Ako dýchať pri behu: užitočné tipy

Každý z nás začína bežať a sleduje rôzne ciele. Niekto beží schudnúť, je dôležité, aby niekto udržiaval srdcový systém v dobrom stave, pre niekoho, kto by relaxoval po dlhom pracovnom dni. Niektorí sa snažia budovať svalovú hmotu a zbaviť sa tenkosti. Naozaj, beh je schopný vyrovnať sa s mnohými problémami. Posilňuje srdce, spevňuje svaly, spaľuje tuk, zlepšuje náladu. Koniec koncov, čo by mohlo byť lepšie ako behať po lesnej ceste po daždi, dýchať vôňu ihličia a počúvať vašu obľúbenú pieseň v slúchadlách. Ale aby ste získali len potešenie z behu, musíte poznať pravidlá zdravého dýchania.

Prečo je dýchanie pri behu také dôležité

Správne dýchanie je jednou z najdôležitejších podmienok pre zdravé cvičenie.

1. Správne dýchanie výrazne znižuje pracovnú záťaž srdca.
2. Ak správne dýchate, nebudete unavený oveľa dlhšie, budete schopní prekonať väčšiu vzdialenosť, účinnosť tréningu sa zvýši.
3. Správna dýchacia technika poskytuje dostatočné množstvo kyslíka pre všetky orgány a tkanivá.
4. Správne dýchanie vám umožní nasýtiť svaly kyslíkom, čo vedie k ich tónu. Rast svalov potrebuje viac kalórií, aby sa spotrebovali kvôli tuku. To znamená, že správne dýchanie pri behu je kľúčom k rýchlej strate hmotnosti.
5. Veľmi často, začiatočníci majú bolesť v boku, brnenie. Často je to dôsledok nesprávneho dýchania.
6. Správne dýchanie umožňuje kontrolovať všetky časti tela, zlepšuje koordináciu pohybov.

Okrem toho, ak správne dýchate, cvičenie nevyčerpá vaše telo, športová záťaž bude uskutočniteľná. To znamená, že nasledujúci deň pôjdete na beh s dobrou náladou a očakávaním príjemnej zábavy. S nesprávnym dýchaním budete vyčerpaní a sotva budete súhlasiť s opakovaním. Záleží na vašom dýchaní, či sa vám páči behať s celou dušou, alebo opustiť toto povolanie bez pocitu plného šarmu behu. Pokúsme sa teda prísť na to, ako správne dýchať.

Ako dýchať pri behu

Počas behu sa potreba kyslíka pre telo dramaticky zvyšuje. Preto je kontrola dýchania dosť ťažká - telo vie, ako a koľko potrebuje dýchať. Zvlášť ak hovoríme o šprintovaní, keď človek beží veľmi rýchlo, na hranici svojich schopností. V tomto čase sa spotrebujú vnútorné zásoby kyslíka, ktoré sa dopĺňajú po cvičení. Preto po intenzívnom behu veľmi často dýchame. A z toho istého dôvodu, tréneri zakazujú zastavenie okamžite po spustení - vzniká vážna disonancia - telo už neprebieha, ale trpí nedostatkom kyslíka, čo môže byť škodlivé pre srdce. Je lepšie zastaviť sa plynulo, prejsť z rýchleho behu na pomalý, nahradiť ho krokom atď.

Spravidla začneme jogging s rozcvičkou na prípravu svalov a kĺbov, aby sme sa vyhli výronom a iným zraneniam. Je však potrebné pripraviť sa na nadchádzajúce zaťaženie nielen svalov, ale aj pľúc. Do cvičenia, vdychovanie vzduchu s plnou hrudníka - po chvíli si všimnete, ako dýchanie začína zvyšovať z cvičení. Urobte svetlo sa pohybuje s rukami a nohami, chodiť s rýchlym krokom, robiť drepy, zvraty. Počas cvičení musíte sledovať dýchanie a neodkladať ho, aj keď ste na svojich hraniciach. Výdych sa spravidla vykonáva v okamihu výkonovej časti cvičenia a inhalácia sa vykonáva počas obdobia návratu do východiskovej polohy.To znamená, že keď hýbeme tlačou, vydýchneme, keď zdvihneme telo a nadýchneme sa, keď sa vrátime do horizontálnej polohy.

