Ako to urobiť cvičenie doska

V zápase o štíhlu postavu, elastické svaly a napäté telo, ženy a muži na celom svete hľadajú univerzálne cvičenie, ktoré zahŕňa všetky svaly tela. A existuje také cvičenie - toto je doska. Niektorí skúsení tréneri porovnávajú bar s behom - počas tohto cvičenia ide o viac ako 90% rôznych svalov. Niektorí sú spokojní so statickou povahou cvičenia - nie je potrebné nikam chodiť, stačí udržať telo v správnej polohe. Pre iných je doska rýchly a jednoduchý spôsob, ako zostať vo forme. Aj keď nemáte čas na cvičenie, robte si bar denne a pomôže vám udržať vaše telo v dobrom stave. A je to len pár minút denne! Ale aby bol výsledok naozaj viditeľný, cvičenie by sa malo vykonávať správne. Takže dnes budeme hovoriť o plank - užitočné vlastnosti a správne vykonávanie tohto cvičenia.

Aké je využitie cvičenia "doska"

Dnes je doska zahrnutá do tréningového programu mnohých oblastí fitness, ktorý je zvyčajne posledným cvičením, ktoré konsoliduje záťaž na tlač, ruky a nohy. Potom je lata užitočná pre organizmus, pokúsime sa to pochopiť.

1. Vysoko kvalitné "čerpanie". Zaťaženie svalov v statickej polohe je oveľa intenzívnejšie, pretože človek je v neprirodzenej polohe, je oveľa ťažšie udržať váhu svojho tela pri cvičení „dosky“. To vám umožní lepšie napumpovať svaly chrbta a brucha, čo sa nedosiahne pri dynamickom zaťažení.
2. Ploché brucho. Planck kvalitné čerpadlá nižšie, horné a bočné lis, chrbtové svaly, zadok, stehná, biceps. S popruhom môžete dosiahnuť dokonale ploché brucho a reliéfne kocky, čo je dôležité pre ženy aj mužov. Planck vám umožňuje zbaviť sa pivného brucha.
3. Koordinácia pohybov. Lišta umožňuje nielen trénovať svaly, ale aj zlepšiť prácu vestibulárneho aparátu, pretože cvičenie vyžaduje dlhodobú rovnováhu a koordináciu pohybu. Zvlášť ak to nie je o klasickej, ale o bočnej doske, je oveľa ťažšie udržať rovnováhu počas takéhoto cvičenia.
4. Spina. Toto cvičenie je výborný tréning pre chrbticu. Udržiavanie tela v horizontálnej polohe vám umožní kvalitne spracovať svaly chrbta, čo umožní uskutočniteľné tréningové zaťaženie medzistavcových platničiek. Planck je veľmi užitočný pre výkon s prietržmi, pretože tvorí svalový korzet okolo chrbtice, čo eliminuje posunutie stavcov. Ale cvičenie je len po povolení lekára. Pravidelné cvičenia "Plank" zmierňuje bolesti chrbta.
5. Zahriať sa Planck je veľmi užitočný pre tých, ktorí musia celý deň sedieť. Toto rýchle, ale efektívne cvičenie môže priniesť telo do tónu v priebehu niekoľkých minút.
6. Chudnutie. Napriek tomu, že zaťaženie pri cvičení je statické, je to skvelý spôsob, ako spáliť tuk. Pravidelný stres na svaloch stimuluje ich rast. Rastúce svaly potrebujú výživu, berú energiu nielen z potravy, ale tiež konzumujú významnú časť zásob podkožného tuku, ktoré má každý človek. Bar umožňuje mnohým športovcom vyschnúť a schudnúť pred súťažou.
7. Držanie tela. Lišta vám vyhovuje, ak chcete zlepšiť svoju polohu. Záťaž ide hlavne do krčnej a bedrovej chrbtice. Pravidelné cvičenia vám pomôžu urobiť chrbát aj za pár týždňov.

Všetky tieto výhody robia bar neuveriteľne účinným a všestranným cvičením, ktoré je k dispozícii mnohým.Bar môže byť vyrobený mužmi a ženami, dospelými a deťmi, profesionálnymi športovcami a začínajúcimi amatérmi, preto nie je potrebné žiadne špeciálne športové vybavenie. Aby však cvičenie mohlo mať maximálny účinok, malo by sa to urobiť správne.

