Ako nafúknuť dolnú časť prsných svalov

Otázka, ako pumpovať dolnú časť prsných svalov sa týka oboch pohlaví. Muži majú tendenciu robiť obrysy prsníka viac zdobené, explicitné. Napokon, prečerpané mužské prsia majú pre ženy veľkú príťažlivosť. Dievčatá, na druhej strane, nezaostávajú za mužmi, ktorí chcú potešiť opačného pohlavia a tiež majú tendenciu budovať svaly hrudníka. To im pomáha utiahnuť prsné žľazy, aby boli pružnejšie a objemnejšie. Koniec koncov, rast prsného svalu vizuálne zvyšuje veľkosť ženského poprsia o polovicu minimálnej veľkosti.

Ako pumpovať prsné svaly

Často, začínajúci telocvičňa návštevníci čelia takému problému, ako je nedostatok rastu prsných svalov. Zdá sa, že je to značná záťaž, bruško sa sprísňuje, ruky sa stávajú pôsobivé, ale hrudník sa nemení vo veľkosti. Ak chcete čerpať prsné svaly, aby boli objemnejšie a úľavy, musíte poznať niekoľko pravidiel.

1. Začnite tréning cvičením na svalovej skupine, ktorej rast najviac potrebujete. Preto, akonáhle ste prišli do posilňovne a urobili ľahké rozcvičenie, pokračujte v čerpaní spodnej časti hrudníka. Čerstvé telo, plné sily, vám umožní robiť viac opakovaní s väčšou váhou.
2. Nezameriavajte sa na vytrvalosť, zvyšujte počet opakovaní, ale na silu zvyšujúcu váhu váh. Poskytuje zvýšenie svalovej hmoty.
3. Zakaždým zmeňte zaťaženie tak, aby sa svaly nepoužívali. Zvýšiť počet opakovaní, zvýšiť váhu, zmeniť cvičenia. Každý deň po tréningu by ste mali cítiť miernu bolesť - to znamená, že svaly rastú.
4. Nie je potrebné cvičiť každý deň. Po tréningu potrebujú svaly aspoň jeden deň, kým sa vlákna natiahnu a liečia po prijatí mikrotraumat. Najlepšie je cvičiť trikrát týždenne.
5. Skúsení kulturisti distribuujú záťaž na celý týždeň. Jedného dňa sa zapájajú do nôh, v druhej trénujú tlač a chrbát, v treťom sú nútení pracovať ramená a ramená. Takže, pre maximálny účinok, skúste zapojiť prsné svaly po víkende. Po dvojdňovom odpočinku sú svaly plné sily a glykogénu.
6. Vlak na svoje limity. Aj keď sa vám zdá, že nemôžete vykonať jedno opakovanie, pokúste sa vytlačiť pár ďalších pohybov. Tréning na okraji možného výrazne urýchľuje rast prsných svalov.

Tieto jednoduché pravidlá vám pomôžu urýchliť proces budovania dolných prsných svalov. Ale aké cvičenia musíte urobiť?

Cvičenie pre dolnú časť hrudníka

Na nafúknutie dolnej časti prsných svalov sa musíte snažiť venovať pozornosť celému prsnému svalu. Jeho dolná časť rastie najlepšie, takže sa zdá, že čerpanie spodnej časti prsníka nie je problém.

