Co zrobić, jeśli twoje mięśnie boli po treningu

Często zdarza się, że po dobrym treningu ból mięśni jest niepokojący. Może być bardzo lekkie, może być przyjemne i może powodować ciężki dyskomfort podczas ruchu lub całkowicie przeszkadzać w stanie spoczynku. Ból mięśni jest powodem do zastanowienia się nad jego wyglądem i możliwymi konsekwencjami, gdy jest ignorowany.

Czy ból mięśni jest dobry czy zły? Aby odpowiedzieć na to pytanie, należy nauczyć się określać rodzaje bólu mięśni i przyczyny, dla których ono powstaje, a także wiedzieć, jak się go pozbyć. Ten artykuł odpowie na pytania i dot.

Dlaczego po treningu występują bóle mięśni

Pomimo obecności szerokiej wiedzy naukowej w dziedzinie medycyny, ból mięśni po wysiłku jest tematem, który do dziś budzi wiele pytań. Niektórzy uważają, że ból mięśni jest wskaźnikiem dobrego i produktywnego treningu, który organizm „trawi”. Inni twierdzą, że ból mięśni jest powodem do myślenia i ponownego rozważenia treningu. W każdym razie istnieją dwa rodzaje bólu mięśni.

Podczas procesu treningowego włókna mięśniowe podlegają stresowi fizycznemu. W wyniku intensywnego wysiłku fizycznego powstają mikrouszkodzenia na włóknach mięśniowych. Czasami nazywane są mikrotraumami. Po zniszczeniu tkanki mięśniowej organizm będzie intensywnie wydzielał lizosomy i fagocyty. Trawią uszkodzone włókna mięśniowe. Tak więc pojawia się tworzenie nowych cząsteczek białka, które odgrywają rolę budulców nowej tkanki mięśniowej.

Istnieje również druga opinia na temat pojawienia się bólu w mięśniach. Ból mięśni wynika z rozpadu ATB (kwasu adenozynotrifosforanowego).

ATV to cząsteczka, która zapewnia energię dla wszystkich procesów zachodzących w organizmie. Podczas intensywnego obciążenia mięśni szkieletowych dochodzi do wydzielania kwasu mlekowego. Zwiększa poziom kwasowości mięśni. Pomaga spowolnić przekazywanie sygnałów nerwowych i powoduje uczucie pieczenia w mięśniach podczas napięcia lub ruchu.

Niezależnie od nieporozumień, przewidywanie pojawienia się bólu mięśni nie jest takie trudne.

Po długiej przerwie w sporcie, podczas wykonywania nowych ćwiczeń, podczas podnoszenia dużych ciężarów, podczas długich treningów w ciągu najbliższych 1-3 dni będzie towarzyszyć ból mięśni.

Zawodowi sportowcy mogą osiągnąć poziom, przy którym nie odczuwają bólu mięśni. Wynika to ze wzrostu potencjału energetycznego grup mięśniowych i adaptacji do wolumetrycznego wysiłku fizycznego.

Jakie są rodzaje bólu mięśni?

Aby zapobiec pojawieniu się bólu mięśni po wysiłku, nie wystarczy znać przyczyny jego wystąpienia. Musisz wiedzieć, jaki jest ból mięśni i co je spowodowało.

Przyjemny ból mięśni
Objaw umiarkowanego bólu mięśni: uczucie skurczu, słabe napięcie mięśni, gniew podczas wykonywania jakichkolwiek czynności.

Ból jest słaby, przyjemny. Ból występuje, gdy włókna mięśniowe są całkowicie rozciągnięte lub skurczone.

Umiarkowany ból mięśni trwa od 2 do 3 dni i jest uważany za dobry znak, co oznacza wzrost i wytwarzanie nowych włókien.

Opóźniony ból mięśni

Jeśli taki ból mięśni martwi się przez długi czas i nie pozwala na normalne treningi, jest to oznaką nadmiernego obciążenia. Ze względu na dużą ilość wysiłku fizycznego nieprzygotowane ciało nie ma czasu na powrót do zdrowia. Występuje przetrenowanie.

Przetrenowanie to proces, w którym postęp w rozwoju fizycznym ustaje, zwiększa się objętość mięśni i wskaźniki siły. Układy sercowe i nerwowe są narażone na wysokie obciążenia. Pojawia się, gdy ilość aktywności fizycznej przekracza zdolność regeneracyjną organizmu.

Ból mięśni spowodowany urazem
Ból spowodowany urazem charakteryzuje się ostrym i silnym bólem, który występuje podczas ćwiczeń lub następnego dnia. Towarzyszy temu niezdolność do wykonywania jakichkolwiek działań. Najczęściej obrażenia powstają, gdy trening niskiej jakości, podczas pracy z maksymalną masą, z niedostateczną zawartością w organizmie witamin i minerałów.

Jeśli martwisz się bólem stawów lub więzadeł, natychmiast przerwij trening i skonsultuj się z lekarzem.

Spalanie mięśni podczas ostatniej części ćwiczenia.
Ten ból mięśni jest spowodowany utlenianiem mięśni, które występuje, gdy kwas mlekowy jest uwalniany. Ten ból nie powinien się bać. Więc ciało jest chronione przed możliwymi przeciążeniami. Kwas mlekowy jest usuwany z organizmu w ciągu 60-90 minut.

Czy ból mięśni jest miarą ich wzrostu?

Ból mięśni po wysiłku nie jest bezpośrednim objawem wzrostu mięśni. Ból mięśni oznacza jednak, że tkanka mięśniowa została poddana stresowi i otrzymała mikroorganizmy, dlatego trwa proces odzyskiwania i generowania nowych tkanek. Nie oznacza to jednak, że procesowi wytwarzania i odbudowy tkanki mięśniowej zawsze towarzyszy ból mięśni.

