Ako vybudovať šikmé brušné svaly: užitočné tipy

Šikmé svaly zabezpečujú pohyb tela. Vykonávajú funkciu korzetu, ktorý chráni vnútorné orgány pred zranením, a bedrovej chrbtice od výronov. Vďaka bočnému lisu sa môže človek otočiť a nakloniť do strán. Rozvíjajte šikmé svaly odporúčať ľuďom, ktorí sa chcú naučiť bojové umenia alebo sa zaregistrovať na box. Bočný lis a športovci, ktorí snívajú o tenkom a prominentnom pásovom vlaku intenzívne.

Základy pre nováčikov

Brušné svaly sa schovali pod vrstvou zásob na daždivý deň? Je čas prehodnotiť stravu a odstrániť potraviny s vysokým obsahom kalórií:

• sladkosti, dokonca med a tmavú čokoládu;
• výrobky z múky;
• rýchle občerstvenie;
• polotovary;
• saláma;
• tučné mäso.

Cvičenia na rozvoj šikmých brušných svalov neprispievajú k strate hmotnosti. Ak sa nebudete držať diéty a neobmedzte počet spotrebovaných kalórií, subkutánne vklady nebudú nikam. Po niekoľkých cvičeniach, bočný lis zvýši objem a začne „tlačiť“ tuk, pás bude širší a väčší o 1 - 2 veľkosti.

Ako simulovať napnutý a plochý žalúdok? Sledujte kalórie. Získajte menej a spaľujte viac, aby ste začali proces rozdelenia podkožných zásob. Nie je možné hladovať, inak telo spolu s podkožným tukom tiež ničí svalový systém.

Je lepšie nahradiť rýchle občerstvenie a cestoviny zdravou bielkovinovou stravou, pitím proteínových kokteilov a množstvom čistej vody. Po tréningu sa uistite, že máte občerstvenie. Varené kurča, nesladený jogurt alebo športová výživa bude robiť.

Pred triedami musíte jesť. Ak prídete do posilňovne s prázdnym žalúdkom, potom sila rýchlo vybehne. Ale musíte jesť jedlo asi 2 hodiny pred tréningom. V preplnenom žalúdku počas intenzívneho tréningu dochádza k nepríjemným pocitom.

Začnite s behom, rotopedom alebo švihadlom na zahriatie svalov a kĺbov. Ak telo nepripravíte na intenzívne zaťaženie, je tu vysoká pravdepodobnosť roztiahnutia alebo dislokácie. Začiatočníkom sa odporúča urobiť 2-3 prístupy. Začnite s 5–9 opakovaniami a postupne sa zvyšujte na 12–15. Príliš preťažené telo nedáva zmysel. Svalová hmota nebude rásť rýchlejšie, ak budete robiť 20-25 opakovaní. Je lepšie zriediť cvičenia pre rozvoj flexibility. Prispievajú k rozvoju šikmých svalov a pomáhajú tvoriť tenký pás.

Ohyby a otočky

Východisková pozícia pre všetky cvičenia je rovnaká: usporiadajte dolné končatiny od seba, spustite horné končatiny pozdĺž švíkov alebo ich zdvihnite a umiestnite ich na zadnú časť hlavy. Športovci, ktorí sa zúčastňujú viac ako 2 mesiace, môžu držať činky alebo iné závažia vo svojich rukách.

