Cum se face sculptura

În lupta pentru o figură subțire, mușchii elastici și un corp întins, femeile și bărbații din întreaga lume caută un exercițiu universal care implică toți mușchii corpului. Și există un astfel de exercițiu - acesta este scula. Unii instructori experimentați compară barul cu alergarea - în timpul acestui exercițiu sunt implicați mai mult de 90% din mușchii diferiți. Unii sunt mulțumiți de natura statică a exercițiului - nu este nevoie să alergi oriunde, este suficient să ții corpul în poziția corectă. Pentru alții, placa este o modalitate rapidă și ușoară de a rămâne în formă. Chiar dacă nu aveți timp la antrenament, faceți zilnic barul și acest lucru vă va ajuta să vă păstrați corpul în formă bună. Și sunt doar câteva minute pe zi! Dar pentru ca rezultatul să fie remarcabil, exercițiul ar trebui să fie efectuat corect. Deci, astăzi vom vorbi despre cherestea - proprietăți utile și implementarea corectă a acestui exercițiu.

Care este utilizarea exercițiului "sculptură"

Astăzi, placa este inclusă în programul de instruire a mai multor domenii de fitness, care este de obicei exercițiul final, care consolidează încărcătura pe presă, brațe și picioare. Decât leul este util unui organism, vom încerca să înțelegem.

1. De înaltă calitate "pompare". Încărcarea pe mușchi într-o poziție statică este mult mai intensă, deoarece persoana se află într-o poziție nefiresc, este mult mai dificil de menținut greutatea corpului său în exercițiul "sculptură". Acest lucru vă permite să pompiți mai bine mușchii din spate și abdominale, ceea ce nu se realizează sub sarcină dinamică.
2. Pieptul abdominal. Calitatea Planck pompează presa inferioară, superioară și laterală, mușchii spatelui, fesele, coapsele, bicepii. Cu cureaua puteți obține un cub de stomac perfect și plat și care este important atât pentru femei, cât și pentru bărbați. Planck vă permite să scăpați de burta berei.
3. Coordonarea mișcărilor. Bara permite nu numai antrenarea mușchilor, ci și îmbunătățirea activității aparatului vestibular, deoarece exercițiul necesită un echilibru pe termen lung și o coordonare a mișcării. Mai ales dacă nu este vorba despre clasic, ci despre placa laterală,menținerea echilibrului cu acest exercițiu este mult mai dificil.
4. Spina. Acest exercițiu este o pregătire excelentă pentru coloanei vertebrale. Păstrarea corpului într-o poziție orizontală vă permite să trasați mușchii din spate într-o manieră calitativă, ceea ce oferă o încărcare fezabilă a antrenamentului pe discurile intervertebrale. Planck este foarte util pentru performanța cu hernie, deoarece formează un corset muscular în jurul coloanei vertebrale, ceea ce elimină deplasarea vertebrelor. Dar exercitarea acestui exercițiu este numai după permisiunea medicului. Exercițiile de exerciții regulate "Plank" ameliorează durerile de spate.
5. Încălziți-vă Planck este foarte util pentru cei care sunt forțați să lucreze sedentar toată ziua. Acest exercițiu rapid, dar eficient poate aduce corpul într-un ton în câteva minute.
6. Pierdere în greutate. În ciuda faptului că sarcina în exercițiu este statică, aceasta este o modalitate excelentă de ardere a grăsimilor. Stresul obișnuit asupra mușchilor stimulează creșterea lor. Masele musculare au nevoie de nutriție, consumă energie nu numai din alimente, ci consumă și o parte semnificativă din rezervele de grăsime subcutanată pe care le are fiecare persoană. Bara permite multor sportivi să se usuce și să piardă în greutate înainte de o competiție.
7. Postura. Bara te potrivește dacă vrei să-ți îmbunătățești postura. Încărcarea se face în principal la nivelul coloanei vertebrale cervicale și lombare. Antrenamentele regulate vă vor ajuta să vă faceți spatele chiar și în câteva săptămâni.