1. Bench press bar ležiace. Toto je prvé cvičenie, ktoré vám pomôže načrtnúť kontúry krásneho hrudníka. Ľahnite si na rovnú lavicu, robte 2-3 zahrievacie prístupy s postupným zvyšovaním opakovaní. Po rozcvičení musíte vykonať 4 pracovné postupy pre 6 - 10 výťahov. Ak môžete viac - zvýšiť hmotnosť. Zároveň sa snažte dodržiavať správnu techniku ​​na vykonávanie cvičenia. Nižšia činka nízko, rovno na hrudník, nepohybujte ju na úroveň krku. V čase spustenia by mala byť oblasť predlaktia kolmá na podlahu. Na výdychu sa musí vynaložiť úsilie.
2. Činka bench press na šikmej doske. Ak chcete pumpovať dolné časti prsných svalov, musíte stráviť viac času na cvičeniach na naklonenej lavici v opačnom smere. Ľahnite si na lavičku s hlavou dole. Držte činky s rovným uchopením a zdvihnite ich.Prečo činky, ale nie činka? Faktom je, že činky vám umožňujú robiť veľkú amplitúdu. Urobte aspoň 4 sady s 10 opakovaniami. Ak máte problémy s cievami, neodporúča sa vykonávať toto cvičenie, pretože v polohe hore nohami dostávajú mozgové cievy veľkú záťaž.
3. Crossover. Toto je simulátor, ktorý vám umožní zdvihnúť a zložiť ruky. Aby bolo možné vypracovať prsný sval, je potrebné znížiť ruky, ktoré nie sú pred vami, ale zdola. Nemali by ste brať veľké váhy, je dôležité robiť viac opakovaní tu - aspoň 20-25. Správna technika na vykonanie cvičenia zahŕňa upevnenie simulátora na pár sekúnd v okamihu, keď sa zbrane spoja.
4. Chov rúk s činkami. Ľahnite si na lavičku s naklonením dozadu a zdvihnite činky. Musia byť rozriedené čo najširšie. Toto nielenže trénuje prsné svaly, ale tiež ich opatrne natiahne. Rozťahovanie svalov je kľúčom k budúcemu rastu a rastu.
5. Tlačíme v Hammer. Tento simulátor je ideálny pre vytvorenie krásnych prsných svalov. Umožňuje zdvihnúť veľké závažia bez rizika zranenia. Urobte aspoň 4 sady 12-15 opakovaní.
6. Push-up. Toto cvičenie je vhodnejšie pre dievčatá, pretože je to celkom jednoduché. Ak chcete vypracovať hornú časť prsných svalov, zdvihli sme nohy nad všeobecnú úroveň tela. Ak chcete vypracovať dolné časti prsníka, musíte naopak vystrčiť z nízkej lavice. Ak chcete, aby cvičenie nebolo tak jednoduché a ľahké, zavesiť malé závažia okolo krku alebo robiť také push-up na konci cvičenia, keď je akýkoľvek pohyb s veľkými ťažkosťami.
7. Barov. Toto je jedno z najlepších cvičení pre dolnú časť prsných svalov a celého prsníka ako celku. Najlepšie je však umiestniť paralelné tyče ako záverečné cvičenie v komplexnej práci na hrudi. Urobte čo najviac push-up na tyče, v prípade potreby použite ďalšie závažia pre nohy. Ak chcete odstrániť záťaž z triceps a viac dolných častiach hrudníka, musíte sa neporušiť svoje ruky úplne, to znamená, aby sa zdvihnúť až do konca. Lakte by sa mali rozbiehať nabok a nespadnúť. Zapojte sa do nerovných tyčí a telo musí byť naklonené dopredu. Táto technika vám umožní dosiahnuť dobré výsledky po niekoľkých cvičeniach.

Toto je jednoduchý základný súbor cvičení, ktoré vám pomôžu dosiahnuť požadovaný cieľ. Avšak, krásne prsia sú tvorené nielen v telocvični, ale aj v kuchyni.

Výživa pre stavbu prsných svalov

Ak chcete intenzívne pestovať svaly, musíte venovať osobitnú pozornosť výžive. Jeho bázou by mal byť proteín. Bielkovinové potraviny by mali byť viac ako polovičnou stravou športovca. Ak ráno a na obed si môžete dovoliť niektoré sacharidy vo forme obilnín a ovocia, večer by mala byť čistá proteínová večera. Tvaroh, kus hydiny alebo ryby, zeleninový šalát - ideálny.

Aby vaše svaly rástli dobre, musíte pred tréningom zjesť niečo sladké, ako napríklad banán. Glukóza vám dodá energiu a silu, aby ste vykonali čo najviac silových cvičení. A hneď po tréningu musíte vypiť proteínový koktail, ktorý nasýti svaly výživou.

Ak chcete vybudovať prsné svaly, nie tuk, musíte jesť zlomok. Najlepšia možnosť je 5-6 krát denne, v malých porciách. To urýchli metabolizmus, ktorý poskytne možnosť zbaviť sa prebytočného tuku a vysušiť postavu. Dávajte pozor na množstvo vody, ktorú pijete - musí byť najmenej dva litre.

Samostatne by som chcel povedať o rôznych výživových doplnkoch pre kulturistov. To je jednoduchý spôsob, ako získať čistý proteín vo veľkých množstvách. Bežne sa predávajú srvátkové a sójové proteíny. Ak ste práve začali užívať tieto doplnky, začnite ich používať len pred a po tréningu. Tým sa zlepší vaša sila schopnosti, dať svaly výživy, urýchliť ich rast.Suchá srvátka je najpohodlnejším a najbezpečnejším produktom, ktorý vám pomôže vybudovať nielen prsné, ale aj všetky ostatné svaly. Sérum sa zriedi a odoberie vo forme koktailu. Množstvo spotrebovaného séra by malo byť prísne obmedzené - podľa hmotnosti športovca. Priemerný kulturista zvyčajne potrebuje 2-3 gramy séra denne.

Kreatín pomôže zvýšiť svalovú hmotu a regenerovať poškodené svalové vlákna. Okrem toho, jeho recepcia umožní trénovať dlhšie a intenzívnejšie. Príjem kreatínu (zvyčajne predávaný v kapsulách) musí byť sprevádzaný veľkým množstvom spotrebovanej vody, pretože liek dehydruje svaly vyčerpané cvičením.

Prvá vec, na ktorú žena upriamuje pozornosť, keď vidí mužské telo, je silná ruka a hrudník. Čerpanie dolnej časti prsného svalu nie je ťažké, hlavná vec je konať v komplexe. Správna výživa, intenzívny tréning s dodržiavaním techniky cvičenia a primeraných výživových doplnkov urobia vašu postavu atraktívnou.

Video: ako pumpovať prsné svaly doma