Ako dievča pumpuje nohy doma

Niekedy chcú dievčatá chodiť po ulici v krátkych šortkách alebo tesne priliehajúcich sukniach. Ale oblečenie, sotva pokrývajúce zadok, vyzerať esteticky príjemnejšie na mladé dámy s čerpané nohy. Dámy bežia na predplatné do posilňovne na budovanie svalovej hmoty alebo naopak na zmenšenie objemu bokov a na dotiahnutie pokožky. Na zlepšenie vzhľadu dolných končatín je možné bez opustenia bytu. Správne zaťaženie a konštantná samočinná kontrola - to je všetko, čo je potrebné pre čerpané boky.

Aeróbne cvičenie

Majitelia bacuľatých nôh odporúčajú cyklistiku alebo špeciálny simulátor, kolieskové korčule a plávanie, behanie alebo švihadlo. Cvičenie aeróbneho typu robí boky štíhlejšími a pokožka je tónovaná a hladká, bez náznaku pomarančovej kôry.

Plávanie alebo korčuľovanie by malo byť v tých dňoch, keď je telo obnovené. Byť zapojený nie príliš intenzívne, aby nedošlo k preťaženiu nohy. Beh a tanec sú kontraindikované pre štíhle dievčatá, inak sa teľa a stehná stanú príliš tenkými a nebude tam krásny reliéf.

Nohy sú zvyčajne rozdelené do troch sektorov a každá z nich musí byť vypracovaná samostatne. Pre svalnaté stehná, lýtka a chodidlá existujú špeciálne silové cvičenia. Odporúča sa vykonávať 1-2 krát týždenne. Preťaženie tela nedáva zmysel, pretože unavené nohy nemajú čas na zotavenie, objemy zostávajú rovnaké.

Účinnosť každej lekcie sa zvýši, ak dostanete váženie: činky, činka, závažia. Predané vybavenie v športových obchodoch. Ak nie sú peniaze, odporúča sa použiť alternatívne váhové zlúčeniny:

• Namiesto činiek plastové fľaše naplnené vodou alebo pieskom.
• Činka je nahradená batohom, v ktorom sú umiestnené knihy alebo iné ťažké predmety.

Dievčatám, ktoré predtým nehrali šport alebo navštevovali len fitness, sa odporúča postupne zvyšovať hmotnosť činiek od 0,5 - 1 kg. Tréning by nemal chýbať, jediný dobrý dôvod - kritické dni, kedy je intenzívny stres na spodnej časti tela kontraindikovaný.

Nie je možné čerpať nohy po dobu 2-3 týždňov, vykonávať iba drepy. Bude trvať aspoň 3-4 mesiace pravidelného školenia. Niektorým dievčatám je ťažké vydržať a nie opustiť hodiny, takže by ste mali vymyslieť systém odmien alebo nájsť motiváciu, aby ste sa nezastavili.

Perfektné nohy s výpady a drepy

Drepy cvičia gluteus, rovnako ako štyri a biceps stehná. Posilňuje chrbát a stlačte. Klasické drepy striedajú s plie rozvíjať vnútorné a vonkajšie strany stehna. Dievčatá s štíhlymi nohami sú odporúčané odrody s podpätkami spojené dohromady. Pomáhajú budovať svalovú hmotu a zvyšujú boky.

Klasické drepy a plie

1. Vyzbrojení činkami, vezmite východiskovú pozíciu: ruky spustené vo švoch, pevne zvierajú zariadenia, chrbát čo najviac narovnajte a ramená mierne dozadu a narovnajte.
2. Usporiadajte nohy tak, aby bolo vhodné udržiavať rovnováhu pri vykonávaní cvičení. Nohy sú od seba vzdialené od seba a prsty sú mierne od seba vzdialené a pozerajú sa do strán.
3. Snažím sa nenasytiť, pomaly znížiť panvu tesne pod kolená.
4. Chin ťahať dopredu a hore, držať ruky rovno a nie je napätie. Pracovné nohy a abs.
5. Utiahnite brušné svaly ťahom za brucho.
6. Hýžď sa pomaly stiahne a snaží sa nedať sa v dolnej časti chrbta.
7. Od ponožiek až po strop držte imaginárnu čiaru. Nie je možné, aby kolená išli nad túto čiaru, inak bude hlavná záťaž na kĺboch, nie na svaloch.
8. Postaviť sa na úplnú nohu bez zdvíhania prednej alebo zadnej strany podlahy.
9. Zníženie panvy čo najviac, zostať po dobu 5-10 sekúnd v tejto polohe.
10. Zdvihnite svoje telo hore, držte chrbát rovno. Ruky visia pozdĺž tela, pevne uchopia činky. Len svaly nôh a abs.

