Cum să înveți rapid să tragi pe bar

Crossbar - unul dintre simulatoarele cele mai simple și accesibile. Există bare orizontale în terenuri sportive și stadioane, unde nu trebuie să plătiți dreptul la sport. Bara transversală este ușor de instalat în apartamentul tău și să antrenezi corpul în orice moment convenabil. Principala problemă cu care se confruntă toți noii sportivi este cum să învețe să se tragă singuri.

Etapa 1: Habitat

Formularul de antrenament trebuie completat cu mănuși speciale care protejează mâinile de porumb și leziuni, împiedicând alunecarea palmelor de-a lungul suprafeței de fier a țevii. Este recomandat să veniți la bar în fiecare zi să vă agățați, dacă nu vă puteți ridica corpul cu cel puțin un centimetru.Muschii nu se pot relaxa, trebuie să fie în tensiune constantă. Contribuie la dezvoltarea și consolidarea lor.

1. Este mai convenabil ca cineva să înceapă cu prinderea directă, iar celălalt cu varietatea inversă. Nu joacă un rol special în stadiul inițial.
2. Mâinile strângeți bine conducta, încercați să fixați palma mâinii astfel încât să nu alunece în timpul antrenamentului.
3. Strângeți corpul la înălțimea maximă și atârnați. Muschii din zona antebratului și brahial, precum și din spate, trebuie să fie tensionate.
4. Se recomandă întinderea articulațiilor în fața barei și o atenție deosebită trebuie acordată încheieturilor pentru a reduce probabilitatea de înfrânare.
5. Picioarele care trebuie ținute deasupra solului trebuie să se încurce în aer și să nu intre în contact cu o suprafață solidă. Este posibil să ridicați și să coborâți membrele inferioare în timpul acoperirii, pentru a dezvolta abdominalele.

Începătorii se recomandă să se abțină de la încărcături excesive în primele săptămâni. Creșteți treptat durata și intensitatea antrenamentului pentru a nu scădea corpul. Unii după al treilea sau al patrulea hangout încearcă să se descurce cu o influență. Recepția face sarcina mai ușoară, dar nu vă puteți obișnui cu această metodăîn caz contrar, va fi dificil să te recalifici pentru a-ți ridica propriul corp cu ajutorul mușchilor, fără inerție.

Etapa a doua: Repetițiile negative

Va avea un scaun sau alt sprijin. A doua opțiune este găsirea unei bare orizontale joase pe locul de joacă. Ar trebui să se arate corpul care grupuri musculare ar trebui să fie implicate la cel mai înalt punct. A recunoscut efectiv metoda repetițiilor negative.

1. Împingeți-vă de pe sol sau de pe un scaun și trageți-vă în sus, astfel încât bărbia să se ridice deasupra barei transversale. A se fixa într-o astfel de poziție pentru câteva secunde.
2. Expirați, coborâți ușor. Sarcina trebuie să cadă pe brațe și pe spate cu presa. Nu puteți cădea brusc în jos, altfel efectul repetărilor negative nu va fi.
3. Faceți aproximativ 5 "pull-up". Se vor lua 3-4 abordări cu pauze de trei minute pe care musculii trebuie să le odihnească.

În cazul în care exercițiul a fost efectuat în mod corect, va apărea o durere drăgălașă în mâini. Corpul va avea nevoie de o repaos de două zile pentru a se recupera de la efort intens. O odihnă care durează mai mult de 3 zile elimină toate realizările și va trebui să obțineți din nou rezultate.

Etapa 3: Ajută-ți un prieten

Puteți învăța să vă trageți în singurătate mândră sau puteți invita un prieten care a visat de asemenea un corp subțire pentru a participa la antrenament. Un partener va asigura și va contribui la accelerarea dezvoltării mușchilor.

