Ako rýchlo sedieť na rozdelení doma

Vyvinutie pružnosti hrebeňa, veľkého aduktora, dlhých a krátkych svalov je užitočné v každom veku. Ich elasticita nezávisí od zloženia nováčika a jeho telesnej hmotnosti. Vďaka tréningu zameranému na zlepšenie elasticity svalov a šliach sa zlepšuje krvný obeh v dolných končatinách a panve. Pravdepodobnosť varikozity klesá a chôdza sa stáva ladnou.

Žiadny rozruch

Deti sú schopné sedieť na rozdelení pre 3-4 triedy, pretože ich telo je flexibilné a poddajné. Dospelí, ďaleko od rytmickej gymnastiky a baletu, budú potrebovať 1 - 2 mesiace. Hrebeň a aductor svaly by mali pracovať neustále, takže musíte prideliť 15-30 minút denne pre špeciálne cvičenia. Ľudia, ktorí sa potia na fitness môžu znížiť počet tried na 4-5 za týždeň.

Motúzy sú zábavné, ale nebezpečné. Často ide o hamstringy a bedrové kĺby. Trpiace bedrá a členky. Aby ste nemuseli po tréningu chodiť na traumatológa, musíte sa opatrne a aktívne zahriať. Odporúčame venovať 10 minút na spustenie. Po odpočinku po ľahkom zahriatí potrebujete:

• mávanie dolných končatín, ohýbanie a narovnávanie;
• švihadlo;
• tanec, pohyb všetkých častí tela;
• krčí sa a chodí niekoľko metrov.

Zahrievanie sa vykonáva v teplej miestnosti, po horúcej sprche, na prebudenie a zahriatie svalov. Musíte sa pohybovať s radosťou a tešiť sa z procesu. Pocit, ako je každý centimeter tela napätý a funkčný. Natiahnite sa hladko a úhľadne.

Vyberte si len pohodlnú a elastickú formu. Nie sexy a zvodné, ale praktické. Noste ponožky na nohách tak, aby sa posúvali po podlahe lepšie. Počet opakovaní nie je dôležitý. Hlavná vec je, že svaly a šľachy sú pripravené na intenzívnu prácu.

Začiatočníkom sa odporúča, aby najprv sedeli na pozdĺžnych deleniach, čo je jednoduchšie a bezpečnejšie. Potom sa môžete naučiť priečnu odrodu.

Po zahriatí

Ľudia, ktorí nemôžu zložiť na polovicu, nemajú sedieť na reťazec na jeden deň. Netrénované hamstringy sa nedajú vyvinúť za 24 hodín, ako svaly bokov. V počiatočnom štádiu budú všetky cvičenia elementárne a jednoduché. Sú zamerané na rozvoj plasticity a pružnosti chrbta, lýtok a bokov.

№1

Neotvárajte dlane. Musia siahnuť po strope. Zmraziť, keď sa v hrudi objaví pocit ťahu. Pri správnom vykonaní by bedrá nemali oblúk. Je rovný, ako chrbát.

№2
Potom, čo ste si vzali sediacu polohu, narovnajte sa a vytiahnite nahor k slabinám nohy, zloženej dohromady. Telo na výdychu sa pomaly nakloní dopredu. Prsty sa otáčajú a privádzajú na hruď a ohnuté dlane spočívajú na vyčnievajúcich kolenách. Zatlačte na dolné končatiny a snažte sa ich položiť na podlahu. Teľatá a stehná sa pokojne dotýkajú zeme a nie sú tam žiadne nepríjemnosti? Potom sa zložené nohy pohybujú bližšie k hrádzi. Počas cvičenia sa čelo snaží ležať na tvrdom povrchu vedľa nôh.

№3
Pobyt v sede, pomaly roztiahnite nohy tak, že tvoria anglické písmeno "V". Začiatočníkom sa odporúča, aby tlačili boky, kým sa v šľachách alebo svaloch nevyskytne pocit ťahania. Do 5 a počkajte, kým sa telo prispôsobí. Otočením tela o 45 stupňov doľava alebo doprava sa ohnete k nohe. Preložte na polovicu, položil ruku pod končatinu.Navíjanie, nepúšťanie stehna, 60 sekúnd, pád nižšie a nižšie. Opakujte manipuláciu s druhou vetvou.