Platňa je vyrobená rovnakým spôsobom, iba nohy sú umiestnené v šírke asi 1 m, a panva je znížená na úroveň kolien tak, že sú v jednej priamke. Rising, nemôžete úplne narovnať nohy. Mali by byť mierne ohnuté tak, aby vo svaloch bolo mierne napätie, potom sa výsledok cvičenia objaví rýchlejšie. Ak v plié sú nohy rozprestreté čo najširšie, potom v treťom type squatu sú dolné končatiny držané pohromade, pravá päta sa dotýka ľavej.

Výpadky a pištoľ
Namiesto váženia sa dievčatám odporúča, aby v cvičení „Pištoľ“ používali svoju vlastnú váhu:

1. Choďte hore na stenu, staňte sa bokom a opierajte sa jednou rukou o tvrdý povrch. Môžete sa držať na zadnej strane stoličky alebo stola.
2. Zdvihnite pravú alebo ľavú nohu tak vysoko, ako to umožňuje strečing. Ideálne, keď je končatina rovnobežná s podlahou.
3. Prenesením váhy na druhú nohu si sadnite 8 až 10-krát, bez toho, aby ste sa ohýbali chrbtom alebo šmýkaním.
4. Nezabudnite na dýchanie a počas cvičenia napínajte tlač.

Skúseným športovcom sa odporúča, aby úlohu skomplikovali, odklonili sa od steny a zdvihli činky.

Keď výpad dať nohy dohromady tak, že sa dotýkajú päty. Dajte si na ramená činku alebo držte fľaše s vodou vo vašich rukách. Klesajúci a stúpajúci, neohýbajte chrbát, brucho a krk neustále:

1. Urobte krok dopredu z východiskovej pozície.
2. Kolenné kĺby sú ohnuté v uhle 90 °, boky sú rovnobežné so zemou.
3. Hmotnosť sa posunula na prednú nohu. Odtrhnite pätu zadnej končatiny od podlahy a položte ju len špičkou.
4. Po spustení dole, na jar niekoľko sekúnd a po zdvíhaní vo východiskovej polohe. Iba svaly nôh fungujú, nemôžete sa odtlačiť ani pomôcť rukami.

Cvičenia pre tenké nohy

Ako zvýšiť boky v dôsledku svalovej hmoty?

1. Postavte sa pred stoličku a položte jednu nohu na sedadlo. Preložte si ruky cez hrudník, položte si na pás alebo ho znížte. Ak je ťažké udržať rovnováhu, horné končatiny rozriedte nabok. Squat, posúvanie vlastnej váhy na jednu nohu. Snažte sa pomôcť druhému vzostupu alebo pádu.
2. Sadnite si na pohovku alebo stoličku, nohy od seba. Nohy na podlahe a lakte na kolenách na vnútornej strane. Pritlačte prsty, aby sa zámok. Snažím sa spojiť kolená a lakte, naopak, roztiahnite nohy.
3. Jedným z elementárnych cvičení je komprimácia a uvoľnenie lopty pomocou bokov. Stlačte, keď stojíte alebo sedíte. Pracujte intenzívne 5 - 10 sekúnd po prestávke.
4. Robte cvičenie "Nožnice", ležiace na chrbte. Zatlačením horných končatín k telu nadvihnite spodnú časť o 10–15 cm nad zem. Ak chcete krížiť a šíriť nohy, snaží sa neznižovať. Postupne zvyšujte počet opakovaní.
5. Posaďte na podlahu umývadlo a zdvihnite trup. Opierajte sa o ruky. Nohy, bez ohýbania v kolenách, na zdvíhanie a kríženie. Zrieďte a dajte späť na podlahu.

