Hvordan få muskelmasse (ectomorf)

Hovedproblemet med ektomorphene, som forhindrer akkumulering av muskelmasse, er rask metabolisme. Kroppen brenner øyeblikkelig kaloriene som mottas, så representanter av denne typen ser ikke bare slanke, men tynne og "tørket". Folk i denne kroppen anbefales å holde seg til et spesielt kosthold, pass på at du besøker treningsstudioet, og ikke glem resten.

Vektøkning diett

Hvor raskt ektomorfens vekt øker avhenger av kostholdet. Mat bør være høyt kalori og samtidig balansert slik at et forsøk på å forbedre utseendet ikke forårsaker helseproblemer.

Daglig kaloribehov beregnes med formelen: Den nåværende kroppsvekten multipliseres med 50, i noen tilfeller med 60 hvis vekten av ektomorfen varierer mellom 40-55 kg.

Det er nødvendig å konsumere daglig fra 2500 kcal, gradvis øke tallet til 3000-3500 kcal.

Proteiner står for 25% av kostholdet, fett opptil 15%, og de resterende 55-60% går til karbohydrater. Kroppen vil motta energikilder som kan brukes på sport eller noe annet, pluss bygningsmateriale for å øke muskelvolumet.

Proteinleverandører vil være:

• egg (4-5 per dag);
• fettfattige meieriprodukter: yoghurt, kefir, ryazhenka og melk (fra 1 l);
• lavt fett hytteost (opptil 0,5 kg per dag);
• Kostholdsfisk (300-400 g);
• belgfrukter: soya, linser, bønner og andre;
• pluss kjøtt: anbefalt kylling, biff, kalkun og kanin.

Dårlig valg:

• bearbeidede og harde oster;
• halvfabrikata, pølser og pølse;
• svin og lam, hvorav fett er akkumulert, ikke muskel.

Gode ​​kilder til karbohydrater:

• nøtter: valnøtter, pistasjenøtter, tre, cedar, mandler med cashewnøtter og andre (gram 100-150);
• frukt: bananer, spesielt i kombinasjon med melk, druer, epler, pærer og en rekke bær (opptil 300 g per dag);
• grønnsaker både rå og dampet eller kokt. Korn, poteter, rødbeter og gulrøtter, spinat og forskjellige salater vil passe (opptil 250-300 g per dag);
• frokostblandinger: bokhvete og havre, hvete og semolina, pluss pasta durum;
• brød, anbefalt svart og kli, hvitt er ikke så nyttig.

Dårlig valg:

• hurtigmat;
• søtsaker;
• mye sukker;
• jam;
• Baking.

Fett bør oppnås fra fisk: laks, makrell, flom og andre. Du kan spise elv varianter og sjømat. Det anbefales å redusere mengden smør, solsikke og olivenolje, for å avvise lard og margarin.

Tips: Fiber er bra, fordi det forbedrer fordøyelsessystemet. Men det er bedre for ektomorfer å fokusere på animalske produkter, og ikke bli involvert i frukt og grønnsaker, fordi de ikke bidrar til et sett med muskelmasse.

Generelle anbefalinger:

1. Per dag bør være fra 5 til 8-10 fullmåltider. Delene er små, slik at magen har tid til å fordøye mat.
2. Hvis du raskt trenger å gå ned i vekt, anbefales det å bruke hestekjøtt eller kyllingfilet om kvelden 2-3 ganger, for ikke å unngå protein shakes og spesielle tilsetningsstoffer.
3. Drikk per dag opp til 3 liter væske, ellers begynner den dehydrerte kroppen å miste pounds opptjent gjennom hardt arbeid.
4. Før sengetid, pass på å spise en pakke med ost for å beskytte musklene mot ødeleggelse.
5. For å øke appetitten anbefales det å ta Echinacea-tinktur. Sult for søte epler, appelsiner og pærer.
6. Før trening er det nyttig å spise en del av grøt eller drikke en protein shake, pass på å gi kroppen etter trening. Hvis kroppen ikke har nok energi, lider musklene først, og først da fettlaget.
7. Det er nødvendig å spise gjennom kraft, selv om det ikke er appetitt.Til tross for mangel på sult, krever kroppens ektomorf regelmessig kalorier, så du må bokstavelig talt lage mat inn i deg selv.

