Hur man spelar sport hemma

Du kan bilda en tonad och förförisk kropp hemma utan att spendera pengar på prenumerationer för att besöka gymmet. För att välja en uppsättning effektiva övningar måste du känna till din egen kropps egenskaper och för att förstå vilka zoner som behöver korrigeras och vilka som är tillräckliga för att hålla sig i form.

orsak tid

För att uppnå ett synligt resultat är det inte tillräckligt att vinka händerna en gång i veckan mellan TV-program. Utbildningen ska vara regelbunden, varaktig från 30-40 minuter. Det är nödvändigt att tilldela tid på kvällen eller på morgonen när du kan vara ensam med sporten, och kontrollera inte var 5: e minut huruvida soppen kokar i köket och om det är dags att ladda en ny del tvätt i tvättmaskinen.

Viktigt: Det är nödvändigt att vara helt underlagt studier så att de inte verkar vara tråkiga eller tråkiga och ge resultat.Träna minst 4 gånger i veckan, helst dagligen.

Improviserat gym

Det är bättre att göra i ett rymligt rum, där du inte behöver springa över möbler, eller försök att inte röra ljuskronan med händerna. Om huset är gjord med sängbord och stolar kan du flytta lätta föremål till sidan och efter träning för att återgå till startposition.

Utrustning behöver inte vara dyrt. En liten gummimatta är tillräckligt om det finns parkett eller laminat på golvet. Om du har en stor matta under dina fötter, kan du lägga en matta eller tunn matta på toppen.

Tja, om det finns ett par hantlar i huset, men förtvivla inte när lägenheten är tom och det finns inga pengar att gå till sportvaruaffären. Vanliga plastflaskor används som vikter: de är fyllda med vatten eller sand. Alternativet är rent land.

Med tiden kan du fylla på din arsenal med bollar för fitball och vanliga rep.

Viktigt: Det finns massor av övningar där inga extra tillbehör behövs. Tillräcklig egenvikt och önskan att förbättra kroppen.

Sports uniform

Att fånga hemma ser inte nödvändigtvis snygg eller fantastisk ut.Det huvudsakliga och enda kravet på sportformen är bekvämlighet och praktisk. Elastiska byxor eller shorts som sträcker sig väl passar, plus en T-shirt eller T-shirt som inte begränsar rörelsen är ledig.

Om det är praktiskt att träna utan kläder, och detta utseende inte chockar mannen, eller det finns ingen hemma, kan du bli av med allt överskott. Men det är fortfarande nödvändigt att lämna strumpor som skyddar fötterna från kylning och korn.

Viktigt: Om du behöver avlägsna det feta lagret på magen, borde du bota problemområdet med en ullduk eller halsduk. Tack vare vävnadsvätningen ökar, och smältan smälter gradvis.

Preliminära studier

Människor som har svårt att arbeta på sina kroppar hemma rekommenderas att ha en särskild dagbok.

Det är värt att skriva:

• Det maximala antalet pushups som kan göras på den första dagen.
• Initial vikt
• Talje eller rumpvolymer (beror på vilken del av kroppen som ska åtgärdas).

Efter 2 veckors klasser för att göra en jämförelse, och om indikatorerna har förbättrats, berömma dig för kosmetiska ansträngningar eller en vacker sak.

På gränsen till möjligheter

Träningen ska vara intensiv, annars kommer effekten att vara noll eller minimal, men för nybörjare som vrids ut för sista gången i tionde klassen rekommenderas att man börjar med ljusövningar.

De första 2-3 dagarna att vara begränsade till morgonövningar eller kvällsuppvärmningar, introducerar gradvis squats och pushups. Tillräckligt 3 uppsättningar 2-4 repetitioner med korta pauser. Rekommendera att övervaka puls. Beräkna den maximala frekvensen av påverkan kan vara, ta bort från den nuvarande åldern på 220.

Exempel: En man på 30 år får inte överstiga märket 180-190 slag / sek. När du utför cardio träning, stanna på 100-130 slag.

