Hur man snabbt får muskelmassa flicka

Många tunna tjejer kommer till slutsatsen att det inte är så lätt att få massa. De vill inte se överdrivet utmattad, men deras avrunda kinder inte heller passar dem. Att förvärva vackra former, för att göra kroppen mer framträdande, sportig och attraktiv, du behöver bygga muskler. Det här är inte svårt att göra, men du måste vara tålmodig och disciplinerad.

Fysisk aktivitet

Var kommer musklerna att hända om du inte tränar dem? För att bygga muskler måste du regelbundet engagera dig. Men frågan är väldigt viktig, vilken typ av sport att göra?

1. Titta på banans idrottare. Ta en titt på sprinteren - han är framträdande, hans muskler är enorma. Samtidigt uppmärksamma maratonlöparen - han ser tömd ut, det kan inte finnas några stora kraftfulla muskler där - med dem kommer han inte att kunna springa mer än 40 kilometer.Därför bör man välja en sport och intensitet av träning baseras på denna enkla princip. Om du vill bli av med fett, om du har en stor kropp, måste du bli tunn och smal, träningen ska vara av måttlig intensitet, men mycket lång. Om du tvärtom är för tunt, behöver du lättnad - varar inte länge, inte mer än en timme, men vid gränsen för dina styrkor. Som sprinter - snabbt men med maximal ansträngning.
2. Det är viktigt att förstå att det är mycket svårare för en kvinna att bygga muskler, det är inte inneboende i naturen. Därför väljer du en sport, du måste omedelbart kasta bort alla hjärtodds, jogging, cykling, aerobics, hopptåg. Dessa typer av fysisk aktivitet bör inte råda i din träning, de kan bara vara en uppvärmningsfas. Det är bäst att bygga gymnastikpass med träningsutrustning.
3. Musklerna växer inte under träning, men under sömnen vet alla tränare och kroppsbyggare detta. Därför bör mellan träningspasset vara fullstopp. Det är mycket viktigt att följa sömnmönster - minst 7-8 timmar varje dag. Det är ingen mening att göra det dagligen, musklerna bör ha tid att växa och återhämta sig. Dessutom utgår dagliga träningspass, och du kan snabbt förlora all din entusiasm.Det mest optimala läget - att engagera sig i en dag.
4. Vid övningar måste du följa följande regel. Om du till exempel "kläm" barbellen från ett benäget läge, måste du ta mycket av vikt. Det är bättre att göra tre repetitioner med 40 kg, än 20 repetitioner med 10 kg. Bättre att göra fler tillvägagångssätt. Styrketräning - det betyder att det inte är uthållighet som är träning, men det är styrka. Endast i detta fall börjar musklerna växa.
5. Du måste göra det flitigt, varje gång i gränsen för dina förmågor. Om du vill byta, måste du svettas.

Övningar för att få muskelmassa

1. Den första, grundläggande och viktigaste regeln för att få muskelmassa lyfter baren från en stående position, det vill säga dödlift. Denna övning bygger upp hela kroppens muskler, det kan inte ignoreras. För att inte spänna och inte skada ryggen måste du börja med en liten vikt. Om du kan, är det bättre att rådgöra med en tränare, vilken vikt är säker för din kropp. Glöm inte att varna honom om ryggskador om du hade dem.
2. Den andra träningen är knäböj med en skivstång på axlarna.Detta är en annan effektiv övning som pumpar en stor grupp av muskler - ben, mage, rygg, axlar, armar. Män hänger också med en skivstång, men för kvinnor finns det några nyanser i att utföra denna övning. För att bygga muskler behöver flickan utföra knäböjningar med en skivstång med ben tillräckligt breda. I det här fallet väl pumpad präst. Om man däremot utför knep med snävt placerade ben, är den främre delen av låret mer svängande, vilket inte är väldigt trevligt och naturligt för en tjej.
3. Om din rygg inte tillåter dig att göra knäböj med en skivstång, kan du pumpa benmusklerna med bänkpressen med benen. Det finns flera typer av simulatorer, men hela principen kommer ner till det faktum att tjejen ligger i ljugande eller sittande position och skjuter bort mycket vikt från sig själv. Denna övning fungerar bra på benen och skinkorna.
4. En annan populär övning för att bygga muskler i höfter och präster är lungor. Vi står på stödbenet och kasta den andra framåt och luta oss på det böjda frambenet. Vi återgår till den ursprungliga positionen. Du måste göra minst 20 repetitioner för varje ben.Att lasta kan du hämta en hantel eller skivstång på axlarna.
5. För att pumpa ryggen och armarnas muskler måste du utföra pull-ups. Men många flickor kan inte dra upp, för det är ganska svårt för dem att lyfta sin egen vikt. För dem finns en speciell simulator, som är ett vertikalt block (stick) som du behöver dra till bröstet. Du kan justera motståndskraften hos simulatorn och välja den optimala belastningen. Denna övning fungerar perfekt i ryggen, armarna och underarmarna.
6. En av de grundläggande övningarna för att stärka bröstens och armarnas muskler är att lyfta ner vikten, det vill säga trycka på skenan medan du ligger med ett smalt grepp. Det är mycket viktigt att hålla händerna nära varandra, det här är en mycket användbar och effektiv träning.
7. För att förbättra lindringen av biceps och triceps kan du utföra träningsvikter för biceps. Det kan göras med en skivstång eller med hantlar. Övningen utförs medan du står, du måste lyfta vikten till bröstet, böja armarna i armbågarna.
8. För att pumpa kalvar måste du stå på steget med tårna och höja och sänka sedan hälen. Således pumpas kalvsmusklerna.För att göra träningen så effektiv som möjligt kan du ta in vikten.

