Hoe creatine te gebruiken: nuttige tips

De markt voor sportvoeding kent momenteel een ongekende stijging: de toenemende belangstelling van de maatschappij voor de sportschool en bodybuilding in het algemeen, moedigt mensen van verschillende leeftijden aan om verschillende voedingssupplementen te verkrijgen, die samen een merkbare toename van spiermassa in een relatief korte tijd (uiteraard in combinatie met de juiste voeding en goed ontworpen trainingsprogramma).

In het algemeen is creatine een speciale substantie in het menselijk lichaam, dat een product is van de synthese van drie zuren: arginisch, glycine en methionisch. Creatine wordt alleen door het lichaam aangemaakt in het geval van de aankomst van voedsel van dierlijke oorsprong, niet van planten. Veel voedingsdeskundigen merken op dat de grootste hoeveelheid creatine wordt geproduceerd door het eten van vlees, zalm, tonijn, kip, evenals varkensvlees en rundvlees.

Belangrijk: creatine is noodzakelijk voor het lichaam, omdat het deze stof is die het de broodnodige energie geeft om spieren op te bouwen.

Bodybuilders daarentegen nemen creatine om een ​​vrij eenvoudige reden: de hoeveelheid vlees afkomstig van het menselijk lichaam is zo klein dat het simpelweg niet nodig is om snel spieren op te pompen, dit zal jaren van hard trainen vereisen. Snel resultaten willen behalen, kwamen atleten tot de voor de hand liggende conclusie: naast de inname van eiwitten moet ook aandacht worden besteed aan creatine, als een van de belangrijkste natuurlijke elementen van het spieropbouwende systeem.

Vanzelfsprekend is het innemen van creatine in onbeperkte hoeveelheden absoluut niet onmogelijk, omdat het vol zit met verschillende problemen met het spijsverteringsstelsel. Daarom is het noodzakelijk om vast te houden aan een van de goed geschreven programma's, waarvan de keuze gebaseerd is op individuele doelen en doelstellingen.

Voor beginners en ervaren sporters is het belangrijk om de volgende aspecten van de inname van creatine te kennen:

• Kenmerken van creatine-inname voor en na de training;
• Toelatingsprogramma's, de berekening van de vereiste dagelijkse dagelijkse dosis;
• Het gebruik van producten die de opname van creatine verbeteren.

Inname van creatine voor en na de training

Veel mensen die zich bezighouden met de sportschool en die regelmatig verschillende voedingsadditieven gebruiken, zijn bereid om een ​​lang argument te geven, waarmee ze de juistheid bevestigen van het nemen van een bepaald medicijn vlak voor of na de training. Er zijn verschillende meningen over het gebruik van creatine:

1. De eersten vertrouwen er vol vertrouwen op dat, aangezien creatine eigenlijk de benodigde energie is, het 20-30 minuten voor een training moet worden ingenomen.
2. De laatstgenoemden beroepen op het belang van de aanwezigheid van energie in het lichaam voor het toekomstige proces om spieren te bouwen en spiervezels te herstellen.
3. Deze laatste zijn het volledig eens met beide groepen, omdat ze creatine liever drinken voor en na de training.

Het antwoord op deze vraag is gegeven door Kendou D.G. in 2008 in een onderzoek dat gewijd is aan de tijd die nodig is om creatine en eiwit in het lichaam op te nemen. Dus, volgens de resultaten, is het noodzakelijk om creatine na de training om twee redenen te gebruiken: ten eerste, na training zowel in de cardiozone als in de kracht, verbetert de bloedstroom en, als resultaat, zal creatinetransport veel sneller worden uitgevoerd; ten tweede,De metabolische veranderingen in het lichaam die optreden na de training, samen met het effect van het supplement, hebben een gunstig effect op de algemene set spiermassa en toename in kracht.

Belangrijk: hoewel creatine ook energie geeft, wordt het niet aanbevolen om het te gebruiken voor een training, omdat het een verstoring van de water-zoutbalans in het lichaam kan veroorzaken.

Creatine gebruiken vóór een training is ook nutteloos omdat de oefening die op het lichaam wordt uitgeoefend het dwingt vocht kwijt te raken en creatine, dat onverteerd is, als eerste wordt geëlimineerd.

Creatine-schema's, dagelijkse dosisberekening

Momenteel zijn er veel creatinematrices, die van elkaar verschillen en de dagelijkse hoeveelheid supplementen die worden ingenomen, en de verdeling ervan gedurende de dag, en vele andere parameters. In de overgrote meerderheid van de methoden wordt echter geen rekening gehouden met recent onderzoek door wetenschappers: volgens de resultaten van experimenten met dieren, mensen en zelfs kinderen kan het menselijk lichaam gemiddeld slechts 50 mg van een stof per kilogram lichaamsgewicht van een atleet per dag opnemen.