Je potrebné vypracovať nielen boky, ale aj členok, najmä dievčatá, ktoré milujú chodiť na päty. Horná časť lýtka, pretože takéto topánky sa postupne zahusťujú, ale dno zostáva tenké, čo vyzerá aspoň nie esteticky. Drepy sa striedajú s cyklickými a špeciálnymi komplexmi na rozvoj svalov členka.

Chôdza na ponožkách a práca s činkami

Robia zástupcovia čoho povolania krásne teľatá? Baleríny, ktoré trávia väčšinu dňa na ponožkách. Dievčatá, ktoré chcú mať štíhle nohy, sa od nich odporúča požičať si toto cvičenie a začať sa pohybovať okolo domu na prstoch.Nie je možné ohnúť kolená, a aby sa úloha skomplikovala, kladú na manžety závažia alebo malé závažia.

Cvičte kaviár iným spôsobom:

1. Stojaci rovno s rukami spustenými pozdĺž tela, pomaly sa zdvíhajú na nohách, zotrvávajú 2–3 sekundy a hladko, bez pádu, klesajú na päty. Začiatočníci vykonávajú cvičenie bez váženia, skúsení športovci s činkami alebo fľašami.
2. Ak pod ponožky dáte knihu alebo bar, úloha sa stáva zložitejšou. Telové svaly sa zosilňujú, preto sa stávajú výraznejšími a vhodnejšími.
3. Čerpadlo nielen členok, ale aj boky s zadok môže byť skoky. Po prvé, z východiskovej pozície s nohami ďaleko od seba, musíte si sadnúť a držať panvu späť. Ruky na pripojenie zámku na úrovni hrudníka. Napnite si nohy a stlačte, odtlačte nohy zo zeme a vyskočte z pozície sedenia tak vysoko, ako môžete.
4. Nakláňaním rúk na stenu, alebo ich jednoduchým rozložením pre rovnováhu, sa valte od päty k päte a chrbtu, spojte nohy spolu.
5. Sedí na podlahe s zadok, narovnajte nohy a vetry konce elastického popruhu alebo gumičky na dlani. Vyberte si výrobok z tvrdého materiálu. Hoď zariadenie na nohu a ťahať. Nižšie ponožky na zem, prekonanie odporu pásu.

Chcete, aby sa teľatá stali výraznejšími? Staňte sa na vonkajšej strane nohy a stlačte, odopnite prsty. Opakujte denne alebo 4-5 krát týždenne. Trvanie cvičenia 2-3 minúty.

Prečerpanie svalov členka môže byť iným spôsobom:

1. Sadnite si na stoličku, nohy od seba, ale nie príliš široké.
2. Pod ponožky položte blok alebo špeciálnu plošinu a päty zatlačte na podlahu.
3. Dajte činky na kolená, držiac závažia rukami.
4. Napínanie lýtkových svalov, zdvíhanie nôh, tlačí ich prsty na zem.
5. V hornom bode zostaňte na skóre 1-3. Vráťte sa do pôvodnej polohy, vyhnite sa náhlym pohybom a trhaniu.

Nemôžete vždy robiť tie isté cvičenia, inak sa svaly použijú a prestanú sa rozvíjať. Je potrebné vyvinúť niekoľko komplexov a striedať ich za týždeň alebo dva.

Majiteľom štíhlych a napnutých nôh môže byť akékoľvek cieľavedomé dievča, bez ohľadu na jej hmotnosť a vek. Dosť na splnenie niekoľkých jednoduchých pravidiel: cvičenie, relax a nasledovanie diéty. A nezastavujte a čakajte na rýchle výsledky, pretože telo sa nemôže zmeniť len za 3 týždne.

Video: ako pumpovať nohy a zadok