Ako dievča rýchlo naučiť push-up z podlahy

Push-up je základné cvičenie, ktoré sa používa v rôznych programoch na chudnutie a budovanie svalov. Počas push upov sa jedná o veľkú skupinu svalov - ruky, chrbát, ramená, abs, hrudník. Kľuky sú schopné urobiť hornú časť postavy v reliére, aby sa výrazne utiahlo telo.

Využite výhody push upov

1. Jednou z hlavných výhod dievčat je posilnenie prsných svalov. Pomocou push-upov môžete zväčšiť veľkosť poprsia o polovicu. Ak je hrudník veľký, push-up je pružný a napnutý.
2. Push-up dokonale tvoria tlač, pretože pri vykonávaní tohto cvičenia, brušné svaly udržujú telo v priamej polohe. A toto je byt a dokonca aj bruško, nie je to skvelé?
3. S pomocou push-upov, môžete posilniť svaly chrbta, ramien a ramien. Mnoho dievčat sa obáva, že týmto spôsobom môžu byť vyčerpaní a vyzerajú ako muži. To je v podstate nesprávne. Ak chcete čerpať až na mužskú postavu, budete potrebovať aspoň tri cvičenia za deň, spolu s výkonnými steroidmi. Ženská postava nie je náchylná na budovanie veľkého množstva svalovej hmoty. Ale tenké ťahané rukoväte bez previsnuté kože push-up môže dobre poskytnúť.
4. Push-up - je výkonná záťaž, ktorej realizácia spotrebuje veľa kalórií. Preto sa push-upy úspešne používajú v boji proti obezite.
5. Ďalšou dôležitou výhodou push-upov je praktickosť. Push-up môže byť kdekoľvek a kedykoľvek. Nemusíte chodiť do posilňovne alebo používať špeciálne športové potreby. Stačí nájsť plochý povrch a vyžmýkať!

Tak sme si uvedomili, že push-upy sú užitočné v každom smere. Ale ako sa naučiť, ako to urobiť, ak neviete, ako to urobiť? Kde začať? Tu je niekoľko krokov, ktoré vám pomôžu postupne trénovať vaše svaly.

Push-up zo steny

Kľuky zo steny sú určené pre tých, ktorí vôbec nemôžu tlačiť. Táto verzia cvičenia si nevyžaduje veľa úsilia, takže týmto spôsobom môžete push-up, a to aj pre tehotné a staršie ženy.

Takže stojte pri stene vo vzdialenosti jedného kroku. Roztiahnite ruky dopredu. Opierajte sa o ruky a ohnite ich do lakťov. Kľuky by mali byť hlboké, až kým sa špička nosa nedotkne steny. Potrebujete sa pohybovať hladko, pomaly, cítiť napätie rúk. Žiadne náhle pohyby a trhne. Pri vykonávaní cvičenia musíte hlboko dýchať a nedávať dych.

Najlepšie je robiť 2-3 sady 15-20 opakovaní. Cvičenie by nemalo prinášať bolesť ani nepohodlie, mali by ste sa cítiť trochu unavení. Musíte trénovať každý deň a lepšie ráno a večer. Keď robíte celú sadu troch opakovaní s ľahkosťou, znamená to, že môžete prejsť na ďalšiu, zložitejšiu fázu.

Kľúče od stola

Ako podporu môžete použiť zadnú časť stoličky, stoličku, stôl alebo športovú lavicu. Hlavná vec, že ​​podpora bola jasne stanovená. A pamätajte, že čím nižšia je podpora, tým ťažšie bude tlačiť. Komplikovať cvičenie by malo byť postupné, takže nemusíte okamžite používať nízke typy podpory.

Predpokladajme, že ste si vybrali stôl ako športové vybavenie. Najlepšie je, ak sa stôl opiera o opačnú stranu oproti stene, aby sa náhodne nešmýkal. Odpočívajte ruky na okraji stola a začnite tlačiť. Nohy a chrbát by mali byť rovnaké. Počet opakovaní a prístupov je podobný predchádzajúcemu štádiu. Potrebujete trénovať každý deň. Akonáhle ste zvládli túto fázu, môžete prejsť na ďalšiu.

Knee Pushups

Toto je posledná prípravná fáza na ceste k plnohodnotným push-upom. Push-upy z kolien sú o niečo jednoduchšie ako kliknutia z podlahy. Ale toto uskutočnenie cvičenia je tiež účinné a užitočné pre ramená, chrbát, ramená a hrudník.

Takže pre realizáciu bude potrebovať malú podložku. Odpočívajte na ňom, aby ste si mohli oddýchnuť dlane a kolená. Chrbát a zadok by mali tvoriť priamku. Kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov. Ak ste pohodlný, môžete si prekrížiť nohy v členkoch. Pomaly spustite telo, ohnite lakte. Pohyb by mal byť postupný, aby sa mohli cítiť svaly. S takými push-upmi sa musíte ľahko dotknúť podlahy prsiami. Do 2-3 sady 10-15 opakovaní každý deň trénovať svoje svaly a pripraviť ich na skutočné "mužské" push-up.

kľučky

Ak ste postupne prešli k tomuto cvičeniu a vykonali všetky kroky opísané vyššie, znamená to, že vaše svaly sú dostatočne pripravené na kliknutia z podlahy.

Dôraz sa kladie, ramená sú usporiadané pozdĺž šírky ramien. Dlaň by mala byť pod hrudníkom. Starostlivo začnite ohýbať lakte, pričom nedovoľte, aby vaše chrbát, hrudník alebo boky klesali. Telo by malo tvoriť vodorovnú líniu, len tak môžete dosiahnuť dostatočný účinok z cvičenia. Nezabudnite na dýchanie - pri spúšťaní tela musíte vdychovať a pri zdvíhaní vydýchnuť. Ak počas cvičenia sú vaše kolená tvrdé, pod nimi môžete položiť niečo mäkké.

Pamätajte, že pri vykonávaní cvičení by telo malo byť napnuté ako šnúrka. Je lepšie urobiť jedno opakovanie správne, ako desať. Ak môžete urobiť 5-10 dobrých push-upov z podlahy, je to vynikajúci výsledok. Teraz stačí len zlepšiť svoju silu a zručnosti. Následne bude stačiť urobiť 10-20 push-upov niekoľkokrát týždenne, aby sa zachoval tón rúk, chrbta, hrudníka a ramien.

Kvalitné pushups trénujú silu, vytrvalosť a vôľu. Okrem toho, neustále sa tlačí von, dostanete napnutá postava, štíhla silueta a krásne držanie tela. Niekedy sa najťažšie cvičenia môžu zdať ohromujúce. Avšak správny prístup a postupné zaťaženie vám umožní posilniť vaše svaly a robiť nemožné!

Video: ako sa naučiť push-up