1. V prvom cvičení sú ruky zamknuté v zámke a vytiahnuté dozadu. Telo ťahajte dopredu a nadol. Pravý lakeť sa pokúša dotknúť ľavého kolena. Pri nakláňaní brucha trénujte nielen šikmé svaly, ale aj prednú brušnú stenu.
2. V druhom cvičení je pozícia rúk ľubovoľná. Môžete položiť dlane na ramená, zložiť horné končatiny na hrudi alebo usporiadať do strán. Hlavná vec je, že sa nohy a panva nepohybujú. Iba trup a krk. Najprv sa otočte doprava a pokúste sa vidieť vlastné zadky, potom doľava. Pohyb musí byť veľmi rýchly, pretože svaly sú vytrénované kvôli zotrvačnosti a odolnosti tela. Aká by mala byť amplitúda otáčok? Byť vedený pocitmi: ak sa v dolnej časti chrbta alebo žalúdka objavila bolesť ťahu, znamená to, že telo dosiahlo svoj limit.
3. Dolné končatiny stoja na šírke ramenných kĺbov. Ruky uvoľnené, dlane stlačené na nohy. Nakloňte telo dopredu, posuňte horné končatiny pozdĺž bokov a nôh. Temechkom dosiahnuť na ľavej strane, a potom na pravej koleno.Jemne sa vráťte do pôvodnej polohy.
4. Dolné končatiny v ohnutom stave. Nohy môžu byť umiestnené trochu širšie, ak je ťažké udržať rovnováhu. Ruky zapínajú hlavu. Kmeň sa najprv nakloní doľava a potom doprava. Chrbát sa neohýba v dolnej časti chrbta ani v oblasti lopatiek, musí byť dokonale rovný. Odporúča sa postupne zvyšovať amplitúdu a zrýchľovať. Cvičenie môže byť vykonané znížením rúk pozdĺž bokov tela a vziať činky alebo fľaše s vodou. Váhové zlúčeniny vytvárajú dodatočný stres na šikmých svaloch, čo zlepšuje výsledok.
5. Ruky od seba, dlane pozerajú rôznymi smermi. Nohy sú umiestnené na šírke ramenných kĺbov. Pri výdychu je maximálne možné nakresliť brucho a ohnúť sa dopredu, snažiť sa dosiahnuť pravú nohu k ľavej nohe. Dýchanie, návrat do pôvodnej polohy. Tlač sa nezmierňuje, ale neustále zaťažuje.
6. Cvičenie je určené pre profesionálov, ktorí chcú robiť šikmé svaly prominentné. Bude to mať loptu naplnenú pieskom. Hmotnosť zásob sa pohybuje od 1,5 do 5 kg. Závisí od skúseností športovca a jeho fyzickej formy. Škrupina, aby sa s oboma rukami a zdvihnúť cez ľavé rameno. Súčasne sedieť, ohýbanie kolenných kĺbov v uhle 45-60 stupňov. Znížte pohyb guľôčky šikmo. Keď je na pravom stehne, postavte sa a vezmite východiskovú pozíciu.

Odporúča sa začať s 4-6 opakovaniami. Pracujte so šikmými svalmi, nie s rukami alebo dolnými chrbátmi. Dávajte pozor, aby ste si nestiahli chrbát. Pohyby sú hladké, vyhýbajú sa náhlym nárazom, ktoré môžu spôsobiť natiahnutie bedrových svalov, najmä ak lopta váži približne 4–5 kg.

Zvýšenie zaťaženia

To bude trvať karemat, ktorý neumožňuje telo skĺznuť počas cvičenia. Na podlahe ležal koberec, ležal na chrbte. Povrch musí byť rovný. Päty spočívajú na podlahe, ohýbajú kolená. Vykonať 3 cvičenia:

1. Zatiahnite zadnú časť hlavy dlaňami, roztiahnite lakte od seba. Nohy sa otáčajú doľava, telo zostáva na svojom mieste. Iba telo stúpa, ale bez príliš ostrých a rýchlych trhnutí. Bedrá sa nepohybujú, sú pritlačené k podlahe. Iba tlačové práce, zvyšok svalov je v mierne uvoľnenom stave. Po 5 - 10 opakovaniach otočte dolné končatiny doprava.
2. Dlahy naďalej stláčajú zadnú časť hlavy, päty sa opierajú o podlahu a ohnuté kolená sú kolmé na strop. Zdvihnite dolné končatiny a dotknite sa brady, potom dosiahnite pravé alebo ľavé rameno a vráťte sa do pôvodnej polohy.
3. Spustite pravú ruku pozdĺž tela, oprite sa o lakeť a predlaktie. Ľavá dlaň zapína hlavu. Na pravej nohe, ohnuté v kolene, položiť nohu druhej končatiny. Stlačte spodnú časť chrbta k podlahe, len horná časť tela sa pohybuje. Ľavý lakeť sa dotýka pravého kolena, potom sa vracia do východiskovej polohy. Nehádžte sa na zem s lopatkami. Rýchlo stúpať a klesať. Ak športovec cíti napätie v bočných svaloch, potom robí všetko správne.

