Ako rýchlo pumpovať ramená doma

Ramenné svaly sú rovnako dôležité ako svaly nôh, ktoré vydržia váhu nášho tela takmer nepretržite. Okrem toho, krásne ramienko na šaty pre dievčatá je možnosť nosiť tenké tričká, šaty s krátkym rukávom, a len aby bol sebavedomý. A nafúknuté mužské ramená sú indikátorom sily, odvahy a samozrejme príťažlivosti pre opačné pohlavie. Ak ich chcete čerpať, nemusíte chodiť do posilňovne, môžete to urobiť doma, hlavná vec je zapamätať si základné pravidlá.

Príprava na školenie

Vykonávanie silových cvičení, ktoré nedodržiavajú základné pravidlá, znamená vystaviť sa riziku zranenia, a tak môžu utrpieť svaly aj kĺby. Každému tréningu by malo predchádzať zahriatie najmenej 15 minút. Vyhrievané a natiahnuté svaly lepšie počúvajú a zaberajú záťaž, pre začiatočníkov by sa mali postupne zvyšovať.

Po preskúmaní techniky cvičenia, napríklad pri práci s činkami, nesnažte sa okamžite chytiť veľa váhy. Začnite s pľúcami, cvičenie na mesiac, potom postupne zvyšovať zaťaženie. V opačnom prípade môžete poškodiť zápästia, kĺby a chrbticu. Okrem toho existuje riziko svalových svoriek sprevádzaných bolesťou.

Je lepšie, aby dievčatá začali kupovať kilogramové činky, čím zvyšujú svoju hmotnosť až na 2,5 kg. Začíname, stojí za to pripomenúť, že efektívnejší výsledok bude dosiahnutý zvýšením počtu opakovaní, a nie hmotnosti samotného projektilu. Vykonajte každé cvičenie aspoň 15 krát v troch sériách, pričom si urobte prestávku. Celý tréning musí trvať aspoň tridsať minút.

Základné odporúčania

Odporúča sa vybrať komplex na nafukovanie ramien, na základe ktorého chcete vidieť väčšiu úľavu. Všetky cvičenia sú rozdelené do dvoch skupín: lavička - súčasť všeobecných cvičení a max - je zahrnutá v komplexe špeciálnych tréningov zameraných na vytvorenie reliéfu určitého svalu.

Lavica sa vykonáva v stoji av sede. Činky, činka a špeciálne bloky, ktoré sa dajú stlačiť z hrudníka a hlavy, sa používajú ako projektily.

Pre čerpanie deltoidného svalového kývania, zdvíhanie bremien pred vami. Pri zvyšovaní priemernej delta projektil výťah cez strany; Ak chcete vytvoriť zadnú deltu, cvičenie sa vykonáva v svahu.

Triedy sa odporúča začať ťažké lisy, a pocit únavy, ísť do rôznych pohybov. Takáto schéma je spôsobená tým, že začiatok tréningu, človek má dosť fyzickej a emocionálnej sily na vykonávanie náročných cvičení. Na konci triedy je energia vyčerpaná a odporúča sa prejsť na ľahší komplex.

Cvičenie doma bez špeciálneho vybavenia

Komplexné tréningové cvičenia je možné vykonávať bez použitia športového vybavenia. Dosť na to, aby ste denne robili pushupy z podlahy. Iba cvičenia zamerané na rozvoj svalovej hmoty sa líšia od klasických tried telesnej výchovy.

• Postavte sa chrbtom k stene, ohnite sa. V polohe ramien od seba, položte na podlahu.
• Zdvihnite obidve nohy striedavo a použite stenu ako os.
• Držiac sa hore nohami, začni tlačiť na ruky.

Cvičenie je pre začiatočníkov veľmi ťažké a najprv je lepšie mať blízkeho. Ukazuje vytrvalosť niekoľko týždňov, budete môcť nezávisle dosiahnuť účinný výsledok tým, že ovplyvní vaše svaly ramena vlastnou váhou.S zvládnutými push-upmi proti stene, pokračujte na cvičenie bez podpory a neskôr skúste chodiť na svojich rukách, čo vám poskytne úľavu. Vezmite do úvahy, že toto cvičenie má kontraindikácie. Ovplyvňuje činnosť mozgu a zvyšuje krvný tlak.

Druhé cvičenie, ktoré nevyžaduje dodatočné projektily, sa vykonáva v polohe na bruchu. Opierať sa o ponožky, spojené dohromady a lakte, ktoré by mali byť uložené dozadu, zatvorte ruky na samom hrudi. V tejto polohe zdvihnite telo tak vysoko, ako je to len možné, a vráťte sa do pôvodnej polohy, pričom sa zastaví na najvyššom mieste po dobu 5-10 sekúnd. Urobte 15-20 takýchto pohybov v troch sériách.