Viktigt: Ladda inte kroppen på en tom eller full mage. Den bästa tiden att träna är 1-1,5 timmar efter ett lätt mellanmål.

Komplex 1: Tabata Metod

En dag kommer att behöva spendera från 4 minuter, vilket motsvarar 2 timmars träning i gymmet. Det är nödvändigt att ge företräde åt någonting en: knäböj, last på pressen, uppskjutningar eller en vanlig bar.

schema

• Var försiktig med 5 minuters uppvärmning för att värma upp kroppen.
• Stoppa i 20 sekunder, under vilken du snabbt kan trycka upp eller knyta.
• Stoppa i 10 sekunder för att ta andan och få lite vila.
• Minst 8 repetitioner med korta pauser.

Lojalt alternativ för nybörjare:
Under de första 2 veckorna är det nödvändigt att utföra träningen i 3 minuter, och för vila är det nödvändigt att välja 2. Minst 3 repetitioner. Lägg ut endast 80% så att kroppen anpassar sig till nya belastningar.

Komplex 2: Fitball

Tack vare balansering på bollen, utvecklar musklerna i höfterna, rygg, armar och mage. Övningar är användbara för personer som spenderar mycket tid på datorn.

1. Rida utrustning, fötter på golvet. Knä bör böjas i rät vinkel. Räta upp din rygg och dra upp dina magmuskler så mycket som möjligt. Sitta i denna position i 5 sekunder och slappna av. Minst 6 repetitioner.
2. Stå upp, benen spreds brett. Sträckta armar ta bollen och håll den framför dig. Långsamt gå ner, pressa ut utrustning och lyft upp det. Återgå till startpositionen, sänk dina händer med sportutrustning. Minsta antal repetitioner är 10.
3. Ta en startposition på baksidan, räta ut benen och sträcka armarna över huvudet. Övre lemmar klämma bollen. Samtidigt höja och sänka armar och ben, utan att lyfta midjan från golvet. Sportutrustning måste överföras till underdelar och vice versa.
4. Placera anklarna på fitball så att knäna böjs i 90º vinkel. Händer att låsa med och gömma sig bakom huvudet. Presstryck och riva av huvudet med axlar från golvet. Lännen ligger på marken. Stå still i 2-3 sekunder, lägg dig långsamt.

Komplex 3: Hela kroppen fungerar

Vi måste spendera 40-50 minuter att träna. Börja med en lätt uppvärmning, och gör sedan övningar för alla muskelgrupper.

Buttocks och höfter:

• klassiska squats och pliés;
• sparka dina fötter fram och tillbaka och till sidorna;
• höja underbenen och ligga på magen.

Press:

• vridning, nedre rygg kan inte rivas av golvet;
• kantar till sidorna med händerna bredda bakom huvudet;
• lyfter benen i läge på baksidan.

Händer och bröst:

• nödvändigtvis push-ups från golvet och väggarna;
• Beväpnad med hantlar, höja dina överdelar till sidan, stå upprätt eller luta framåt;
• en planka som engagerar både armar och bröst med rygg och bukmuskler.

Rekommendationer: Nybörjare från 5 till 10 repetitioner, vila 2 minuter, 3 uppsättningar av vardera.

Nuans av hem träning

1. Engage blir roligare och lättare om du hämtar energisk musik. För att hålla din kropp i gott skick kan du dansa varje dag istället för övningar.
2. Yoga är en gudstjänst för lat husmor som vill förlora ett par kilo och utveckla plasticitet.
3. För att inte överge träning i ett tidigt skede är det användbart att göra vänner på sociala nätverk med likasinnade personer, för vilka du kan skryta om framgång och fråga om råd.

Att modellera en perfekt kropp hemma är inte svårare än i ett gym. Det är tillräckligt att sätta ett mål, att välja ett komplex av ideala övningar och komplettera alla med rätt näring. Och för att inte bryta ner, och inte sluta klasser i början, kan du införa ett belöningssystem för små och stora prestationer.

Video: fitnessklubb hemma