Ako pumpovať hrazdu doma

V súčasnosti je tónovaný a atletický orgán základným prvkom imidžu úspešného človeka, ktorý je vždy schopný nájsť niekoľko hodín týždenne pre svoj vlastný rozvoj. A mnoho ľudí, úprimne chcú dostať do formy, ale ktorí nemajú možnosť navštevovať telocvičňu, pracujú doma, tvoria svoje vlastné programy, ktoré sa zameriavajú na hlavné svaly (svaly hrudníka, chrbtové svaly, atď.). Zároveň, keď sa otázka týka svalov chrbta, 90% ľudí pumpuje cez najširšie svaly, ale nie lichobežníkové.

Táto svalová skupina je jedným z najdôležitejších aduktorových svalov v tele, ktoré majú funkcie hlavných motorických mechanizmov. Párované svaly lichobežníka sa nachádzajú za dvoma stranami chrbtice a vzhľad každého jednotlivého svalu sa podobá na trojuholník a ich spájanie dáva lichobežníkový komplex svalov. Lichobežník spája zadnú časť hlavy, ramenné kĺby a čiastočne lopatky, pričom sa spúšťa tesne pod chrbát.

Dôležité: Trapézové svaly vo väčšine prípadov pôsobia na svaly predlaktia, preto by sa tieto skupiny svalov mali vždy čerpať súčasne.

Hlavnou funkciou lichobežníkového komplexu svalov je realizácia pohybu lopatiek cyklického pohybu nahor a nadol: redukcia len horných častí komplexu nastavuje pohyb vzostupu, tým nižšie - spúšťanie. Je samozrejmé, že práca na lichobežníku by mala spočívať v realizácii cvičení, ktoré robia lopatky vzostupom a pádom, plus ich spájajú. Najužitočnejšími cvičeniami sú preto rôzne reportáže s použitím priemerných váh, nie maximálnych, cvikov na vodorovných tyčiach, nerovnomerných tyčí, klasických push-upov.

Cvičenia s váhou

Nie je žiadnym tajomstvom pre každého, že kulturisti, pri práci v posilňovni na ich postavu, vždy používajú rôzne činky a závažia, aby vyvíjali väčšiu záťaž na určité svaly. Riadené ťažké zaťaženie vedie k prasknutiu svalových vlákien, ich rýchlemu hojeniu a vzniku nových, silnejších.

Dôležité: nie je možné pumpovať trapezius svaly bez práce s ďalšími závažiami; Cvičenia, ktoré sa vykonávajú s vlastnou váhou, môžu len pomôcť schudnúť, ale nič viac.

Klasickým cvičením je takzvané "pokrčenie ramenami", ktoré je po prvé veľmi jednoduché robiť doma a po druhé má jednoduchú techniku. Toto cvičenie sa zameriava na vertikálnu prácu svalov a poskytne vynikajúce funkčné zaťaženie (pretože sa odporúča vždy vykonávať na začiatku tréningu). Cvičenia sa vykonávajú nasledovne: činky (alebo fľaše naplnené vodou alebo pieskom) sa odoberajú v každej ruke, stojace vzpriamene s nohami od seba, po čom stačí zdvihnúť ramená nahor, ako keby dávali negatívnu odpoveď na akýkoľvek návrh. Musíte vykonať najmenej 2 sady 15-20 opakovaní.

Rôzne kríky sú jazvy s váhou za chrbtom, ktoré sú tiež nasmerované na predlaktia a pomáhajú korigovať držanie tela, pretože pozornosť by mala byť venovaná aj tomu. Späť pri vykonávaní by mala byť rovná, a línia chrbtice - prírodné. Pri vdýchnutí sa ramená zdvihnú s rovnými rukami za chrbtom, ale zároveň by sa nohy, hrudník, a čo je dôležité, ruky nemali ohýbať v žiadnom smere. Tu by mali fungovať len ramená.

Tip: keď dosiahnete najvyšší bod, mali by ste namáhať svaly lichobežníka, aby ste im poskytli maximálne napätie, a tým aj najlepší efekt čerpania.

Cvičenie "ťah", ktorý poskytne potrebné zaťaženie trapeziform svaly - činka hore na šikmej pevnej ploche. Zadná strana kresla, ktorá je naklonená pod uhlom 45 stupňov k stene alebo pohovke, funguje ako taký povrch. Ide o to, že by ste mali položiť brucho na chrbát, aby vaše nohy cítili podlahu s dôverou, zatiaľ čo vaše ruky visia dole. Opäť platí, že činky sú prijímané v každej z ramien, čo je potrebné vytiahnuť, pracovať výhradne so svalmi chrbta, nie s biceps a triceps, to znamená, mierne šíri ruky od seba. Zdvihnite ruky čo najviac hore nie je potrebné, stačí len amplitúdy 15-25 centimetrov.

Poradenstvo: tieto cvičenia poskytnú najlepší účinok na rast svalov v prípade ich implementácie, takže je dôležité najprv zadať maximálne zaťaženie lichobežníkovým zaťažením pomocou prvého cvičenia a potom - dokončiť s druhým.

Ak sú kĺby rúk dobre vyvinuté, potom sa trapezius svaly môžu čerpať pomocou rotácií s činkami. Ak chcete vykonať cvičenie, stačí, ak vezmete projektily do rúk, po ktorých popíšu kruhy o priemere približne 40-50 cm, najskôr v smere hodinových ručičiek, potom proti. Stačí cvičiť 40 krát (je to možné v dvoch prístupoch).