Jak zapobiec pojawieniu się bólu mięśni

Nie można całkowicie pozbyć się bólu mięśni i zapomnieć o nim na zawsze. Ale możesz to zrobić, aby ból mięśni był przyjemny i pomocny, a także dużo mniej przeszkadzał.

Stopniowy wzrost masy i objętości treningu
Liczba treningów powinna być taka, aby każdy trening był pożądany. Oznacza to, że ciało jest w pełni przywrócone i gotowe na nową porcję ładunków. Gdy nie ma nastroju do trenowania, a zwykła waga jest podawana z wielkim trudem - oznacza to, że ciało jest wyczerpane i nie wyzdrowiało po ostatnim treningu. W takim przypadku konieczne jest wydłużenie czasu odpoczynku lub przeprowadzenie łatwego treningu naprawczego.

Podobnie warto robić z wagami. Konieczne jest stopniowe i płynne zwiększanie wagi. Dzięki takiemu podejściu wszystkie więzadła i stawy przyzwyczają się do cięższych ciężarów, a mięśnie przystosują się do nowego, większego obciążenia.

Właściwa technika ćwiczeń
Właściwa technika wykonania pozwoli Ci uniknąć niepożądanych obrażeń i zapewni stały postęp w rozwoju fizycznym.

Rozgrzej się
Rozgrzewka jest najważniejszą częścią procesu treningowego. Pozwala rozgrzać mięśnie, stawy, więzadła i przygotować ciało do nadchodzącego ćwiczenia. Wysokiej jakości trening - klucz do dobrego i produktywnego treningu.

Należy również zwrócić szczególną uwagę na podejście do rozgrzewki.

Dodatkowy odpoczynek
Jeśli nie ma nastroju, wstanie rano jest trudne, a w nocy cierpienie bezsenności. Jeśli robot jest zablokowany i nie ma ochoty iść na siłownię, warto pomyśleć. Najprawdopodobniej - to znak przepracowania. W takich przypadkach musisz uwolnić się od wszystkich spraw i odpocząć przez kilka dni.

Dużo wody
Woda czasami zwiększa wydajność organizmu. Rozrzedza krew i przyspiesza dostarczanie składników odżywczych.

Pełny odpoczynek
8 godzin snu dziennie. Już wszyscy mówią o tym. Ale z jakiegoś powodu nie wszyscy mówią o wartości snu.

Jaka jest wartość snu?

• Wartość snu to jakość snu o określonej godzinie dnia.
• Wartość snu od 19 do 20 godziny wynosi 7 godzin.
• Wartość snu od 5 do 6 rano, zaledwie kilka minut.

Jeśli dana osoba kładzie się spać o 22:00 i wstaje o 5 rano, a także robi to ciągle, w pełni wyzdrowieje, zawsze będzie pełna energii i dobrego nastroju. W tym samym czasie spędzi tylko 1/3 dnia.

Jeśli co wieczór kładzie się spać i śpi do godziny 13-16 po południu, ciało nie będzie miało czasu na pełne wyzdrowienie, a przez resztę dnia nastąpi ból głowy i senność. I to pomimo tego, że będzie spał aż 12 godzin!

Fakt: Naukowcy udowodnili, że jeśli dana osoba regularnie kładzie się spać o 19.00 i budzi się o 2 w nocy, w pełni się zrelaksuje.

Jednak współczesny styl życia przeciętnego człowieka nie pozwala mu na przestrzeganie takiego harmonogramu, więc wystarczy spać nie później niż 23 godziny i spać co najmniej 7-8 godzin dziennie.

Jak pozbyć się bólu mięśni

1. Masaż Masaż przyspiesza krążenie krwi, dlatego zwiększa metabolizm. Proces odzyskiwania jest szybszy, a ból znika znacznie wcześniej.
2. Odzyskiwanie krzyża. Przeprowadzenie delikatnego treningu cardio oznacza łatwy długotrwały krzyż. Na przykład krzyż ma 8-10 kilometrów w tempie 5: 30-6 minut na kilometr. Taki krzyż przyspiesza proces regeneracji ciała, zwiększa ogólną wytrzymałość ciała.
3. Zaczep. Zaczep jest procesem podobnym do rozgrzewki, wykonywanym tylko pod koniec treningu. Szczególną uwagę należy zwrócić na rozciąganie mięśni. Poprawia to ich elastyczność i przyspiesza proces regeneracji, łagodzi podekscytowany centralny układ nerwowy i normalizuje tętno (tętno). Najważniejszą rzeczą jest to, że zaczep eliminuje możliwy ból mięśni.
4. Pełne odżywianie po wysiłku. Podczas ćwiczeń organizm wydaje dużo witamin, elektrolitów i glikogenu. Aby rozpocząć proces przywracania organizmu, należy zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych.
5. Rozszerzony odpoczynek. Nie zawsze istnieje możliwość dobrego wypoczynku. Dlatego co 3 miesiące należy zorganizować dłuższy odpoczynek, trwający około tygodnia. Takie wakacje zapewnią całkowite wyleczenie ciała i chronią przed przetrenowaniem.
6. Procedury kąpielowe. Kąpiel, basen i sauna poprawiają krążenie krwi w organizmie i przyspieszają proces regeneracji.

Korzystając z informacji uzyskanych po przeczytaniu tego artykułu, można łatwo odróżnić dobry ból mięśni od złego. Używanie wskazówek, aby zapobiec i pozbyć się bólu mięśni po treningu, może uchronić się przed kontuzjami, przetrenowaniem i innymi niepożądanymi chwilami.

Wideo: po treningu mięśnie bolą - dlaczego i co robić