Ako to urobiť drepy: užitočné tipy

Squatting je univerzálne cvičenie, s ktorým sme oboznámení zo školy. Môžete squat kdekoľvek, kedykoľvek - pre túto fyzickú aktivitu nevyžaduje špeciálne zručnosti a špeciálne vybavenie. Avšak len málo ľudí vie, že intenzívne drepy, ktoré sa vykonávajú nesprávne, môžu viesť k vážnym zdravotným problémom. Nesprávne cvičenie spôsobí nadmerné zaťaženie kolenného kĺbu a chrbta. Správne vykonávané cvičenie môže byť všeliekom na mnohé problémy.

Použitie drepov

1. Keď sa krčíš, vo vašom tele je zapojená obrovská svalová skupina, ktorá je plne vyvinutá. Svaly miechového korzetu, lýtkové svaly, vnútorné a vonkajšie stehná, gluteálne svaly. Ak je technika na cvičenie správna, svaly rúk sú tiež cvičenie - ich udržiavanie na váhe po dlhú dobu tiež nie je ľahké. Pravidelný tréning týchto svalov robí telo fit a silný.
2. Okrem svalov sa na cvičení podieľajú aj členky, kolená a bedrové kĺby. To prispieva k ich rozvoju. Toto cvičenie je obzvlášť dôležité pre ľudí so sedavou prácou.
3. Okrem výkonu zaťaženie drepy - to je aeróbna zložka. To znamená, že počas cvičenia sa zlepšuje činnosť srdcového svalu, posilňuje sa dýchací systém.
4. Drepy sú rýchly spôsob, ako zlepšiť krvný obeh - rozptýliť krv cez telo.
5. Žiadny úbytok hmotnosti nie je úplný bez drepov. Faktom je, že drepy nielen tvoria krásne nohy, ale aj spaľovanie tukov na mieste - od kalhotiek a vnútorných stehien. To platí najmä pre ženy s nadváhou v dolnej časti tela.
6. Pravidelne robí drepy, môžete dosiahnuť ploché bruško, ako pri vykonávaní tohto cvičenia, brušné svaly sú zapojené. Posilnenie chrbtových svalov nevyhnutne vedie k krásnemu a rovnomernému držaniu tela.

Lekári, športovci a tréneri všetkých kategórií jedným hlasom hovoria o skutočných výhodách drepov pre ľudské telo. Ale len vtedy, ak je cvičenie vykonané správne.

Ako squat

Ak chcete vykonať drepy, potrebujete šikovné oblečenie a obuv. Ak chcete vykonať toto cvičenie, nebudete musieť ísť do posilňovne - to možno urobiť doma, aj počas prestávok pri sledovaní svojej obľúbenej série. Začnime.

1. Postavte sa rovno, nohy na šírku od seba, ruky na opasku.
2. Na nádych musíte sedieť napoly alebo úplne, zatiaľ čo ruky sa musia posunúť dopredu. Nedotýkajte sa rúk, dlaň by mala smerovať k podlahe.
3. Úplnosť squatu závisí od fyzickej zdatnosti osoby. Plné drepy by mali vykonávať iba športovci a dobre vyškolení (fyzicky) ľudia. Faktom je, že počas squatu telo zažije vážnu záťaž, s ktorou si nepripravené telo jednoducho nedokáže poradiť.
4. Po drepe na výdychu sa vráťte do východiskovej pozície.
5. Ak robíte neúplné drepy, uistite sa, že počas squatu medzi lýtkom a stehnom sa vytvorí pravý uhol. V tomto prípade musíte trochu vytiahnuť panvu.
6. Keď robíte drepy, musíte namáhať brušné svaly tak, aby pri chrbtových svaloch tvorili pevný korzet, ktorý drží telo.
7. Chrbát počas cvičenia by mal byť rovný. Neohýbajte ani neohýbajte. Od krku po pás by mala byť priamka.
8. Kolená by mali zostať na mieste, nedajú sa otočiť nabok. Mali by byť nasmerované dopredu.
9. Päty pri drepe by mali byť na podlahe, nemali by byť zdvíhané.
10. Dýchanie by malo byť hladké, merané.Nedržte vdychovanie alebo výstup - adekvátny prívod kyslíka pomáha svalom spaľovať tuk.

Dokonca aj tie najmodernejšie a módne fitness programy nemôžu robiť bez klasických drepov, ktoré ovplyvňujú celú svalovú skupinu.

Hmotnosť drepov

Aby bolo možné napumpovať reliéf a elastické svaly, musíte urobiť drepy s činka, činky alebo závažia. Hmotnostné látky zvyšujú záťaž, čo znamená, že posilňujú svaly.

Zahrejte sa pred vykonaním takýchto drepov. To môže byť vykonané v nasledujúcej forme - aby plytké drepy s skákanie - 10-15 krát. Potom budete potrebovať 5-10 minút na spustenie. Tým sa zohrejú svaly zadku a nôh.