Toate aceste avantaje fac ca barul să fie un exercițiu incredibil de eficient și versatil, disponibil pentru mulți. Barul poate fi realizat de bărbați și femei, adulți și copii, sportivi profesioniști și amatori amatori, pentru care nu este nevoie de echipamente sportive speciale. Dar pentru ca exercițiul să vă ofere efectul maxim, trebuie făcut corect.

Cum să faci un exercițiu de sculptură

Planck este una dintre puținele încărcături în care tehnica este foarte importantă. Mulți antrenori sfătuiesc - nu urmărește durata barului. Este mai bine să țineți bara corect timp de 10-20 secunde decât să țineți corpul în poziția greșită timp de mai mult de un minut. Erori în punerea în aplicare a curelei nu vor face doar exercițiul inutil, dar poate și rănit - îndoirea excesivă a coloanei vertebrale lombare poate duce la mișcarea discului, dureri de spate etc.Iată câteva sfaturi și recomandări care trebuie respectate atunci când efectuați bara.

1. Înainte de antrenament, asigurați-vă că vă încălzi - faceți exerciții de întindere ușoară, faceți exerciții, salturi, jogging - toate acestea vă vor ajuta să vă încălziți mușchii. Este foarte util să faceți barul după principalele activități sportive, pentru a consolida rezultatul.
2. Asigurați-vă că aveți pantofi de sport de calitate cu tălpi de cauciuc. Acest lucru vă va ajuta să vă păstrați corpul într-o poziție orizontală, picioarele dvs. nu ar trebui să alunece, altfel nu veți putea face exercițiul corect.
3. O altă problemă comună atunci când se realizează cureaua este pielea coatelor, în special la femei. Multe dintre sexul echitabil admit că menținerea corpului în echilibru pentru o lungă perioadă de timp este dificilă, pentru că doare pielea delicată pe coate, mai ales dacă exercițiul se face pe un covor sau pe altă suprafață ondulată și ondulată. Pentru a elimina acest lucru, trebuie să purtați tampoane de cot sau pur și simplu să înlocuiți covoarele de yoga moi sub coate.
4. Luați o poziție orizontală, cu degetele de la picioare și cu palmele în sus pe podea. La comandă, când cronometrul începe să funcționeze, ar trebui să adoptați poziția clasică a barei cu un corp uniform.
5. Coatele trebuie să fie amplasate direct sub umeri, lamele umerilor să nu fie legate și deplasate, trebuie să fie ținute într-o poziție statică prin forța mușchilor. Nu plasați prea mult mâinile prea aproape unul de celălalt, ceea ce poate duce la rănirea articulațiilor umerilor.
6. Capul nu trebuie să fie ridicat în sus, privirea ar trebui îndreptată către podea sau în jos. Imaginați-vă că strângeți o minge de tenis între piept și bărbie, care nu ar trebui să cadă. Mulți oameni fac o greșeală ridicându-și capetele și privindu-se în fața lor în oglindă - astfel încât încărcătura pe coloana vertebrală a colului uterin este mult sporită.
7. Încheieturile în poziția corectă trebuie să stea pe podea, paralel cu coatele. Adică mâinile ar trebui să fie încleiate în pumni. Unii antrenori permit conectarea a două perii la încuietori, dar este mai bine să nu o faceți. Și, în plus, nu ar trebui să vă întoarceți mâna astfel încât palma să fie complet coborâtă pe podea - aceasta este o greșeală.
8. Șoldurile și abdominalele trebuie să fie strânse. Ar trebui, de asemenea, să tensiunea feselor, veți simți o presiune specială asupra cozii cozii. În nici un caz nu se poate îndoi în coloana lombară, aceasta este cea mai frecventă greșeală. În unele cazuri, oamenii simt o sarcină mai mică în această poziție, motiv pentru care spatele lor se îndoaie. Dar este foarte dăunător coloanei vertebrale.
9. Este important să urmați respirația - nu ar trebui să fie intermitentă, nu ar trebui să o întârziere. Trebuie să respirați adânc, cu atenție. Organismul însuși vă va spune ritmul de respirație, în funcție de consumul de energie.
10. Țineți bara cât timp puteți. Nu vă grăbiți să măriți timpul de exercițiu. Acum, corpul trebuie să-și amintească tehnica execuției, este mult mai importantă. Țineți bara la început timp de 15-20 de secunde, mărind treptat timpul de două minute.