Belangrijk: om de bovenstaande reden zal het innemen van 5-7 gram creatine voor een gemiddelde persoon per dag precies hetzelfde effect hebben als het nemen van 20 gram, om de reden dat een teveel aan stoffen het lichaam van nature afleidt.

Er zijn twee basisontvangstschema's: met laden en zonder laden. Het verschil tussen hen ligt in de duur van de kuur en de hoeveelheid creatine die gedurende de dag wordt ingenomen.

Het "loading" -schema impliceerde in eerste instantie de noodzaak om meer dan 20 gram creatine per dag te nemen, gelijkmatig verdeeld over alle maaltijden. Met de opkomst van onbetwistbaar bewijsmateriaal over de verwijdering van extra 15 gram creatine uit het lichaam, is het concept enigszins veranderd: nu zijn de meeste auteurs van deze methode van mening dat het noodzakelijk is:

1. Drink ongeveer 1,5 gram creatine in elk van de 4 hoofdmaaltijden (of gram, als er meer snacks zijn).
2. Drink daarnaast 0,5 gram creatine op een lege maag, midden op de dag en 's nachts.

Deze benadering, volgens voedingsdeskundigen, kan het lichaam helpen iets meer creatine op te nemen dan normaal. Het verloop van het "laden" -schema duurt 2 maanden, waarna het verplicht is om het lichaam maandelijks te laten rusten.

Het "no-boot" -schema aanbevolen door de meeste voedingsdeskundigen en professionele atleten is iets eenvoudiger en is volgens beoordelingen op de bodybuilder-forums op de Runet effectiever. De essentie van de methode is vrij simpel: je moet 5 gram creatine nemen direct na het sporten en op rustdagen - op een lege maag in de ochtend. Het is erg belangrijk om de inname van creatine te combineren na een training met snelle koolhydraten: bananen, zoete sappen, enz .: dit geeft een nog grotere hoeveelheid energie aan het lichaam en het verdeelt het op de juiste manier, waarbij het ene deel naar de spiervezels stuurt en het andere voor algemeen herstel.

Tip: combineer creatine-inname, volg de "boot-free" -methode, je kunt ook met aminozuren, gainers en eiwitshakes; u moet echter van tevoren op de hoogte zijn van mogelijke contra-indicaties.

Het "no-boot" -regime van creatine-inname is meer wijdverspreid onder bodybuilders, daarom houden de meeste atleten zich aan het te houden; De "boot" -methode kan iets snellere resultaten geven (gedurende één of twee weken), waarvoor u het product echter niet zo veel moet overschrijden.

Het gebruik van producten die de opname van creatine verbeteren

Het belangrijkste onderdeel van het assimilatieproces van elke stof door het lichaam is insuline, waardoor de spiercellen letterlijk alles opnemen wat aan hen wordt toegediend. Aangezien insuline een hormoon is, moet de productie ervan worden gestimuleerd door het binnengaan van speciaal voedsel in het spijsverteringsstelsel, waardoor het glucosegehalte stijgt. Deze omvatten:

• "Snelle" koolhydraten: honing, zoet fruit, ijs, sappen en rijst met aardappelen;
• Eiwit (met andere woorden, wei-eiwitten), 30-40 gram;
• Aminozuren, 10 gram.

Momenteel is er een combinatie van creatine te koop, die niet alleen de hierboven genoemde stoffen kan bevatten, maar ook taurine, vitamine E en D-pinitol (kruidenextract).

Tips voor het nemen van creatine

Kortom, het is noodzakelijk om een ​​paar tips te noemen die de meeste fitnesstrainers geven aan hun afdelingen met betrekking tot de inname van creatine.Omdat creatine een natuurlijk supplement is, zou het geen pijn, krampen, indigestie en andere problemen in verband met het spijsverteringsstelsel moeten veroorzaken. Anders is het nodig om het type stof dat wordt ingenomen te veranderen of helemaal te laten varen.

Tegelijkertijd wordt inname van creatine, eiwitten en aminozuren gedurende lange tijd afgeraden, omdat het lichaam zo gewend kan raken aan het regelmatig innemen van de noodzakelijke stoffen dat het niet in staat zal zijn om het op eigen kracht te reproduceren.

Voedingsdeskundigen adviseren dagelijks om tijdens het innemen van creatine minstens 2 liter water te drinken: dit draagt ​​bij aan de verbetering van het transportsysteem van het lichaam en de afgifte van stoffen aan beschadigde spiervezels.

Video: hoe kan creatine worden ingenomen?