1. Ar trebui să stea pe bara orizontală, apucând cu fermitate bara transversală. Mâini cu presiune și spate.
2. Partenerul ar trebui să vină în spatele lui și, apucând picioarele partenerului care atârna pe bara orizontală, îl împinge.
3. Nu te poți baza doar pe asistentul care sta jos. Apoi se va antrena, iar a doua persoană se va transforma numai în echipamente sportive vii.
4. Fellow da un impuls de a utiliza cu profit. Încercați cu toată puterea să vă atingeți bărbia până la punctul dorit și fixați corpul de la vârf la un ușor tremurat în mâini.
5. Nu cădeți, ci scăpați ușor, simțindu-vă cum bicepsul, spatele, tricepsul și presa funcționează.

Un partener nu trebuie neapărat să îmbrățișeze picioarele. Se poate așeza pe lateral și își pune mâinile sub genunchi sau pe picioare, astfel încât persoana care trage trebuie să se odihnească.

Etapa 4: jumătate de amplitudine

Prietenii preferă să se așeze pe canapea și să ia grăsime? Va trebui să restricționăm un scaun sau o bancă stabilă, care este instalată sub bara orizontală.Șeful unui sportiv novice trebuie să fie la sau lângă bara transversală. Săriți și trageți în sus până la coatele îndoite în unghi drept. Din această poziție, încercați să ridicați corpul astfel încât bărbia să se afle deasupra barei transversale. Dacă nu vă puteți mișca din loc, este recomandat să stați liniștit cu brațele îndoite timp de 30 de secunde sau mai mult.

Etapa 5: Asigurări

Începătorii care vizitează sălile de gimnastică pot beneficia de un echipament special care susține corpul, reducând greutatea acestuia. Tragerea în sus devine mai ușoară, astfel încât rezultatele să apară mai repede. Dispozitivul este adesea folosit de fete, dar bărbații nu ar trebui să refuze un astfel de ajutor.

O alternativă pentru persoanele care practică pe stradă sau acasă este o bandă elastică largă care nu se va rupe în timpul antrenamentului. Un expander lung va face. Suportul este fixat pe bara transversală pentru a forma o buclă mare. Atletul urcă înăuntru și trece guma sub fesele sau picioarele, dacă lungimea inventarului permite. Asigurarea elastică se va împinge ușor, astfel încât va fi mai ușor să trageți în sus.

Dispozitiv special de fixare

În unele situații, repetarea negativă, ajutorul partenerului și extensorul sunt neputincioase. Mușchii sunt atât de slabi și nedezvoltați încât nu își pot ridica propria greutate corporală. Poziția va fixa bara orizontală joasă.

Traversa este plasată la o înălțime de 70-90 cm deasupra podelei, în funcție de înălțimea persoanei implicate. Bara orizontală ar trebui să ajungă la începător până la talie, suporturile sub tocurile vor fi utile, astfel încât picioarele să nu alunece în timpul tragerii.

• Acestea recomandă o strângere largă și dreaptă când partea din spate a mâinii este rotită în față.
• Umerii sunt paralele cu bara transversală sau proeminente ușor.
• Picioarele cu spatele trebuie să fie drepte, presați. Călcâi ferm pe podea.
• Trageți în sus pe expirație, ridicându-te încet până la bara transversală și scăpând fără trântiri ascuțite.
• Corpul rămâne drept, ca un băț, mai degrabă decât să se rătăcească cu fiecare mișcare.
• Cel puțin 3 repetări. De la 2 la 5 abordări cu pauze scurte.

Începătorii care au greu să se ridice cu o prindere dreaptă au dreptul să încerce versiunea inversă. În această poziție, încheieturile trebuie învârtite pe față.

Important: Unii începători care au început să stăpânească subtilitățile trage-up-urilor, încearcă să ajungă la punctul dorit cu bărbia. Nu puteți înfunda maxilarul inferior sau nu trageți în sus fața.Mâinile și spatele ar trebui să funcționeze, nu muschii gâtului.

Primele succese

Perseverența cu antrenamente regulate este garantul unui rezultat uimitor. Când numărul de trageri ajunge de la 3 la 5 într-o abordare, noul venit, inspirat de succes, va încerca să-și multiplice propriile realizări și să facă o greșeală.

