet worden vastgebonden en verplaatst, ze moeten in een statische positie worden gehouden door de kracht van de spieren. Plaats uw handen niet te dicht bij elkaar, dit kan leiden tot letsel aan de schoudergewrichten.
6. De kop mag niet omhoog worden gebracht, de blik moet naar de vloer worden gericht of naar beneden. Stel je voor dat je een tennisbal tussen je borst en kin knijpt, die niet mag vallen. Veel mensen maken een fout door hun hoofd op te heffen en voor zich uit te kijken in de spiegel - dus de belasting op de cervicale wervelkolom is enorm toegenomen.
7. Polsen in de juiste positie moeten op de grond staan, parallel aan de ellebogen. Dat wil zeggen, de handen moeten in vuisten worden gebalde. Sommige coaches staan ​​de verbinding toe van twee borstels in het slot, maar het is beter om het niet te doen. En bovendien zou je je hand niet moeten draaien zodat de palm volledig op de grond is neergelaten - dit is een vergissing.
8. De heupen en buikspieren moeten strak zitten. Je moet ook de billen belasten, je zult speciale druk voelen op het staartbeen. In geen geval kan het terugbuigen in de lumbale wervelkolom, dit is de meest voorkomende fout. In sommige gevallen voelen mensen een lagere belasting in deze positie, daarom buigen ze hun rug. Maar het is zeer schadelijk voor de wervelkolom.
9. Het is belangrijk om de ademhaling te volgen - het zou niet af en toe moeten gebeuren, je zou het niet moeten uitstellen. Je moet diep ademen, afgemeten. Het lichaam zelf vertelt je het tempo van ademen, afhankelijk van het energieverbruik.
10. Houd de bar zo lang mogelijk. Haast je niet om de trainingstijd te verlengen. Nu moet het lichaam de techniek van de uitvoering onthouden, het is veel belangrijker. Houd de balk eerst gedurende 15-20 seconden vast en verleng de tijd geleidelijk tot twee minuten.

In veel legers van de wereld is de plankoefening een soort indicator van de mate van paraatheid van rekruten. Als een jongeman de lat langer dan twee minuten kan vasthouden, heeft hij een goede fysieke conditie. Als de toekomstige jager het lichaam niet gedurende 30 seconden in een horizontale horizontale positie kan houden, heeft hij zeer zwakke en slappe spieren, niet gewend aan de belasting. Als u de markering van twee minuten gemakkelijk overschrijdt, moet u de balk aanpassen en andere manieren overwegen om deze oefening uit te voeren.

Soorten latten

Ervaren trainers passen de oefeningen altijd aan om de mate van belasting te verhogen of te verlagen om de groep werkende spieren te veranderen.Hier zijn nog enkele soorten latten die kunnen worden uitgevoerd in combinatie met de klassieke oefening.

1. Zijplaat. Het is meer gericht op de ontwikkeling van de schuine buikspieren. Je moet opzij gaan staan, dat wil zeggen, het ondersteunende been met de zijkant van de voet en een elleboog. Je voelt aan één kant meteen de spanning van het peritoneum - je kunt het zelfs voelen met je vrije hand. De zijplank is een zeer ontwikkelde coördinatie van bewegingen, omdat om het uit te voeren je evenwicht moet bewaren. In de regel, als je op de rechterelleboog staat, wordt de rechterkant van de buik doorgepompt, maar ook de linker kant rust niet. Als het maximale is om de linker (vrije) hand achter het hoofd te krijgen, geeft dit een uitstekende rek aan de schuine spieren van de buik aan de linkerkant. Zorg ervoor dat je de oefening aan beide kanten herhaalt.
2. Plank op uitgestrekte armen. Deze oefening wordt als gemakkelijker beschouwd omdat het gemakkelijker is om uw eigen lichaamsgewicht in deze positie te houden. Het wordt meestal aanbevolen voor beginners of mensen met overgewicht wanneer spieren niet zijn voorbereid op overmatige lichaamsbeweging. De oefening doen is niet moeilijk - je moet je armen naar voren strekken, je handpalmen op de grond leggen, op de tenen van je voeten en handpalmen leunen, zonder je ellebogen te buigen.Het moeilijkste in de oefening is niet om de billen uit te steken, maar om een ​​rechte lijn te maken vanaf de rug en benen.
3. Omgekeerde balk. Dit is een zeer complexe variant van de oefening, die niet aan velen wordt gegeven. De balk in dit geval is gedaan in de tegenovergestelde richting, dat wil zeggen dat je op je rug moet liggen en dan het lichaam optilt en leunt op rechte armen of gebogen ellebogen, het tweede steunpunt zijn de hielen. Sokken moeten opkijken, het hele lichaam moet een rechte lijn zijn. In deze positie gaat een speciale belasting naar de cervicale wervelkolom en de billen.
4. Armen en benen optillen. Om deze oefening te doen is ook erg moeilijk. Nadat je in de positie van de klassieke balk staat, moet je tegelijkertijd je rechterarm en linkerbeen naar de zijkanten heffen, zodat ze recht blijven staan. Dan moet je de draaipunten veranderen en de tegenovergestelde arm en been opheffen. Oefening moet langzaam worden gedaan, persen, het lichaam in een statische en horizontale positie houden.

Oefenplank kan in elk geval niet worden gedaan tijdens de zwangerschap, ongeacht de duur ervan. Overmatige belasting in de vroege stadia (vooral als u vóór de zwangerschap niet betrokken was bij sporten) kan leiden tot baarmoedertint en miskraam.Voer de oefening ook niet uit na spinale letsels - dit is nogal een ernstige belasting, die tot problemen van het bewegingsapparaat kan leiden.

Vergeet niet dat de plank geen wondermiddel is. Maar met haar bekwame uitvoering, gecombineerd met de juiste voeding en cardiovasculaire belasting, zal de plank u helpen om uw figuur mooi te maken en uw lichaam fit te maken.

Video: Top 5 veelvoorkomende fouten in de plankoefening