Tips: Ukentlig anbefale veiing, og skriv inn resultatene i en spesiell notatbok. Kroppsvekten bør øke med minst 800 g om 7 dager. Hvis dette ikke skjer, må du forbruke flere kalorier.

Vekt meny

For å få 50 gram protein til frokost, må du spise 2 egg, kokt eller i form av en damp omelett, et 100 gram kokt kyllingbryst med et stykke svart brød, og avslutt måltidet med et glass melk eller yoghurt.

Etter 2 timer, legg til en tallerken grøt, unngå varianter av hurtig matlaging, pluss melk eller kefir, kan erstattes med naturlig juice. Dette er ytterligere 15 gram protein.

Lunsj skal være hjertelig: en del suppe, du kan fiske eller med kjøttboller, 100 g kylling eller biff eller damplaks. Snack med svartbrød, opptil 100 g. Pluss 40 g protein i en spargebyr.

Snack klokken 16.00 til 17.00 med cottage cheese (150g) med en skje med honning og Borodino brød. En slik ettermiddagsmatbit koster ca 20 gram protein.

Spis kornblanding (100 g) med melk eller yoghurt. Ved sengetid, spis 250 g med lavt fettost. Totalt 30-40 g protein.

Tips: På jobben kan du ikke ta med en bolle med suppe eller en termos med borsch, i dette tilfellet vil smørbrød med kli, laks eller hytteost hjelpe. Alternativet er proteinstenger eller shakes og bananer med druer.

Kosttilskudd for vektøkning

Profesjonelle idrettsutøvere bruker en rekke kosttilskudd og narkotika som stimulerer absorpsjon av næringsstoffer og muskelvekst. Ektomorfer anbefales for å berike dietten:

1. Multivitamin komplekser som vil øke utholdenhet, og gi kroppen med alle nødvendige komponenter for aktivt liv.
2. Protein hogstmaskiner for å gi kroppen byggematerialer for produksjon av muskelvev.
3. Kreatiner som erstatter karbohydrater. Tillegget supplerer reserver av energi som tilbys under treningen.
4. Fordøyelsesenzymer som fremmer absorpsjon av næringsstoffer og normaliserer arbeidet i fordøyelseskanalen.

Det er endogene testosteronstimulerende midler som er ansvarlige for å bygge muskler: Ecdysterone, Tribulus og Ecdisten.

Viktig: Fordøyelsesenzymer bør ikke tas kontinuerlig, ellers vil magen og tarmene ikke fungere uavhengig. Bestemmer å gå inn i kostholdet noen av tilsetningsstoffene, må du følge anbefalingene som er skrevet i instruksjonene.

Riktig trening

Ectomorph må besøke treningsstudioet ikke mer enn 3 ganger i uken. Muskler gjenoppretter sakte, så store belastninger fører ikke til økning, men til en reduksjon i vekt. Den første dagen kan brukes til å trene brystet med triceps og trykke på. Den andre - ryggen og biceps. Den tredje - ben og trykk, du kan legge til øvelser for skuldrene.

Solnedgang først
Pressen anbefales:

• ligger på en horisontal og skrå overflate;
• fransk variasjon og smal hold;
• push-up, bedre på stolpene, og forlengelse av armene til triceps med en vertikal blokk;
• avl håndverk i den bakre posisjonen;
• heve kroppen på en spesiell benk eller simulator.

Andre dag
Sørg for å trekke:

• til brystet med den øvre enheten i en sittestilling;
• barbell med to hender i skråningen;
• Stanovaya;
• dumbbells med hver arm separat, med bøyninger.

På biceps:

• klassiske bomheiser, og med topp grep;
• dumbbell heiser med supination.

Tredje dag
Med barbell:

• bryst press stående;
• trekker på skuldrene;
• knebøy.