Vzhľadom k tomu, trapezius svaly nemôžu byť naložené bez zaťaženia na svaly rúk, môže byť vážne poškodený pri výbere príliš ťažké športové vybavenie na vykonávanie cvičení. Preto je dôležité:

1. Pred tréningom vykonajte komplex zahrievacích cvičení zameraných na vypracovanie chrbtových svalov a svalov trapezius.
2. Predmastite chrbát teplými krémami.
3. Postupujte podľa techniky každého cvičenia.

Tam je tiež cvičenie s názvom "Chin až po bradu," ktorý vyžaduje nejakú tašku alebo kontajner, ktorý je vhodný pre zdvíhanie - mali by ste dať niekoľko naplnených fliaš alebo niečo vážneho do neho. Počiatočná poloha: nohy sú od seba oddelené a znížené ruky držia batoh alebo tašku s úzkym uchopením (to znamená, že od jeho šírky sú ramená spustené na takmer jeden bod). Cvičenie sa vykonáva nasledovne:

1. Pri vdychovaní by ste mali pomaly ťahať batoh na bradu tak, aby v najvyššom bode boli lakte mierne vyššie ako zápästia.
2. Na najvyššom mieste batohu držať trochu viac, aby sa svaly cítiť napätie.
3. Potom pomaly klesá hmotnosť do východiskovej polohy.

Cvičenie s vlastnou váhou

Hoci nie je možné dať svalom svalovú hmotu bez silného prístupu, je možné cvičiť trapeziusové svaly pomocou špeciálnych cvikov, ktoré využívajú vlastnú hmotnosť človeka.

Klasické v tejto oblasti sú push-upy, známe všetkým zo školy. Vykonávajú sa nasledovne: spočiatku sa takýto dôraz kladie tak, že chrbát, stehná a ramená sú v rovnakej línii, zatiaľ čo lakte sú maximálne redukované na telo. Dlaň by mala byť umiestnená okolo stredu hrudníka; push-upy samotné sa vykonávajú veľmi pomaly, aby sa do každého kĺbu a každého svalu vnesie záťaž v zložení lichobežníka. Je potrebné ísť dole, kým sa hrudník nedotkne kefiek ležiacich na podlahe. Mali by sa vykonať tri sady najmenej 30 opakovaní.

Tiež dávajte pozor na cvičenie "Cobra", ktorý má málo spoločného s "Plank". Východisková pozícia pre toto cvičenie je kladenie na ruky a nohy. Po nástupe do východiskovej polohy by ste si mali ľahnúť na žalúdok a potom sa snažiť zdvihnúť hlavu, ramená, nohy a ramená súčasne zo zeme a snažiť sa ich udržať na najvyššom mieste na dlhú dobu (aspoň minútu).

Klasické "yardové" cvičenie, ktoré sa zameriava na trapeziusové svaly, uvažuje o utiahnutí priečneho širokého gripu.Takéto uchopenie znamená pripevnenie ramien na vodorovnú tyč o šírku výrazne presahujúcu normálnu priľnavosť (šírka ramena). Vyťahovanie - zdvíhanie na úkor práce na informáciách o čepeli; v tomto prípade si môžete trochu pomôcť so svojimi bicepsy, ale len aby ste dokončili priečku hore; samotné zdvíhanie by malo byť vykonávané iba trapezius svalmi.

Tip: Zvyčajne, keď sa vykonávajú výsuvy so širokým uchopením, panel sa približuje v miernom uhle (medzi stĺpikmi a rovinou osoby, môže dosiahnuť 20 stupňov). To pomôže venovať zvláštnu pozornosť lichobežníku, nie bicepsu.

Nie je to zlé prácu svaly z hrazdy sprísnenie s vytvorením hlavy. Ak chcete vykonať tento typ cvičenia, mali by ste položiť ruky na brvno s obvyklým uchopením a ťahať takmer dokonale rovno, na konci ktorého sa hlava posunie dopredu tak, aby sa krk dotýkal vodorovnej tyče. Je oveľa dôležitejšie ako v predchádzajúcom cvičení zabezpečiť, aby fungovali len svaly lichobežníka, pretože pri veľkom počte opakovaní sa telo nevedomky samo pomôže, vrátane bicepsu a tricepsu v práci.

Väčšina atlétov používa dva dni v mesiaci na cvičenie svalov lichobežníka a predlaktia, pretože tieto skupiny svalov sú viac vedúce a podieľajú sa na iných cvičeniach, napríklad tých, ktoré sú zamerané na najširšie. V každom prípade je potrebné aspoň niekedy venovať pozornosť čerpaniu trapezius svalov plnohodnotného tréningového dňa. Trapezius svaly patria do skupiny svalov, ktoré sú pomerne ľahko zvýšiť objem, pretože výsledok so správnym prístupom nebude trvať dlho čakať.

Dobre vyvinuté trapezius svaly znižujú stres na kĺby ramena, krčné stavce, čo, samozrejme, minimalizuje riziko poranení, výronov a slz. V tomto prípade, s rozvinutými lichobežníkovými svalmi, je oveľa ľahšie udržiavať držanie tela, pretože objemové svaly jednoducho zasahujú do zakrivenia stavcov. Rast masy trapezius svalov je nemožné bez silného prístupu, pretože časom bude potrebné zvýšiť hmotnosť a nebude to stačiť s plastovými fľašami s pieskom a vodou.

Video: ako pumpovať lichobežník bez železa