Jak ćwiczyć na eliptycznym trenerze

Trenażer eliptyczny jest maszyną sercowo-naczyniową, w której możesz wygodnie trenować w domu. Harmonijnie łączy bieżnię, rower treningowy i stepper. Szkolenie na tym symulatorze symuluje proces uruchamiania. W przeciwieństwie do biegania, wywiera znacznie mniejsze obciążenie na stawy. Dlatego jest odpowiedni dla osób w każdym wieku. Ze względu na możliwość kontrolowania obciążenia jest on aktywnie wykorzystywany zarówno przez sportowców, jak i profesjonalistów.

Trenażer eliptyczny ma swoją nazwę dzięki temu, że jego pedały podczas ruchu opisują trajektorię elipsy. Jednocześnie ruchowi pedałów zawsze towarzyszą stopy.

Sprzedawcy artykułów sportowych cały czas mówią o „magicznych” właściwościach eliptycznego trenażera. I to jest zrozumiałe. Ich zadaniem jest sprzedaż towarów w dowolny sposób.

Celem tego artykułu jest wyjaśnienie, czym są trenażery eliptyczne, jakie mają korzyści, jak prawidłowo wybrać trenera, jakie grupy mięśni są zaangażowane w ćwiczenia, jak prawidłowo trenować i jakie wyniki można osiągnąć.

Zaleta trenera eliptycznego

1. Małe obciążenie stawów. Znacznie mniej niż podczas biegania.
2. Trenażer eliptyczny wykorzystuje więcej grup mięśni podczas treningu niż jakikolwiek inny sprzęt kardiologiczny.
3. Odpowiedni dla osób z problemami ze stawami.
4. Odpowiedni dla sportowców, którzy przechodzą okres rehabilitacji po ziołach lub chorobach.
5. Bezpieczne korzystanie z symulatora. Na bieżni można łatwo upaść i „zobaczyć” panel sterowania bardziej szczegółowo. Podczas okupacji na symulatorze eliptycznym tak się nie stanie.
6. Podczas ćwiczeń na trenerze eliptycznym zużywanych jest wiele kilokalorii, jak podczas biegania. W tym przypadku ciało dostaje mniej stresu.

Uważa się, że ze względu na to, że w symulatorze nie ma fazy lotu, zużywa się mniej energii. To błędny osąd. Symulator całkowicie symuluje bieg, podczas gdy zawiera on działające ręce. Tak więc na kosztach energii eliptyczny trener wygrywa bieżnię.

Jakie wyniki prowadzą zajęcia na trenerze eliptycznym

• Utrata masy ciała z powodu redukcji tkanki tłuszczowej;
• Zwiększone napięcie mięśniowe;
• Zwiększ wytrzymałość;
• Badanie włókien mięśniowych;
• Poprawa wskaźników prędkości i mocy;
• Przyspieszenie metabolizmu;
• Poprawa krążenia krwi;
• Poprawa układu sercowo-naczyniowego;
• Poprawa wydajności;
• Spowolnienie procesu naturalnego starzenia się.

Jakie grupy mięśni biorą udział w szkoleniu na symulatorze

Podczas ćwiczeń na symulatorze zużywa się od 400 do 700 kilokalorii w ciągu godziny. Wszystko zależy od wagi osoby, obciążenia i intensywności.

Porównanie: ćwicząc na eliptycznym trenerze, mężczyzna ważący 80 kilogramów zużywa około 800 kilokalorii na godzinę.

Podczas pracy z taką samą intensywnością zużywa około 700 kilokalorii na godzinę.

Warto zauważyć, że godzina spędzona na trenażerze eliptycznym jest o wiele łatwiejsza niż godzina. Ponadto obciążenie stawów podczas biegu będzie większe.

Jak wybrać odpowiedni trenażer eliptyczny

Istnieją 3 rodzaje trenażerów eliptycznych. Poniżej zostaną opisane ich zalety, różnice, wady i zasada działania.

Mechaniczne
Mechaniczny trenażer eliptyczny to najłatwiejszy i najtańszy dostępny symulator. Ruch odbywa się dzięki wysiłkom tego, który się w to angażuje. Jedyną wadą symulatora mechanicznego jest brak płynnego obrotu pedału, któremu towarzyszy hałas. Zalety są następujące: niska cena i mały rozmiar. Teraz symulatory mechaniczne nie są popularne, ponieważ zajęcia na nich są nieskuteczne i nie dają żadnej przyjemności.

Ceny dla mechanicznych trenerów eliptycznych zaczynają się od 5 tysięcy rubli.

Magnetyczny
W porównaniu do mechanicznych, trenażery eliptyczne zapewniają płynny ruch i brak hałasu. Są również wyposażone w magnetyczny układ hamulcowy. Cena symulatorów magnetycznych jest wyższa niż tych mechanicznych. Mimo to magnetyczne trenażery eliptyczne są opcją budżetową. Ponadto wszystkie symulatory są wyposażone w dodatkowe czujniki, które pokazują tętno, liczbę spalonych kalorii, czas ćwiczeń, przebytą odległość i prędkość ruchu.

Ceny magnetycznych trenażerów eliptycznych zaczynają się od 20 tysięcy rubli.

Elektromagnetyczne
Wykonuj swoją pracę za pomocą komputera. Symulatory są wyposażone w hamulce elektromagnetyczne. Mają kilka trybów treningowych, pozwalają dostosować poziom podnoszenia i długość kroku. Wśród wad jest wysoka cena i duże wymiary.

Ceny elektromagnetycznych trenerów eliptycznych zaczynają się od 50 tysięcy rubli.