Ako urobiť prkno cvičenie

Planck je jednou z mála záťaží, v ktorých je technika veľmi dôležitá. Mnohí tréneri radia - nenasledujte dĺžku baru. Je lepšie držať tyč správne po dobu 10-20 sekúnd, než udržať telo v nesprávnej polohe viac ako minútu. Chyby pri realizácii popruhu nielenže urobia cvičenie zbytočným, ale môžu tiež ublížiť - nadmerné ohýbanie bedrovej chrbtice môže viesť k pohybu disku, bolesti chrbta atď. Tu je niekoľko tipov a rád, ktoré by ste mali dodržiavať pri vykonávaní baru.

1. Pred cvičením, nezabudnite zahriať - robiť ľahké strečing cvičenia, cvičenia, skoky, jogging - to všetko vám pomôže zahriať vaše svaly. Je veľmi užitočné urobiť bar po hlavných športových aktivitách, konsolidovať výsledok.
2. Uistite sa, že máte dobrú športovú obuv s pogumovanými podrážkami. To vám pomôže udržať vaše telo v horizontálnej polohe, vaše nohy by nemali skĺznuť, inak nebudete schopní vykonávať cvičenie správne.
3. Ďalším bežným problémom pri vykonávaní popruhu je koža lakťov, najmä u žien. Mnohí z fair sex priznať, že udržať telo v rovnováhe na dlhú dobu, je ťažké, pretože to bolí jemnú pokožku na lakte, najmä ak sa vykonáva na koberec alebo iné vlnité, tvrdý povrch. Ak chcete odstrániť toto, musíte nosiť chrániče lakťov alebo jednoducho miesto mäkké podložky pod jogu pod lakťami.
4. Vezmite horizontálnu polohu, prsty na nohách a dlane nahor proti podlahe. Na príkaz, keď časovač začne pracovať, mali by ste prijať klasickú polohu lišty s rovnomerným telom.
5. Lakte by mali byť umiestnené priamo pod ramenami, lopatky by nemali byť uviazané a pohybované, mali by byť držané v statickej polohe pomocou svalov. Neumiestňujte ruky príliš blízko pri sebe, pretože to môže viesť k poraneniam ramenných kĺbov.
6. Hlava by nemala byť zdvíhaná smerom nahor, pohľad by mal smerovať k podlahe alebo smerom nadol. Predstavte si, že stlačíte tenisový loptičku medzi hrudníkom a bradou, ktorá by nemala spadnúť. Mnohí robia chybu v tom, že zdvíhajú hlavy a pozerajú sa pred nimi do zrkadla - takže zaťaženie krčnej chrbtice je značne zvýšené.
7. Zápästia v správnej polohe by mali stáť na podlahe, rovnobežne s lakťami. To znamená, že ruky by mali byť zaťaté do pästí. Niektoré autobusy umožňujú pripojenie dvoch kefiek v zámku, ale je lepšie to nerobiť. A navyše by ste nemali otáčať rukou tak, aby bola dlaň úplne spustená na podlahu - to je chyba.
8. Boky a brušné svaly by mali byť pevné. Mali by ste tiež zaťažiť zadok, budete cítiť špeciálny tlak na kostrč. V žiadnom prípade nemôže ohnúť späť v bedrovej chrbtice, to je najčastejšia chyba. V niektorých prípadoch ľudia v tejto pozícii pociťujú menšiu záťaž, čo je dôvod, prečo ohýbajú chrbát. Ale je veľmi škodlivý pre chrbticu.
9. Je dôležité sledovať dych - nemal by byť prerušovaný, nemali by ste ho zdržovať. Musíte zhlboka dýchať. Samotné telo vám povie tempo, ktorým sa dá dýchať v závislosti od spotreby energie.
10. Udržujte bar tak dlho, ako môžete. Nenechajte sa ponáhľať na zvýšenie času cvičenia. Teraz si telo musí pamätať techniku ​​popravy, je to oveľa dôležitejšie. Držte tyč najskôr 15-20 sekúnd a postupne zvyšujte čas na dve minúty.

