Ako sa muž doma napumpoval nohy

Moderné štandardy mužskej krásy záblesky na lesklých časopisoch, priťahujú dievčatá a ženy rôzneho veku. To bol dôvod, prečo mnohí muži robili svoje vlastné telo a postavu. Ale športové a nafúknuté telo nie je len príležitosťou potešiť opačného pohlavia. Je to zdravie, boj s nadváhou, dlhovekosť.

Ako často väčšina mužov začína zlepšovať svoje telo bicepsy a tricepsmi. Úspešne modelujú hornú časť svojej postavy a zabúdajú na nohy. A výsledok je prinajmenšom smiešny. Telo dospelého silného muža sa stáva ako koník - silný chrbát, silné paže a ramená, spojené s tenkými a tenkými nohami. Aby ste sa vyhli tejto spoločnej chybe, musíte sa otočiť nohami spolu so zvyškom tela.

Ako pumpovať nohy doma

Väčšina moderných mužov zostáva v práci neskoro a nie je vždy čas ísť do posilňovne. Ale to nie je problém, nohy môžu byť čerpané doma, bez použitia športového vybavenia. Pri vykonávaní týchto cvičení sa používa iba vaša telesná hmotnosť.

1. Pred začatím akéhokoľvek cvičenia by ste mali urobiť rozcvičku. To môže byť jednoduchý beh, aeróbne cvičenie, skákanie cez švihadlo. Tým sa zohrejú svaly, rozptýli krv v celom tele a chráni väzy pred výronmi.
2. Jedným z najúčinnejších cvičení nôh je drepy. Zatiaľ čo robí drepy, nemusíte znížiť celú cestu, aby sa zabránilo poškodeniu kolien. Keď vykonávate cvičenie, umiestnite nohy trochu od seba, čo vám umožní čerpať nielen svaly bokov a teliat, ale aj zadok. Zvyčajne sú drepy jednoduché, takže môžete komplikovať úlohu a pridať zaťaženie. To môže byť jednoduché činky alebo disky pre bar. Ak nemáte po ruke žiadne špeciálne zariadenia, použite batoh s tehálami alebo fľaškami s vodou. Optimálne váhové činidlo by malo vážiť asi 20 až 30 kg.
3. Jeden z ideálnych cvičení nôh beží. Všeobecne platí, že pri behu, nielen nohy sú zapojené, ale aj celé telo, takmer každý sval. Ak chcete spaľovať tuk, musíte bežať miernym tempom a dlhú dobu. To vám pomôže schudnúť, vyschnúť a dať svalovú úľavu. Ak pracujete pre masy, beh by mal byť sprint, to znamená, že musíte striedať beh vysokou rýchlosťou s malými intervalmi odpočinku.
4. No čerpadlo teľatá pomôže stúpať na nohách. K tomu stačí postaviť sa na ponožky a pomaly spustiť do východiskovej polohy. Takže musíte opakovať aspoň 50 krát. Ak sa vám cvičenie zdá príliš jednoduché, môžete použiť závažia, ktoré sú pripojené k členku. Môžete tiež dostať ponožky na krok, znížiť pätu pod úroveň špičky a zdvihnúť z tejto pozície.
5. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, musíte ležať na vašej strane a dať si ruku pod hlavu pre pohodlie. Pomaly zdvihnite a spustite nohu, ktorá je na vrchu. Spodná časť nohy môže byť mierne vytiahnutá dozadu, takže amplitúda vzostupu druhej nohy je väčšia. Ak je cvičenie pre vás jednoduché, musíte pridať náklad.
6. Jedným z najjednoduchších, ale zároveň náročných cvičení je pištoľ, ktorú sme učili v škole. Postavte sa k stene alebo inej podpore, natiahnite jednu nohu dopredu a prikrčte sa na druhej nohe. Každých 10 drepov, zmeniť nohu. Urobte čo najviac opakovaní a prístupov. Nie je to len noha, na ktorej si squatujete. Aktivovaná je aj zdvihnutá noha, pretože udržuje rovnováhu.

Cvičenia s použitím športového vybavenia

Nasledujúci súbor cvičení je založený na použití extra váhy. Najčastejšie sú to činky a činka. Iste, máte tieto zariadenia doma, takže môžete úspešne viesť triedy doma.

1. Najkvalitnejšie cvičenie pre čerpanie svalov nôh - to narazí na činky. Postavte sa rovno, nohy sú od seba vzdialené, držte činky vo vašich rukách. Jedna noha by mala byť posunutá dopredu a ohnutá v kolene tak, aby ruka s činkami klesla takmer na zem. Potom sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy. Je potrebné pumpovať týmto spôsobom obe nohy, 10-15 krát v 4-5 sériách. Po tomto cvičení, budete cítiť neuveriteľné napätie vo svaloch, pretože takmer všetky svalové skupiny nôh sú zapojené.
2. Bočné útoky. Toto cvičenie vám pomôže napumpovať vnútorné a vonkajšie stehná. Počiatočná poloha - stojace, nohy široké od seba. Vezmite si nohu nabok a sadnite si na ňu. Potom sa s pružným pohybom pokúste vrátiť do východiskovej polohy. Cvičenie je neuveriteľne užitočné a zahŕňa tie svalové skupiny, ktoré sú zvyčajne v pokoji. Je efektívnejšie vykonávať cvičenie s činkami v rukách.
3. Ak chcete vykonať nasledujúce cvičenie, budete potrebovať malú váhu. Postavte sa blízko dverí alebo dvoch zadných častí stoličiek, aby ste si mohli pohodlne držať ruky. S jednou nohou, hák hmotnosti s nohami (ako keby prstami) a pokúsiť sa zdvihnúť. Cvičenie sa vykonáva staticky - to znamená, že stojíte a držíte váhu nohou. Súčasne je zapojená veľká skupina svalov oboch nôh. Držte váhu čo najviac, a potom zmeniť nohy.
4. Ďalším cvičením, ktoré vám umožní čerpať vaše boky a zadok je plytké drepy s činka. Postav sa rovno, vezmi si činku na ramená. Chrbát by mal byť plochý a nohy mierne ohnuté na kolenách. Do plytké drepy tak, aby vaše kolená nevyčnievajú ponožky. Je veľmi dôležité, aby ste tu hlboko dýchali, počas cvičenia nemôžete zadržať dych.