Rodzaje treningu na trenerze eliptycznym

• Imitacja powrotu;
• Imitacja chodzenia naprzód;
• Imitacja biegania;
• Imitacja chodzenia po wspinaczce;
• Imitacja chodzenia po górach;

Trening w określonym zakresie tętna

Aby trenować na eliptycznym trenerze, byłoby to korzystne, a te dodatkowe kilogramy nie zniknęłyby w ciągu dnia, ale o godzinie musisz trenować około 70% maksymalnej dozwolonej liczby tętna (tętna).

Jak obliczyć maksymalną liczbę tętna? Konieczne jest pozbycie się wieku z 220 lat. Rezultatem będzie maksymalna dopuszczalna liczba tętna.

Na przykład maksymalne dopuszczalne tętno 40-letniego mężczyzny oblicza się według następującego wzoru: 220–40 = 180. 180 to maksymalny dozwolony impuls.

Tak więc, aby mężczyzna w wieku 40 lat mógł czerpać maksymalne korzyści z treningu na eliptycznym trenerze i nie wyrządzać sobie krzywdy, musi trenować z tętnem 70% 180. 180 * 0,7 = 126.

Liczba i czas trwania szkolenia

Początkujący na tyle, by płacić za trening 3 razy w tygodniu przez 20-30 minut. Intensywność treningu powinna być niska lub średnia. Nie zapominaj o tętnie, które musi być utrzymywane podczas ćwiczeń.

Miłośnicy zdrowego stylu życia mogą zwiększyć liczbę treningów do 5 na tydzień. Czas trwania od 40 do 60 minut.

Specjaliści ... Specjaliści już wiedzą, czego potrzebują

Konsultacja medyczna

O tym, niewielu mówi, a jeszcze mniej tych, którzy korzystają z tej porady. Sport jest oczywiście dobry i użyteczny, ale przed rozpoczęciem zajęć zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem i zaliczenie ogólnych testów. Ignorowanie tych działań może prowadzić do bardzo nieprzyjemnych konsekwencji.

Jak zwiększyć wynik treningu na symulatorze o 70%

Bez względu na to, jak wydajne jest szkolenie, niezależnie od tego, jakie podejście jest właściwe, jest to tylko 30% uzyskanego wyniku. Jakie są pozostałe 70%.
Odpowiednio zbilansowana żywność oraz wysokiej jakości i kompletny odpoczynek. Trening, jedzenie, odpoczynek. Tak więc i jedyny sposób na osiągnięcie wyników.

Podstawy prawidłowego i zrównoważonego odżywiania

1. Ułamkowe posiłki w małych porcjach: 5-6 razy dziennie. Takie podejście przyspieszy metabolizm (metabolizm) w organizmie, co zwiększy jego wydajność i witalność. Ciało przestaje gromadzić energię pochodzącą z żywności w postaci tkanki tłuszczowej i zaczyna wydawać ją bardziej „chętnie”.
2. Nie spożywaj więcej niż 1⁄2 grama tłuszczu na kilogram wagi. Konieczne jest uwzględnienie pożądanej wagi w wyniku końcowym.
3. Stosunek szybkich i złożonych węglowodanów powinien być w następujących proporcjach: 20% szybkich węglowodanów, 80% złożonych węglowodanów. Szybkie węglowodany są otrzymywane tylko z owoców.
4. Nie jedz węglowodanów 6 godzin przed snem. Nie jedz 4 godziny przed snem.

Liczenie liczby kilokalorii potrzebnych do utrzymania funkcji życiowych organizmu odbywa się według następującego wzoru:

• Na 1 kg wagi jest 1 kcal na godzinę.
• Ogólna formuła jest następująca: x * 24, gdzie x jest ciężarem ciała osoby.

Na przykład organizm 70-funtowej osoby będzie potrzebował następującej liczby kilokalorii, zapewniając jej żywotną aktywność: 70 * 24 = 1680

Wszystko, co wchodzi ponad 1680 tys. Jeśli kcal wchodzi więcej niż zużywa, waga wzrasta.

Rekreacja
8 godzin snu dziennie. Już wszyscy mówią o tym. Ale z jakiegoś powodu nie wszyscy mówią o wartości snu.

Jaka jest wartość snu?

• Wartość snu to jakość snu o określonej godzinie dnia.
• Wartość snu od 19 do 20 godziny wynosi 7 godzin.
• Wartość snu od 4 do 5 rano, zaledwie kilka minut.

Jeśli osoba kładzie się spać o 22:00 i wstaje o 6 rano, a także robi to regularnie, w pełni wyzdrowieje, będzie obudzony i pełen energii. W tym samym czasie spędzi tylko 8 godzin na śnie.

Jeśli co wieczór kładzie się spać i śpi do 14.15 po południu, nie odzyska właściwego zdrowia, a reszta dnia będzie powolna i załamana. I to pomimo tego, że będzie spał aż 12 godzin!

Fakt: Naukowcy udowodnili, że jeśli dana osoba regularnie kładzie się spać o 19.00 i budzi się o 2 w nocy, w pełni się zrelaksuje.

Jednak nowoczesny styl życia przeciętnego człowieka nie pozwala mu na przestrzeganie takiej rutyny.

Z całego artykułu można wywnioskować, że trenażer eliptyczny jest dobrym analogiem bieżni, roweru treningowego i stepera. Najważniejsze jest, aby pamiętać o kompetentnym podejściu do szkolenia. Taki symulator ma wiele zalet w porównaniu z innymi maszynami sercowo-naczyniowymi i pasuje niemal do każdego. Przed rozpoczęciem wysiłku fizycznego zaleca się profesjonalną konsultację z lekarzem. I całkowicie zanurzony w procesie treningowym, nie zapomnij o pozostałych 70%, które wpływają na wynik.

Wideo: jak schudnąć za pomocą eliptycznego trenera