№4
Vracia sa do sediacej polohy so široko rozprestretými dolnými končatinami, aby sa vaše nohy zovreli dlaňami. Uchopte ponožky. Nemôžeš sa hunch. Chrbát hrudníka, bez ohýbania, sa jemne nakloní dopredu a pokúsi sa dotknúť cvičebnej rohože. Na vnútornej strane stehna by sa mala objaviť ťažná bolesť. Ak tomu tak nie je, musíte sa ohnúť nižšie.

№5
Choďte hore na stôl alebo vysokú stoličku. Vráťte nohu späť a vytvorte 90 stupňový uhol medzi končatinami. Druhý je na podlahe. Kolená sú ohnuté v opačnom smere, keď sa rovný trup nakláňa smerom k vyvýšenej končatine. Musíte sa pokúsiť ľahnúť si tvárou na bok alebo trieť. Pocit bolesti, zastaviť a zobrať 5 hlbokých dychov.

Zostať v tejto polohe, môžete pomaly znížiť rovné telo dole. Prsty sa snažia dostať na nohu a ležať na zemi. Druhá noha držať stoličku alebo pohovku, aby nedošlo k strate rovnováhy.

№6
Posaďte sa na zadok, pretiahnite dolné končatiny pred seba. Prsty pohľad na krásny luster v obývacej izbe. Kolená, rovnako ako päty, sú pritlačené k sebe. Pozrite sa na nohy a zároveň nakloňte hrudný kôš dopredu a rukami siahajte po prstoch. Je potrebné zatiahnuť brušné svaly, ako ste výdych tvoriť krásne a napnuté tlače. Ponožky siahajú z tela.

№7
Sadnite si. Nakláňaním dolnej časti chrbta a lopatiek proti stene umiestnite dolné končatiny tak, aby sa medzi nimi vytvoril 90-stupňový uhol. Jedna noha zostáva rovná, špička sa teší. Druhý ohyb v kolene sa presunie do hrádze. Noha sa opiera o stehno rovnej nohy.

Chyť jednu ruku na lakeť druhej, aby hladké odbočenie doprava. Iba telo pracuje, spodná časť tela zostáva nepohyblivá. S 20-30 opakovaní, musíte nakloniť trupu nadol, sa snaží dotknúť sa palca rovnej nohy s dlaňou. Upevnite telo na 20 sekúnd, môžete jemne swing zvýšiť napätie v bokoch.

Úloha je zložitá

Flexibilita pre začiatočníkov sa rozvíja za 2-4 týždne. Ak sa športovec dostane na nohy bez problémov a zloží sa na polovicu, bez toho, aby zažil silnú bolesť svalov, odporúča sa, aby si tréning rozšíril o zložitejšie cvičebné možnosti.

№1
Staňte sa uprostred miestnosti, spojte päty a kolená spolu. Ohnite telo nadol, snažte sa zapnúť nohy alebo aspoň členky. Nohy sa nemôžu ohýbať, zostávajú hladké. Horná časť hlavy sa pozerá na podlahu. Ohýbajte sa čo najnižšie, stojte a odpočítavajte 20 sekúnd. Ruky držať teľa, pomaly sa nadýchnuť, a vydýchnuť, aby tlak na tlač a zasunúť žalúdok.

№2
Pokľakol nadol a natiahol jednu nohu dopredu. Narovnajte a preneste naň hmotnosť. Ponožka siaha od tela a mierne hore, takže v tele sa objavuje napätie a hamstringy. Dotknite sa rúk na podlahe. Druhá noha je ohnutá, prsty nohy priliehajú k zemi.

Potiahnite telo smerom dopredu a spustite panvu. Vykonajte cvičenie 60 sekúnd. Urobte si krátku prestávku, potom pracujte na druhej nohe.

№3
Stojace, ďaleko od seba dolné končatiny. Odporúča sa položiť na podlahu ponožky a skĺznuť na ruky. Keď sa v nohách objaví ťažná bolesť, zastavte a položte nohy na zem. Dajte dlane na boky, hladko prenášajte hmotnosť z pravej dolnej končatiny doľava a naopak. Jedna noha, ktorá zodpovedá za záťaž, ohýba v oblasti kolena a narovná druhú. Opakujte 15-30 krát.