Po každom cvičení, strečing. Hladké pohyby pomôžu roztiahnuť horúce svaly, čo prispieva k ich pružnosti a rastu.

Tréningový režim

Je veľmi dôležité pochopiť, že tréning zameraný na rast svalov by nemal byť denne. Každý tréner vie, že jedného dňa sa svaly hojdajú a na druhý deň rastú a vy ich musíte nechať na pokoji. Najoptimálnejší tréningový režim je každý druhý deň. Ak budete študovať každý druhý deň, je najlepšie striedať záťaž. Napríklad prvý deň, keď trénujete ruky a ramená, druhý deň odpočinku, na tretí deň sa zúčastňujú chrbát a nohy, štvrtý odpočinok. A tak v kruhu. Správny tréningový režim vám poskytne dobrý výsledok vo forme prečerpaných nôh v priebehu niekoľkých mesiacov.

Chcela by som povedať niekoľko slov o počte opakovaní a prístupov v tomto alebo tomto cvičení. Ak chcete pracovať na omši a získať úľavu, musíte urobiť menej prístupov, ale robiť toľko opakovaní, koľko je len možné. Takže trénujete vytrvalosť. Ak pracujete na sile, musí sa znížiť počet opakovaní a počet prístupov sa zvyšuje.

Výživa pre rast svalov nohy

Každý vie, že svalový rast potrebuje proteíny. Preto je výživa dôležitou súčasťou tvorby krásnych, výrazných a silných svalov nôh. Takže, čo, ako a kedy sa najesť, aby ste sa dostali k pumpám?

Ak pracujete a športujete doma, je najlepšie to urobiť večer. Existuje niekoľko dôvodov. Po prvé, ranné záťaže sú škodlivé pre srdce, ktoré ešte nemá čas prebudiť sa a rozptýliť krv cez telo. Druhým dôvodom je to, že ak budete ráno intenzívne pumpovať nohy, potom budete po celý deň cítiť unavené a otravné svaly. Ďalším dôvodom, prečo by ste mali cvičiť vo večerných hodinách, je schopnosť tela k vážnejšej fyzickej námahe večer.

Takže ste prišli z práce a mali ste večeru.Potom sa necítite, že by ste chceli hrať šport, pohovku a obľúbenú televíziu. Ako možnosť - počítač s rozkošný hru. Aby sa vaše plány nezmenili, večera by sa mala po práci uvoľniť. Preferujte ľahké šaláty, vedľajšie jedlá, pečené mäso alebo ryby. Žiadna majonéza, sóda, sladkosti, pečivo, vyprážané alebo tučné jedlá. Nie je potrebné prejedať sa na čepeľ, takže plný žalúdok neodradí vašu túžbu viesť cvičenie.

Po pol až dvoch hodinách po večeri môžete začať s tréningom. Trvá asi jednu a pol hodiny. Ďalšia hodina po cvičení nemôže jesť nič. Než pôjdete spať, budete mať hlad, najmä po intenzívnych aktivitách. V tejto dobe je však veľmi dôležité brániť sa nepredvídanej spotrebe potravín, najmä sacharidov. Najlepšie je jesť proteínový produkt, ktorý bude zameraný na rast svalov.

1. Vajíčka. Jeden z najlepších produktov pre budovanie svalov. Najlepšie je jesť len bielkoviny, bez žĺtok.
2. Kuracie prsia Obsahuje obrovské množstvo bielkovín, prakticky bez tuku. Je lepšie mať prsia v chlapci alebo varené forme.
3. Kefír a mlieko. Mliečne výrobky musia byť bez tuku. Tu si môžete všimnúť aj syr a tvaroh - to sú nádherné tehly na budovanie svalov a zdravých kostí.
4. Pohanka. Samozrejme, že v pohánke viac sacharidov ako bielkovín, ale táto obilnina obsahuje obrovské množstvo bielkovín, čo je nevyhnutné pre mužov v období budovania svalov.
5. Ryby a morské plody. Je vynikajúcim produktom pre rast svalov a spaľovanie tukov. Morské plody majú nízky obsah kalórií, ale neuveriteľne vysoký obsah vitamínov.
6. Orechy. S pomocou akéhokoľvek druhu orechov môžete naplniť nedostatok energie. Ale naraz by ste nemali jesť orechy viac ako hrsť veľkosti lyžice.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť rast svalov a udržiavať výsledok v priebehu času. Koniec koncov, správna výživa, tréningový režim a kvalita cvičenia sú tromi dôležitými podmienkami, ktorých dodržiavanie vám umožní dosiahnuť krásnu a reliéfnu postavu. Zlepšite svoje telo a buďte zdravý!

Video: ako pumpovať nohy doma