Med håndverk:

• benkpress;
• sving hender.

For å pumpe ben, trenger du:

• utføre stiger på tærne, ved hjelp av spesielle simulatorer;
• å trykke på nedre lemmer;
• løft bena i liggende stilling.

Generelle anbefalinger

1. Varigheten av treningen bør ikke overstige 1,5 timer. Ellers vil kroppen, som ikke er vant til intense belastninger, begynne å gå ned i vekt.
2. Delta på et treningsstudio tre ganger i uken, dedikér hver treningsøkt til en egen muskelgruppe.
3. Maksimalt antall tilnærminger er 4. Hvis det er mer, blir katabolisme utløst i kroppen, noe som fører til brudd på muskelfibre, noe som betyr vekttap.
4. Pass på at du hviler i 1,5-2 minutter mellom settene. Ektomorph anbefales ikke å skynde seg, spesielt i begynnelsen, for ikke å overbelaste kroppen. Etter knep og andre tunge øvelser kan du slappe av i 3 minutter eller mer.
5. For store muskelgrupper anbefales det å gjøre fra 6 til 8 repetisjoner, for små kan den økes til 10. Bare underben og trapez er intensivt trent.
6. I opplæringsfasen er opplæringen basert på grunnleggende øvelser designet for å få vekt. Etter 6 uker kan du legge til et par isolerende, slik at avlastningsplanene i kroppen vises.
7. Ikke hopp over oppvarming og hitch, hvis varighet er fra 10 til 15 minutter.

Viktig: Det anbefales å øke lasten gradvis, fordi musklene vokser på grunn av økt vekt og antall tilnærminger.

Lazy ectomorph - happy ectomorph

Kroppen trenger hvile etter intens trening med mye vekt. Under belastningen bryter de mikroskopiske muskelfibrene, og i hvileperioden gjenopprettes de og øker gradvis i volum.

Hva er nyttig

1. Vandre etter arbeid, noe som bidrar til å slappe av og berike blodet med oksygen. Voksende muskler trenger hvile og ernæring.
2. Et besøk til bassenget, men ingen 2 kilometer svømmetur. Det er bedre å plaske med glede, eller ligge ubevegelig i vannet for å lindre spenningen i lemmer og rygg.
3. Det anbefales ikke å nekte deg noen små gleder, og å arrangere å se på TV-programmer eller filmer med en bolle med kalkun stekt på grillen.

Viktig: Ektomorfs hovedoppgave under resten er å bruke minst mulig energi. Rør bare når det er absolutt nødvendig, slik at kaloriene blir avsatt i de subkutane lagene.

Hva er dårlig
På mandag kan du ikke trene 1,5 timer i treningsstudioet, og på tirsdag kan du gå til boksing eller sykle med venner. Ectomorph, som er aktivt involvert i fotball og aerobic, i tillegg til kampsportsirkler eller elsker å ri på rulleskøyter, frarøver sine egne muskler av muligheten for utvinning. Fiber blir stadig utsatt for stress, så ikke bare vokse, men også redusere volumet.

Det anbefales å gi opp friidrett og sykkel for en stund, og å stoppe utelukkende på en vektstang og håndlister. Etter 3 måneders aktiv trening kan du gradvis gå tilbake til tidligere hobbyer, legge til fleksibilitetsøvelser og strekke.

Generelle anbefalinger

1. Nyttig 8-10 timers søvn, hvor kroppen gjenopprettes, og får energi. En sliten kropp bruker mer kalorier for å holde seg aktiv.
2. Det anbefales å sove etter en hjertelig lunsj, 30-50 minutter.
3. Stress er en dårlig hjelper i å få vekt. Du kan bli kvitt irritabilitet og spenning ved hjelp av yoga eller tai-chi gymnastikk.

Ektomorphs - de heldige, hvem naturen har utrustet med en rask metabolisme. De kan ikke bekymre seg på grunn av overvekt, men på grunn av riktig ernæring og mosjon, blir de umiddelbart slanke og forførende Apollo.

Video: ectomorph eller hvordan du blir tynn