Hvordan pumpe biceps uten dumbbells hjemme

Hver mann tenkte en gang i sitt liv om hva hans figur ser ut. Og det første han prøver å pumpe er biceps. Denne muskelen er involvert i å bøye skulderen og underarmen, det bidrar til å vri på hånden. I estetiske termer taler størrelsen på bicepsen om styrken og utholdenheten til mannen, for det er ikke for ingenting at selv guttene skryter om biceps, flittig strekker denne muskelen.

Det er ganske vanskelig å pumpe opp bicepsene uten dumbbells, fordi belastning er nødvendig for å øke og bygge muskler. Men vi kan bruke som vekten av vår egen kropp eller andre improviserte midler. Så, hvordan å pumpe bicepsene dine?

Øvelser for å pumpe biceps

1. Før du utfører noen øvelser, må du varme opp. Det gjør at kroppen kan varme opp, hjertet begynner å tvinge blodet gjennom kroppen, leddbåndene og musklerne varmes opp. Å forsømme oppvarmingen er dum, fordi fraværet kan føre til skade. Som trening kan du bruke en enkel løp, hoppe tau, trening, stretching.
2. Biceps er aktivt involvert i å trekke opp på den horisontale stangen med et omvendt grep. Ta tak i tverrstangen og begynn forsiktig å trekke opp. Ikke prøv å fullføre øvelsen raskt, hastigheten gir deg ikke det ønskede resultatet. Tvert imot bør øvelsen være sakte, målt, for å føle spenningen i hver muskel. Lag 3-4 sett med 10 pull-ups. Hvis øvelsen er lett for deg, må du bruke vekting - for eksempel en ryggsekk med bøker eller murstein. En last på 20 kg vil gi en betydelig belastning og øke effektiviteten av trening.
3. Du kan trekke opp ikke bare i baren, men også hjemme. Selv om i dette prosjektilets hus ikke er det. For dette kan du bruke et enkelt bord. Ligg under bordet og ta tak i kanten. Det er bedre å heve bena og sette på en støtte - en stol eller en liten benk. Ta tak i bordkanten tett og begynn å løfte skapet. Så du må gjøre 2-3 sett med 15 pull-ups. Du kan legge til alt i form av en ryggsekk. Teknikken for å gjøre denne øvelsen er bare rettet mot trening og bygging av biceps.
4. Det er en annen effektiv øvelse for trening av biceps. Dette er enkle klassiske push-ups. Under øvelsen må du overvåke stillingen din, ingenting burde sakke. Rygg og ben skal danne en rett linje. Push-ups må være dype, haken må berøre gulvet, bare slik at du kan få ønsket resultat. Når du gjør øvelsene må du puste dypt. Jo tregere øvelsen er ferdig, desto større belastning på biceps. Det er bedre å gjøre to høykvalitets push-ups enn ti ubrukelige kroppsbevegelser. Hvis treningen blir lett, kan du skyve på knyttneve, på den ene siden, eller feste en last på ryggen.
5. Neste øvelse står opp. Stå med føttene skulderbredde fra hverandre. Hold vektstangen i hendene dine slik at håndflatene ser på deg. Kroppen må bøyes litt fremover, i lumbalområdet. Elbuene bør forbli praktisk talt immobile. Løft vektstangen til brystet og senk den tilbake. Bevegelsen skal være så jevn og langsom som mulig, ingen jerks. Dette er en utmerket øvelse som gjør at du kan styrke ikke bare biceps, men også ryggmuskulaturen.
6. Den mest effektive for å bygge biceps - løfter hantelene. Men hvis de ikke er til stede, kan du bruke enkle flasker med vann på 6-10 liter. Sitt på en avføring og spre beina dine. Dyp din hånd med en full plastflaske mellom beina dine. Bøy forsiktig og unbend albuen. Etter 20 repetisjoner kan hånden endres. Hvis flaskehåndtaket kutter håndflaten din, kan du pakke det med en myk klut.Øvelse kan gjøres samtidig med to hender. Ta en flaske i hver hånd på utsiden av lårene. Senk opp og senk lasten for å føle spenningen av biceps.
7. Du kan trene dine biceps med en elastisk bandasje. Stå opp rett og gå i midten av bandasjen. Ta tak i de to ender av bandasjen med hendene og trekk den over deg. Hvis bandasjen er lang og ikke gir riktig motstand, må du lett slå den på hendene ved flere svinger. Bøy nå albuene dine, snu håndflatene mot deg. Ryggen skal forbli flat.

Disse er de enkleste, men de mest effektive øvelsene for å pumpe og øke biceps. Men trening alene er ikke nok.

Ernæring for å øke biceps

Resultatet av trening avhenger i stor grad av riktig og riktig ernæring. Som du vet, for at musklene skal vokse, trenger de protein. Før du trener, sørg for å spise noe næringsrik med karbohydrater og proteiner. Karbohydrater er nødvendige for at kroppen skal kunne trene energi. Og protein er et byggemateriale for dannelsen av nye muskler. Du må spise minst to timer før en trening, slik at en full mage ikke forstyrrer trening. Spis et stykke magert kjøtt med en sidefat av ris eller bokhvete, fisk, kokte poteter, egg, kyllingbryst med grønnsaker eller havremel.

Hvis du vil bygge muskler, er det veldig viktig å spise noe proteinprodukt like etter trening. Det kan være gelé, fjærfe, fisk, ost, cottage cheese. Før og etter trening kan ikke spise fett. Vær også oppmerksom på mengden væske du drikker. Du må drikke mye og ofte for å beskytte deg mot dehydrering. I tillegg til vann kan du bruke friske fortynnede juice.

En vakker lettelse kropp med kraftige biceps er misunnelse av mange menn. Men ikke tro at dette er veldig vanskelig å oppnå. En kompetent tilnærming, tålmodighet, disiplin og regelmessighet vil gi sine resultater. Daglig time treningsøkter, selv uten dumbbells, vil være i stand til å skissere figuren din. Vær aktiv og spill sport!

Video: Hvordan pumpe opp hendene dine hjemme uten dumbbells