Po zahriatí postavte rovno, nohy na šírku panvy, pevne podoprite. Ponožky mierne otočené nabok. Chrbát je rovný, vzhľad je mierne nasmerovaný nahor. Začiatočníci môžu robiť drepy s prázdnym krkom, činkami alebo váhami. Ak robíte cvičenie s činkami alebo váhou, musíte si vziať svoju váhu do rúk, držiac sa v ohnutých ramenách pred hrudníkom. Ak sa cvičenie vykonáva s krkom alebo činka, musíte stáť pri stojane a vziať hmotnosť. Je veľmi dobré, ak je vedľa vás osoba, ktorá vám dá váhu a poistí vás počas cvičenia. To platí najmä pri veľkej váhovej váhe.

Ak chcete tyč alebo krk pevne ležať na ramenách, musíte mierne zdvihnúť hlavu a otočiť ramená dopredu. To vám umožní udržať si úroveň chrbta. Nemôžete sa pozerať nabok alebo dole. Je dôležité stiahnuť zadok počas squatu. Sledujte dych - nadýchnite sa pri spúšťaní tela a výdychu pri návrate do východiskovej polohy. Je veľmi dôležité sledovať kolená - musia zostať na mieste alebo sa líšiť na stranu. Smerovanie kolien, zatiaľ čo sedíte vo vnútri, je chyba.

Vzpieranie drepy sú veľkým cvičením pre všetky dievčatá. Je ideálny pre tenké dievčatá, ktoré chcú vybudovať trochu hrboľatý objem. Cvičenie je skvelé a plné dámy - so správnou technikou vykonávať cvičenie spotrebuje obrovské množstvo kalórií. Ak chcete vybudovať svalovú hmotu - drepy by mali byť s veľkou váhou, zamerať sa na počet opakovaní, ale na hmotnosť váhového činidla. Ak je priberanie na váhe prioritou, malo by byť veľa opakovaní a prístupov s nízkou hmotnosťou.

Typy drepov

Okrem klasických drepov existuje niekoľko variantov tohto cvičenia. Líšia sa intenzitou zaťaženia a svalov.

1. Pri vykonávaní tohto cvičenia by nohy mali byť od seba vzdialené. Stopky by mali tvoriť pravý uhol medzi nimi. Squat, kým budete potrebovať polovicu. Toto uskutočnenie cvičenia dokonale funguje vo vnútornej časti stehna.
2. Nohy spolu, nohy takmer v kontakte. Squat nekompletný. Takéto drepy kvalitatívne fungujú na vonkajšej časti stehna a zadku.
3. Nohy sú prekrížené, klesáme na polovicu - noha by mala pri ohnutí tvoriť pravý uhol. Dôraz je kladený na prednú nohu, zadná noha pri drepe zostane na špičke - päta podlahy sa nedotýka. Toto cvičenie dokonale trénuje svaly zadku.
4. Squatting na jednej nohe. Ide o pomerne náročné cvičenie, ktorého vykonanie si vyžaduje fyzickú prípravu. Postavte sa rovno, držte stoličku alebo stenu rukou, aby ste nestratili rovnováhu. Squat na jednej nohe, druhý musíte predložiť.
5. Nasledujúce cvičenie nielenže zvyšuje záťaž, ale tiež trénuje schopnosť udržať rovnováhu. Postav sa rovno, polož na nohu jednu nohu. Posaďte sa do pravého uhla a niekoľko sekúnd stojte v tejto polohe. Dôraz by sa mal klásť na nohu, ktorá stojí úplne na podlahe. Opakujte s druhou nohou.

Ako ste videli, drepy sú celý komplex cvičení, ktoré dokážu spracovať takmer akýkoľvek sval tela.

kontraindikácie

V poslednej dobe sa prípady autoritatívnych názorov o nebezpečenstvách drepov. Chcela by som túto otázku objasniť. Na drepy, nie na škodu, musia byť vykonané správne. Ak máte pochybnosti o správnosti techniky vykonávania cvičenia, choďte na inštruktora fitness a aspoň niekoľko hodín pod jeho vedením. Všimne si a opraví všetky vaše chyby.

Okrem správnej squatovej techniky existuje množstvo kontraindikácií. Squat nemôžu byť ľudia, ktorí majú problémy s kolenom. Hmotnosť drepy sú kontraindikované pre ľudí s ochoreniami chrbtice. Keď squat, nemôžete použiť veľkú váhu dospievajúcich, pretože to môže spomaliť ich rast a deformovať chrbticu.

V prítomnosti akýchkoľvek ochorení pohybového aparátu, po poraneniach a chirurgických zákrokoch, musí byť schopnosť vykonávať drepy dohodnutá so svojím lekárom. Pamätajte, že použitie správnych drepov je obrovské, ale nesprávne vykonané cvičenie môže spôsobiť nenapraviteľné poškodenie tela.

Video: ako vykonávať drepy