Ako sa naučiť stáť na rukách doma

V športových disciplínach existuje mnoho veľkolepých prvkov a trikov. Vyznačujú sa nielen krásou predstavenia, ale aj veľkým prínosom pre telo. Stojan je jedným z takých cvičení, ktoré posilňuje a robí svaly ramenného pletenca, chrbta, brušných svalov silné, zlepšuje krvný obeh hornej časti tela, učí rovnováhu, zlepšuje fungovanie vestibulárneho aparátu a zmierňuje chrbticu.

Ale skôr, ako pristúpime k podrobnej štúdii tejto problematiky, treba povedať, že toto cvičenie je kontraindikované:

• s vysokým intrakraniálnym tlakom;
• pri akútnych zápalových ochoreniach;
• s problémami s chrbticou;
• s dislokáciami, subluxáciami, podliatinami zápästí, lakťovými a ramennými kĺbmi.

Ak pociťujete závraty, nevoľnosť, bolestivé pocity, mali by ste okamžite prestať cvičiť. Ak sa na vás vyššie uvedené nevzťahuje, začnime!

Príprava: zhrnutie cvičení

Stojan je veľkolepý trik, ktorý určite budete môcť hrať aj pre začiatočníkov, ak máte trpezlivosť. Ihneď stojí na mieste bude dosť ťažké, najmä ak nie je žiadny konkrétny fyzický tréning. Existuje množstvo súhrnných cvičení, ktorých realizácia vás výrazne posunie k cieľu.

1. Mali by ste začať cvičeniami, ktoré postupne pripravujú svaly na cvičenie, sú to dobre známe inhalácie a výdychy (telo potrebuje kyslík, dýchanie pomáha naladiť svaly na prácu), zahriať krk, ramená, ramená, opasok, nohy.
2. V stojane udržať rovnováhu - nie najdôležitejšia vec. Je dôležité mať silné ruky, takže by ste mali venovať pozornosť pushups a rôzne typy lamiel. Keď vykonávate tieto cvičenia, pamätajte, že telo by malo byť vždy rovné, tvorí jednu spojitú čiaru od hornej časti hlavy až po päty. Posilnenie účinku pri stlačení pomôže upevniť telo v najnižšom bode po dobu 30 sekúnd.
3. Most - pomáha rozvíjať pružnosť ramien, ramien a chrbta. Môžete hrať z troch pozícií: ležať na podlahe, sedieť na podlahe a stáť. Začnite trénovať s jednoduchou voľbou, postupne sa pohybujte, kým sa každá pozícia pre vás nestane známou a prirodzenou. Vykonaním mosta zo stojacej polohy začnete trénovať pocit rovnováhy.
4. Nasledujúce cvičenie - stojí na predlaktiach a hlave. Vykonať to bude jednoduchšie ako originál kvôli väčšej závislosti na rukách. Je však lepšie začať s takýmto stojanom pri stene alebo s partnerom. Keď sa začnete cítiť istejšie, môžete postupne opustiť podporu a partnera.
5. Jeden z jogy ásany tiež pomôže priblížiť sa k cieľu. Póza vrána pomáha posilniť svaly ramenného pletenca.
6. Táto položka je vaším cieľom! Pravidelné vykonávanie všetkých prípravných cvičení vám konečne dáva možnosť vyskúšať stojan.

Ak ste teraz fyzicky pripravení, potom môže byť iný psychologický problém - strach. V skutočnosti je strach normálnym javom, pretože vaše telo nebolo nikdy hore nohami. Preto je potrebné šíriť športové rohože, koberce a nebáť sa na ne upadnúť, môžete dokonca aj niekoľkokrát padnúť, aby pocit strachu ustúpil.

Stojan s podporou

Začať cvičiť stojka, tiež musí byť najprv proti stene alebo s pomocou poisťovateľa. Musíte stáť vo vzdialenosti 25-30 cm od podpery, nakloniť sa dopredu a položiť ruky na zem, šírku ramien od seba, potom odtlačiť nohou a pokúsiť sa narovnať telo, natiahnuť nohy pozdĺž steny.

Nemali by ste sa zdržiavať prvýkrát v tejto pozícii po dlhú dobu a preťažiť svaly.Zvýšenie času by malo byť postupné, takže vytrvalosť bude vycvičená. Po niekoľkých sekundách odskrutkujte jednou nohou od podpery a vráťte sa do východiskovej polohy. Na tejto téme je veľa videa na internete, stačí sa niekoľkokrát pozrieť, aby bolo všetko jasné.

Stojan bez podpory

Zvládol stojan s podporou, teraz chcem ísť ďalej? Naučte sa robiť cvičenie bez pomoci.

1. Pokračujeme v realizácii stojana pri stene, ale teraz pomaly odtrhávame nohy z povrchu (striedavo) a potom sa snažíme udržať rovnováhu.
2. Keď sa táto možnosť ukáže, mali by ste sa pokúsiť odkloniť sa od steny, ale je stále dôležité, aby bola v tesnej blízkosti k vám.
3. Záverečnou časťou je cvičenie vo voľnom priestore, po prvýkrát požiadajte o podporu svojho partnera.
4. Teraz, keď ste zvládli a dosiahli svoj cieľ, musíte pokračovať v praktizovaní cvičenia.

Chcete ísť ďalej? Chôdza po vašich rukách! Tento trik je tiež podriadený vám, pretože už viete, ako to urobiť.

1. Musíte začať s krátkymi a malými krokmi s rukami, pamätajte, že nemôžete vziať ruky zo zeme na dlhú vzdialenosť.
2. Najprv vykonajte alternatívne kroky: krok, pauza, vrátenie ruky do pôvodnej polohy atď.
3. Ak už cítite istotu, začnite chodiť v kruhu a zväčšujte vzdialenosť.

Akrobacie tohto cvičenia je stojan na nerovné tyče. Nie je tu ani stena, ani podpora, ani partner, ak spadnete, môžete dostať vážne zranenie ako bežné zranenie. Preto, ak si nastavíte nový cieľ, začnite malý, s triedami na podlahe bary, a postupne budete dosiahnuť výsledok, pretože akonáhle ste to urobili!

Video: ako sa naučiť postaviť sa na ruky