Jak biegać na bieżni, aby schudnąć

Przez cały czas kobiety starały się być piękne i atrakcyjne dla mężczyzn. Ale pojęcie piękna zmieniło się w zależności od epoki. A jeśli kilka wieków temu wspaniałe ciało uważano za symbol zdrowia i elegancji, to stonowane i wysuszone postacie są dziś modne. Praktycznie każda kobieta, która ma choć trochę dodatkowej wagi, prowadzi nieustającą walkę z nim. Stosuje się wyczerpujące diety, monotonne ćwiczenia, masaże i zabiegi kosmetyczne. Jednak tylko właściwe działania pomogą Ci schudnąć. Aby stopniowo i trwale pozbyć się nadwagi, musisz skupić się na prawidłowym odżywianiu i cardio. Najlepsze szkolenie tego typu trwa. Porozmawiajmy teraz o bieganiu na bieżni, o jego zaletach i funkcjach, o zasadach biegu w celu utraty wagi, a także o licznych niuansach, które pomogą szybko i trwale schudnąć.

Dlaczego bieganie jest najlepszym sposobem na schudnięcie?

Jeśli zeskanujemy ludzkie ciało, zobaczymy jego strukturę. Kości są związane z gorsetem mięśniowym, który jest pokryty tkanką tłuszczową. Jeśli wykonujemy trening siłowy, wykonujemy różne ćwiczenia w umiarkowanym tempie, po prostu wzmacniamy określoną grupę mięśni. Jednak warstwa tłuszczowa pokrywająca te mięśnie nie pozwala na ich zobaczenie. Dlatego trening analfabetów może uczynić kobietę nie szczupłą i szczupłą, ale dużą i masywną. Oczywiście duże mięśnie wymagają więcej odżywiania, które częściowo może być spożywane z tłuszczu, ale ten odsetek jest niewielki i bez „wysuszenia” zauważalnego efektu odchudzania nie będzie.

Aby zmniejszyć procent tkanki tłuszczowej, musisz oprzeć się na cardio. Jest to każdy rodzaj wysiłku fizycznego, w którym oddech przyspiesza, a serce bije silniej. Jazda na rowerze, jazda na nartach i aerobik mogą być odpowiednie jako obciążenia kardio. Ale przede wszystkim działa utrata wagi. Nie wymaga specjalnego szkolenia, praktycznie nie ma przeciwwskazań. Bieganie doskonale trenuje i wzmacnia serce, rozwija siłę i wytrzymałość. Bieganie - jest to jeden z niewielu ładunków, które obejmują prawie wszystkie mięśnie ciała. Wiele osób lubi biegać, ale nie robi tego regularnie z powodu złej pogody. Jeśli masz bieżnię w swoim domu, możesz biegać o każdej porze dnia, wygodnej dla Ciebie, bez patrzenia na warunki pogodowe.

Która godzina jest lepsza do uruchomienia

Jedzenie i bieganie

W walce z nadwagą odżywianie jest jednym z głównych warunków powodzenia. Jak połączyć zasady zdrowego odżywiania z bieganiem? Jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść ułamki, 5-6 razy dziennie, w małych porcjach. Staraj się nie jeść na godzinę przed treningiem, aby nie ćwiczyć na pełnym brzuchu. Jeśli ostatni posiłek był dość długi, nie musisz angażować się na pusty żołądek. Co więcej, w okresie utraty wagi ciało po prostu nie powinno odczuwać głodu. W tym przypadku zjedz coś lekkiego, ale pożywnego. Może to być banan, jogurt, chleb kukurydziany. Takie produkty dadzą Ci energię do bardziej efektywnego treningu.

Po zajęciach nie możesz mieć co najmniej kolejnej godziny. Udowodniono, że po intensywnym wysiłku mięśnie nadal przez pewien czas spalają tłuszcz. Jeśli jesz, proces się zatrzyma, mięśnie nie spalą warstwy tłuszczu, ale to, co użyłeś.

Jak biegać na bieżni dla utraty wagi

Na pewno widzieliście profesjonalnych biegaczy. Pamiętaj, jak wyglądają. Sprinterzy, którzy występują na krótkich dystansach, mają dużą masę mięśniową, są duże i pompowane. Masa mięśniowa daje im możliwość szybkiego poruszania się w krótkim czasie. Ale maratończycy, którzy muszą pokonać ponad czterdzieści kilometrów, są bardzo szczupli i wysuszeni. Ilość masy mięśniowej i tłuszczowej jest bardzo mała. Niska waga umożliwia noszenie ciała przez długi czas.

Podobne porównanie podano dla jasnego przykładu, że bieganie nie zawsze jest takie samo. Różne techniki mogą prowadzić do różnych wyników. Jeśli chcesz zwiększyć masę mięśniową i odprężyć ciało, musisz biec na granicy swoich możliwości - bardzo szybko, na krótkich dystansach do 500 metrów. Jeśli chcesz wysuszyć i napiąć ciało, bieg powinien być długi i powolny, aby mieć wystarczającą siłę na długich dystansach. W takim przypadku na jeden trening musisz przejechać co najmniej 10 kilometrów. To tylko jedna z niewielu zasad, których należy przestrzegać podczas biegania. Opowiemy o innych niuansach i subtelnościach związanych z bieganiem na bieżni w celu utraty wagi.