Začnite svoj beh s nízkym tempom. Urobte malé kroky. Jeden dych by mal byť 2-3 kroky. Dýchanie musí byť ostrejšie a rýchlejšie ako dych. Výdych by mal byť hladký, pomalý a plný. Čím viac budete výdych, tým viac kyslíka môžete dýchať nabudúce - vetranie sa zlepší. Postupne môžete zvýšiť rýchlosť behu a veľkosť krokov. Počas behu môžete opakovať pravidlo "Hlboký dych a hladký, pomalý výdych". Ak takto dýchate, zo svojho tréningu získate maximum.

Ak sa na určitej časti cesty rozhodnete spustiť interval, nemali by ste kontrolovať dýchanie počas intenzívneho behu na hranici svojich schopností. Počas týchto období telo potrebuje viac kyslíka, kontroluje jeho príjem sám, nemali by ste zasahovať do tohto procesu, inak budete „vydýchnuť“ oveľa skôr, než je plánovaná cesta.

Je veľmi dôležité pokúsiť sa dýchať nielen prsníkom, ale aj bránicou, to znamená, že sa žalúdok nafúkne. To poskytuje vysokokvalitné vetranie horných, stredných a dolných pľúc. Mimochodom, je to nedostatočná cirkulácia kyslíka v dolnom teľaní pľúc, čo môže viesť k bolesti na pravej strane. Ak sa často stretávate s týmto typom bolesti, musíte vdychovať vzduch po častiach. To znamená, vdychovať v troch prerušovaných recepciách, výdych je rovnaký pomalý, hladký a dlhý.

Ako dýchať pri behu - nos alebo ústa

Ide o dosť kontroverznú otázku, na ktorú ešte stále neexistuje jednoznačná odpoveď. V škole sme boli učení, že musíte dýchať nosom a vydychovať vzduch ústami. V skutočnosti, to je veľmi nepohodlné, pretože zakaždým, keď budete musieť otvoriť a zatvoriť ústa znova. Ak beháte v prírode, tréneri a lekári odporúčajú dýchanie nosom, pretože iba nosné priechody čistia vzduch prachu a nečistôt, zahrejte ich predtým, než sa dostanú do hrdla.

Väčšina bežcov však pripúšťa, že nemôžu dýchať len nosom, pretože úzke a krivé nosové priechodky neposkytujú telu správne množstvo kyslíka. Preto neúmyselne začneme dýchať ústami. Ak ste práve začali behať, je dovolené súčasne dýchať nosom a ústami. V zime, keď je vzduch dosť studený, musíte chrániť hrdlo, inak môžete v pľúcach alebo priedušnici chytiť chlad. Ak to chcete urobiť, musíte buď dýchať nosom po celú dobu, alebo použiť túto techniku ​​- dať jazyk na hornú oblohu, ako keby vyslovením písmena L.

Skúsení tréneri hovoria, že je lepšie si zvyknúť dýchať len nosom. Poznamenávajú, že pocit nedostatku kyslíka vzniká v dôsledku nedostatočného vývoja pľúc alebo nesprávne zvoleného rytmu dýchania. Musíte sa trénovať, aby ste bežali tempom, pri ktorom budete mať dostatok kyslíka prúdiaceho nosom. Postupom času, ako si na to zvyknete, bude možné zvýšiť rýchlosť pohybu, ale aj naďalej dýchať nosom. Samozrejme, že mnoho profesionálnych športovcov dýcha pri behu s ústami, ale majú ďalší cieľ - viesť pevný úsek trate v čo najkratšom čase. Ak bežíte s cieľom zlepšiť zdravie, skúste dýchať nosom. To vás chráni pred hypotermiou a svetelným znečistením.

Beh je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje zdravie, zlepšiť svoje telo a schudnúť. Pravidelný beh vás naučí veľa užitočných vlastností. Dieťa, zvyknuté behať v dopoludňajších alebo večerných hodinách, je viac disciplinované, učí sa určovať ciele a prekonávať ich. Beh kdekoľvek, kedykoľvek - pre túto fyzickú aktivitu nevyžaduje špeciálne vybavenie. Beh a uistite sa, že sledujete dych. A vaše telo vám za to určite poďakuje.

Video: ako dýchať pri behu na 3 km