Zostať na zemi, prevrátiť sa na druhej strane a pokračovať v tréningu:

1. Nohy ohnuté v kolenných kĺboch, vytiahnite k žalúdku. Položte pravý lakeť a predlaktie na zem, držte hlavu rovno. Zdvihnite ohnuté nohy 15-20 cm od zeme. Narovnajte a ohnite dolné končatiny bez toho, aby ste ich spadli na zem. Môžete priliehať k zemi horné stehno.
2. Opierajúc sa o podlahu pravým predlaktím a vonkajšou stranou nohy. Odtrhnite telo od zeme, malo by byť rovné a nie prehnuté. Zdvihnite ľavú ruku tak, aby sa vaše prsty pozerali na strop, potom ju jemne položte dolu a dotknite sa dlane dlaňou. Urobte 5–10 opakovaní a potom odpočiňte 20–30 sekúnd. Prejdite na druhú stranu.
3. Narovnajte pravú ruku a vytiahnite ju, položte na ňu hlavu. Vľavo k odpočinku na podlahe, aby bolo ľahšie udržať rovnováhu. Nohy blízko seba a slzy 20 krát z krajiny, sa snaží zdvihnúť čo najvyššie.

Cvičenia sa vykonávajú pre obe strany.Pohybujte sa plynulo a nie príliš rýchlo, pretože hlavnou úlohou je prebudiť sa a urobiť brušnú dutinu brucha. Musia byť udržiavané v neustálom napätí.

Twisting dáva dobrý výsledok:

• Zdvihnite dolné končatiny, ohnuté na kolenách a položte nohy na pohovku.
• Ruky zapínajú hlavu a šíria lakte.
• Ložnica sa upevní na podlahu.
• Odtrhnite zo zeme len hornú časť tela.
• Dosiahnite pravý lakeť k opačnému kolenu. Neznižujte telo.

Vo svaloch sa objaví príjemné brnenie, čo znamená, že všetko bolo vykonané správne.

Dodatočné zásoby

Pomocou fitbalu je možné vypustiť bočný lis:

1. Chytiť nohy na pohovke alebo lavičke.
2. Ľahnite si späť na loptu, zatiahnite si hlavu rukami alebo prekrížte horné končatiny na hrudi.
3. Zdvihnite telo a otočte ho doľava.
4. Po nástupe do pôvodnej polohy relaxujte 2 - 4 sekundy, aby sa svaly nedostali tak rýchlo.

Vodorovná tyč pomôže vytvoriť reliéfny lis a tenký pás. Je potrebné zavesiť na rúru a zdvihnúť ohnuté nohy k hrudníku. Pravé koleno ťahať do ľavého ramena a naopak. Skúseným športovcom sa odporúča zvýšiť rovné nohy, aby sa zvýšila záťaž.

Môžete pumpovať svoje šikmé svaly doma, stačí len pravidelne cvičiť a dodržiavať diétu. Jedna hodina sa odporúča stráviť od 30 minút do 2 hodín, pričom malé prestávky medzi prístupmi. Ak vykonáte všetky cvičenia správne, nevynechávajte cvičenia a tvrdo pracujte, výsledok sa objaví po 1-2 mesiacoch.

Video: ako vytvoriť tlač doma