1. Nowoczesne symulatory mają funkcję podnoszenia bieżni. Wiele dziewczyn, marząc o wczesnym wyniku, tworzy dla siebie dodatkową złożoność i podnosi powierzchnię toru o 30 stopni lub więcej. W tym przypadku, po kilku treningach, zauważysz, jak twoje cielęta zaczęły rosnąć. Podczas podnoszenia główny ładunek spada na cielęta, są one dobrze pompowane. Jeśli tego nie potrzebujesz, lepiej biegać po płaskiej powierzchni. Ale wzrost będzie drogą, jeśli chcesz pompować pośladki. Jeśli nie biegniesz w górę, ale chodzisz w szybkim tempie, ładunek przyjdzie nie na łydki, ale na pośladki.
2. Podczas biegu bardzo ważne jest, aby przyjąć prawidłową postawę. Staraj się nie garbić, plecy powinny być płaskie, ramiona wyprostowane, prasa powinna być napięta. Pamiętaj, aby pomóc ciału rękami - trzymaj je zgięte w łokciach. Powoduje to dodatkowe obciążenie dłoni i poprawia krążenie krwi.
3. Podczas biegu nie możesz mówić ani śpiewać, zwracaj wystarczającą uwagę na oddychanie. Wdychaj powietrze, którego potrzebujesz do nosa, a najlepiej wydychaj usta. Utrzymuj takie tempo biegu, że oddychanie zostało przyspieszone, ale nie na skraju głodu tlenowego. Jeśli się dusisz, lepiej tymczasowo zwolnić.
4. Jeśli zaczniesz dźgać w prawą lub lewą stronę, może mówić o wielu problemach. Więc może posiekać wątrobę, jeśli zaczniesz angażować się po ciężkim posiłku. Strona może kłuć od ostrych i intensywnych ładunków. W tym przypadku musisz przejść do kroku, a następnym razem zaczniesz angażować się stopniowo - zarówno w czasie, jak i intensywności biegania.
5. Pamiętaj, aby nosić trampki. Wiele dziewcząt popełnia duży błąd, gdy nie noszą butów sportowych na bieżni, wyjaśniając, że to nie jest ulica, ale dom.Dobre trampki zapewniają odpowiednią amortyzację, sprawiają, że bieganie jest wygodniejsze i wydajniejsze.
6. Jeśli chcesz schudnąć, musisz biegać przez co najmniej 40 minut. Udowodniono, że w pierwszych 20 minutach organizm spala glikogen, który pochodzi z pożywieniem. I dopiero po wyznaczonym czasie zaczynają wydawać zapasy tłuszczu.
7. Ile razy musisz biegać, aby schudnąć? Nie trzeba biegać codziennie, chociaż w tej sytuacji wynik zostanie osiągnięty znacznie szybciej. Lepiej jest biegać, aby było wygodnie, ciało ma czas na regenerację i relaks, aby nie stracić chęci do tego biznesu. Optymalny bieg 3-4 razy w tygodniu.
8. Pamiętaj, aby rozpocząć trening od rozgrzewki - najpierw chodź, a następnie biegnij.
9. Jeśli chcesz schudnąć w jak najkrótszym czasie, trening z biegiem interwałowym jest bardzo skuteczny. W tym przypadku musisz na zmianę pracować z limitem swoich możliwości w szybkim tempie. Lepiej zacząć od 30-sekundowego szybkiego biegu i minuty szybkiego kroku. Stopniowo zwiększa się interwał biegu, a krok maleje.
10. Wiele osób, które biegną, jest przeciwwskazane z powodów zdrowotnych. Jeśli masz obolałe kolana lub zbyt dużą wagę, nie musisz biegać i chodzić na bieżni. Energiczne chodzenie jest również bardzo skuteczne w spalaniu wagi.
11. Bieganie nie było nudne ani nudne, można jednocześnie słuchać muzyki lub oglądać telewizję. Rozproszenie pozwoli ci na pokonanie znacznie większych odległości i nie zauważy zmęczenia.
12. Jeśli łączysz cardio z innymi rodzajami aktywności fizycznej, bieg lepiej opuścić pod koniec sesji.
13. Pamiętaj, aby podążać za klasami stopniowymi. Zacznij od małych serii, powoli zwiększając poziom obciążenia. Pamiętaj, że musisz zwiększyć szybkość działania lub czas pracy. Jednocześnie zwiększenie obciążenia może być niebezpieczne, szczególnie dla kobiet po 40 latach.
14. Niektórzy trenerzy pomagają skuteczniej schudnąć, obliczając tętno. Zwykle wiek kobiety odchudzającej należy odjąć od liczby 220. Wynikowa liczba to maksymalne tętno (MCSS), które nigdy nie może zostać przekroczone. Dla utraty wagi częstotliwość powinna wynosić 60-65% MCS. Oznacza to, że jeśli dziewczyna ma 25 lat, musisz odjąć jej wiek od 220 lat i obliczyć 65% wynikającej z tego różnicy. 220-25 = 195, 195 * 0,65 = 126,75. Tak więc podczas treningu musisz utrzymywać puls na poziomie około 127 uderzeń na minutę. Nowoczesne bieżnie pozwalają monitorować puls, co jest niewątpliwą zaletą.

Te proste zasady pomogą Ci schudnąć podczas biegania efektywnie, bezpiecznie i przyjemnie.

Liczba nieuformowanych ciał na ulicach rośnie z każdym rokiem. Powodem tego jest niewystarczająca ilość aktywności fizycznej, lenistwo, siedzący tryb życia, pokusy w postaci fast foodów. Wielu usprawiedliwia luźne macierzyństwo, karmienie piersią, brak pieniędzy na siłownie. Ale w rzeczywistości, jeśli chcesz, zawsze możesz zmienić sytuację - ściągnij się, dostosuj odżywianie, zacznij biegać i ćwiczyć. Zawsze bądź piękna, obserwuj swoją sylwetkę, a następnie możesz zachować zdrowie swojego ciała i dobre samopoczucie przez wiele lat!

Wideo: najszybszy sposób na schudnięcie na bieżni