În această perioadă, profesioniștii recomandă exersarea unor exerciții mixte. Pentru prima abordare, faceți numărul maxim de pull-up-uri, în al doilea și al treilea, preferați repetările negative.

O persoană care își poate ridica propriul corp de 7-8 ori fără pauză ar trebui să rămână o vreme pe rezultatul obținut. Nu există repetări negative, iar numărul de abordări crește de la 3 la 5.

Trageți de 15 ori mai ușor decât îmbinarea șireturilor? Experienții sportivi aplaudă în timp ce stau în picioare, pentru că rezultatele sunt lăudabile. E timpul să lucrăm cu ponderea. Așezați o clătită de la o gantere în centură, umpleți un rucsac cu cărți și atârnați-o pe umeri, atașați ganterele la picioare. Modalități de a dezvolta foarte mult musculatura și rezistența, deci aici o persoană alege cel mai convenabil.

Este necesar să încercați diferite capturi: o linie dreaptă cu întoarcere și combinată.Fiecare poziție a mâinilor implică anumite mușchi, deci pentru dezvoltarea completă a întregului corp se recomandă să nu se limiteze la o singură specie.

Obstacol să depășească

Ceea ce împiedică învățarea rapidă a unui novice? Masele nedezvoltate și greutatea în exces. Prima problemă este rezolvată cu ajutorul unor exerciții suplimentare, iar a doua - cu diete sau uscare.

Pierdeți greutatea corect
Stratul de grăsime impune o limită a numărului de pull-up-uri, deci ar trebui să scăpați treptat de el. Postul nu este cel mai bun mod, pentru că atunci corpul nu va avea energie pentru formare intensivă. Cea mai bună opțiune - o dietă echilibrată, în care o mulțime de carbohidrați și proteine ​​pentru construirea de masa musculara, și fără grăsime. Un meniu compus în mod corespunzător va forța corpul să folosească stocuri subcutanate, prin urmare este recomandat să se concentreze asupra:

• carne de pui, curcan sau carne de vită;
• brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi;
• dietetice produse lactate;
• pește de mare;
• ouăle.

În plus față de respingerea produselor dăunătoare, sportivii care sunt predispuși la corupție ar trebui excluși:

• banane;
• fructe dulci;
• zahăr și mâncăruri în care este prezent.

În timpul perioadei de pierdere în greutate activă, este recomandat să se abțină de la tragerea în sus și să acorde atenție exercițiilor care ajută la întărirea sistemului cardiovascular și pentru a crește tonusul muscular. Fugiți, puteți să vă înscrieți în piscină sau să mergeți cu bicicleta zilnic.

Sarcini auxiliare
Replicile negative par complicate? Este dificil să coborâți fără bătăi bruște? Este necesar să se dezvolte mușchii pectorali, trapezoizii și tricepsii. O opțiune este pushups. Acest exercițiu trebuie făcut zilnic, crescând treptat numărul de repetări la 50.

Nu faceți fără un abonat la sala de sport, unde există un simulator pentru tracțiunea superioară. Este util să se dezvolte bicepsul folosind ganterele sau o barba, precum și să se pregătească presa.

Puteți începe tragerea cu bare, deoarece este mai ușor să vă ridicați greutatea prin îndreptarea brațelor îndoite și nu invers. Picioarele în timpul unui astfel de antrenament trebuie să fie drepte, perpendiculare pe presă.

Tehnica trage pe un braț

Important: Când efectuați trageri pe o parte, trebuie să evitați mișcările ascuțite, să fiți extrem de atenți și să opriți exercițiul când apare chiar și o mică durere.

Bara orizontală este potrivită pentru fete și bărbați, pentru că întărește corpul, o face frumoasă și subțire. Învățarea de a trage în sus nu este ușoară, mai ales pentru persoanele cu o capacitate fizică minimă, dar cu atât mai plăcută este să atingi succesul. Este necesar să trecem treptat spre obiectivul stabilit, fără a supraîncărca corpul și fără să uităm că mușchii necesită nu numai exerciții regulate, ci și o odihnă bună pentru recuperare.

Video: cum să înveți să tragi pe bara de la zero