№4
Cvičenie pomáha natiahnuť stehenné svaly. Budete potrebovať uterák alebo podložku pre fitness, ktorá tlačí na stenu. Sadnite si. Ak chcete ohnúť pravú nohu dopredu a mierne ohnutý v kolene, musí byť položený o nohu v podlahe. Preneste váhu na ňu. Ľavá päta sa pozerá na strop. Prsty spočívajú na stene, koleno stojí na koberci.

Jemne potiahnite pravú nohu dopredu a spustite panvu. Zastavte, keď sa vo zväzkoch objavia nepríjemné pocity. Na uľahčenie udržania rovnováhy sa odporúča, aby sa dlane položili na pravé stehno.

Natiahnite na 25 - 35 sekúnd. Odpočiňte si, natiahnite druhú nohu.

№5
Ľahnite si na brucho a zdvihnite hornú časť tela. Ľavá noha zostáva na zemi. Ponožky sa tiahnu k opačnej stene. Pravá noha zdvihnúť a posunúť dopredu, ohnuté v kolene. Panva sa nedotýka podlahy. Pravá noha sa nachádza medzi dlaňami, brada sa pozerá na strop, krk je rovný.

Ak chcete zdvihnúť ľavé stehno zo zeme, leží koleno a členok na zemi. Pokúste sa znížiť pravú ohnutú nohu čo najnižšiu. S panvou dosiahnuť pre dlane, kymácející jemne hore a dole. Trvanie cvičenia 10-20 sekúnd. Zmeňte nohy a opakujte manipulácie.

Vysoká úroveň

Ak je veľmi málo ponechané až do plnohodnotného povrazu, zvyšuje sa trvanie tréningu a pridávajú sa nové cvičenia. Sú pomerne komplikované, preto sú určené pre športovcov, ktorí sú zamestnaní viac ako 1-2 mesiace.

№1
Táto možnosť je požičaná od jogínov. To vám umožní pracovať hrebeň a veľké adductor svaly, a hamstringy.

Stojaci v klasickej polohe s nohami roztiahnutými od seba, sklopte telo dolu a položte si dlane na podlahu. Pripojte dolné končatiny tak, aby sa navzájom dotýkali palcami. Preneste hmotnosť na pravú ruku a nohu. Zdvihnite ľavé končatiny nahor tak, aby sa dlaň a noha pozerali na strop.

Chyť členok rukou a ťahať nohu na tvár, bez ohýbanie na koleno. Chrbát je rovný, ramená neskĺznu. Krk je hladký, mierne napnutý. Ak nemôžete ťahať nohu k sebe, stačí ju zdvihnúť a držať, kým sa neobjaví bolesť svalov a šliach.

№2

Ramená sa uvoľňujú, prijímajú 5-6 hlboké dychy. Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy a potom zopakujte cvičenie pre ľavú nohu. Vďaka vertikálnej šnúre sa vyvíjajú stehenné svaly a pretiahnu šľachy.

Existuje druhá verzia tohto cvičenia. Východisková pozícia je rovnaká, ale teraz zdvihnem nohu dopredu. Ruka drží stenu alebo stoličku. Končatina by mala byť rovná, ohnúť ju na koleno nemôže. Musíte uchopiť palec alebo nohu voľnou rukou a vytiahnuť nohu až k stropu. Je zakázané hádzať alebo nakláňať telo dopredu. Krk je rovnomerný a mierne napnutý.

№3
Ak chcete vykonať toto cvičenie, musíte si sadnúť na neúplné rozkoly, dať niekoľko hrubých kníh alebo inej stabilnej podpery, ktorá je 20–25 cm vysoká pod prednou nohou, pomaly posúvajte zadnú končatinu a snažte sa znížiť panvu na podlahu. Ruky držať stoličku, môžete cez ne na hrudi. V svaloch sa objaví mierna bolesť. Keď sa zvýši, musíte zastaviť a stáť. Ak budete pokračovať, môžete ťahať šľachy alebo zraniť bedrové kĺby.

Motúza je skvelý spôsob, ako udržiavať v kondícii. Ale vykonávať cvičenia pre strečing svalov a šliach nemôže byť pri zvýšenej teplote, ochorenia kĺbov a srdca, zápalové procesy v tele. Zdraví a účelní začiatočníci, ktorí nemajú kontraindikácie, prajú veľa šťastia a trpezlivosti, pretože len tvrdá práca urobí telo flexibilným a flexibilným.

Video: ako sa rýchlo dostať na rozdelenie