Zo stojacej polohy sa nakloňte v pravom uhle a položte si ruky na zem. Vytiahnutím ponožiek sklopte hlavu, kým sa nedotkne podlahy. Ruky by sa mali ohýbať pri kĺboch ​​lakťa. Vráťte sa do východiskovej pozície a zopakujte cvičenie.

Cvičenie činka
Najbežnejším a najjednoduchším spôsobom pumpovania ramenných svalov doma je použitie činiek.

1. V stoji postavte nohy od seba. Súčasne oddeľte obe ruky projektilmi po stranách, snažte sa ich držať rovnobežne s podlahou. Upravte počet výťahov sami, postupne zvyšujte (mali by sa vykonávať ľahko a prirodzene).
2. Vykonávajte pohyby podobné predchádzajúcemu cvičeniu, len zdvíhajte ruky s činkami, nie na stranu, ale dopredu. Súčasne by sa mala otočiť vnútorná strana dlaní.
3. Nohy v kolenách mierne ohnúť, povodie trochu dopredu. Ruky s činkami nižšie pozdĺž tela sa začínajú zdvíhať na úroveň hrudníka, ohýbajú sa pri lakťoch.
4. Sadnite si na zem, mierne nakloňte telo, ohnite kolená. Ruky s projektilovým výťahom nad hlavou, potom sa rozprestrite.
5. Ľahnite si na svoju stranu. Držte činku v jednej ruke, mierne ohnutú v lakte a začnite zdvíhať a spúšťať cyklickými pohybmi.

Takéto cvičenia pomôžu napumpovať bicepsy, predlaktia, deltové svaly. Účinnosť konečného výsledku sa zvyšuje so zvyšujúcou sa hmotnosťou projektilu.

Keď ovládate činky, rozhodnite sa, ktorý cieľ sledujete. Na budovanie svalov je potrebné zvýšiť ich hmotnosť každých 10-15 opakovaní. Ak chcete posilniť ramenný opasok a dať mu úľavu, zdvihnite projektil tak, aby ste mohli získať až 25 opakovaní. Ak sa vám nepáči príliš objemné formy, vyberte si jednotlivé cviky a malú váhu projektilov a školenie vykonávajte pomalým tempom.

Cvičenie na bare a činka
Je možné napumpovať svaly v domácich podmienkach, vykonávať komplex na horizontálnej lište. Ak chcete začať, naučte sa vytiahnuť. Základným pravidlom je obvod priečky tak, že palec nie je uzavretý dlaňou. Do cvičenia pomaly 10 krát, takže 4 sady.

Potom vykonajte úzky grip - to je, keď vzdialenosť medzi rukami neprekročí 15 cm a opäť sú 4 sady, ale už 12 pull-upov.

Jednou z hlavných techník budovania svalov je tréning s činka. Poloha pri státí, šírka ramena od seba. Ostro zdvihnite činku, položte ju na hornú časť hrudníka. Nadýchnite sa nad hlavou. Nižšie pomaly, ako budete vydýchnuť, aby sa zvýšilo zaťaženie deltového svalu. Opakujte 10-12 krát.

Napájanie pod prúdom

Upravená strava je tiež dôležitá pre budovanie svalov.

1. Musí sa zvýšiť príjem kalórií.
2. V strave by mali prevážiť potraviny s vysokým obsahom bielkovín. Jeho príjem by sa mal objaviť najneskôr jeden a pol hodiny po cvičení. Potom sa zrýchľuje proces svalového zotavenia a ich zvýšenie objemu.
3. Zdrojom tuku pri čerpaní ramien je chudé mäso, červené ryby a rôzne rastlinné oleje.
4. Pred tréningom zjedzte potraviny bohaté na rýchle sacharidy. Môžete ich nahradiť dietetickým doplnkom pre športovcov. Rýchlo sa rozdeľujú a zároveň dávajú telu silu a dostatok času na vykonanie tréningu predtým, než sa unaví.

Okrem toho, nezabudnite, že jedným z hlavných pravidiel - piť vodu počas cvičenia - sa nevzťahuje na vás. To prispieva k spaľovaniu tukov, to znamená k strate hmotnosti a priamemu hromadeniu svalovej hmoty. Preto sa nepokúšajte piť hodinu pred tréningom, minimalizovať spotrebu vody počas nej a zdržať sa polievky na pol hodiny alebo dokonca hodinu - záleží na vašej vytrvalosti. Ak potom pravidelne dodržiavate všetky pravidlá, môžete dosiahnuť požadované výsledky. A pamätajte, že trpezlivosť a práca sú naše všetko.

Video: ako rýchlo pumpovať obrovské ramená