Du måste kombinera övningar för att ge alla muskelgrupper en chans att slappna av. Till exempel, idag pumpar vi våra ben och skinkor, i nästa träning fokuserar vi på armarna och tillbaka, etc. Ett detaljerat träningsprogram baserat på dina individuella egenskaper kan göra en tränare.

En ökning i musklerna är mikrobrytningar (så de skadas efter träning), som därefter fylls med ny vävnad. Och för att raster ska uppstå är det nödvändigt att ge en stor belastning på musklerna varje gång. Det vill säga, om du vill bygga muskelmassa måste du öka vikten som du övar varje gång och gör små framsteg varje gång.

Nutrition regler för att bygga muskler

Detta är en annan viktig aspekt när det gäller att bygga muskler. Näring och motion är de två huvudpelarna som muskelmassan bygger på. För att göra din kroppslättnad måste du följa några regler vid antagandet av mat.

1. För att bygga muskler behöver kroppen tillräckligt med mat.Men eftersom vi inte behöver mage, saggy sidor och celluliter höfter? Därför bör mat vara hälsosamt, balanserat, högt kaloriinnehåll, men korrekt. Inga kakor, godis, läsk och bullar.
2. Två timmar före träningen och en timme efter träningen måste du äta kolhydrater - spannmål, pasta, potatis. Omedelbart efter träning måste du äta en proteinprodukt - kefir, yoghurt, en bit magert kyckling eller fisk, nötter. Du kan dricka en speciell protein-kolhydratcocktail, eller bara äta en banan.
3. Det finns ofta ett behov, men i måttliga delar. Till musklerna behöver inte näring, du kan inte ta pauser mellan måltiderna i mer än tre timmar.
4. Glöm inte de naturliga vitaminerna som finns i bär, frukt och grönsaker.
5. Om du vill ha ett spektakulärt resultat, drick protein shakes, vars sammansättning är speciellt utformad för näring och muskel tillväxt.
6. Ackumuleringen av muskelmassa är en energiintensiv sak, för att ge kroppen tillräckligt med näring är det nödvändigt att säkerställa tillräckligt med kaloriinnehåll i livsmedel. Om vi ​​brukar spendera omkring 1200-1400 kilokalorier per dag, då i sättet att bygga muskler behöver vi konsumera 1700-1800 kcal.

Visuell meny för en uppsättning muskelmassa

För att få en visuell bild av vad, hur och när man ska äta, för att få muskelmassa, presenterar vi en exemplarisk meny för dagen.

1. En tom mage är värt ingenting, direkt efter att ha vaknat är det bättre att dricka ett glas rent, icke-kolsyrat vatten. Frukost är bättre inte tidigare än en halvtimme efter att ha vaknat.
2. Frukost ska vara näringsrik. Till exempel havregryn med mjölk med banan eller druvor. Behöver också en servering av mejeriprodukt - ett halvt glas yoghurt eller yoghurt.
3. Snack mellan frukost och lunch är också nödvändigt. Det är bäst att äta lite ris eller bovete med en liten bit magert kött.
4. Lunch kan varieras. En portion soppa (magert buljong), durumpasta, grönsaker, bröd.
5. Det andra mellanmålet liknar det första, men här måste du ägna mer uppmärksamhet åt proteinfoder.
6. Middagen ska bara bestå av proteinmat, så att musklerna är framträdande och "torra". Det betyder att middag är bäst att äta keso, ägg, kycklingbröst, bönor.
7. Om du inte kan leva utan söt är det bättre att äta det omedelbart efter träning, i så fall kommer kalorierna att gå till musklerna, inte feta.
8. Träning görs bäst mellan det andra mellanmålet och middagen. Omedelbart efter träning måste du äta något näringsrikt, men en full måltid kan inte vara tidigare än en timme efter träningens slut.
9. Mellan måltider och under träning måste du dricka så mycket vatten som möjligt. Under dagen måste du dricka minst två liter ren vätska. Te och sopp tas inte med i beräkningen.
10. Sova på en sval plats för att sova bättre. Om du kan sova under dagen - gör så.

När man bygger muskelmassa är många flickor rädda för att de kommer att "pumpa upp" för mycket och kommer att likna män. Jag vill skingra tvivel. Med all sin önskan kan en kvinna utan speciella anaboliska steroider inte vara som en man. Tillsammans är hormon testosteron ansvarig för muskulaturen. I den kvinnliga kroppen är det mycket lågt testosteron, vilket helt enkelt inte räcker för att bygga en stor muskelkropp.

Men trots allt finns flickor-bodybuilders som gnistrar imponerande former på catwalksna. Vi är tvungna att märka att dessa representanter för sportkulturen tar emot en extra del testosteron från utsidan.En bieffekt av sådana anabola steroider är ökad hårtillväxt i ansiktet, en förändring i röst och andra tecken som är karaktäristiska för män.

Därför oroa dig inte för att du blir maskulin. Öka den naturliga muskelmassan, du kommer att få en vacker, elastisk, sexig och hälsosam kropp som tål olika belastningar. Sport utvecklar styrka, uthållighet och disciplin. Dessa kvaliteter hjälper dig att uppnå goda resultat, inte bara inom idrottsområdet, men också på andra områden i livet.

Video: rätt näring för att bränna fett och få muskelmassa