Ako pumpovať predlaktie doma

Krídla a biceps sú tvorené, ramenný opasok je reliéfne a krásne, a predlaktia sú tenké, ako teenager? Niet divu, že kulturisti ich nazývajú tvrdohlavými. Malé svaly, ktoré kontrolujú prácu prstov a rúk, sa vyvíjajú dlho. Nerobte bez váženia, pretože predlaktie sa zväčšuje v dôsledku veľkej hmotnosti a dlhých tréningov pomalým tempom.

Určené pre začiatočníkov

Ľudia, ktorí sa nedávno zoznámili so športom, chcú svoje telo upraviť v troch alebo štyroch zasadnutiach. Voľný čas trávia na vodorovných tyčiach as činkami vo svojich rukách, vykonávajúc až do vyčerpania. Začiatočníci nevedia, že obnovenie predlaktia si vyžaduje určitý čas. Aspoň 2 a výhodne 3 až 4 dni. Ak táto časť ruky nestačí, môžete zabudnúť na pozitívne výsledky.

Predlaktie venuje jeden alebo dva cvičenia týždenne. Ak chcete zahriať túto skupinu svalov, vykonajte cvičenia na úpravu ramenného pletenca a chrbta. Aktívne zaťaženie biceps s triceps, pracovať s poslednou silou. Tréningové cvičenia pre tvrdohlavé svaly. Ak rozbijete sekvenciu, pozitívne zmeny nemôžu ani snívať.

Pred zdvihnutím hmotnosti zahrejte kĺby a väzy. Cvičenia pre vývoj predlaktia - to je obrovská záťaž. Ak si nechcete pripraviť prsty so zápästiami, nedá sa vyhnúť vykĺbeniam a slzám mäkkých tkanív. Čo robiť Natiahnite a hnette kefy a všetky falangy. Otočiť dlane ohnuté do päste. Nie je možné pretiahnuť oblasť predlaktia a zápästia. Pravidelná intenzívna záťaž je priamou cestou k chronickej bolesti, ktorej je ťažké sa zbaviť.

Koľko nahrávok by malo byť súčasne? Začiatočníci kulturistov od 15 do 18 rokov, profesionáli zdvihnú bar na 25-30. Koľko prístupov na tréning? Závisí od úrovne školenia. Ak sú 2 tréningy venované tréningu predlaktí týždenne, potom sú pre každú z nich vybrané rôzne cvičenia. Čím je program rôznorodejší, tým rýchlejšie sa vyvíjajú tvrdohlavé svaly.

Tip: V apartmáne nie je potrebné vybaviť mini telocvičňu. Jednoduchým a účinným cvičením je zdvihnutie 10-litrovej nádoby naplnenej pieskom. Inventarizácia prebieha okolo miestnosti nonstop po dobu 5-15 minút. Vzhľad predlaktia sa zlepší po 3-4 tréningoch.

Barbells a činky

Pre začiatočníkov, ktorí majú v pláne robiť doma, sa odporúča získať skladaciu činku, činky alebo niekoľko váh. Športovec si vyberie hmotnosť zariadenia. Ak financie nedovoľujú nakupovať zásoby, profesionálni váhoví agenti sú nahradení pieskovými fľašami, batohom plným tehál a zväzkami kníh alebo novín.

Počas zápästia sa počas zápästia nosia zápästia alebo elastické bandáže. Chráni šľachy pred výronmi a kĺby pred dislokáciami. Váha sa pomaly zdvíha, aby sa cítilo napäté svaly.

Cvičenie 1
Staňte sa klasickou východiskovou pozíciou: nohy od seba k šírke ramenných kĺbov, rovné dozadu.

• V rukách držať činku.
• Zápästia sú otočené na boky, prsty pevne uchopia krk.
• Opatrne zdvihnite inventár na úroveň ramena a stlačte na hrudník.
• Ramená a lopatky sa nepohybujú.
• Ramená sú pritlačené k rebrám, lakte nevystupujú.
• Pomaly znižujte hmotnosť.
• Ruky zostanú mierne ohnuté, svaly predlaktia sú napnuté.

Cvičenie 2

1. Sadnite si na nízku stoličku alebo lavicu, nohy od seba.
2. Lakte sa opierajú o boky, zápästia by mali visieť dole.
3. Dlaň smeruje k zemi, chrbát je rovný.
4. Obtočte prsty okolo prázdneho baru z baru, môžete zavesiť najmenšie palacinky.
5. Zvýšte inventár iba dlane.Svaly predlaktia pracujú, zvyšok tela je uvoľnený.
6. Nemôžete príliš stlačiť krk rukou. Odporúča sa držať ho končekmi prstov tak, aby sa svaly sprísnili.
7. Sledujte pocity v zápästiach. Ak dochádza k ťahaniu bolesti, znížte hmotnosť alebo zastavte cvičenie.

Činky sa používajú aj namiesto činky. Začiatočníci začínajú s 0,5–2 kg, potom zvyšujú váhu zásob. Zdvihnite činky presne ako krk, ale je dôležité zabezpečiť, aby obe ruky fungovali synchrónne. Horné končatiny sú mierne vytiahnuté dopredu, aby zapadli nielen do väzov, ale aj do svalov.

Cvičenie 3

1. Pokračujte v sedení s nohami ďaleko od seba, otočte dlane zápästiami nahor.
2. Lakte ležia na bokoch, telo sa nakláňa dopredu, ale chrbát zostáva plochý.
3. Krk alebo činky by mali visieť na dosah ruky.
4. Pomaly vytiahnite inventár a jemne ho stláčajte.
5. Snažte sa udržať svaly hrudníka a ramien stále. Mali by fungovať iba predlaktia, inak nebude možné dosiahnuť požadovaný výsledok.
6. Keď je dlaň úplne stlačená, musíte stáť 3 - 4 sekundy.
7. Jemne spustite krk dole na dosah ruky a snažte sa, aby ste nespadli.