V mnohých armádach sveta je cvičenie na prkno akýmsi ukazovateľom úrovne pripravenosti rekrutov.Ak mladý muž môže držať bar viac ako dve minúty - je v dobrom fyzickom stave. Ak budúci bojovník nemôže držať telo v plochej horizontálnej polohe po dobu 30 sekúnd, má veľmi slabé a ochabnuté svaly, ktoré nie sú zvyknuté na náklad. Ak ľahko prekročíte dvojminútovú značku, mali by ste zmeniť panel a zvážiť ďalšie spôsoby, ako toto cvičenie vykonať.

Typy lamiel

Skúsení tréneri vždy upravujú cvičenia, aby zvýšili alebo znížili stupeň zaťaženia, aby zmenili skupinu pracovných svalov. Tu sú niektoré ďalšie typy lamiel, ktoré možno vykonať v spojení s klasickým cvičením.

1. Bočná doska. Je viac zameraný na vývoj šikmých brušných svalov. Musíte sa dostať na tyč bokom, to znamená, že podporná noha s nohou a jedným lakťom. Okamžite pocítite napätie pobrušnice na jednej strane - môžete to cítiť aj voľnou rukou. Bočná doska je veľmi rozvinutá koordinácia pohybov, pretože na jej vykonanie budete potrebovať udržiavať rovnováhu. Pravidlom je, že ak stojíte na pravom lakte, pravá strana brucha sa prečerpá, ale ľavá ani nespočíva. Ak maximum, aby sa ľavá (voľná) ruka za hlavou, dáva vynikajúci úsek na šikmé brucha na ľavej strane. Zopakujte cvičenie na oboch stranách.
2. Doska na natiahnutých pažiach. Toto cvičenie je považované za jednoduchšie, pretože v tejto pozícii je jednoduchšie udržať si vlastnú telesnú hmotnosť. Zvyčajne sa odporúča pre začiatočníkov alebo osoby s nadváhou, keď svaly nie sú pripravené na nadmerné cvičenie. Robiť cvičenie nie je ťažké - musíte natiahnuť ruky dopredu, položiť dlane na zem, oprieť sa o prsty na nohách a dlaňach, bez ohýbania lakťov. Najťažšou vecou pri cvičení nie je držať sa zadku, ale robiť rovnú čiaru od chrbta a nôh.
3. Reverse bar. Toto je veľmi zložitá variácia cvičenia, ktorá sa mnohým nedáva. Tyč v tomto prípade sa vykonáva v opačnom smere, to znamená, že musíte ležať na chrbte, a potom zdvihnúť telo a opierať sa o rovné ramená alebo lakte ohnuté, druhým bodom podpory sú päty. Ponožky by sa mali pozerať nahor, celé telo by malo byť rovné. V tejto polohe ide špeciálna záťaž do krčnej chrbtice a zadku.
4. Zdvíhacie ramená a nohy. Vykonať toto cvičenie je tiež veľmi ťažké. Potom, čo sa postavíte do polohy klasickej dosky, musíte súčasne zdvihnúť pravú ruku a ľavú nohu nabok, držať ich v narovnanom stave. Potom musíte zmeniť otočné body a zdvihnúť opačnú ruku a nohu. Cvičenie by sa malo vykonávať pomaly, namáhanie lisu, udržiavanie tela v statickej a vodorovnej polohe.

Cvičenie doska v žiadnom prípade nemožno vykonať počas tehotenstva, bez ohľadu na jeho trvanie. Nadmerná záťaž v počiatočných štádiách (najmä ak ste neboli zapojení do športu pred tehotenstvom) môže viesť k maternicovému tónu a potratu. Tiež nevykonávajte cvičenie po poraneniach chrbtice - to je dosť vážna záťaž, ktorá môže viesť k problémom pohybového aparátu.

Pamätajte si, že doska nie je všeliek. Ale s jej zručné prevedenie, v kombinácii s riadnou výživou a kardiovaskulárnou záťažou, prkno vám pomôže, aby vaša postava krásna a vaše telo fit.

Video: Top 5 Bežné chyby v Cvičení Plank