În multe armate ale lumii, exercițiul de sculptură este un fel de indicator al gradului de pregătire a recruților. Dacă un tânăr poate ține bara mai mult de două minute - este în formă fizică bună. Dacă viitorul luptător nu poate ține corpul într-o poziție orizontală orizontală timp de 30 de secunde, are mușchii foarte slabi și neputincioși, neobișnuiți cu încărcătura. Dacă depășiți ușor marcajul de două minute, atunci ar trebui să modificați bara și să luați în considerare alte modalități de a face acest exercițiu.

Tipuri de lamele

Formatorii experimentați modifică întotdeauna exercițiile pentru a mări sau a micșora gradul de încărcare pentru a schimba grupul de mușchi de lucru.Iată câteva tipuri de șipci care pot fi efectuate împreună cu exercițiile clasice.

1. Placă laterală. Se concentrează mai mult pe dezvoltarea mușchilor oblici abdominali. Trebuie să te ridici pe lateral, adică piciorul de sprijin cu partea piciorului și cu un cot. Veți simți imediat tensiunea peritoneului pe o parte - puteți chiar să o simțiți cu mâna liberă. Panoul lateral este o coordonare foarte dezvoltată a mișcărilor, pentru că pentru ao realiza va trebui să păstrați echilibrul. De regulă, dacă stați pe cotul drept, partea din dreapta a abdomenului este pompată, dar și cea din stânga nu se odihnește. Dacă maximul pentru a obține mâna stângă (liberă) în spatele capului, aceasta oferă o întindere excelentă la mușchii oblici ai abdomenului din stânga. Asigurați-vă că repetați exercițiul pe ambele părți.
2. Plank pe brațele întinse. Acest exercițiu este considerat mai ușor, deoarece este mai ușor să vă păstrați propria greutate corporală în această poziție. Este de obicei recomandat pentru începători sau supraponderali atunci când mușchii nu sunt pregătiți pentru exerciții excesive. A face exercițiul nu este dificil - trebuie să vă întindeți brațele înainte, să vă puneți palmele pe podea, să vă sprijiniți pe degetele picioarelor și palmelor, fără a vă îndoiți coatele.Cea mai dificilă în exercițiu nu este să scoți fese, ci să faci o linie dreaptă din spate și din picioare.
3. Bara inversă. Aceasta este o variație foarte complexă a exercițiului, care nu este acordat multora. Bara în acest caz este făcută în direcția opusă, adică trebuie să vă așezați pe spate și apoi să ridicați corpul și să vă sprijiniți pe brațe drepte sau pe coate îndoite, al doilea punct de susținere fiind tocurile. Sosetele ar trebui să privească în sus, întregul corp ar trebui să fie o linie dreaptă. În această poziție, o sarcină specială se duce la coloana vertebrală și fesele cervicale.
4. Brațele și picioarele de ridicare. Pentru a face acest exercițiu este, de asemenea, foarte dificil. După ce vă aflați în poziția barului clasic, trebuie să ridicați simultan brațul drept și piciorul stâng în lateral, menținându-i într-o stare îndreptată. Apoi trebuie să schimbați punctele de pivotare și să ridicați brațul și piciorul opus. Exercitarea trebuie făcută încet, tensionând presa, menținând corpul într-o poziție statică și în poziție verticală.

Scula de exerciții în orice caz nu se poate face în timpul sarcinii, indiferent de durata acesteia. Sarcina excesivă în stadiile incipiente (mai ales dacă nu ați fost implicată în sport înainte de sarcină) poate duce la tonus uterin și avort spontan.De asemenea, nu efectuați exercițiile după leziuni ale coloanei vertebrale - aceasta este o sarcină destul de gravă, care poate duce la probleme ale sistemului musculo-scheletic.

Amintiți-vă, placa nu este un panaceu. Dar, odată cu execuția ei pricepută, combinată cu o nutriție adecvată și cu o încărcătură cardiovasculară, sculptura vă va ajuta să vă faceți frumoasa figura și să vă potriviți corpul.

Video: Top 5 erori frecvente în Exercițiul Plank