Cvičenie 4

1. Staňte sa rovno. Nezáleží na tom, aké široké sú nohy. Hlavnou vecou je byť pre športovca pohodlný.
2. Ramená sú vyzbrojené činkami alebo fľašami s pieskom a spúšťajú sa vo švoch a pritlačené k telu.
3. Odskrutkujte kefy tak, aby dlane držiace závažia smerovali k zemi.
4. Len prsty a predlaktia pracujú, lakte sa opierajú o telo a nepohybujú sa.
5. Kefu ohnite, až kým sa nezastaví, otáčaním dlaní v opačnom smere. Mali by sa pozrieť na strop.

Cvičenie 5
Využíva rovnaké svalové skupiny ako štvrtá možnosť, ale budete na to potrebovať činku:

• Rozprestrite nohy na šírku ramenných kĺbov, znížte si ruky pozdĺž tela.
• Palmy sa otočili, stláčajú činku.
• Prsty a zápästia používajte na zvýšenie a zníženie váhy.
• Amplitúda je malá, pohyb je pomalý.
• Ostrý trhák je zakázaný, inak sa nedá vyhnúť zraneniam a výronom.
• Aktívne sú len svaly predlaktia a ramenného pletenca. Nezaťažujte chrbát a chrbát príliš veľa.
• Dosiahnutie najvyššej značky, uvoľnenie dlaní a umožnenie, aby sa tyč posunula nadol.
• Keď váhový agent visí na špičkách prstov, odpočívať 2-3 sekundy a opakovať stúpanie.

Cvičenie 6
Budete potrebovať sklopnú činku alebo palicu s váhovým činidlom. Hmotnosť alebo palacinka je fixovaná na jednom konci, druhá zostáva voľná.

1. Zostaňte vzpriamený. Sklopte pravú alebo ľavú ruku pozdĺž tela, položte druhú na opasok alebo relaxujte.
2. Vezmite voľný koniec improvizovaného kladiva.
3. Otočte inventár do strán, tam a späť, rovnako ako nižšie a zvýšiť.
4. Pohybujú sa len zápästie a dlaň. Horná časť ruky je pritlačená k telu.

Cvičenie robí predlaktia objemné a reliéf, núti všetky svalové skupiny pracovať. Musíte ho však starostlivo vykonávať tak, aby ste neťahali zápästie.

Cvičenie 7
Budete potrebovať palicu, na ktorú je viazaná váha. Vhodné odnímateľné palacinky s hmotnosťou 0,5-1,5 kg alebo len kus železa. Lano by malo byť hrubé a silné. Vezmite palicu a natiahnite ruku pred seba. Pohybujúc sa iba zápästím, navíjajte váhu lana na základňu a potom sa uvoľnite.

Ďalšie možnosti vzdelávania

Aby ste vyvinuli predlaktie, nie je potrebné získavať činky. Stačí len zavesiť bar do bytu, ktorý nahradí vodorovnú tyč a kúpi lano. Budete potrebovať malé váženie, ktoré môže byť nahradené improvizovanými predmetmi alebo zakúpené v športovom obchode.

Váhy sa pripájajú k nohám a začínajú trénovať. Po zahriatí sa odporúča zavesiť na bar. Neťahajte hore, ale jednoducho utiahnite nohy a dotiahnite svaly ramenného pletiva a predlaktia, mierne ohnuté lakte. Nie viac ako 30 sekúnd. Urobte niekoľko prístupov, potom prepnite na švihadlo.

Užitočné pre predlaktie box, len rukavice by mali byť zaťažené. Na zápästia môžete pripevniť závažia, ale tak, aby nerušili vaše ruky. Box s váhami rozvíja svalovú skupinu zodpovednú za ohýbanie prstov.

Leží na zemi
Kúpiť v lekárni tvrdé gumené bandáže. Uchopte jeden okraj k nohe pohovky alebo k inému masívnemu nábytku. Druhá cievka na prstoch leží na podložke alebo len na podlahe. Obväz je kolmý na telo, nachádza sa na vonkajšej strane. Ruky sú pritlačené k telu, pohybujú sa len zápästia. Prilákať obväz na seba a pustiť, napodobňovať zápas na rukách. Ak potrebujete zvýšiť zaťaženie, gumička je niekoľkokrát zložená a mierne posunutá od pohovky.

Môžete si urobiť cvičenie a státie, stláčaním bandáže na podlahu nohou.

Na vodorovnej lište
Ako pumpovať predlaktie s priečnikom? Vytiahnite, držte trubicu len prstami. Uistite sa, že to sú svaly, ktoré pracujú, nie šľachy.

Existuje druhá možnosť:

• Hádzať uterák alebo kus lana cez priečku.
• Uchopte ho jednou rukou a ohnite ho do lakťa.
• Zaveste 30–60 sekúnd. V tomto okamihu môžete nohy zdvíhať a spúšťať, aby ste pumpovali viac a stlačte.

Svaly predlaktia nie sú pre nič, čo sa nazýva tvrdohlavý. Na to, aby rástli na požadovaný objem, budete musieť tvrdo pracovať a nie chýbať triedy. Ale ak pravidelne trénujete, zvyšujete zaťaženie a veríte v seba, výsledok sa objaví po niekoľkých mesiacoch.

Video: Ako pumpovať vaše predlaktia doma